Hegymászás: A végső kaliszténika edzés átalakítása

Az edzéseim egy dolgot érintenek: kaliszténika vagy testtömeg-gyakorlatok. Minden edzésemet párhuzamos rudakon, húzórudakon vagy a földön végzem.

Korábban nehéz erőemeléssel foglalkoztam, de a közelmúltban tisztán testtömeg-edzésre váltottam.

Nagy változást észleltem mind testalkatomban, mind erőmben.

Valójában különbséget éreztem a testemben; egyedi gyakorlataim elvégzése teljesen új ajtót nyitott.

Észrevettem, hogy olyan izmokat használok, amelyeket még soha nem is használtam.

Ha hiszed, ha nem, most minden edzésem kaliszténikus áramköri rutinokkal jár. Az áramköri edzés a végső lépés az erő, állóképesség, izomtömeg és kondíció gyors eléréséhez. Egy körfolyamatban az egyik gyakorlattól a másikig mozog, a mozgások között kevés vagy egyáltalán nincs pihenő.

Az áramköri edzés nem hagyja nyugodni a szívét vagy lelassul, az egész edzés során folyamatosan tartja fenn, lehetővé téve, hogy több kalóriát égessen el és felaprítsa.

Több száz különböző kaliszténikai áramkört végzek, és soha nem érintem meg a súlyokat. 6 hónap alatt 37 kiló zsírt vesztettem a gyakorlataim során. 202 fontról 165 font sovány izomtömegre váltottam.

Naponta legalább 50 üzenetet kapok csak az átalakulásomról és arról, hogyan csináltam.

A legjobb az, hogy bárki megteheti magát kemény munkával és odaadással.

A hét hat napján edzek, órától óráig és 30 percig, és soha nem kell edzőterembe járnom.

Négy áramköri edzésemet megosztom veletek. Az egyik kezdőknek, kettő a haladóbb edzőknek, az egyik pedig csak az extrém sportolóknak szól.

Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb edzést, és ha ragaszkodik hozzá, kevesebb mint két hónap múlva látja az eredményeket.

Időtartam	Frekvencia	Gyakorlat típusa	Intenzitás	Ismétlések	Pihenés
30-40 perc	Heti 1-2x	erő edzés	magas intenzitás	gyakorlat szerint változik	30 másodperc

Hogyan kell nyújtani a Calisthenics Circuit edzéshez

Kövesse az alábbi videókat a rutinokhoz, hogy az egész testet felmelegítse edzés előtt. A mobilitással és a nyújtással kapcsolatos további tippekért kövesse Onnit tartóssági edzőjét, Cristian Plascenciát az Instagram-on (@cristian_thedurableathlete).

1. edzés: Kezdő Calisthenics Circuit edzés

Az összes gyakorlatot a bemutatott sorrendben hajtsa végre, pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között és utána 3 perccel. Ismételje meg 3 fordulóig.

1. 10 felhúzás
Tegye ezeket tenyérrel magával szemben, keze csak váll szélességben legyen.

2. 10 álla
A tenyerek feléd néznek, a kezek váll szélességben vannak.

3. 20 merülés
Használjon párhuzamos rudakat, és engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.

4. 25 ugró guggolás
Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és ugorjon a lehető legmagasabban.

5. 20 fekvőtámasz
Engedje le a testét, amíg a mellkasa körülbelül egy centivel a padló felett van. Testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a sarkáig. Aktívan húzza egymás felé a bordáit és a medencéjét, kapcsolódjon a magjához - ne hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen.

6. 50 ropogás
Göndörítse fel a törzsét, amíg a lapockái le nem kerülnek a padlóról.

7. 10 burpees
Álljon lábakkal vállszélességben, és guggoljon le, hogy a kezét a padlóra helyezze. Gyorsan lője maga mögött a lábait, így a pushup felső helyzetébe kerül. Ugorja vissza a lábait, hogy a kezei közé érjenek, majd gyorsan felálljanak.

8. 30 másodperces ugrókötél

2. edzés: Középső Calisthenics Circuit edzés

Pihenjen 5 másodpercet a gyakorlatok között, és 8 percet egy kör végén. Ismételje meg 2 fordulóig.

1. 5 izomfeltöltés
Akassza fel a húzózsinórra úgy, hogy a váll szélessége kívül legyen, a lábai pedig egyenesek. Húzza hátra és együtt a lapockáit, és ívelje meg a hátát, hogy kissé előre lendítse a testét. Ezután próbáld meg gyorsan összehozni a válladat és a csípődet úgy, hogy a tested visszalendüljön és felemelkedjen, amíg a csípőd megérinti a rudat. Nyomja testét egyenesen felfelé a rúd fölé, hogy elzárja könyökeit.

