Az első számú étel, amelyet meg kellene ennie, de valószínűleg nem: lencse

A diéta során nem szerepel a lencse? Így kell lenniük, különösen, ha törődik az egészségével és a klímaváltozással. Itt van miért. A lencse lehet az egyik leginkább alulértékelt étel. Bár apró természetűek, óriási előnyökkel járnak az egészséged és a bolygó számára egyaránt.

étel

Mégis, ha olyan vagy, mint az amerikaiak többsége, valószínűleg nem sokat eszik, ha egyáltalán lencsét. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egyének kevesebb mint öt százaléka fogyasztott naponta hüvelyeseket (amelyek lencsét tartalmaznak) a fogyasztók körében végzett kutatás során, míg egyharmada egy babot sem evett az előző hónap során. az oregoni bab, lencse és borsó családok ettek. Ismerős? Ideje változtatni és befogadni ezeket a kis táplálkozási erőműveket.

Miért kell a lencsének az étrend alapvető része lenni?

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik, akárcsak a szójabab, a földimogyoró, a friss borsó és a friss bab. De a hüvelyesek ezen egyéb formáival ellentétben a lencsének még különlegesebb megnevezése van, mivel hüvelyeseknek tekintik őket. A száraz babot, a száraz borsót és a csicseriborsót szintén hüvelyesek közé sorolják, ami a hüvelyben növő száraz ehető magra utal. A hüvelyesek családjában a hüvelyesek rocksztárok, nevezetesen azért, mert egyedülálló egészségügyi előnyökkel rendelkeznek.

Először is, a hüvelyesek magas fehérje- és rosttartalmúak, valamint alacsony zsírtartalmúak - mondja Becky Garrison, R.D.N., az USA szárazborsó és lencse tanácsának hazai marketing igazgatója.

Mindössze fél csésze főtt lencsével 9 gramm fehérjét és 8 gramm rostot kap, ami az USDA szerint napi 25-30 gramm rost napi ajánlott mennyiségének negyede. Ennek eredményeként a lencse segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, ami azt jelenti, hogy könnyebb lesz az egészséges testsúly fenntartása. A lencse minden növényi fehérjében a legtöbb folátot is tartalmazza, és csak egy fél csésze főtt lencse adhatja meg napi vasigényének 15 százalékát - írja a Lentils.org.

A lencse jót tesz a bél egészségének, csökkenti a vércukorszintet és leküzdi a szívbetegségeket

Egészségügyi szempontból, mivel a lencse a prebiotikus rostforrás, amelyet a bélbaktériumai jobban szeretnek, hozzájárulhatnak a bél egészségének javításához - mondja Garrison. Segíthetnek a vércukorszint kezelésében is, és bebizonyosodott, hogy egészségesebbé teszi a szívedet, csökkentve a koleszterinszintet és a vérnyomást.

A lencse más fehérjeforrásokhoz képest is nagyszerű a bolygó számára

De az előnyök nem csak az embereknél állnak meg, hiszen a bolygó számára is egészségesek. "A lencse és az összes hüvelyes környezetbarát növénynek számít" - mondja Garrison. A Környezetvédelmi Munkacsoport szerint valójában az egyik legklímabarátabb étel. Összehasonlításképpen: csaknem 40-szer kevesebb üvegházhatásúgáz-kibocsátást termelnek, mint a bárány, amely a bolygón a legnagyobb hatással van.

Ennek oka, hogy az impulzusok a levegőből nitrogént vehetnek fel, és szükséges tápanyagokká alakíthatják. Széles klímában és terepen is termeszthető és betakarítható, és kevesebb víz- és nitrogénműtrágyára van szükségük, mint más hagyományos növényeknél. "Ez egészségesebb talajt eredményez, amelyet többször is ki lehet aratni anélkül, hogy túlterhelnénk a földet" - mondja Garrison. A lencse több szenet juttat a talajba, mint amennyit kibocsát, ami széndioxid-negatív terméssé és a bolygó egyik fenntarthatóbb fehérjeforrásává teszi őket.

