Az alacsony szénhidráttartalmú tudományos alacsony szint

Nehéz lehet a szénhidrátokkal kapcsolatos igazság kinyomozása. Egy perc alatt egészségesek. A következő percben megölnek minket. Ma az internet azt mondja nekünk, hogy nem tudunk nélkülük élni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fitnesz Facebook-csoportjaiban népszerű, és fogyást ígér nekünk. Az egyetlen egészséges étrend azonban egy fenntartható, kiegyensúlyozott étrend, amely jó élelmi rost-, gyümölcs- és zöldségforrásokkal rendelkezik - ami szénhidrátot jelent. A tudomány szerint enni kell közepesen magas minőségű, alacsony glikémiás indexű, növényi alapú szénhidrátot.

A szénhidrátok vagy szénhidrátok a szerves vegyületek nagy csoportja, beleértve a cukrokat, a keményítőt és a cellulózt, amelyek mind az ételeinkben, mind a szöveteinkben előfordulnak. Kémiailag a szénhidrátok hidrogént és oxigént tartalmaznak ugyanabban az arányban, mint a vizet (2: 1), és testünkben lebonthatók, hogy energiát szabadítsanak fel. Mindennapi életünkben a szénhidrátok azonban gyakran szinonimája az egyszerű étrendi szénhidrátoknak és keményítőknek, beleértve a kenyeret, tésztát és finomított cukrot.

"A gyakorlatban az étrendi szénhidrátok olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek emészthetőek vagy metabolikusan átalakulhatnak közvetlenül glükózzá, vagy amelyek piruváttá oxidálódnak, beleértve néhány cukoralkoholot (pl. Szorbit)." - Diétás szénhidrátok, BMJ 2018

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. Bár gyakran…

www.livescience.com

A szénhidrátok rossz rap-et kapnak. Társadalomként régóta csúfoltuk az étkezési zsírokat és a koleszterint, de a szénhidrátok hamar az amerikai szívbetegségek, elhízás, cukorbetegség és még a rák is bűnbakjává váltak. Ez nem ok nélkül - az egyszerű szénhidrátok és a hozzáadott cukrok pusztítást okozhatnak a testben és az agyban. A rákos sejtek általában imádják a cukrot (de néhány rákos sejt is szívesen használ zsírokat üzemanyagként). Az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyorsabb fogyással jártak, mint más étrendek, még akkor is, ha a visszatérés az idő múlásával csökken (főleg, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákat rendkívül nehéz életben tartani).

De az igazi történet arról, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja egészségünket és hosszú élettartamunkat, mint mindig, bonyolultabb.

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek gyakran összerándulnak a paleo- és keto-diéták említésén. Ez nem azért van, mert ezeknek a diétáknak nincsenek belső előnyei (valójában azok az étrendek, amelyek elősegítik a ketózis állapotát a szervezetben, különösen előnyösek lehetnek az agysérülésre hajlamos és gyulladásos rendellenességekben szenvedők számára), hanem azért, mert a szénhidrátok megszüntetése nem teszi lehetővé " ez nem feltétlenül jelenti az egészséges táplálkozást - egyáltalán. Van egy oka annak, hogy az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a szénhidrátok a napi kalória 45–65% -át tegyék ki. Az egészségünk szempontjából fontos tápanyagok és élelmi rostok sok forrása szintén szénhidrátforrás - gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Élelmi rostok élelmiszer-forrásai

Magas rosttartalmú korpás gabona: 9–14 gramm adagonként
Navy bab: 9–10 gramm adagonként
Csicseriborsó: 8 gramm adagonként
Articsóka: 7 gramm adagonként
Körte, nyers: 5–6 gramm adagonként
Tökmag: 5 gramm adagonként
Alma: adagonként 4-5 gramm
Zöldborsó: adagonként 3-5 gramm
Chia arra törekszik: 4 gramm adagonként
Szeder: 3 gramm adagonként
Édesburgonya: 3-4 gramm adagonként
Mandula: 3-4 gramm adagonként

A The Lancet-ben a héten megjelent tanulmány megállapítja, hogy „a szénhidrátbevitel és a halál közötti epidemiológiai összefüggés U alakú, a legkisebb kockázat az energia 50–55% -os szénhidrátbevitelével jár, és alacsonyabb és magasabb bevitel is társul magasabb a halál kockázatával ”(Mente & Yusuf, 2018). Az olyan étrend, amelyben a kalóriák körülbelül fele szénhidrátból származik, nagyon hasonlít más „hosszú élettartamú” étrendekhez - gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hal, tejtermékek és feldolgozatlan, sovány húsok, mindez mértékkel.

