Az extrém harcos étrend: Hogyan fogyj le 10 kilót 2 hét alatt

Krzysztof több mint 8 éves YouTube-kutató, aki órákon át kutatja, elemzi és feltárja a YouTube trendjeit, kihívásait és a médiát.

Mi a harcos étrend?

Az Ori Hofmekler által 2001-ben népszerűsített Warrior Diet egy szakaszos böjt diéta, amely 4 órára csökkenti az átlagos napi étkezési időszakot.

Az időszakos böjt csak az csökkentett étkezési időt jelenti, és az elmúlt években nagyon népszerű módja lett a fogyásnak. A módszer szerint az étkezési időszakok korlátozásával kevesebb kalóriát fogyaszt, és energikusabbnak érzi magát a nap folyamán.

A mai legismertebb böjt technikát az úgynevezett Leangain-protokollnak nevezik, amely 16 napos böjt és 8 órás étkezési ablakkal osztja fel a napot.

Hogyan vált népszerűvé az időszakos böjt

A Warrior Diet elsőként népszerűsítette ezt az új böjti őrületet gyors eredményei és egészségügyi előnyei miatt. Hofmekler teljes mértékben hitt az ősi harcos életmódban, ahol a vadászó-gyűjtögetők gyakran keveset ettek napközben, és hatalmasat ettek éjszaka.

Elmélete szerint az evés miatt a testre nehezedő stressz idővel egészségesebb mentális és fizikai állapotot enged át, bár állításai közül mindig kevés bizonyult tudományos szempontból.

A böjtöléssel kapcsolatos újabb tanulmányok azonban bizonyítékot mutattak arra, hogy segíthet a 2-es típusú cukorbetegeknél, a fogyásért küzdő elhízott embereknél és az álmatlansággal küzdőknél.

De ha maga a böjt hasznosnak bizonyult, és nem kifejezetten a harcos étrendnek, akkor miért szeretik annyira a hozzám hasonló emberek.

Miért a harcos étrend a legjobb időszakos böjtölési módszer

A Warrior Diet az egyik leggyorsabb módja a fogyásnak és az izmok gyarapodásának, mert a kalória csökkentés mellett erősen ösztönzi a testmozgást.

Ez egyben a böjt egyik legkevésbé korlátozó formája, mert lehetővé teszi, hogy az étkezési ciklusok alatt pocsékoljanak. Ha azonban a gyors fogyás a célod, akkor a gyorsételeket későbbre megspórolnám.

Másrészt sokkal nehezebb 20 órán keresztül böjtölni, mint 16, ezért eltart egy ideig, amíg megszokja. Mint minden étrend és különösen az éhomi étrend esetében, fokozatosan meg kell könnyítenie. És ha aggódik a lehetséges egészségügyi kockázatok miatt, vagy étkezési rendellenességei vannak, akkor mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdené ezt a súlycsökkentő programot.

Hangsúlyoznom kell, hogy ez a fajta gyors nem mindenkinek fog működni, és az I. típusú cukorbetegek vagy a terhes/szoptató nők számára nem ajánlott. A Warrior Diet kínálhat utat a jobb életmód felé, de ez nem mindig egészséges.

6 A szakaszos böjt módszerei

14-16 óra naponta

Legjobb sportolók és nők számára; gyakran meg kell hagyni a reggelit; legkönnyebben követhető

A legjobban a napi testmozgással működik; Napi 1-2 nagy étkezés; kis adag gyümölcs/zöldség megengedett alatt gyors

1-2 egymást nem követő nap

Böjt napokon megengedett 500-600 kalória; egyél normál kalóriát a hét 5 napján

24-36 óra heti 1-2 alkalommal

Nehéz követni; enni normálisan, nem gyors időszakokban

Alternatív napi böjt (4: 3)

Gyorsan minden másnap

Böjt napokon legfeljebb 500 kalória megengedett; a legjobb a gyors fogyáshoz; nagyon nehéz követni

OMAD (napi egy étkezés)

A legnehezebb következetesen követni; tápanyaghiányt okozhat; nem ajánlott nőknek vagy egészségügyi problémákkal küzdőknek

Hogyan fogyj le 10 kilót 2 hét alatt az Extrém Harcos Diétán

Az extrém harcos étrend több szakaszos böjt stílus kombinációja, beleértve a normál harcos étrendet, az alternatív napi böjtöt és az OMAD.

