Az anyagcsere-gyakorlat: A svájci hadsereg kései, hogy hosszabb ideig egészségesek maradjanak

Merüljön el mélyen az anyagcsere-gyakorlat fogalmában, és abban, hogyan segít elősegíteni a fogyást, kalóriát égetni és izomépíteni.

hosszabb

Ebben a cikkben:

Értse meg az anyagcsere-gyakorlatot a hatékonyabb zsírégető edzésért

Intervallum edzés tipp

Mi az anyagcsere testmozgás? A leghatékonyabb testmozgási rendszer elérésére irányuló korhű törekvés új kutatást eredményez, amely azt jelzi, hogy az edzés kevesebb időt igényelhet, mint azt korábban gondolták.

Nyelje le a túl elfoglalt-testmozgás mentségeit, és olvasson el néhány olyan kutatást, amely alátámasztja a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) előnyeit. A nagy intenzitású intervallum edzést időszakos munka- és pihenőidő jellemzi.

Ez magában foglalhatja a másodpercek és percek közötti küzdelmeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású testmozgások fiziológiailag ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszan tartó állóképesség hosszabb ideje.

A fiziológusok fiziológusai úgy vélik, hogy az intervallum edzés (Wright és Perricelli 2008) az egyik leghatékonyabb módszer a kellően magas intenzitású edzéshez, hogy jelentősen megnövelje az oxigénigényt és végső soron az anyagcserét.

Ismételten, az intervallum edzés rövid kitörésből áll, amelyet rövid felépülés követ.

Hogyan kell elvégezni a metabolikus edzést

A New York Times 2013. májusi cikke segít útmutatást nyújtani a legújabb edzéskutatáshoz. A „7 perces edzés” 12 különböző gyakorlatból áll, amelyek a különböző izomcsoportokat hangsúlyozzák.

A cikkben Chris Jordan, a floridai Orlandói Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatója kifejti, hogy „ennek a hét percnek egyszóval kellemetlennek kell lennie. A fejjel hét perc elteltével kész. ”

Fontos azonban megjegyezni, hogy a nagy intenzitású intervall edzésnek nem feltétlenül a nagy hatású aerobiknak kell lennie, amely sérülést okozhat.

Nem meglepő, hogy a trend futótűzként fogott el. Vannak olyan online programok és okostelefonos alkalmazások, amelyek nyomon követhetik az időzítést.

Amikor a bazális anyagcsere sebessége megváltozik

"Ó, bárcsak még mindig az anyagcseréje lenne" - kesereg egy középkorú anya, miközben nézi, ahogy karcsú tinédzser lánya élvezi a második kalóriatartalmú tésztát.

Anélkül, hogy egyetlen tudományos folyóiratot is feltörne, ez a nő túlságosan megérti, hogy teste sokkal másképp éget kalóriát, mint három évtizeddel ezelőtt. Valójában a tudósok rengeteg meggyőző statisztikával rendelkeznek ennek az elképzelésnek az alátámasztására.

Már 25 éves korában mindenki anyagcseréje évente 1-2% (vagy több) sebességgel lassulni kezd. Ez azt jelenti, hogy 60 éves korára az anyagcseréje legalább 40% -kal lelassult.

A jó hír az, hogy jelentős tudományos kutatások vannak arra utalva, hogy a testmozgás segíthet az elakadt anyagcsere „rögzítésében”. Mielőtt azonban megvitatnánk ezt a javítási módszert, ismerjük meg jobban, hogyan kell az anyagcsere-folyamatnak optimálisan működni.

Metabolizmus alapozó

Gondoljon a gyors anyagcserére, mint egy forró kemence kék lángjára, amely gyorsan és tisztán égeti el az üzemanyagot (kalóriákat). A lassú és nem hatékony anyagcsere sok füstöt áraszt, de nem éget annyi üzemanyagot, vagy nem melegszik fel nagyon.

Alapvetően az anyagcsere a mitokondriumok gyűjteménye. Ezek a sejtek gyújtógyertyái, amelyek felelősek az anyagcseréért.

Minél nagyobb a sejt aktivitása, annál több mitokondriuma van. Például a bőrsejtek energiaigénye a legalacsonyabb, míg a szív sejtenként 5000 mitokondriummal rendelkezik.

