Az igazság a 7 perces edzésről

Alakítsa át testét mindössze 7 perc alatt.

Az ötlet olyan dolognak tűnik, amelyet hajnali 3 órakor láthatna a tévében, néhány sajtos, fitt dobos túlságosan is jó állításokat állítva. Amint feldolgozza a jelentett előnyöket - több izom, kevesebb zsír -, minden a testében „átverést” sikít, de a forrás nem QVC - hanem A New York Times és a düh, ami a 7 perces edzés.

Nem olyan berendezésről beszélünk, amely úgy néz ki, mintha azt 13 éves fiúk álmodták volna meg, ez az American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal folyóiratban publikált kutatás.

A következő dolog, amit tud, a Forbes az edzésről ír, és a buzz elterjedt Jó reggelt Amerika. A 7 perces edzés valódi és működik ... legalábbis ezt hinnéd a mainstream médiában. És mégis, nem érzi ezt egy kicsit eljátszva? Mármint elfelejtettük a „8 perces abs” -ot? Közel 20 év telt el a megjelenése óta, és ez idő alatt az elhízás aránya csaknem megduplázódott.

Itt van egy nyilatkozat: Nincs problémám a 7 perces edzéssel. Kétségbe vonom az irreális elvárások megfogalmazását, amelyek becsapják az embereket abban, hogy elhiggyék, hogy a „minimális hatásos adag” maximális eredményhez vezethet. Ez a frusztráció alapja.

Az új tudományos felfedezések képesek olyan új információk feltárására, amelyek megváltoztatják azt, amit igaznak hittünk és gondoltunk; valójában állandóan előfordul. A probléma az, hogy gyakran bízunk abban, amiben hinni akarunk, ahelyett, hogy igazolni akarnánk. Ez a kérdés a 7 perces edzés friss kiadásával. Félrevezetett minket egy fülbemászó cím, amelynek vannak bizonyos előnyei, de nem teljesítik a hosszú távú ígéreteket.

Nem tagadható, hogy a testmozgás - bármilyen adagban - jót tesz a testének. Valójában, amikor utazom, a szokásos 30-60 perces munkamenet helyett állandóan 10-15 perces edzésekre rendezkedem be. És kevesebb mint 10 perc alatt nagyszerű edzést tarthat.

De ne tévessze össze a részt az egészből: nagyon nehéz (és nem valószínű) egészséges testet építeni úgy, hogy napi 7 percet edz, és csak testtömeg-gyakorlatokat hajt végre, ami a 7 perces edzés alapja. És nyilvántartásba veszem, hogy nehezen találna senkit, akinek van. Végül is, ha csak 7 percbe telik, hogy nagyszerű formába lendüljön, a zsírvesztésért folytatott küzdelem kevésbé jelentene problémát.

Mielőtt elkezdené kezdeni a „tökéletes edzést” otthon, és drámai eredményekre számítana, vagy vásárolna a 7 perces elkerülhetetlen foglalkozásra, amely hamarosan a közeli edzőterembe érkezik, íme, mit vehet el igazán a kutatásból, és mire számíthat reálisan elérni, ha betartja ezt a rutint.

Ahol a 7 perces edzésvizsgálat sikertelen volt

Értsd meg, hogy a testmozgás területén végzett kutatás gyakran két kategóriába tartozik: olyan tanulmányok, amelyek korábbi kutatásokat alkalmaznak olyan korábbi koncepciók vagy tervek validálására, amelyek valami újat tesztelnek, miközben a korábbi kutatásokra építenek. A 7 perces edzés inkább az előbbi; megvizsgálta a 7 perces edzés észlelt előnyeit, és számos előnyre vezetett le a már befejezett kutatások alapján.

Ez nem teszi rosszsá vagy pontatlanná a kutatást, ha nem is egy apró problémára: A koncepciók "bizonyítására" használt tanulmányok nem tükrözik azt az edzést, amelyet a testének 7 perces javításként dicsérnek. Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy mivel az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szóló kutatások segítenek a fogyásban, a szénhidrát nélküli étrend garantálja a zsírleszállást. Nem így működik. Mint mindig, az ördög a részletekben rejlik.

