Az igazi mediterrán étrend: Amire számíthat

Cikk megosztási opciók

Ossza meg ezt

Küldje el

Kimutatták, hogy a hagyományos mediterrán étrend jelentős egészségügyi előnyökkel jár. De követheti-e, ha sehol sem lakik egy görög sziget közelében?

Mindig azt mondják nekünk, hogy a hagyományos mediterrán stílusú étrend hihetetlenül egészséges étkezési mód.

A legújabb tanulmányok szerint ez az étkezési szokás csökkentheti a demencia kockázatát, valamint a depresszió és a szorongás fordított tüneteit.

Mit eszel egy nap alatt:

Reggeli: Szeleteljünk kovászos kenyeret apróra vágott paradicsommal, lilahagymával, friss fűszernövényekkel, összetört fetával, csepegtető olívaolajjal és balzsamecettel. Dinnyeszelet. Görög kávé (vagy eszpresszó).
Falatozás: friss gyümölcs (körte, kis fürtös szőlő, pár füge) vagy kis marék dió (dió, mandula, mogyoró).
Ebéd: Mediterrán zöldséges sütemény (Briami) kis adag rizzsel.
Délutáni nasi: Görög természetes natúr joghurt mézzel és néhány összetört dióval.
Vacsora: Sült vagy grillezett snapper (vagy más hal) főtt leveles zöldség salátával, olívaolajjal és citromlével leöntve. Kis pohár bor.
Vacsora után: kis tányér friss gyümölcs megosztásra (dinnye, szőlő, füge, csonthéjas gyümölcs).

Amellett, hogy bizonyított előnyei vannak a szívrohamok megelőzésében és általában a hosszabb élet előmozdításában, kimutatták, hogy segíti a cukorbetegség, valamint a bél- és prosztatarák elhárítását.

De az étkezés valóban mediterrán megközelítésének elfogadása, különösen ami a görög Kréta-szigetről származik, nem olyan egyszerű, mint sok szakácskönyv elhitetné velünk.

Noha rengeteg receptet hirdetnek mediterrán formában, nem feltétlenül ezek azok, amelyekről a kutatások olyan jónak bizonyultak számunkra - mondja Catherine Itsiopoulos a melbourne-i La Trobe Egyetemről. Valójában a legtöbb esetben nem, mondja.

Ez azért van, mert a szakácskönyvek általában a régió ünnepi ételeire és desszertjeire összpontosítanak - mondja a Szövetséges Egészségügyi Iskola vezetője és a La Trobe Egyetem táplálkozási professzora, aki a mediterrán étrend szakértője.

"Amikor az emberek a mediterrán étrendre gondolnak, mindig a souvlaki és a yiros, valamint az összes többi húsételre gondolnak" - mondja.

De az étrend, amelyet az 1960-as évekig tartó úttörő egészségügyi tanulmányok tettek híressé, paraszti stílusú étrend volt, amely nagyrészt vegetáriánus volt, mondja.

"Ez egy szegény ember étrendje volt. Nem volt sok hús. Volt egy kis hal, mert a hal elérhetőbb volt ... de elsősorban növényi ételeket és hüvelyeseket fogyasztottak, mint fő fehérjeforrást, és erjesztett tejtermékeket, például joghurtot "- mondja Itsiopoulos professzor.

"[Sok] rakott volt, ahol egy adagban 60-70 gramm húst, de sok zöldséget kaptál. Tehát a rakott babot, sárgarépát, articsókát és cukkinit töltött, majd egy saláta volt az oldalán. naponta fejenként fél kiló friss gyümölcs és fél kiló zöldségfélék fogyasztása. "

Étkezés a jobb egészségért: A növényi étrend ereje

A növényi étrend elfogadása csökkentheti az egészségi állapotok kialakulásának kockázatát.

A 10 parancsolat

Itsiopoulos professzor, a Melbourne-i Egyetem adjunktusa, a mediterrán étrend "10 parancsolatát" dolgozta ki, amelyek segíthetnek abban, hogy kezelni tudják, mit jelent.

A parancsolatok a következők:

1. Használjon extra szűz olívaolajat fő hozzáadott zsírként (kb. 60 ml/nap)
2. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor (tartalmazjon 100 g leveles zöldséget és 100 g paradicsomot, valamint 200 g egyéb zöldséget/nap)
3. Tartalmazzon legalább két hüvelyes ételt (250 g adag) hetente
4. Fogyasszon hetente legalább két adag halat (150-200 g adag), és tartalmazzon olajos halakat: például atlanti és ausztrál lazac, kék szemű trevalla, kék makréla, gemfish, konzerv szardínia és konzerv lazac. A tonhalkonzerv nem olyan magas a fontos halolaj-omega-3-ban, de mégis jó választás a halakba
5. Egyél kisebb adag húsokat (marhahús, bárány, sertés és csirke) és ritkábban (legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer).
6. Fogyasszon minden nap friss gyümölcsöt, valamint szárított gyümölcsöt és diót snackként vagy desszertként
7. Fogyasszon minden nap joghurtot (kb. 200 g) és sajtot mértékkel (kb. 30–40 gramm naponta)
8. Tartalmazzon teljes kiőrlésű kenyeret és gabonapelyheket étkezés közben (napi 3-4 szelet kenyérre törekedjen)
9. Fogyasszon bort mértékkel (napi egy szokásos ital, ami kb. 100 ml), mindig étkezés közben, és ne részegessen. Próbáljon meg egy pár alkoholmentes napot egy héten
10. Csak különleges alkalmakra fogyasszon édességet vagy édes italt