Függetlenül attól, hogy hol vannak, ezek a kis dinamók nem működnek tisztán és hatékonyan, ez akadályozza az anyagcserét, aminek következtében az energia lelassul az egész testben.

Ez viszont számos betegség és az öregedés betegségének veszélyét veszélyezteti.

Hogyan javíthatja az edzés a nem hatékony anyagcserét

Valószínűleg nem meglepő, hogy a testmozgás segíti az anyagcserét, de érdekelheti, hogy miért.

A mindennapokban fogyasztott ételektől elfogyasztott kalória mellett a testmozgás normalizálja az anyagcserét az egyensúly megteremtésével.

Testünk olyan méretgazdaságosságot keres, amelyben a fiziológiai erő, kapacitás, állóképesség és sebesség bizonyos szempontjai elvesznek, ha rendszeresen nem hívják őket. Más szavakkal: „használd vagy veszítsd el”.

A mozgás által aktivált fényhez hasonlóan fiziológiai és anyagcsere-gazdaságunk kikapcsol, ha nem használják. Csak akkor kapcsol be hozzáadott funkcióval, ha később meghívják.

A mitokondrium az összes sejtenergia döntőbírója, és táplálja a sejtjeinkben lévő katabolikus (lebontó) és anabolikus (építő) funkciók összegét, amelyet együttesen anyagcserének nevezünk.

Végül mitokondriális populációnkra és kompetenciánkra ugyanaz a „használd vagy veszítsd el” hitvallás vonatkozik, mint testünk minden más fiziológiai rendszere. Képzetlenül hagyva a mitokondrium csökken a populációban, méretben és hatékonyságban.

Hatalmas kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás drámai módon megnöveli sejtjeink mitokondriumainak populációját, különösen a szívben, az idegrendszerben és a vázizmokban.

Talán ugyanolyan fontos, hogy a testmozgás növeli a mitokondriumok energiatermelését, ami hatékony zsírégetést és kevesebb károsító szabad gyököt eredményez. Végül azt tapasztalták, hogy a testmozgás serkenti a mitokondriumok forgalmát, folyamatosan építve új és hatékonyabb mitokondriumokat.

Egy anyagcsere-edzés program fiatalon tart

A British Journal of Sports Medicine által megjelent tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres aerob testmozgás 10 évvel vagy annál is csökkentheti a biológiai életkorot.

A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent másik tanulmány a témát tovább vizsgálta. Megállapította, hogy az aerob testmozgás egyik módja a biológiai életkor csökkentése az, hogy javítja a mitokondriális funkciót, vagyis az anyagcserét.

Dióhéjban az aktivitási szint korrelál a javult mitokondriális funkcióval és az anyagcserével. Minél több erőfeszítést tesz az ember a testmozgáshoz, annál nagyobb az anyagcsere.

A testmozgásról kiderült, hogy növeli sejtjei mitokondriumainak populációját és helyrehozza lassú energiatermelésüket. Fontos, hogy a mitokondriumok forgalma is növekszik, az új és hatékonyabb mitokondriumok folyamatos építése.

Gyakorold a lábad, részesítsd előnyben az agyadat

Amint arról korábban beszéltünk, a tudósok most úgy vélik, hogy a testmozgás idővel serkenti az új egészséges mitokondriumok növekedését, és ezáltal hatékonyabb anyagcserét.

Ez a hír messzemenő következményekkel jár. Nemcsak a tested profitál.

A legújabb technológiai fejlemények, mint például a genetikai mikroszkóp chipek és a kifinomult mikroszkópok, lehetővé tették a kutatók számára, hogy azonosítsák a test molekuláit, amelyek támogatják a mitokondrium növekedését és a fiatalosságot.

Így képesek azonosítani a testmozgás számos sajátos sejtes hatását - különösen a nagy izmokban.

A tudósok most úgy vélik, hogy a testben a mitokondrium növekedését serkentő elsődleges molekula - a PGC-1alpha - a testmozgással aktiválódik. Ez a „testmolekula” aktiválja az új mitokondriumok növekedését.