Ez azt jelenti, hogy soha ne egyél 4 óránál többet, próbálj meg egyáltalán nem enni két egymást követő 24 órás periódusban, és csak napi egy étkezést eszel hetente kétszer.

Íme, mit kell még tudni arról, hogy 2 hét alatt 10 kilót fogyott.

Extrém Warrior Diet irányelvek

A 2 hét teljes kalóriahiányának 35 000 kalóriának kell lennie
A böjt ideje alatt nem lehet extra kalóriát bevinni
Naponta legalább 45 percet kell gyakorolnia, hogy további 500+ kalóriát égessen el (erőnléti edzés és kardió kombináció)
Étkezési időszakokban csak egy összetevős ételeket fogyasszon (feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú, egészséges gyümölcsök és zöldségek)
Maximalizálhatja a fogyását, ha párosítja a ketogén vagy paleo diéta (a paleolitikum idején fogyasztott ételek)
Minél nagyobb vagy, annál valószínűbb, hogy gyorsabban fogysz

Két hét alatt 10 font leadása rendkívüli kihívást jelenthet, de nem lehetetlen, ha a megfelelő lépéseket követi.

Ennek az akut megközelítésnek a kipróbálása során azonban néhány veszélyt figyelembe kell venni.

Az extrém fogyókúra veszélyei

Letargiát, fáradtságot, szédülést és még ájulást is okozhat

Nem alkalmazható terhes vagy szoptató nők és súlyos étkezési rendellenességek esetén

Nem ajánlott olyan embereknek, akik nem elhízottak (BMI 30+ felett)

Ne próbálkozz, ha még soha nem böjtöltél

Ne próbálkozzon, ha cukorbeteg vagy beteg

Az orvosok többsége azonban nem javasolja heti 2 fontnál többet fogyni; általában túl tág megközelítést követnek, és nem veszik figyelembe az egyént.

Igaz, ha 10-20 font túlsúlyos vagy, akkor nem lenne értelme heti két fontnál többet fogyni, de ha 50-100 (vagy több) kiló túlsúlyos, akkor heti 1-2 font szinte semmi.

Ezért, amíg elég egészséges vagy, semmi baj nincs azzal, ha megpróbálsz további testsúlyt lefogyni. Valójában a kezdeti veszteség gyakran arra ösztönzi az embereket, hogy ragaszkodjanak a programhoz és folytassák a fogyást.

A böjt az egyik leggyorsabb módja a súlycsökkentésnek, és ha kórosan elhízott, akkor ezt még gyorsabban megteheti az extrém harcos étrenddel.

Extrém harcos étrend menetrend (példa)

Gyors szünet 16:00; 16–15 enni; Indítsa el gyorsan a 17 órát

Gyors szünet 17:00; 17-20 óra Egyél; Indítsa el gyorsan a 20 órát

Gyors szünet 16:00; Egyél 16-8 óra között; Indítsa el gyorsan a 20 órát

Gyors szünet 16:00; Egyél 16: 00-kor; Indítsa el gyorsan a 17 órát

Gyors szünet 17:00; Egyél 17-20 óráig; Indítsa el gyorsan a 20 órát

Gyors szünet 16:00; Egyél 16-8 óra között; Indítsa el gyorsan a 20 órát

Hogyan táplálkozhatunk egészségesen napi 4 órában

Ha csak napi 4 órát szabad enni, akkor ez azt jelenti, hogy bármit megehet?

Technikailag igen, de ezzel nem fogsz gyors eredményeket elérni.

Ehelyett ajánlott paleo-szerű étrendet követni, amely lényegében a paleolit korszakban elfogyasztott viteldíjakhoz hasonló egész, nem feldolgozott ételeket tartalmaz.