Lencsét adni étrendjéhez könnyebb, mint gondolná

Szerencsére a lencsét könnyű beépíteni minden étkezésbe. Csak dobja őket salátákba vagy tésztafélékbe, keverje össze burgonyapürébe vagy levesbe, vagy adjon hozzá hamburger pogácsákat, hanyag joes-t vagy spagetti szószt, hogy hozzáadott növényi fehérje növekedést és enyhén rágós állagot kapjon - mondja Garrison.

Természetesen a legnehezebb feladat annak eldöntése, hogy milyen típusú lencsét használjon, mivel számos fajta létezik. Általában négy típusba sorolhatók: zöld, barna, piros/sárga és különlegességek. "Hagyja, hogy a főzési idő és a textúra meghatározza, hogy melyiket fogja használni" - mondja Garrison.

Garrison szerint a barna és zöld lencse, amelyet egyesek rendszeres lencsének tartanak, jól megőrzi formáját, ami tökéletesen alkalmas húslevesekhez, rakott húsokhoz vagy növényi húsok mellé tacóban vagy tésztaételben. Eközben a vörös és a sárga lencse hajlamos gyorsan főzni és gyorsabban lebomlani, így pürésíteni tudja magát. Adja hozzá sűrű levesekhez, curry-khez vagy pörköltekhez. Az olyan speciális lencsék, mint a Francia Zöldek vagy a Pardinas, extra hitelt érdemelnek azért, mert jól megőrzik alakjukat, ez az egyik oka annak, hogy salátákban mutatják be őket, vagy önmagukban köretként szerepelnek.

Csak ne gondolja, hogy az egyetlen lehetőség a sima régi lencse vásárlása. Számos termék tartalmaz lencsét, köztük tészta tésztát, kekszet vagy chipset, valamint fagyasztott könnyűételeket.

Lencse, bárki? Akár a saját egészségére, akár a bolygó egészségére, akár mindkettőre eszi őket, a növényi alapú étrendben a lencse főzete az egyik legjobb lépés, amelyet tehet.

Hogyan főzzük a lencsét a Lentils.com-ból? A lencse nem igényli előzetes áztatást.

  1. Forralás előtt öblítse le a lencsét édesvízben, hogy eltávolítsa a port.
  2. Főzzön főzőlapon, 3 csésze víz és 1 csésze száraz lencse felhasználásával. Válasszon elég nagy serpenyőt, mivel a lencse megduplázódik vagy megháromszorozódik.
  3. Forraljuk fel, szorosan fedjük le, csökkentjük a hőt, és addig pároljuk, amíg megpuhulnak. Egész lencséknél a főzési idő 15-20 perc. A hasított vörös lencséknél a főzési idő csak 5-7 perc. Főzés után sóval ízesítjük - ha korábban sót adunk hozzá, a lencse kemény lesz.

Készítse el ezeket a padlizsán és lencse vegán húsgombókat ismétléssel

Előkészítés ideje: 30 perc
Főzési idő: 20 perc
Teljes idő: 1 óra 40 perc

25 fasírt

Hozzávalók

Padlizsán és lencse húsgombóc

  • 3 fokhagymagerezd
  • 1 lilahagyma
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • 1 padlizsán (kb. 425 g)
  • 1/2-1 csésze gluténmentes zab
  • 1 csésze főtt zöld lencse
  • 1/3 csésze fekete olajbogyó, gödrök eltávolítva és aprítva
  • 1/2 citrom héja és lé
  • 2 teáskanál tamari
  • 2 evőkanál tahini
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 3 evőkanál táplálékélesztő
  • 1/4-1/2 tk cayenne paprikapehely
  • csipet tengeri sót és borsot

Paradicsomszósz és spagetti

  • 3 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 1 üveg organikus paradicsompüré (700g)
  • csipet tengeri sót
  • 1/2 citrom, leves
  • fröccsenő vörösbor (választható, de imádom)
  • 1/2 teáskanál cayenne paprikapehely
  • ízlés szerint több tengeri só és bors
  • 1 csomag teljes kiőrlésű spagetti tészta (450g)

Utasítás

A húsgombócokra