Megpróbálja felépíteni az izmokat? Ne felejtsd el a kalóriákat!

Megpróbálja felépíteni az izmokat? Ne felejtsd el a kalóriákat! Az izomépítéshez további fehérjékre van szükség, de nem annyira, mint gondolná. Az izomépítésnek három kulcsa van: 1. További kalóriák az izomtömeg növekedésének támogatására. 2. További fehérje a növekedés támogatására.

Az izomépítéshez további fehérjékre van szükség, de nem annyira, mint gondolná. Az izomépítésnek három kulcsa van:
1. További kalóriák az izomtömeg növekedésének támogatására.
2. További fehérje az izomtömeg növekedésének támogatására.
3. Megfelelő ellenállóképzés az izomtömeg növekedésének serkentésére.

A hatékony ellenállóképzés stratégiáit meghívom vendég atlétikai edzőinkre és testgyakorló fiziológusokra - ez a bejegyzés a kalóriákkal és a fehérjebevitelsel foglalkozik.

Fehérje és kalória

A fehérje feleslege, amely meghaladja a test által felhasználható maximumot, nem tárolódik izmként. Patkányok! Úgy tűnik, hogy az ember teste maximalizálja azt, hogy mennyi fehérjét tud "anabolikusan" felhasználni - vagyis mennyi fehérjét lehet beépíteni más fehérjeszövetekbe egy nap folyamán.

A felnőttek fehérjéjének RDA-értéke csak 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kg (vagy 0,36 gramm/lb testtömeg). A maximális anabolikus felhasználás sporttól függően 1,2 - 1,7 gramm/testtömeg-kg (0,55 - 0,77 gramm/lb) között mozog, az erő/erő edzéssel a tartomány felső végén. Például egy 68 kg-os (150 font) ember becsült maximális fehérjefogyasztása napi 82-116 gramm között lesz. Ha ez a személy 200 gramm fehérjét fogyaszt, akkor akár 84 gramm is felhasználható a fehérjeszintézistől eltérő célokra. A nitrogén leválik a fehérje-építőelemekről (aminosavak), majd ezek a szén-gerincek oxidálódnak energiáért, vagy más utakba kerülnek, mint például a szénhidrát-termelés és a zsírraktározás. Ha kalóriahiányban van a fogyás, akkor ezeket a molekulákat valószínűleg energiára használják fel. Ha kalóriatöbblete van, akkor valószínűleg zsírként tárolják őket.

Ha sok fehérjét eszel, akkor jobb, ha jó a veséd! A lecsupaszított nitrogén ammóniává, majd karbamidokká alakul, amely a vizelettel ürül.

Terjeszd ki!

Az ebben a bejegyzésben szereplő információk többnyire Dan Benardot, PhD, RD, LD, FACSM "Advanced Sports Nutrition, Second Edition" -éből származnak. Benardot azt javasolja, hogy kerülje el a bevitel "csúcsait és völgyeit" a nap folyamán, ha fenntartani vagy izomtömeg növekedését kívánják. Kalóriák és fehérjék fogyasztása egész nap étkezésekben és harapnivalókban felkészíti a testet az izomnövekedésre, ha megfelelő inger jelentkezik. A szénhidrát és némi fehérje fogyasztása edzés után különösen hasznosnak tűnik az izomnövekedés maximalizálásában. Valamint fontos a jó minőségű fehérje. A tejsavó különösen hasznosnak tűnik - természetes forrás a tej.

A vegánoknak különösen óvatosnak kell lenniük, hogy elegendő kalóriát és fehérjét kapjanak az izomnövekedéshez. Kérjük, olvassa el a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalását a Vegetáriánus étrendről. Ha rákattint a PDF linkre, megjelenik a teljes jelentés, amelyet vegetáriánus dietetikusok írtak.

Mi van, ha fogyni akarok?

A kalóriahiány lehetővé teszi, hogy lefogyjon, de a fogyás mindig magában foglalja mind a testzsírt, mind a sovány testtömeget (pl. Izom). A fogyás során minimalizálhatja az izomveszteséget azáltal, hogy folytatja a testmozgást, beleértve a rendszeres ellenállóképzést, és nem csökkenti túl alacsony kalóriabevitelt. Ha nem elégíti ki az alapanyagcseréhez szükséges kalóriát, a test felgyorsítja mind a sovány testtömeg, mind a zsír veszteségét, így teljes energiafelhasználása gyorsan csökkenhet. Megtekintheti BMR-kalóriáit a weben a MyNetDiary részletek lapon, vagy az alkalmazásokban a Saját terv alatt.

A megfelelő célt választja?
Ha versenyző sportoló vagy, fontold meg a sportorvosi létesítmény felkeresését, hogy testösszetételed (azaz a testzsír százalékos aránya és a sovány testtömeg) pontosan ellenőrizhető legyen. Előnyt jelentene, ha a sportcéljának megfelelő testzsírszázalék-tartományon alapuló súlycél lenne. Ellentétben azzal, amit sok sportoló feltételez, néha a teljesítmény jobb célja nem a fogyás vagy a növekedés önmagában, hanem a testösszetétel változása. Ez pedig magában foglalhatja a nettó súlyváltozást vagy nem.

Gyakorlat-> Tankolás a testmozgáshoz-> Súlyállóság Súlygyarapodás-> Kalória és fehérje