Az egyszerű étrend

1. Egyél három ételt minden nap. Ha falatoznia kell, korlátozza a snackeket csak friss gyümölcsre vagy zöldségre.

2. Fogyassza a nehezebb ételeket reggelire és ebédre könnyebb étellel vacsorára.

3. Egyél két egészséges fehérje választást minden étkezéskor vagy napi 8 választási lehetőség.

Az alábbi húsadagok mindegyike megegyezik 3 fehérje-választással.

♥ csirke vagy pulyka bőr nélküli fehér hús, őrölt pulykamell - 3 oz.

♥ hal (uszony) - grillezett vagy sült - tőkehal, lepényhal, foltos tőkehal, laposhal, pisztráng, tonhal, lazac, harcsa, tilápia - 3 oz.

♥ kagyló - vaj vagy só nélkül főzve - kagyló, rák, homár, fésűkagyló, garnélarák - 3 oz.

♥ vad/egyéb – őz, bivaly, strucc, kecske - 3 oz.

♥ marhahús - jól vágott szemű kerek steak, felső karaj steak, kerek steak, felső kerek steak, bélszín steak, felső bélszín steak - 3 oz., Legfeljebb heti egyszer

♥ sertéshús - jól levágott bélszín, kicsontozott hátszín, csont nélküli karajsült, hátszín, karajszelet, borda karaj, csont nélküli felső karaj - 3 oz., Legfeljebb heti egyszer

Az alábbi fehérje-választások mindegyike megegyezik 1 fehérje-választással.

♥ zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú túró - legfeljebb 1/4 csésze naponta

♥ zsírmentes, cukormentes joghurt - 8 oz. (Próbálja meg a Chobani görög joghurtot = 2 fehérje választás)

♥ tej – zsírmentes, könnyű szója, könnyű mandula - 8 oz.

♥ sajt - zsírmentes, húr, sajtpálca, feta, részben sovány mozzarella, ricotta, farmerek, provolone vagy alpesi csipke - 1 oz.

♥ tojásfehérje vagy tojáspótló - korlátozza a tojássárgáját heti 3-ra

♥ szójahúspótlók, könnyű szójatej, tofu, edamame

♥ nyers dió vagy mag – mandula, dió, napraforgómag, szójamag (só nélkül) - ¼ csésze

♥ természetes mogyoróvaj vagy más dióvaj-mandula, napraforgómag stb. - 2 evőkanál

♥ bab - vörös, pinto, fekete, vese, lencse, hasított borsó stb. - ½ csésze

♥ quinoa (keen-wah - speciális élelmiszerboltokban található) - ½ csésze

♥ tejsavó vagy szójafehérje por - 2 evőkanál (lásd Smoothie recept)

4. Válasszon sok színt minden étkezéshez. Ha étele barna-fehér-krém, NEM egészséges étkezés. Tegye a tányérját félig tele színnel. Tartalmazzon valamit a következő 4 (BROG) színcsoport mindegyikéből. Gyümölcsadagolási méretek: 1 csésze nyers vagy ½ csésze konzerv vagy főtt vagy egy kis egész (példa - 1 kis alma). Korlátozzon gyümölcsöt napi 3 adagra.

♥ B lue-Purple – bogyós gyümölcsök, káposzta, hagyma, cékla, padlizsán, szőlő, szilva, radicchio, 2 oz. gránátalma leve stb.

♥ R ed – paradicsom, eper, alma, paprika, retek, cseresznye, görögdinnye stb.

♥ O tartomány - édesburgonya, téli tök, sárgarépa, sárgabarack, őszibarack, sárgadinnye stb.

♥ Mélyen G reen – collard zöldek, kelkáposzta, fehérrépa, brokkoli, okra, spenót, saláták, kelbimbó, spárga stb.

5. Töltsön ki 100% teljes kiőrlésű terméket, 1-3 adag naponta. Adagolási méret: ½ c vagy 1 szelet - ezek közé tartozik a barna rizs, a bulgur, a tönköly, a zabpehely, a 100% teljes kiőrlésű kenyér, a 100% a teljes kiőrlésű gabona, a 100% a teljes kiőrlésű tészta stb.

6. Használjon extra szűz olívaolajat, repceolaj, dióolajok stb., a vaj és a margarin helyettesítésére.

7. Igyon vizet, teát vagy zsírmentes tejet. Korlátozza az alkoholt.

8. Használja az adagszabályozást. Hagyja abba az evést, mielőtt jóllakna. Nincsenek tiszta lemez díjak!