Az esszenciális EAA aminosavak és hatásaik, forrásaik és adagolásuk

Tudja, mi a közös a BCAA-ban és az EAA-ban? Olvassa el a cikket, hogy miért esszenciális aminosavak testépítő egységek és annak fontos részei a sportolók étrendje. Megtudhatja, milyen aminosavak nélkülözhetetlenek, hogyan kell adagolni és használja őket fitnesz céljainak elérésére.

Az esszenciális aminosavak már szimbolikusan a lét tulajdonságukkal jelzik "alapvető" hogy csak nélkülözhetetlenek a testünk számára. Mielőtt eljutnánk az egyénhez esszenciális aminosavak és hatásaik, nézzük meg közelebbről a az aminosavak fontossága testünk és osztályozásuk szempontjából.

Mik az aminosavak?

Az aminosavak olyan szerkezeti egységek, amelyek nitrogént, szenet, hidrogént, oxigént tartalmaznak, az oldalláncok változó csoportjával együtt peptideket és fehérjéket képeznek. Ők képviselik A nettó testtömeg 75% -a, Az izmok 95% -a, beleértve a szívizmokat is. Továbbá, A hormonok, neurotranszmitterek 100% -a, aminosavakból állítják elő. [3]

DNS-ünkben, 20 aminosav kódolva vannak, részt vesznek a fehérjeszintézisben, amelyek közül 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy kilenc esszenciális aminosav (vagy EAA) étrendből vagy étrend-kiegészítőkből kell venni. [1] Az aminosavak fel vannak osztva alapvető és nem alapvető, vagy feltételesen esszenciális aminosavak. Ha csak egy esszenciális vagy nem esszenciális aminosav hiányzik a testből, a maradék 19 aminosav gyakorlatilag használhatatlan. Katabolikussá válnak, ami viszont negatív nitrogénmérleghez vezet. [4]

hisztidin
izoleucin
leucin
lizin
metionin
fenilalanin
treonin
triptofán
valin

Az esszenciális aminosavak attól függően változnak a típuson és az életkoron. Ezért csak 8 aminosav, hisztidin nélkül egyes szakértők elengedhetetlennek tartják. A tudományos közösség nagy része azonban a számával dolgozik 9 esszenciális aminosav, beleértve a hisztidint. [3]

Nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test képes előállítani, még akkor is, ha nem az étrendből veszik. Ide soroljuk a következő aminosavakat: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin. [2]

Feltételesen esszenciális aminosavak általában nem elengedhetetlenek, hacsak a testet nem érinti betegség vagy stressz. Ebbe a kategóriába tartozik az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin. [2]

Esszenciális aminosavak és hatásaik

Az esszenciális aminosavak és a fennmaradó aminosavak közötti alapvető különbség az, hogy szükségünk van rá külső forrásokból kapják meg őket. Ez azt jelenti, hogy a mi az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie és kiegészítik mindegyik esszenciális aminosavval. Miért? Az egyénen elmagyarázzuk bizonyos esszenciális aminosavak hatása az emberi testben.

1. Lizin

A lizin fontos szerepet játszik az izomépítésben, a csont szilárdságának fenntartása, a sérülés vagy műtét utáni regeneráció. Ugyanakkor szabályozza a termelést hormonok, antitestek és enzimek mennyisége a szervezetben. Lehet, hogy van is vírusellenes hatások és szükséges az energiatermeléshez, az immunműködéshez, valamint a kollagén és elasztin termeléséhez. [5] [6]

2. hisztidin

Hisztidin megkönnyíti a növekedést, vérsejtképződés és szövetjavítás. Ez segít az úgynevezett idegsejtek speciális védőburkolatának fenntartásában is mielinhüvely. A test metabolizálja a hisztidint hisztaminná, ami elengedhetetlen az immunitás, a reproduktív egészség és az emésztés szempontjából. Az elhízással rendelkező nők bevonásával végzett tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a hisztidin kiegészíti csökkentheti a BMI-t és az inzulinrezisztenciát. A hisztidinhiány lehet vérszegénységet okozhat és alacsony vérszint vesebetegségben vagy ízületi gyulladásban szenvedőknél. [5] [7] [8]

3. Treonin

A Treonin elengedhetetlen az egészséges bőrért és a fogakért mert a zománc, a kollagén és az elasztin része. Ez segít zsíranyagcsere emésztési rendellenességekben, szorongásban és enyhe depresszióban szenvedők számára hasznos lehet. [5] [9]

4. Metionin

Metionin és a nem esszenciális cisztein aminosav nélkülözhetetlen a bőr és a haj egészségéért és rugalmasságáért. A metionin hozzájárul az erős és feszes körmök megőrzéséhez is. Hozzájárul a szelén megfelelő felszívódása cink és nehézfémek, például ólom és higany eltávolítása. [5] [10]

5. Valin e

A valin elengedhetetlen a mentális egészségért, izomkoordináció és érzelmi béke. A sportolók valin-kiegészítőket használnak izomnövekedés, szövetregeneráció és az energia-kiegészítés. Hiánya okozhat álmatlanság és csökkent mentális funkció. [5] [11]