3. 25 ugró guggolás

6. 60 másodperces lábrebbenés
Feküdj a hátadon a padlón, és hajtsd be a farokcsontodat, hogy a hát alsó részed simuljon a padlóhoz. Fogd magad. Nyújtsa a lábait a feje fölé, majd engedje le, amennyire csak lehet, mielőtt úgy érezné, hogy a hát alsó része fel fog csattanni a padlótól. Kezdje meg mindkét láb felemelését és leeresztését, felváltva, néhány centivel (mintha úszna). Tartsa a magját merevítve, hogy a hát alsó része a padlón maradjon.

8. 30 másodperces sprint, nonstop
Fuss fel egy dombra, ha tudsz, vagy fuss a helyedre.

3. edzés: Haladó Calisthenics Circuit rutin

Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen. NE pihenjen a gyakorlatok között. Teljesíts 1 kört.

1. Tartsa a kézállást 30 másodpercig
A kézfogást fal segítségével teheti meg. Tegye a kezét körülbelül hat hüvelyknyire hátra a faltól, és szálljon le egy kutya pózba. Lépjen egyet a fal felé, majd rúgja fel a hátsó lábát, miközben a szemeit maga elé helyezi. Nyomja a kezébe, és egyenesítse ki testét sarkával a falhoz.

3. Fali fekvőtámaszok
Állj fekvő helyzetbe a fal előtt, és járd be a lábad a falon magad mögött. Nyomja a lábát a falba, hogy feszültséget teremtsen az egész testében, és végezzen fekvőtámaszt.

4. Felrúgás
Üljön le a földre, és tekerjen hátra, mintha fordított bukfencet csinálna. Álljon meg, amikor a lába a mennyezet felé néz, és gyorsan fordítsa meg az irányt, és végezzen rúgást - rúgja fel és előre a lábát, hogy elinduljon a padlóról és mély guggolásban landoljon. Innen csöppen egy fekvőtámaszba.

5. A guggolás helyzete mozogjon egyik oldalról a másikra
Szállj be egy alacsony guggolásba, és lépj egymás mellé. Tegyen két lépést egy irányba, majd kapcsoljon irányba.

6. X és O alapvető edzése
Feküdj a hátadon a padlón, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábadat, hogy X alakot kapj. Ráncolja össze és húzza a térdét a mellkasához, ölelje át karjaival.

8. Ugráló tüdő
Álljon be merülés helyzetbe - a hátsó térd közvetlenül a padló felett, az elülső térde pedig 90 fokban hajlított. Ugrás és váltás a lábak között a levegőben, leszállás az ellenkező lábbal előre.

9. Komló
Ugorj egymás mellett, maradj a lábad golyóin.

4. edzés: Extrém sportoló Calisthenics Circuit rutin

Pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között, de ne pihenjen a körök között. Végezz 3 kört.

1. 10 másodperces hátsó kar tartó
Fogjon meg egy rudat váll szélességén kívüli kezével, és göndörítse fel térdeit, hogy áthaladjon a rúd alatt és a fején. Nyújtsa ki a lábát, hogy a teste megforduljon. Hajlítsa a térdeit 90 fokkal, és lassan engedje le a testét, amíg párhuzamosan áll a padlóval. További információért lásd ezt a videót.

2. 7 másodperces zászlótartás
Szüksége lesz egy létra vagy más, lépcsővel ellátott tárgyra. Erősebb karoddal tolj rá egy fokozatra, gyengébb karoddal húzz fel egy magasabb fokot, és emeld fel a lábad a padlóról, amíg a tested párhuzamos a padlóval.

3. 5 másodperces első kar tartó
Húzza felfelé a testét, és nyújtsa vissza a törzsét, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

4. 15 másodperces hajlított karos planche tartás
Felfüggeszti magát merülő rudak fölé, és egyenes karokkal nyújtsa maga mögött a lábait, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval. További információért lásd ezt a videót.

5. 30 másodperces kézen tartás
Tartsa a kézállvány felső helyzetét (kinyújtott karokkal).

6. 3 nagyon lassú izomnövekedés
Szánjon legalább 3 másodpercet arra, hogy a testét felemelje a rúdról.

7. 10 lassú merülés
Tegyen legalább 3 másodpercet a test leengedéséhez.

8. Húzza fel a tartási helyzetet 30 másodpercig
Tartsa a fekvőtámasz alját (a mellkas közvetlenül a padló felett).

E gyakorlatok közül sokat láthat az alábbi videóban.

Minta videó edzés:

Nem csak imádni fogja ezeknek az edzéseknek az eredményeit, hanem meg fogja találni, hogy ezeket is jólesik kipróbálni. Sok szerencsét!