Egyensúly megtalálása

Az étrend és az aktivitás egyensúlya a fogyás és a súly megtartása érdekében

egyensúly

Ha a testtömeged több hónapon keresztül nem változott, akkor kalóriamérleged van. Ha hízni vagy fogyni kell, egyensúlyba kell hoznia étrendjét és aktivitási szintjét a cél elérése érdekében. Hogy megnézze, mennyi kalóriát kell elfogyasztania egy nap alatt az ajánlott súly eléréséhez és megtartásához, olvassa el az étrendi irányelveket az amerikaiak számára, 2015–2020 külső ikon .

Ha meg szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, írja le minden nap az elfogyasztott ételeket és az elfogyasztott italokat, valamint a bennük lévő kalóriákat. Azzal, hogy felírod, mit eszel és iszol, jobban tudatosul benned, mit fogyasztasz. Ezenkívül kezdje el feljegyezni minden nap a fizikai aktivitását és annak időtartamát.

Íme az egyszerű papír- és ceruzaeszközök:

Podcast - korai súlyfigyelés

A CDC Minute of Health sorozatának részeként ez a podcast a gyermekek és a felnőttek egészséges testsúlyának fenntartásának leghatékonyabb módjait tárgyalja (2018). Hallgasd meg vagy töltsd le a podcastot (0:59 perc).

Ajánlott fizikai aktivitási szintek

  • Felnőttek számára minden héten 2 óra 30 perc fizikai aktivitás ajánlott (kb. 22 perc minden nap, vagy 50 perc hetente háromszor). Ennek magában kell foglalnia a közepes intenzitású aerob tevékenységeket, például a gyors gyaloglást és az izomerősítő testmozgást a hét 2 vagy több napján. Az erősítő gyakorlatoknak az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) meg kell dolgozniuk.
  • Növelje a fizikai aktivitás intenzitását vagy időtartamát az egészségügyi előnyök javítása és a testsúly ellenőrzése érdekében.
  • Biztassa a gyermekeket és a tizenéveseket arra, hogy fizikailag aktívak legyenek legalább 60 percig minden nap, vagy szinte minden nap.
  • További részletek: Mennyi fizikai aktivitásra van szüksége?

Minden embernek eltérő igényei lehetnek a kalóriákra és a testmozgásra. Az egészséges életmód megköveteli az elfogyasztott ételek, az elfogyasztott italok egyensúlyát, a megfelelő alvást, a stresszkezelést és a napi rutin aktivitásának mértékét. A kalóriák állandó számlálása nem szükséges, de az elején segíthet meghatározni, hogy mennyi kalória van a rendszeresen fogyasztott ételekben és italokban. Az egyensúly tesztje az, hogy hízik-e, tart-e vagy fogy.

Kérdések és válaszok a kalóriákkal kapcsolatban

K: Úgy hallottam, fontosabb a szénhidrátok miatt aggódni, mint a kalóriákért. Igaz ez?

V: Ha csak a szénhidrátokra koncentrál, akkor is túl sok kalóriát fogyaszthat. Továbbá, ha csökkenti az étrendben lévő ételek sokféleségét, kizárhatja a létfontosságú tápanyagokat, és idővel nem maradhat diétán.

K: Van-e jelentősége annak, hogy mennyi kalóriát eszek, amíg aktív életmódot tartok fenn?

V: Bár a fizikai aktivitás létfontosságú része a súlykontrollnak, ugyanúgy az elfogyasztott kalóriák számának szabályozása is. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor is hízik.

K. Az étrenden és a viselkedésen kívül milyen egyéb tényezők járulnak hozzá a túlsúlyhoz és az elhízáshoz?

V: A környezeti és genetikai tényezők hozzájárulhatnak a túlsúly és az elhízás okaihoz. További információ: A súlygyarapodás egyéb tényezői.

Szeretne többet megtudni?

A MyPlate Terv megmutatja, mit és mennyit kell enni a kalóriatartalmon belül. Étkezési terve személyre szabott, az Ön életkora, neme, testmagassága, súlya és fizikai aktivitása alapján. Spanyol külső ikonként is elérhető .

Kalóriát csökkenthet azáltal, hogy magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, jobb italválasztással dönt, elkerüli az adagok buktatóit, és több gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá étkezési tervéhez.

Még egy mérsékelt súlycsökkenés is, például a teljes testtömeg 5-10 százaléka, egészségügyi előnyökkel járhat.

A fizikai aktivitás növelheti a test energiájához felhasznált kalóriák számát, vagy „leég”. A kalóriák fizikai aktivitással történő elégetése, az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével együtt „kalóriahiányt” hoz létre, amely segíthet a fogyásban.