Hogyan fejezzük be az újrakezdés ciklusát

Hányszor kezdtél edzeni? Hányszor kezdtél új programot azzal, hogy izgatottnak, elkötelezettnek és magabiztosnak érzed magad, hogy ez lesz az az idő, amikor végre megszerzed azt a testet, amire mindig is vágytál?

Tehát kezded, és telik egy hónap, aztán kettő, aztán három. Minden jól megy, amíg egy nap fel nem merül valami, és át kell hagynia egy tornaterem napját. "Nem nagy ügy. Csak egy nap van ”, mondod.

Aztán elveszíti lendületét, és néhány hetente elkezdi kihagyni a tornaterem napját itt-ott. "Jövő héten pótolom" - mondod.

Aztán végül egy héten kevesebbet kezdesz el menni, amíg még nem tudod, teljesen leállsz. "Túl elfoglalt vagyok" - mondod.

Miért hagyják abba az edzőtermet? Ha a fenti történet úgy hangzik, mint te, akkor nem vagy egyedül: az időhiány/elfoglaltság az edzőteremből való kilépés egyik leggyakrabban idézett oka.

De sokunk számára nem az, hogy nincs időnk: hanem az, hogy nem látunk azonnal megtérül a testedzéssel töltött idő, ezért feladjuk.

Az idő értékes, és ha nem érünk el pozitív eredményeket az edzőteremben (vagy bárhol, ami azt illeti) tölteni, akkor más tevékenységekkel fogjuk tölteni az időnket, ahol eredményeket érünk el.

Nem lenne jó, ha be tudnád fejezni a start-stop, start-stop ciklust? Akár az első, akár a tizenötödik fitneszutadon állsz, íme néhány fontos szempont, amelyet érdemes figyelembe venni annak érdekében, hogy a fitneszre fordított idő jól le legyen töltve így soha nem kell újrakezdenie.

1. Vállalja az edzőtermet ÉS a diétát

Hallottad már azt a kifejezést, hogy „6 csomag abs készül a konyhában?” Igaz: az egyedüli edzés nem sokat jelent, ha nem veszi kézbe az étrendjét is. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor több kalóriát kell égetned, mint amennyit beviszel. Igen, ez azt jelenti, hogy nyomon kell követni a kalóriákat.

Nagyon nehéz ragaszkodni az edzőterembe, amikor pár hónap elteltével nem látod az eredményeket. Ez azért van, mert ha mindent jól csinálsz és következetes vagy, akkor látnod kell a fejlődést.

De mielőtt túlságosan elkeseredne, tudja ezt: a kalóriaszámlálás működik és ez nem olyan nehéz, ha megérzi, hogy mennyi kalória van a tested igények. Ezt a következő lépésekkel teheti meg.

1. Az edzőteremben vagy az orvosi rendelőben elemezze a testösszetételét. A kalóriák számlálásához meg kell szereznie a sovány testtömegét (néha zsírmentes tömegnek) és a testzsírszázalékot.

2. Használja a testzsírszázalékot az alapanyagcsere arányának kiszámításához, a testének a fenntartásához szükséges kalóriák számához, kivéve a mozgáshoz és a munkavégzéshez szükséges energiát. Ezt megteheti ezzel az online számológéppel.

3. Miután megkapta a BMR-jét, fel kell használnia, hogy megbecsülje, hány kalóriát használ fel a test egy nap alatt, beleértve a tevékenységet/gyakorlatot. Ezt hívjuk a teljes napi energiaköltségnek (TDEE). Meg kell szoroznia a BMR-t egy olyan aktivitási tényezővel, amely a legjobban tükrözi az Ön aktívságát. Ezek az aktivitási tényezők:

befejezése

4) A kezedben lévő TDEE-vel most sokkal jobb elképzelésed van arról, hogy a testednek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát. A kalóriabevitelt a célokhoz kell igazítania. Csökkentenie kell a napi kalóriáját, hogy ennek a TDEE-nek legyen alávetve, és következetesnek kell lennie, ha zsírokat akar fogyni.

Az izmok gyarapításához, bár mindenki egyetért abban, hogy meg kell haladnia a TDEE-értékét, a szükséges mennyiséget továbbra is nehéz pontosan meghatározni. A testépítők egyik tanulmánya szerint körülbelül 15% -kal kell túllépnie. Az American College of Sports Medicine (ACSM) azonban napi 300-500 kalória közötti teljes kalóriaemelést javasol.]

2. Mérje meg a sikert a testében bekövetkező változások nyomon követésével

Logikusnak tűnik egy skála használata az előrehaladás nyomon követésére. Valószínűleg van ilyen otthon, és mivel a fogyás változásainak számítására számít, akkor van értelme az előrehaladás nyomon követésére használni. A skála használata azonban megadhatja hamis benyomás a fejlődésedről ettől csüggedhet, vagy ami még rosszabb lehet - arra készteti, hogy azt gondolja, nem ér el eredményt, amikor valójában!

Izomgyarapodása befolyásolhatja a súlyváltozást.

Ha még nem ismeri az edzőtermet és elkezdi beépíteni valamilyen erőnléti edzést a rutinjába, akkor valószínűleg elkezd izomzatot szerezni, miközben elveszíti zsírját. Izomgyarapodása nem biztos, hogy teljesen ellensúlyozza a zsírvesztés nyereségét, de befolyásolja a mérleg súlyát, és úgy fogja tenni, mintha nem haladna előre, amikor valójában.