Ezért még az idősebb emberek is élvezhetik a fiatalság bizonyos aspektusait, például az erős izmokat, az állóképességet és az agyhatalmat.

Ha például a lábát gyakorolja, akkor a PGC-1 alfa stimulálódik az egész testében. Ez azt jelenti, hogy testének egyik részének gyakorlásával felépítheti a mitokondriumokat az egész testében, például az agyban.

Még az idősebb embereknek is lehet fiatalságuk: erős izmok, állóképesség, agy, memória és energia. Azok az emberek, akik gyakorolnak, gyakran fiatalabbak is.

Metabolikus manőverezés

Az biztos, hogy az életkor és a genetika egyaránt szerepet játszik abban, hogy az egyéni anyagcsere mennyire hatékonyan működik. Ennek ellenére az egészséges anyagcsere trükkös ellenfele modern életmódunk lehet.

Sajnos az életünk kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható. Nem éppen a legjobb út a dúdoló anyagcseréhez.

Szerencsére van néhány egyszerű, tudományosan bizonyított változás, amelyet életmódjában megtehet. Ha még nem sportolsz, akkor nincs idő a jelen megkezdéséhez.

Az anyagcsere-játék még fokozása érdekében fontolja meg az intervallum edzését. Úgy találták, hogy ugyanolyan hatékony, mint a hosszabb edzések.

Az elkövetkező hónapokban a Juvenon Health Journal más módszereket fog feltárni, amelyek elősegíthetik a lassú anyagcsere-folyamat elindítását. Ne feledje, hogy a lassú anyagcsere nem terminális, de állandóvá válhat, ha nem ellenőrzik.

Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, akkor először beszélje meg mozgási tervét egy megbízható egészségügyi szakemberrel.

Az anyagcsere-testmozgás előnyei a fogyáson és a kalóriaégetésen túl

A hatékony energia-anyagcserével életkorától függetlenül fogyhat. Nem ez az egyetlen jó hír.

A metabolikus testmozgás egyéb egészségügyi előnyöket kínál, amelyek még fiatalosabbá tehetik és meghosszabbíthatják az életedet:

1. Hasi zsírvesztés

Mint említettük, a test egyik célja a homeosztázis vagy az egyensúly fenntartása. Ez megy az energia-anyagcserébe is.

Az elhízott emberek számára az általuk kibocsátott energia mennyisége általában alacsonyabb, mint amennyi van. Az ok meghaladja az ember által elfogyasztott kalóriák számát.

Ennek oka lehet olyan tényezők is, mint a stressz, az életkor és a gének. A mozgásszegény életmód és az alváshiány is hozzájárulhat.

Akárhogy is, a testmozgás növeli az energiafelhasználást. Csak az a kérdés, hogy milyen anyagcsere-edzéseket kell elvégezni:

  • Kitartó edzés javítja az aerob kapacitást. Ilyenek például a maratoni futás vagy az úszás.
  • Erő edzés elősegíti a vázizmok, az erő és a külső erő elleni erő növekedését. Különböző típusú deszkák lehetnek.
  • Súlyzós edzés egyfajta erősítő edzés, amely olyan súlyokat használ, mint a súlyzók és a súlyzók.
  • Ellenállási tréning egy anyagcsere-edzés, amely hasonlít egy erőedzéshez. Az ellenállási gyakorlat, mint a fekvőtámasz, serkenti az izmok összehúzódását, amely segít növelni a tömegét.

A 2019-es kutatások szerint az állóképesség, az ellenállás és a HIIT a leghatékonyabb lehetőségek az elhízás kezelésére.

Egy korábbi tanulmány azonban megemlítette, hogy a HIIT hogyan lehet magasabb anyagcsere-hatékonyságú, mint az állóképességi edzés. Az anyagcsere-gyakorlat csökkenti az összes zsírlerakódást, beleértve a zsigeri vagy a hasi zsírt is.

A bőr alatti zsírhoz képest a zsigeri zsír felhalmozódik a hasban. A kutatások kimutatták, hogy jelentősen növelheti a metabolikus szindróma kockázatát, mert hormonokat is képes kiválasztani.