Paleo diétás ételek

Húsok (baromfi, marhahús, bárány, pulyka, sertés)

Diófélék/magok (mandula, dió, napraforgómag)

Tojás (legeltetett vagy szabadon tartott)

Gyümölcsök (avokádó, banán, bogyós gyümölcsök, alma, körte, narancs)

Zöldségek (hagyma, sárgarépa, leveles zöldség, paprika)

Egészséges zsírok/olajok (kókuszdió, avokádó, extra szűz olívaolaj)

Hal/tenger gyümölcsei (pisztráng, lazac, garnélarák, kagyló)

Krumpli

A paleo étrend a szerves, nem gyárilag készített élelmiszerekre összpontosít, bár nem kell pontosan követnie.

A tanácsom az lenne (gyors), hogy először fogyasszon egészséges ételeket, mielőtt további finomságokat falatozna. Mégis van néhány dolog, amit mindig meg kell próbálnia távol tartani.

Kerülendő ételek/italok

Transzzsírok (margarin, hidrogénezettként jelölve)

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (szóda, gyümölcslevek, cukorka, fagylalt)

Magasan feldolgozott ételek (étkezési helyettesítők)

Növényi olajok (kukorica, szójabab, napraforgó)

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg távol kell maradnia az édességektől, a Hegyi Harmattól, a süteményektől és a szokásos fagylaltoktól. Ehelyett próbáljon olyan alternatívákat keresni, mint a La Croix víz, a Halo Top fagylalt, és igen, ha nincs más, diétás italok (korlátozott fogyasztással).

Tehát ezek az általános irányelvek arra, hogy mit kell/mit nem szabad enni. Az én javaslatom az lenne, ha megpróbálnék egészségesen táplálkozni és annyit enni, amennyit csak akar, amíg jóllakik; csodálkozni fog, hogy ez milyen gyorsan történik.

Ehet egy hatalmas ételt, vagy feloszthatja két közepes méretűre a 4 órás étkezési időszak elején és végén.

Inkább a felosztást, mert akkor elkerülöm a túl sok evést egyszerre. Ez megkönnyíti a hosszú koplalási idők csupaszodását, és képes vagyok elkerülni az emésztési problémákat, a puffadást és a gyomorfájást.

Időbe telik kideríteni, hogy mi a legjobb az Ön számára, ezért ne stresszeljen túl sokat.

Hogyan kell biztonságosan gyakorolni böjt közben

Bár a fogyókúra a súlycsökkentő programok 80 százalékát teszi ki, kritikus fontosságú, hogy ne hagyjon fel a másik 20 százalékkal.

Sajnos az időszakos böjt egyik hátránya a letargia és az edzés közbeni fokozott fáradtság, de vannak módok körülötte.

Hogyan kell gyakorolni a harcos étrenden

Ütemezze edzéseit körülbelül egy órával az étkezési időszak kezdete előtt
Először végezzen erő-/súlyzós edzést (10-20 perc)
30 percig végezzen kardiót (futópad, ellipszis, kocogás/futás)
Célozzon legalább 150 perc közepes testmozgást hetente
Végezze HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) rutinok az edzések maximalizálása érdekében

Mivel a testmozgás növeli az éhséghormont (Ghrelin), azt tanácsolom, hogy ütemezze edzéseit körülbelül egy órával a gyors szünetek előtt. Ha korábban megteszi, akkor nehezebb lesz nem enni.

A várakozás hátránya, hogy lehet, hogy nincs energiád vagy küzdesz az edzés alatt. Ha ez kérdés, akkor rendben van, ha egy kis adag gyümölcs/zöldség van böjt közben, amíg nem haladja meg a 300-500 kalóriát.

Ezenkívül segít a kardió előtti erőnléti edzésben. Az erőnléti edzés gyorsabban kimeríti a glikogénszintet, ezáltal a test energiához fordul a zsírraktárakhoz.

Végül a American Heart Association azt ajánlja, hogy minden felnőtt végezzen heti legalább 150 perc mérsékelt testmozgást, és teljes mértékben támogatom ezt az értékelést.