Ezen áramköri képzési program esetében a követelések felülmúlják a valóságot. Ezért kerestem meg Brad Schoenfeldet, a The Max Muscle Plan szerzőjét. Schoenfeld az izomépítő kutatások egyik vezetője, és egy srác, aki szó szerint megírta az izmok csomagolásával foglalkozó könyvet. Íme néhány elvitel:

Nem minden edzés egyenlő

A 7 perces edzés általános elképzelése az, hogy 12 testtömeg-gyakorlatot végez el áramkörként. Ez a fajta gyakorlat a „nagy intenzitású körkörös edzés” kategóriába tartozik. Semmi gond ott, de miután túlléptünk azon, hogyan kell felcímkézni a gyakorlat típusát, ott kezdődnek a problémák. "A szerzők nagy ugrásokat hajtanak végre, amelyek nincsenek megalapozva" - mondja Schoenfeld.

Ne feledje, hogy ennek a programnak az igazolását előzetes kutatások igazolják, amelyek megmagyarázzák, hogy ez a fajta edzés miért épít izmokat és zsíréget. Ennek ellenére a hivatkozott négy referencia közül három nagy intenzitású edzés típusain alapszik -nem intervallum edzés. „És az egy körzeti edzésről szóló tanulmányt Murphy és munkatársai idézik. 1992 közel háromszor hosszabb protokollt használt, mint a szerzők által javasolt ”- mondja Schoenfeld.

Akkor is ez a tanulmány felfuttatta az EPOC fellendülését (tekintse ezt anyagcseréjének), ami óriási 25 további elégetett kalóriát eredményezett. Nem tudok rólad, de nem tartok 25 extra kalóriát zsírszaggató edzésnek.

1. hiba: A 7 perces edzés típusa nem olyan jó a zsírvesztéshez, mint állították.

További tanácsokat keres a fitneszről?

Ha élvezi ezt a cikket, örömmel mutatunk még néhány eredményt:

Nem minden gyakorlat egyenlő

Ennek az edzésnek a másik nagy hibája - azon túl, hogy az előnyök eltérő típusú képzéseken alapulnak -, hogy a program kialakítása nem felel meg a felvetett néhány nagy igénynek. Nem számít, amit bárki mond neked, nem minden gyakorlat egyenlő. Néhányan nagyobb erőfeszítést igényelnek, több izomrostot aktiválnak, és több eredményt hoznak létre. Tényleg gondolja valaki, hogy a testtömeg-guggolás ugyanolyan nehéz, mint a nehéz súlyzó-guggolás?

A szerzők helyesen kijelentik: "Ha több nagy izmot alkalmazó ellenállást gyakorló gyakorlatokat nagyon kevés pihenéssel használnak a készletek között, akkor aerob és metabolikus előnyöket válthatnak ki." Ez igaz. De ha megnézzük a 7 perces megoldást, sok gyakorlat - ropogás, deszka, oldalsó deszka - igen nem nagy izomgyakorlatok - mondja Schoenfeld.

Más kérdés, hogy ezek a gyakorlatok testtömeg-mozdulatok. Ez nem azt jelenti, hogy a testtömeg-gyakorlat nem lehet hatékony. Elég őrült YouTube-videót láttam ahhoz, hogy tudjam, a testtömeg-mozgások jót tesznek a testnek. És rendkívül kényelmesek bárki számára, aki nem rendelkezik edzőteremmel. De a nagy intenzitású edzés legnagyobb előnye - nem beszélve az említett körzeti edzésről - nem testtömeg-gyakorlatokkal történt; hozzáadott ellenállással végeztek, mondja Schoenfeld, ahol a súlyt manipulálni lehetett, hogy megfeleljen egy adott rep-max-nak. (Más szavakkal, a maximális erőnk százaléka.) A testsúly használata nem engedi meg magának ezt az előnyt, és azok számára, akik meglehetősen fittek, nehéz lenne 30 másodpercig elérni az állandó maximális intenzitási szintet, amely összehasonlítható lenne hasonló időtartam hozzáadott ellenállással. A zömök példa használatához: Az 1 ismétlés max. 80% -át hasonló ideig tartó guggolással sokkal nehezebb lenne elvégezni, mint 7 perc testtömeg-guggolást.