Szerinte ezek a parancsolatok felhasználhatók a mediterrán étrend egészségteremtő elveinek másfajta konyhára is. Az étrend kutatása mellett szakácskönyvet is írt a kutatásában használt pontos étkezések alapján. (Nézze meg Briami: zöldséges süteményét.)

Egészséges kapcsoló

Itsiopoulos professzor elismeri, hogy ez egészen más étkezési stílus, mint a legtöbb ausztrál ma. De az étrend bevezetésével kapcsolatos tapasztalatok pozitívak.

Az egyik tanulmány a csapata által készített és főzött hagyományos ételek etetését tartalmazta ausztráloknak, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek. (Kiderült, hogy segíti őket a betegség kezelésében). Néhányan annyira élvezték az élményt, hogy a tanulmány végén a recepteket kívánták.

"Voltak középkorú, angol-kelta származású emberek, akik életükben soha nem ettek padlizsánt, és ették ezt az ételt, és azt mondták, hogy ez a kedvencük" - mondja.

Érdekes, hogy míg a vizsgálatban részt vevő emberek számára nem volt korlátozott az elfogyasztott ételek mennyisége - azt mondták, hogy teljenek, addig ennének.

Beszámoltak arról is, hogy "a pozitív közérzet, a hangulat és az energiaszint nagyon pozitív változás".

Fogyókúrás étrend?

A paleo diéta összeáll-e?

A paleo étrend azon a felfogáson alapul, hogy testünk nem fejlődött ki ahhoz, hogy megbirkózzon a modern étrenddel, de táplálkozásilag megfelelő-e?

De mi van akkor, ha az összes ételt magának kell elkészítenie? Ez az étkezési stílus, amelyet az időszegények alkalmazhatnak? Itsiopoulos professzor ragaszkodik hozzá.

Igaz, hogy néhány rakottban 20 vagy 30 összetevő van, ha az összes gyógynövényt és fűszert megszámoljuk. Azonban a modern kényelem, például a lassú tűzhely, megkönnyíti ezen ételek elkészítését, mint korábban volt, mondja. Az olyan ételeket, mint az egyszerű bableves, gyorsan és egyszerűen elkészíthetjük.

"Fel kell készülnöd. Nem kell sok erőfeszítést megtenni, ha másnapi munkahelyi ebédhez a maradékot egy edénybe dobod, de előző nap meg kell tervezned. Valami, mint egy töltött paradicsom vagy bors, vagy egy réteges zöldséges étel, amelyet hétvégén készít, mert kicsit furcsa. "

Az ételek nagy része alkalmas előkészítésre és fagyasztásra, és javasolja, hogy az idősebb gyermekek segítségét vegyék igénybe a zöldségek elkészítéséhez, sőt az egyszerűbb ételek elkészítéséhez is.

De az idő, hogy "kapcsolatba lépjünk az étellel", és legalább néhány receptet a semmiből készítsünk, fontos része minden egészséges étkezési stílusnak - véli Itsiopoulos professzor. (A kutatások kimutatták, hogy elvihető és éttermi ételek, sőt a készételek alapjai, például a szószok, szinte mindig magasabbak az egészségtelen összetevőkben, például a zsírban és a sóban.)

"Ezt a kultúrát kell megépítenie a családjában. Ez nem tartozik különösebb etnikai háttérhez."

Mi van a tejüzemgel?

Ha úgy gondolja, hogy a mediterrán étrend kissé kevéssé mutat tejtermékeket, akkor igaza van. Ez bizony alacsonyabb a tejtermékeknél, mint azt jelenleg a Nemzeti Étrendi Irányelvek javasolják (amelyek 2,5–4 adag tejterméket ajánlanak naponta (lehetőleg alacsony zsírtartalmúak), életkoruktól és nemtől függően. A „tálalás” egyenlő egy pohár tejjel, egy kád joghurt vagy két szelet (40 g) sajt.)

De a hagyományos görög mediterrán populációk más forrásból kaptak kalciumot: szardínia és más apró halak, amelyeket csontjaikkal fogyasztottak, és leveles zöldségek (amelyek csak kevés kalciumot tartalmaznak, de az elfogyasztott zöldek nagy mennyisége az összeadott mennyiséget jelentette).

A lassan főző hús, beleértve a csirkét is, csontokkal szintén a kalcium kimosódását okozza a csontokból, mondja Itsiopoulos, majd ezt az étel részeként eszik meg.

Egészség a beérkező levelek között

Szerezd meg a legfrissebb egészségügyi híreket és információkat az ABC-szerte.