Az ételválasztás segíthet a koleszterinszint csökkentésében

Megjelent 2020. február 11-én

Kimberly Sharp, MMN, MNT, RDN, táplálkozási terapeuta
Megjelent 2020. február 11-én

Az ételválasztása a legerősebb fegyverek egyike lehet a szívbetegségek elleni küzdelemben. Van azonban sok olyan étel, amely egészségesnek vallja magát, és lehet, hogy nem igazán a legjobb a szívének.

Mi lenne, ha megpróbálnánk egyszerűsíteni az étkezést?

Ez egy dolgot levonná a napi feladatok „tányérjáról”, és pozitívan befolyásolná az egészséges szokások kialakítását. A szív egészségére való étkezés, egyszerűen fogalmazva, ugyanaz, mint az általános egészség érdekében való étkezés. A dolgokat nem kell bonyolítani - csak az alapvető ételcsoportokat kell enni megfelelő mennyiségben és kombinációban minden nap, miközben korlátozza a bonyolultabb feldolgozott ételeket.

A szív egészséges táplálkozása összefoglalható néhány általános irányelvvel:

Törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány fehérjeforrás mellett.
Törekedjen az egészséges súly elérésére és fenntartására.
Próbáljon szívből választani telítetlen zsírokat, és korlátozza mind a telített, mind a transz-zsírokat. Gondolkodjon azon, hogy több növényi vagy vegetáriánus ételt kíván-e szójaételeket vagy babot használni fehérjéhez.
Válasszon egész, feldolgozatlan ételeket, hogy korlátozza a só (vagy nátrium) mennyiségét.
Korlátozza mennyi finomított szénhidrátot, például cukrot, desszerteket és cukorral édesített italokat fogyaszt.
Ha alkoholt fogyaszt, igyon mértékkel: legfeljebb napi egy adag nőknek és legfeljebb két adag férfiaknak (egy adag 5 uncia bornak, 1,5 uncia italnak vagy 12 uncia sörnek felel meg)

Mely zsírok egészségesek a szívben?

A telített zsírok nem egészségesek a szív számára. Ezek a fajta zsírok találhatók olyan állati cikkekben, mint a vörös hús zsíros darabjai több márványos és fehér zsírral, teljes zsírtartalmú tejtermékek és vaj. A vörös hús darabjainak kevesebb fehér zsírral történő felvétele, a csirkehús bőr nélküli elfogyasztása, a teljes tej helyett sovány vagy 1% tej elfogyasztása és a felvert vagy csökkentett zsírtartalmú kád vaj kiválasztása egyszerű módszer lehet a telített zsírok csökkentésére.

A transzzsír egy másik zsírtípus, amely káros a szívre. Ezek egy ember által készített zsírfajok, amelyek megtalálhatók a rövidítésben, a margarinban, a pékárukban, néhány sült ételben és minden ételben hidrogénezett olajból készült csomagolásban. Az összetevők listáján megnézheti, hogy szerepel-e hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olaj. Ha igen, ez azt jelenti, hogy transzzsír van benne.

A telítetlen zsír, amely többszörösen vagy egyszeresen telítetlen, hasznos lehet a szív számára. Ezen egészséges zsírok néhány forrása a diófélék, a növényi olajok, például az olívaolaj és a repceolaj, bizonyos fajta halak, amelyek nincsenek panírozva vagy nem sültek, például a lazac, a tonhal és az avokádó.

Az étrend alapjául szolgáló étel kiválasztásának legegyszerűbb módja a MyPlate használata

Az USDA által készített MyPlate illusztráció segít megtervezni egy egészséges étkezést anélkül, hogy beleakadna a számokba.

Egyszerűsítsünk újra. Ez egy olyan kiegyensúlyozott étkezés, amely fél tányér gyümölcsből és zöldségből, fél tányér gabonaféléből és fehérjetartalmú ételekből és egy adag tejtermékből áll. Minden csoportnak további ajánlásai vannak a tápanyag sűrű, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú választásokhoz:

Gyümölcsök és zöldségek - A teljes tápérték elérése érdekében válasszon teljes ételeket a gyümölcslevek helyett, és változtassa meg a színét. Próbálja meg „megenni a szivárványt”, amikor ilyen típusú ételekről van szó. A friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek általában a legegészségesebbek a szíved számára
Fehérje - Fehérje például a hús és a tojás. Válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, amelyek kevesebb telített zsírt tartalmaznak. Fontolja meg a növényi eredetű fehérjetartalmú ételek, például a bab és a szójatermékek növelését is a rost növelése és a zsír csökkentése érdekében
Gabonafélék - szemek például a kenyér, a tészta és a rizs. A tápanyagok és a rostok mennyiségének növelése érdekében legalább fél gabonaválasztást végezzen „egészben”. A teljes kiőrlésű gabonából, például búzából, zabból, árpából vagy kukoricából készült termékeket kevésbé dolgozzák fel, így rost- és B-vitamin-tartalmuk magasabb. Az összetevők listáján mindig keresse meg az „egész” szót az első összetevővel együtt
Tejtermék - A tejtermékek példái közé tartozik a tej, a sajt és a joghurt. Mivel a tejtermék állati termék, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben általában sok a telített zsír. A telített zsír mennyiségének csökkentéséhez válasszon zsírmentes ételeket. Ezek az alacsony zsírtartalmú lehetőségek ugyanolyan mennyiségű fontos tápanyagot tartalmaznak, mint a D-vitamin és a fehérje, amelyek magasabb zsírtartalmúak, például a teljes zsírtartalmú tej

A lemezes ábra használata esetén egy egészséges szív étkezés percek alatt az asztalon lehet. Gondoljunk csak sárgarépára és zellerrudra, tonhalra, teljes kiőrlésű kenyérre, joghurtra és bogyókra. Vagy, brokkoli, csirkemell, teljes kiőrlésű tészta, eper szeletek és sovány tej. Minimális gondolkodással, előkészítéssel vagy költséggel elfogyaszthat egy étkezést, amely minden alapvető tápanyagigényét kielégíti anélkül, hogy növelné a szívbetegségek kockázatát. Egyszerű, igaz?

Az ételválasztás kombinálása a rendszeres testmozgással, valamint arra törekszik, hogy elérje és fenntartsa a testmagasságának megfelelő egészséges súlyt, győztessé válhat a szívbetegségek elleni küzdelemben. Minden szükséges erő ott van előtted az asztalon!