Kezdetben nehéz lehet mérsékelt/nehéz testmozgást végezni a böjtje alatt, de idővel a teste megszokja, és ugyanolyan jól teljesít, mint nem korábban, mint korábban.

5 A harcos étrend előnyei

A Warrior Diet nagyon sok előnnyel jár, és egyesek még meg is lephetnek.

Ezek az étkezés legjobb részei, mint egy harcos.

Az 5 legjobb profi

Azonnali fogyás

Nem kell kalóriákat számolnia

Potenciális öregedésgátló előnyök és a sovány tömeg növekedése

Hosszú távon csökkenti az éhséget

A kényeztetés szabadsága

Azonnali fogyás

Ha pontosan követi a gyors időket és kombinálja paleo diétával, akkor gyors fogyást kell tapasztalnia, különösen az első 2-4 hétben.

Még többet fogyhat, ha ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amely a szervezetét ketózisba, a zsírsavakat lebontó anyagcsere-folyamatba sodorhatja. Ne feledje azonban, hogy a kezdeti súlycsökkenés a testen belüli víz elmozdulásának köszönhető, és könnyen visszanyerhető, ha abbahagyja a diétázást.

Nem kell kalóriákat számolnia

A rövidített étkezési ütemezés azt jelenti, hogy soha nem kell aggódnia a kalóriaszámlálás miatt, mindaddig, amíg ésszerű határokon belül van. Nyilvánvalóan nem lehet egy Nutella korsón lakmározni, de ez csak a józan ész.

Ha nem kell aggódnia a kalóriák miatt, az éhezés kevésbé korlátozó érzés, mint a szokásos kalóriatartalmú étrend, és megszünteti a bűntudatot, amelyet másként érezhetett, ha kedvenc ételeinek engedi magát.

Potenciális öregedésgátló előnyök és a sovány izom növekedése

Bár Hofmekler állításai arról, hogy az éhezés miként indítja el a stressz-válasz mechanizmust az izomépítéshez, még soha nem bizonyítottak, voltak más éhomi vizsgálatok is, amelyek megmutatták, hogyan vezethet ez több sovány izomtömeghez.

És mivel a résztvevőket arra ösztönözték, hogy gyakoroljanak a Harcos Diétán, a kapcsolat még nagyobb lehet.

A böjt kalória-korlátozása szintén öregedésgátló előnyökkel járhat. Számos állatkísérlet kimutatta a hosszú élettartam és az egészségi állapot növekedését a korlátozó étrend miatt. Sajnos az emberi életet meghosszabbító előnyök még mindig hipotetikusak.

További kutatásokra lesz szükség, de ez egyre növekvő érdeklődési terület, amelynek izgalmasnak kell bizonyulnia az elkövetkező években.

Hosszú távon csökkenti az éhséget

Soha nem gondolnád, hogy a hosszan tartó böjt csökkentheti az éhségérzetedet, de számos tanulmány kimutatta, hogy igen.

Több napos gyors vizsgálat során a Ghrelin éhséghormon általános csökkenést mutatott a férfiak és a nők körében, a nőknél a legnagyobb csökkenés mutatkozott. Ez azt is bizonyította, hogy az éhség hullámokban jön létre, és nem gyorsul fel annál hosszabb ideig, amikor gyorsabban böjtölsz.

Tehát, ha mindig éhes vagy, akkor valószínűleg a böjtölés a megoldás.

A kényeztetés szabadsága

Ha napi 20 órában böjtöl és napi edzést végez, akkor megszerezte a jogot, hogy csalogasson. És amikor azt mondom, hogy fröccs, akkor nem azt akarom mondani, hogy étkezési kómába kerül.

Még mindig ismerned kell a határaidat, de remélhetőleg elég hosszú ideig böjtöltél, hogy fizikailag nem tudsz megenni egy teljes csokoládétortát vagy pizzasüteményt.

Nem tudom megmondani, mit ehet és mit ehet, csak azt kérem, hogy felelősségteljesen fröcsögjön.