A testtömeg alkalmazása nem biztosítja ezt az előnyt, és azok számára, akik meglehetősen fittek, nehéz lenne 30 másodpercig elérni az állandó maximális intenzitási szintet, amely összehasonlítható lenne azzal, hogy hasonló időtartamot végezzenek hozzáadott ellenállással. A zömök példa használatához: Az 1 ismétlés max. 80% -át hasonló ideig tartó guggolással sokkal nehezebb lenne elvégezni, mint 7 perc testtömeg-guggolást.

Sőt, aerob állóképességi szempontból bebizonyosodott, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kiváló alternatíva lehet a hagyományos egyensúlyi gyakorlatokkal szemben. "Az itt végzett gyakorlatok azonban nem ideálisak a feladat végrehajtásához" - mondja Schoenfeld. Az olyan gyakorlatok, mint a ropogás, a deszka és az oldalsó deszka, minimális hatással lesznek az energiafelhasználásra és az elégethető kalóriamennyiségre.

Követeléseik további gyengítése érdekében a 30 másodperces időtartam nem ideális az izmok állóképességének növelésére. Általában azt szeretné, ha körülbelül kétszer olyan hosszú lenne, hogy valóban a helyi izmos állóképességre összpontosítson - teszi hozzá Schoenfeld. A kutatás még az izomépítés szempontjából is izommeghatározó határokig terjed

2. hiba: A 7 perces edzés gyakorlatai nem annyira hatékonyak a jelentett előnyök elérésében.

Az erő (és az izomépítés) ellenállást igényel

Abban az esetben, ha kíváncsi lennél, az sem valószínű, hogy ez a rutin optimalizálja az erőt. Az alacsony intenzitású vizsgálatok (a testsúly alacsony intenzitású) következetesen nem optimális erőnövekedést mutattak a nehéz súlyzós edzéshez képest - mondja Schoenfeld. - Ez azért van, mert a testtömeg-edzés nagy problémája az, hogy csak a súlyára korlátozódik - nincs lehetőség az izmok túlterhelésére egy adott ismétlési tartományon belül. Így ez a rutin rossz választás lenne annak, aki maximalizálni akarja erejét. ”

3. hiba: Az idézett kutatás alapján a 7 perces edzés által javasolt optimális előnyök eléréséhez hozzá kell adni az ellenállást.

Mit jelent a 7 perces edzés Igazán Megvalósítani, végrahajt?

A 7 perces edzésnek tagadhatatlanul vannak előnyei. Valójában tesztvezetést adtam neki, és nehéz volt, emelte a pulzusomat, és több mint 15 éve folyamatosan edzek. Ennek érdekében nincs semmi baj az edzéssel, és remek megoldás lehet mindazok számára, akik gyors edzésre vágynak.

A probléma az előterjesztett követelésekkel van. A javasolt előnyöket túlzottan túlbecsülik azok, akik még szerény izomképességgel is rendelkeznek - mondja Schoenfeld. Ennél is fontosabb az nem jól megtervezett rutin mindazok számára, akik maximalizálni akarják az olyan fitnesz célokat, mint a zsírégetés, az izomépítés vagy az erő növelése. A vicces rész? Az állítások „alátámasztására” használt tudomány ugyanaz a tudomány, amely bizonyítja az állítások pontatlanságát.

Bár szeretném, ha az ígéretek igazak lennének, a test megváltoztatása még mindig napi 7 percnél hosszabb időt igényel.