Az egészséget javító szokások és az alacsonyabb testtömeg-index

Susan Dudley, PhD és Sarah Pedersen, Rákmegelőzési és Kezelési Alap

Egyre több kutatási tanulmány megerősíti a testtömeg-index (BMI) és a derékvonal-mérések ellenőrzés alatt tartásának fontosságát a rák, más súlyos betegségek és az idő előtti halálozás kockázatának csökkentése érdekében. De az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás - különösen akkor, ha fogyni próbálunk - sok okból nehéz lehet. A kalória- és zsírszázalékok nyomon követése zavaró lehet, és a megvásárolt ételek tápértékjelölései nem mindig olyan hasznosak. Hogyan kellene a fogyasztóknak kitalálniuk, hogy melyik étrend-tanácsadás csak hype - amelyek végső soron nem járulnak hozzá az egészség javításához -, és mely tanácsok nyújtanak jó, orvosilag megalapozott információkat?

Néhány szem előtt tartandó alapvető irányelv:

A kalóriák számítanak
A kiszolgálás mérete számít
A zsírok és a koleszterin számítanak
A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák számítanak
A testmozgás számít
A ragaszkodás számít

A fogyás egyetlen módja kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit egy nap alatt megég

Elég lehet csak az aktivitási szint növelése, ha csak néhány fontot kell leadnia ahhoz, hogy a BMI egészséges tartományba kerüljön. Legtöbbször azonban kevesebb kalória fogyasztására is szükség lesz. Az elfogyasztott ételek kalóriái és zsírjai gyorsan összeadódnak! Például evett egy gyorsétteremben? A dupla sajtburger, az extra nagy krumpli és a 24 uncia üdítő - kb. 1500 kalória - kalóriájának ledolgozásához két és fél órát kell futnia tízperces mérföldes tempóban! (További információkért lásd: Gyorsétterem tények: Kalóriák és zsírok).

Kevesebb kalória fogyasztása nem feltétlenül jelenti a kevesebb étel fogyasztását

A tekintélyes New England Journal of Medicine 2011-es tanulmánya megállapította, hogy bizonyos ételek jobban kapcsolódnak a súlyváltozáshoz, mint mások. Miután átlagosan 17 évig követték a résztvevőket, a kutatók azt találták, hogy a testsúlynövekedés leginkább az olyan ételekhez kapcsolódik, mint a burgonya chips, a cukorral édesített italok és a feldolgozatlan vörös húsok. Az olyan ételek, mint a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a gyümölcsök és a joghurtok szorosan kapcsolódtak a súlygyarapodás megakadályozásához.

5 kisebb étel elfogyasztása jobban működhet, mint 3 nagyobbat fogyasztva

A legtöbb ember meglepődik, amikor megtudja, hogy a napi 5 vagy 6 alkalommal történő étkezés jobb módja lehet a fogyásnak, mint a napi csak 3-szor! Ez azonban csak akkor működik, ha nem csak a kalóriatartalmat, hanem az elfogyasztott ételek mennyiségét is ellenőrzi. A cél kb. 3 óránként enni egy kis mennyiségű ételt - például egy csésze zsírmentes joghurtot. Egyél csak annyit, hogy ne érezd magad éhesnek, de soha annyit, hogy tömve érezd magad. Vannak, akik azt javasolják, hogy ételeiket kisebb tányérokból fogyasszák, mert a kutatások kimutatták, hogy az emberek hajlamosak megenni mindazt, amit nekik szolgálnak. Sajnos az éttermi ételek és más elkészített ételek adagmérete, sőt otthonainkban is - a reggeli muffinoktól kezdve a spagettitálig - az elmúlt két évtizedben nagyon egészségtelen arányokra nőttek.

Egyél kevesebb koleszterint és kevesebb zsírt - különösen kevésbé telített zsírokat és szinte semmilyen transz-zsírt

A legtöbb ember hallotta, hogy a koleszterin rossz, és ennél kevesebbet kell fogyasztani. De testünk koleszterint is termel az elfogyasztott zsírokból. A zsírok is nagyon magas kalóriát tartalmaznak. Tehát a teljes zsírbevitel csökkentése hasznos.

Minden zsír azonban nem egyforma, és ezért fontos ellenőrizni az élelmiszerek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legkevesebb telített zsírt és transz-zsírt fogyasztja. Ezek általában a tejben és a tejtermékekben található zsírok, a szobahőmérsékleten szilárdak - például a húskészítményekben, a vajban, a margarinban, a rövidítőben és a zsírban lévő zsír -, valamint a pékárukból származó és sült zsírok élelmiszerek. Az elfogyasztott zsíroknak többnyire „telítetlen” vagy „többszörösen telítetlen” zsíroknak kell lenniük. Bár van néhány kivétel, ezek szobahőmérsékleten általában folyékonyak, például repceolaj, olívaolaj és néhány más növényi olaj.