6. Izoleucin

Az izoleucin segít a sebgyógyulásban, elősegíti az immunitást és szabályozza a vércukorszintet és a hormontermelést. Elsősorban jelen van az izomszövetben és szabályozza az energiaszintet. Az idősebb emberek hajlamosabbak lehetnek izoleucin-hiányra, mint a fiatalabbak, ami okozhatja izomvesztés és kalapos megrendülés. [5] [12]

7. Leucin

A leucin fontos aminosav protein szintézis. Ugyanakkor szabályozza a vércukorszintet és elősegíti az izmok és a csontok növekedése és regenerálása. A sebgyógyuláshoz és a növekedési hormon termeléséhez is elengedhetetlen. A leucinhiány ahhoz vezethet bőrproblémák, hajhullás és fáradtság. [5] [13]

Leucin, izoleucin és valin elágazó láncú aminosavak, amelyek BCAA néven ismertek. Ezeknek sajátos szerepük van a testben, beleértve a fehérjeszintézist, energiatermelés és más aminosavak képződése.

8. Fenilalanin

A fenilalanin segíti a testet hogy más aminosavakat használjunk valamint fehérjék és enzimek. A test a fenilalanint tirozinná alakítja, ami elengedhetetlen a megfelelő agyműködés érdekében. A neurotranszmitterek, például a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin prekurzora is. A fenilalanin-hiány ritka de ekcémát, fáradtságot és memóriaproblémákat okozhat. [14]

Érdekes módon genetikai rendellenességben szenvedő emberek hívták fenilketonuria nem képesek metabolizálni a fenilalanint. Az ilyen személyeknek akkor kell kerülje a diétát túl magas fenilalanin-értékekkel.

9. Triptofán

A triptofán elengedhetetlen a megfelelő működéshez a csecsemők növekedése és a szerotonin és a melatonin képződésének kiindulási anyaga. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely szabályozza az étvágyat, az alvást, a hangulatot és a fájdalmat. A melatonin az alvást is szabályozza, és része annak több alvási termék. [5] [16]

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a triptofánpótlás képes javítja az érzelmi feldolgozást egészséges nőknél. Éppen ellenkezőleg, annak hiánya pellagrát okoz, olyan betegség, amely demenciához, bőrkiütésekhez és emésztési problémákhoz vezethet. [5] [15]

Az EAA fent említett hatásaiból lásd, hogy az esszenciális aminosavak az alapja a szervezet egészsége és megfelelő működése érdekében. Bár az aminosavak leggyakrabban a sportolók izomtömegének növekedésével és felhalmozódásával járnak együtt, a test sokkal jobban függ tőlük. Ez az oka nem szabad elhanyagolni az étrendi bevitelüket. Hiányuk negatívan befolyásolhatja az egészségi állapotot, ideértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.

Esszenciális aminosavak és sportolók

Az esszenciális aminosavak egyik legfontosabb feladata az izomnövekedésre gyakorolt hatásuk. Az EAA-k közül sokan vannak részt vesz a fehérjeszintézisben, nemcsak a BCAA esszenciális aminosavak. Képességükön keresztül teszik ezt aktiválja az mTORC1 útvonalat. Ha fitneszel foglalkozik, akkor már hallhatott az mTOR fehérjéről, amely hatékonyan serkenti a fehérjeszintézist. Az MTORC1 nemcsak az mTOR-t, hanem másokat is tartalmaz az izomfehérje szintézissel kapcsolatos folyamatok. [20]

Az mTORC1 útvonal vezérli anabolikus és katabolikus vázizom jelátvitel, szabályozza izomnövekedés és izomlebontás. Ezt megerősítik egy kutatás, amely ezt bebizonyította az esszenciális aminosavak újratöltése az ellenállóképzéssel együtt additív hatása van a fehérjeszintézis stimulálásáról képzéshez képest. [18] [19]

Ez alapvetően azt jelenti, hogy az EAA segíthet Önnek maximalizálja a sikert fitnesz céljainak az izomfehérje szintézis stimulálásával. Ez viszont oda vezet izomnövekedés vagy minimalizálja az izomvesztést.

Az esszenciális aminosavak forrásai

Mert a testünk az nem képes esszenciális aminosavakat képezni, fontos kiegészíteni őket az étrenden belül. Szerencsére sok olyan általános élelmiszer létezik, amely elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz. Ételek, amelyekben mind megtalálható 9 esszenciális aminosav néven is emlegetik teljes fehérjék. Ide tartoznak a hús, a hal és a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás és a tejtermékek. Tól től növényi források, magában foglalja a szója, a quinoa és a hajdina esszenciális aminosavak teljes készletét. A fennmaradó növényi források, például diófélék vagy hüvelyesek, igen nem tekinthető teljes fehérjéknek mert nincs egy vagy több esszenciális aminosavuk.

Ha a vegán étrendje változatos, biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét. Például különböző típusú hüvelyesek, diófélék, magvak vagy zöldségek kiválasztása segít kielégíteni az esszenciális aminosavak napi szükségleteit anélkül is, állati termékek. Azonban mindig hozzáadhatja őket az EAA táplálék-kiegészítőkön keresztül. [17]

A táblázat áttekintést nyújt a következőkről: esszenciális aminosavak és forrásaik. [5]

hús, tojás, szója, fekete bab, quinoa, tökmag