Ebben a fenti példában ez a személy megnövelte a csontváz izomtömegét és csökkentette a zsírtömegét. Ha az izomnövekedés nagyobb, mint a zsírveszteség, ez az általános súly és a BMI növekedése.

Ez azonban egy o-hoz vezeta testzsír-tömeg és a testzsír-százalék teljes csökkenése. Ez azt jelenti, hogy megnövekedett súly esetén is javul az általános erőnlét és a fizikai megjelenés.

Az étrend befolyásolja a vízvisszatartást.

Ha diétát folytat, különösen olyan, amely korlátozza a kalóriákat és a szénhidrátokat, valószínűleg azonnal észrevehet néhány észrevehető változást a testsúlyában - de akkor ezek leállnak. Nem, nem ütközött valamilyen falra vagy fennsíkra: csak a kezdeti vízveszteséget tapasztalta.

Ez azért történik, mert a szénhidrátok kivágásával az étrendből a glikogén - a szénhidrátok által biztosított energiamolekula - is kivágódik. A glikogén nagyon érdekes tulajdonsággal rendelkezik: 3-4 gramm víz kötődik a glikogén egyes molekuláihoz. Tehát, amikor elkezdi csökkenteni a szénhidrátot az étrendből, akkor a felesleges vizet is kivágja.

3. Állítson be ésszerű célokat

Nagyon elkeserítő, ha nem látunk eredményeket az edzőteremben és az étrendben fektetett sok idő és energia után. Azonban ésszerű célok kitűzésével elengedheti ezt a csalódást.

Ésszerű zsírvesztés

Először is, nem számíthat semmilyen ésszerű zsírvesztésre anélkül, hogy kalóriahiányban szenvedne - több energiát használ fel, mint amennyit eszik. Anélkül, hogy becslése lenne a TDEE-ről, a sötétben való megértés fitnesz-egyenértékét fogja teljesíteni.

Miután elkészült a TDEE becslése, ésszerű kalóriahiányt állíthat be a mérhető zsírveszteség elérése érdekében. Bár van némi eltérés, a legtöbb szakértő és erőforrás, köztük a Betegségellenőrzési Központok, egyetértenek abban, hogy a napi kb. 500 kalória, vagyis heti 3500 kalória kalóriahiány kiló zsírégetést eredményez hetente.

Ez azt jelenti, hogy vannak jó és rossz hírek. A rossz hír az, hogy a heti 1 font zsír kissé lassabb lehet, mint amire számíthattál.

A jó hír az, hogy ez az 1 font zsír valóban elfogyott font, és mindaddig, amíg rossz étrenddel és kevés aktivitással nem esik vissza a szokásokba, addig tarthatja le ezt a kiló zsírt a cél elérése után is.

Ésszerű izomnövekedés

Bármely vita arról, hogy mekkora izomot és hirtelen nyerhet, változatlanul felveti a genetikai küszöböt. Széles körben ismert, hogy nem lehet (természetesen) örökre állandó sebességgel izomzatot szerezni, és hogy a kezdő emelők gyorsabban izomzatosabbak, mint azok a sportolók, akik évek óta fejlesztik testüket; ami azonban nem annyira érthető, hogy mi a határ vagy az arány.

Lyle McDonald, a Bodyrecomposition, az általa általános használatra szánt modellt kínálja, amely szerint a következetes és megfelelő képzés első évében egy kezdő számíthat arra, hogy havonta 2 font izomgyarapodás, vagy kb heti fél kiló izom.

Az izmok gyarapításához a táplálékigény és az edzés egész más halmaza szükséges, mint a zsírvesztésé. Bár mindkét célnak megvannak a maga kihívásai, az izomépítés valóban nehezebb lehet a kettő közül.

A zsírvesztéssel ellentétben az izomépítés megköveteli növeli a kalóriabevitelt a TDEE-n túl és megfelelő erőn alapuló gyakorlatok megfelelő végrehajtása, miközben megadod magadnak az izomzat növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges helyreállítási időt.

Figyelnie kell a fehérje bevitelét is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő tápanyagot biztosít a testének az izomnövekedés elősegítéséhez.

Soha ne kezdje újra

Végül az egészséges test az egészséges életmód tükrözi. Az egészséges étrend, amely aktívan marad és nem jár túlevéssel, a kívánt megjelenést eredményezi.

Az egészet összekötve a ciklus megszakításának legjobb módja az gondoljon egészségére és fitneszére, mint életmódbeli választásra a fizikai megjelenésen alapuló valami vagy a skálán szereplő szám helyett. Így nézve az idő lényegtelenné válik, mivel lassan és kitartóan törekszel a céljaid felé. Idővel eljutsz oda, de addig is élvezheted az egészséges életmód minden fizikai előnyét, beleértve:

  • Több energia
  • Jobb alvás
  • Jobb hangulat

Valamint a megfoghatatlanabbak, mint a

  • Kényelmesebb a megjelenésed
  • Ha a ruhád jobban megfelel neked
  • Ha más emberek észreveszik, hogy fittebbnek és egészségesebbnek látszol

Győződjön meg arról, hogy az edzőteremben töltött ideje megéri. A fitnesz és az egészség terén a lassú és az állandó valóban megnyeri a versenyt!