Elhízás: Ez nem a szénhidrátokról szól

El tudja-e hinni, hogy az emberek ténylegesen kerülik a gyümölcsöt a fogyás érdekében? Soha nem volt egyetlen hiteles tanulmány ...

www.forksoverknives.com

2016-ban az olasz kutatók több mint 1700, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember étkezési szokásait, éhomi lipidszintjét, vércukorszint-szabályozási és gyulladásjelzőit vizsgálták. Azoknál a személyeknél, akik étrendjükben nagyon sok rostot kapnak, például komplex szénhidrátokból és zöldségekből, általában jobb a plazma lipidprofilja, jobb a vércukorszint-szabályozása és alacsonyabb a gyulladásos biomarkerek, például a C-reaktív fehérje szintje. A hozzáadott cukrok és zsírok ellenkező hatást váltottak ki. Fontos különbséget tenni a sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó magas szénhidráttartalmú étrend és a sok lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátot tartalmazó magas szénhidráttartalmú étrend között.

Glikémiás index és cukorbetegség

A glikémiás index vagy GI azt méri, hogy a szénhidráttartalmú ételek hogyan emelik a vércukorszintet. Az ételeket a…

www.diabetes.org

„A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél az étrend zsír- és szénhidrát-arányának eltérései, a különböző táplálkozási irányelvek által javasolt viszonylag szűk tartományokban, jelentősen befolyásolják az alacsony fokú gyulladás anyagcsere-profilját és markereit. Az adatok alátámasztják a zsír- és hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésének lehetőségét, előnyben részesítve a komplex, lassan felszívódó szénhidrátokat. " - A TOSCA.IT tanulmány, 2016

Amint a tudományos közösség ezen a héten emlékeztetett bennünket az étrendi szénhidrát-bevitel és a mortalitás metaanalízisének a The Lancet-ben való közzétételével, a szénhidrátok nem rosszak és nem is jók. (Ugyanez mondható el a zsírokról is - a növényi zsíroknak jóval más hatása van a testünkre, mint az állati zsíroknak).

Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend egyaránt elősegítheti az egészséget. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges vagy egészségtelen lehet, attól függően, hogy milyen ételeket használnak a szénhidrátok helyettesítésére. És ami a magas szénhidráttartalmú étrendet illeti, ezek is egészségesek lehetnek, mert nos, nem minden szénhidrát jön létre egyenlően.

„Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási szokások, amelyek előnyben részesítik az állati eredetű fehérje- és zsírforrásokat, például bárányból, marhahúsból, sertésből és csirkéből, magasabb mortalitással jártak, míg azok, amelyek a növényi eredetű fehérje- és zsírbevitelt részesítették előnyben, például zöldségekből, diófélék, mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyerek alacsonyabb mortalitással jártak, ami arra utal, hogy az étel forrása jelentősen módosítja a szénhidrátbevitel és a halálozás közötti kapcsolatot. " - Seidelmann és mtsai. 2018

Annál fontosabb, hogy az Ön normál étrendje alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú (vagy ideális esetben mérsékelt szénhidráttartalmú!) Az, hogy milyen gyakran fogyaszt az anyagcsere-egészséggel összefüggő élelmiszercsoportok keverékét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök a hosszú élettartamhoz kapcsolódó étrendek többségének kulcsfontosságú elemei. Ezek az élelmiszercsoportok, nem mellékesen, a gyulladás alacsonyabb szintjéhez is társulnak.

A krónikus gyulladást olyan környezeti és életmódbeli tényezők válthatják ki, mint a dohányzás, depresszió, fertőzés és a helytelen étrend. Régóta tudjuk, hogy a telítetlen növényi olajokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsokkal teli mediterrán étrend alacsonyabb gyulladásszinttel, míg a nyugati étrend sztereotip módon tele feldolgozott és „gyors” ételekkel társul. fokozott gyulladással, szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásával és elhízással. Az elhízás viszont több gyulladást és anyagcsere-rugalmatlanságot eredményez.

T itt vannak a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a növényi eredetű élelmiszerek, különösen a feldolgozatlan zöldségek és gyümölcsök, jótékony hatással vannak a szervezetre. A hozzáadott cukrot, egyszerű szénhidrátot és finomított gabonát tartalmazó élelmiszerek általában ellentétes hatást fejtenek ki. A növényi eredetű vegyületek, például a flavonoidok, antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működnek.

Flavonoidok, mint gyulladáscsökkentő szerek: következmények rákban és szív- és érrendszeri betegségekben

Krónikus gyulladás…

link.springer.com

Miért törődünk a test gyulladásával? Mivel a krónikus gyulladás, amelyet étkezésünk súlyosbíthat, attól függően, hogy mit eszünk, összefüggésbe hozható olyan betegségek korai megjelenésével és kialakulásával, amelyeket nem meglepő módon az öregedés betegségének is neveznek: arteriosclerosis, elhízás, cukorbetegség, neurodegeneratív betegségek és rák.

