Hogyan kombinálhatjuk a HIIT és az erőnléti edzésprogramokat

Építsen izomzatot és emelje fel pulzusát ezekkel az egyszerű kiegészítésekkel.

erőnléti

Nagy rajongói vagyunk a nagy intenzitású intervall edzésnek (HIIT). Erősíti szívünket, állóképességet épít, és szinte bárhol elvégezhető. A futópadon való futástól az ellipszisen való elcsúszásig a HIIT halmozott más kardióval a gyors és gyilkos edzés érdekében.

Ennek ellenére a HIIT-nek és az erőnléti edzésnek kezdetben nem lehet értelme párként - és nem kellene mindig kéz a kézben járniuk.

„Ha már egy bizonyos képzési szinten vagy, a HIIT HIIT, az erő pedig erő. Különböző energiarendszerek vesznek részt ”- magyarázza Mark Sayer, az Aaptiv trénere.

Alapvetően az egyes gyakorlattípusok a test különböző rendszereire összpontosítanak. Az erősítő edzés nullázza az izmaidat, míg a HIIT nagyrészt a pulzusodra irányul (ez a tracker a kedvencünk).

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a HIIT nem tudja megcélozni az izmait, és fordítva. Ez nem jelenti azt sem, hogy ezeket a gyakorlati stílusokat nem lehet összevonni.

De ahhoz, hogy bármelyik részt valóban megcélozza, gyakrabban akarja őket egyedül dolgozni, mint együtt. Ha azonban ezt már megtette, és úgy találja, hogy kevés az idő, vagy hogy az erőedzései egyre gyengébbek, tesztelje a HIIT és az erőnléti vizeket.

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan tudja az intenzitást magasabb intenzitásra vinni.

Tartson rövidebb pihenőket.

A HIIT célja a pulzus gyors emelése. Ez általában nagy intenzitású tevékenység rövid sorozatainak végrehajtásával, majd egy rövid pihenőidővel történik.

Megismételed ezt a formátumot az edzés során, miközben a szíved folyamatosan igazodik az új intenzitásokhoz. Általában a súlyemelő szettek között rövid pihenőt tart.

Sayer szerint a HIIT-et az erőrutinodba úgy lehet legegyszerűbben beilleszteni, hogy „lerövidíted a pihenést”. Ez megakadályozza, hogy a pulzusod teljes bekapcsolási módba essen.

Ez elsőre nehéznek bizonyulhat, de folyamatosan sokkolja a pulzusát. Ez tesztelni fogja (és ezért javítja) az állóképességed és az aerob képességeidet is.

Add a kardiót a készletek közé.

Ha a pihenőid rövidítése nem neked tesz, lépj tovább egy lépéssel, és fordítsd ezeket a pihenőket kardió készletekké.

"Ha strukturált programok között vagyok, és szeretnék olyan edzést tartani, amely jó izzadást és szivattyút is tartalmaz, szeretek egy tipikus testépítő edzést végezni, majd minden egyes sorozat után csak egy perc ugrókötelet adni" - magyarázza Sayer.

Ezután, a megdolgozott izmok méretétől függően, 15-30 másodperces pihenőt tart (nagyobb izmok, például az alsó test izmainak megmunkálásakor), vagy egyáltalán nem pihen (ha kisebbeket, például bicepsz).

Ezekben a kardiókészletek során bármit megtehetsz, ami felpörgeti a szívedet. Próbáljon dombokat, hegymászókat vagy burpeeket ugrani.

Használjon mozgásmintákat.

„A nagyobb és több izom [munka] több kalóriát éget el, és több oxigént igényel. Tehát koncentráljon az összetett mozgásokra ”- mondja Sayer. „A push-pull például egy klasszikus minta. Így a préselő izmaid pihennek, miközben a húzó izmok működnek, és fordítva. És a szíved egész idő alatt vért pumpál - magyarázza.

Több izom ilyen módon történő megmunkálása nemcsak az általános erőnlétet növeli, hanem a klasszikus HIIT-hez hasonló módon emeli a pulzusát.

Váltakozva az egyszerű erőnléti mozgások, mint a bicepsz fürtök (húzás) és a felső nyomás (nyomás). Más példa lehet a fekvenyomás (nyomás) és egy hátsó sor (húzás) között.

"Az alsó és felső testéhez próbáljon meg 30 másodperc kettlebell-lengést, 15 másodperc pihenést, majd 30 másodperces fekvőtámaszt" - mondja Sayer. Tartsa a mintát az edzés alatt, hogy több izmot célozzon meg, és kihívja a szívét és a tüdejét. Minimális kiigazítás a legnagyobb előnyökkel? Elvesszük.

Végezzen súlyozott mozgásokat.

Ha erősítő edzésre készül, akkor valószínű, hogy súlyt (vagy többet) fog használni. Ahelyett, hogy tipikusan ülő vagy álló súlyozott mozdulatokat végezne, inkább azokra koncentráljon, amelyek több mozgással járnak.

A kettlebell ideális. Különösen a kettlebell-hinták kiválóak a pulzus gyors emeléséhez. Néhány ilyen sorozat elvégzése megcélozza az izmaidat, és mozgásban tart - és ezáltal a szíved és a tüdőd valóban működőképes marad.

Más mozdulatok, mint például a tisztítás és a nyomás, ugyanolyan nagy intenzitású hatással bírnak. A kettlebellhez (vagy bármilyen más súlyhoz) ragaszkodva gyorsan és egyszerűen mozoghat a különböző gyakorlatok között, elkerülve a túl sok pihenést.

Ugyanez az ötlet alkalmazható szabad súlyokra, súlyzókra és hasonló felszerelésekre is. Csak győződjön meg róla, hogy olyan mozdulatokat hajt végre, amelyeket korábban végzett, vagy hogy szánt időt arra, hogy a tükör előtt gyakorolja.