Metabolikus szindróma meghatározása: Biológiai vagy anyagcsere-rendellenességek csoportja, amely felveti a krónikus betegségek kialakulásának esélyét

2. Inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelése

A metabolikus szindróma egyik jellemzője az inzulinrezisztencia. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amelyre a sejteknek munkájuk elvégzéséhez szükségük van.

Feladata a vércukorszint szabályozása olyan kulcsként, amely arra ösztönzi a sejteket, hogy nyissák meg magukat és vegyék be a glükózt.

Az olyan tényezők, mint a fizikai aktivitás hiánya, az elhízás és a genetika, befolyásolhatják ezt a folyamatot. Egy bizonyos ponton a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulinra, és az illető inzulinrezisztencia alakul ki.

Az inzulinrezisztencia során a sejtek nem reagálnak jól a hormonokra. Amint a vércukorszint folyamatosan emelkedik, a test arra kéri a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen.

Ez végül károsítja az őket előállító béta-sejteket. Az inzulinrezisztencia ezután 2-es típusú cukorbetegséggé válhat.

Egy olyan anyagcsere-gyakorlat, mint a HIIT, ideális kiegészítő lehet a cukorbetegség kezelési tervéhez. Egy 2017-es tanulmányban az edzés javította az izmok glükózanyagcseréjét és az inzulinérzékenységet.

Egy anyagcsere-kondicionáló gyakorlat a fehér zsírt (vagy zsírszövetet) barna zsírszövetekké is átalakíthatja, amely égeti, nem tárolja el az energiát. Bizonyos típusú kutatások összefüggést találtak a barna zsír növekedése és az alacsonyabb glükózszint között.

A HIIT csökkentheti a magas vérnyomást vagy a magas vérnyomást is, amely gyakori a cukorbetegek körében. A betegség károsíthatja az ereket, megakadályozva a megfelelő véráramlást.

Bár ez az anyagcsere-gyakorlat rövid ideig növelheti a vérnyomást, hosszú távon lágyítja az artéria falát. Sőt segíthet a vesék védelmében is, amelyek a magas vérnyomás miatt károsodhatnak.

Jegyzet: Mielőtt anyagcserét végezne, először keresse fel orvosát. Győződjön meg róla, hogy biztonságos-e az Ön számára.

Találkozhat testgyakorló fiziológussal is, aki anyagcsere tesztet végezhet. Ez egy olyan vizsga, amely számszerűsíti az adott súly eléréséhez vagy fenntartásához szükséges kalóriák számát.

A diétának és a testmozgásnak mindig együtt kell működnie

A hatékony súlykezeléshez a testmozgás elengedhetetlen. Az anyagcsere-mozgás azonban haszontalan, ha nem párosítja diétával.

Sok ember számára az étrend a bevitt táplálék mennyisége körül forog. Ez csak egy része a nagyobb képnek.

Ez utal az ételek sokféleségére, az általuk kapott értékre, a bennük található vitaminokra és ásványi anyagokra, valamint arra, hogy miként működnek a makro- és mikroelemek szükségleteiben.

Például a B-vitaminok, beleértve a biotint, fokozhatják az energia-anyagcserét. A D-vitamin szabályozza az immunrendszert, ami elősegíti a homeosztázis fenntartását.

Az anyagcsere-gyakorlat hatásainak maximalizálása érdekében el kell távolítania az étrend korlátozó meghatározását, és a táplálkozásra kell összpontosítania.

A probléma az, hogy sok amerikai nem felel meg a vitaminok és ásványi anyagok étrendi követelményeinek. Néhányuknak genetikai vagy egyéb egészségügyi problémái lehetnek, amelyek korlátozzák az elfogyasztott ételek típusát, vagy befolyásolják a tápanyagok felszívódását.

A kiegészítés segíthet ezen a területen. A Juvenon Cellular Health Tablets például közvetlenül a mitokondriumokat vagy a sejt energiaerőművét célozza meg.

Az öregedés késleltetésének titka a mitokondriumokban rejlik, amelyek szabályozzák az anyagcserét. A megfelelő testmozgással és diétával kapcsolja be.

Hogyan javíthatja az anyagcserét? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzések részben!

Következő:

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a bejegyzést eredetileg 2014. február 19-én tették közzé, és minősége és relevanciája szerint frissítették.