Egyél minden nap több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket

Számos jó forrás áll rendelkezésre az egészséges táplálkozás megismerésében. Például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, a My Plate webhelye segít a kormány étrendi ajánlásainak testreszabásában az Ön táplálkozási igényeinek megfelelően. A Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakemberei hasonló (de nem azonos) egészséges táplálkozási irányelvekkel rendelkeznek. Ezeknek a diétáknak a közös ajánlásait tartalmazza:

Célozzon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Általában minél színesebb a gyümölcs vagy a zöldség, annál táplálóbb. Például a sötétzöld spenót több tápanyagot tartalmaz, mint a világoszöld jégsaláta.
Próbáljon teljes kiőrlésű gabonapelyhet, tésztát, rizst és kenyeret választani. Számos olyan étel, amely a csomagolás elején „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezést állít, valóban többnyire fehér, feldolgozott liszttel készül - ami közel sem olyan tápláló. Mindig ellenőrizze az összetevőket, hogy a „teljes kiőrlésű” vagy a „teljes kiőrlésű” az első összetevő. És ne tévesszen meg egy étel. Például néhány sötétbarna kenyeret kávéval vagy más színezékkel színeznek, nem teljes kiőrlésű gabonák. És ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű rizs barna, nem fehér rizs.
Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például süteményeket, édesített gabonapelyheket, szódát vagy gyümölcsízű italokat.
A csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes (sovány) tej, a csökkentett zsírtartalmú sajt és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt jó fehérjeforrás és kalciumforrás. Próbáljon megenni 2-4 adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket minden nap.

A testmozgás több mint kalóriát éget el

A napi edzés mennyiségének növelése azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a fogyás elősegítése érdekében. És a kutatások nagyon világosan kimutatták, hogy a 30 perces közepesen megerőltető napi testmozgás a betegségek megelőzésének egyik legfontosabb követelménye - még az ideális testsúlyú emberek számára is. A választott gyakorlatot nem kell részletesen kidolgozni, vagy egy tornateremben kell végrehajtani. A gyaloglás, a kerékpározás, az úszás vagy a kertészkedés meg tudja csinálni a trükköt, és ha egy barátot vagy családtagot veled együtt edzünk, ez a napi rutin értékes részévé válhat. Tudjon meg többet a fizikai tevékenység egészségügyi előnyeiről és a CDC használatának megkezdéséről.

Az egészség megőrzése életre szóló javaslat

Ha a fogyókúrára gondolunk, a legtöbben azon gondolkodunk, hogy meghatározzunk egy fogyókúrás célt, amely meghatározza, hogy meddig nézzük, mit eszünk. Jobb gondolkodás lehet, ha felteszi magának a kérdést: Meddig akarom megpróbálni elkerülni a krónikus betegség kialakulását? Ezekkel a fogalmakkal élve könnyen belátható, hogy a BMI irányítása és az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek hozzájárulnak a jó egészség fenntartásához (vagy amelyek közvetlenül nem járulnak hozzá a veszélyes betegségek kialakulásához), nem rövid távú cél. Sokunk számára annak megtétele, amire szükség van, hogy a BMI egészséges tartományba kerüljön, és ott tartsa azt, azt jelenti, hogy megtanuljuk új módon élni az életünket. A tudósok megállapították, hogy a siker egyik kulcsa az, ha minden nap gondolkodunk ezeken a célokon. Például azok az emberek, akik skálára lépnek és naponta ellenőrzik a súlyukat, sikeresebben képesek kordában tartani a súlyukat, mint azok, akik nem.

Ne pazarolja az idejét, energiáját és pénzét a „gyorsjavítás” megoldásokra

Néhány ember számára gyorsabb módja lehet a fogyásnak, mint az itt felsorolt diétás javaslatok követése. De fontos megjegyezni, hogy nem a fogyás az egyetlen cél. A legfontosabb cél az, hogy a krónikus betegség kialakulásának és a fiatalabb haldoklás kockázatának a lehető legkisebb legyen. A divatos diéták, fogyókúrás tabletták, fehérjeporok, zsírleszívás, sőt a bél- vagy gyomor bypass műtétek is soványabb profilt nyújthatnak, de nem biztosítják azokat a tápanyagokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy egészségesek maradjanak, amennyire csak lehet.

További információk a BMI-ről és annak kiszámításáról: Elhízás Amerikában: Ön része a problémának? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB és mtsai. Az étrend és az életmód változásai és a hosszú távú súlygyarapodás nőknél és férfiaknál. A New England Journal of Medicine. 2001; 364: 2392-404.

A nagyobb adagméret irányába mutató tendencia nagyon hasznos bemutatója található a két „Portion Distortion” diakészletben, amelyeket a http://hp2010.nhlbihin.net/portion/ címen tekinthet meg.

Egyes, szobahőmérsékleten folyékony zsírokban, például a kókuszolajban még mindig sok a telített zsír. Vásárlás előtt ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legkisebb telített zsírtartalmú terméket választja.