Lehet, hogy nem veszi észre, de az étkezés elfogyasztása gyulladást vált ki a testében, legalábbis átmenetileg. Élelmiszerallergiában és cukorbetegségben szenvedő emberek eltúlzott szinten tudják, milyen érzés ez. Az étkezés elfogyasztása átmeneti emelkedést okoz a vércukor- és lipidszintben, ami növelheti az oxidatív stressz vagy a reaktív oxigén mennyiségét a sejtjeiben és körülötte. Szerencsére, ha egészséges, jól étkezik és testmozgás van, teste gyorsan munkába áll e reaktív oxigénfajták megtisztításával (az antioxidánsok fogyasztása segíthet!). De ha cukorbetegségben szenved, vagy folyamatosan elárasztja testét egyszerű cukrokkal, teste reagál magas szintű reaktív oxigénfajtákkal, amelyek gyulladáshoz vezetnek.

"A gyulladás markereit, az oxidatív stressz jól felismert megnyilvánulását is megfigyelték, hogy növekednek az intermittálóan megemelkedett glükózszintre adott válaszként." - Oxidatív stressz 2-es típusú cukorbetegségben: az éhezés és az étkezés utáni glikémia szerepe

Jó hír, hogy vannak módok az étkezés okozta oxidatív stressz visszaszorítására, hogy ne érjen káros, krónikus gyulladást. Segíthet az étkezés emésztésének lassításában, és elkerülheti a vércukorszint káros szintre emelését azáltal, hogy étkezési vegyes csoportokat fogyaszt. Ügyeljen arra, hogy jó rostforrásokat és antioxidánsokat tartalmazzon. A fizikai aktivitás (vegye figyelembe az étkezés utáni sétát) az étkezés utáni glükózszint csökkentésével is javítja a gyulladást.

Az alacsony glikémiás indexű zöldségek és gyümölcsök, diófélék, sovány fehérje, ecet, tea, halolaj, kalória-korlátozás, fogyás, valamint a közepes vagy alacsony dózisú alkohol mindegyike jelentősen javítja az étkezés utáni gyulladást. - Étrendi stratégiák az étkezés utáni glükóz, lipidek, gyulladások és a szív- és érrendszer egészségének javítására

„A növényi élelmiszerekben előforduló bioaktív vegyületek szintjén elsősorban a karotinoidok és a flavonoidok látszólag modulálják a gyulladásos és az immunológiai folyamatokat is. […] Gyulladáscsökkentő tevékenységek révén a növényi étrend hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek és a rák alacsonyabb kockázatához. Az összes nemzetközi táplálkozási hatóság által ajánlott magas zöldség-, gyümölcs- és teljes kiőrlésű táplálék a bioaktív vegyületek széles spektrumát nyújtja egészséget elősegítő koncentrációban. " - Watzl, 2013

De a gyümölcsben nincs sok cukor?

Az egész gyümölcs magas rosttartalommal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal rendelkezik, és legtöbbjüknek mérsékelt vagy alacsony glikémiás indexük van. A gyümölcsök, különösen az áfonya, az alma és a szőlő rendszeres fogyasztása „a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a minden okból eredő mortalitás alacsonyabb kockázatával jár a prospektív kohorsz vizsgálatokban”. Kerülje a cukros gyümölcslekvárokat és -leveket - ezek alacsony vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot, és fokozott cukorbetegség-kockázattal járnak.

Ételek, amelyek csökkenthetik a gyulladást és az étkezés utáni reaktív oxigénfajtákat

Eper - antocianinjaik csökkenthetik a gyulladásgátló citokinek szintjét a szervezetben.
Zöld tea - „Úgy tűnik, hogy a zöld tea rövid és hosszú ideig történő fogyasztása enyhíti az endothel diszfunkcióját azáltal, hogy egészséges férfi dohányzókban gyulladáscsökkentő és apoptotikus tulajdonságokkal rendelkező szabad gyököket távolít el.” - Oyama és mtsai. 2010
Mandula és pisztácia - ezek az étkezés közben fogyasztott diófélék lassíthatják az emésztést.
Olivaolaj
A brokkoli - ebben a zöldségben található vegyület, az úgynevezett szulforafán, enyhíti az egerek neuroinflammációját.
Élelmi rostokban gazdag ételek
Kiváló minőségű fehérje - a sovány fehérje megfékezi az étkezés utáni cukortüskéket és javítja a jóllakottságot.
Teljes kiőrlésű gabonák - ez így van, a komplex szénhidrátok valóban javíthatják az étkezés utáni glükóz- és inzulinegyensúlyt.

A magas szénhidráttartalmú étrendben lévő személyek metabolikusan egészségesebbek lehetnek, mint egy másik, ugyanezen étrenden tartózkodók, más életmódbeli tényezők következtében, beleértve azt is, hogy az illető milyen gyakran gyakorol, mennyit eszik és akkor is.

Az időszakos böjt (lehet, hogy itt a LifeOmic egyik kedvenc egészségügyi gyakorlatunkként ismerheti meg!) Gyulladáscsökkentő hatású. Kimutatták, hogy az időszakos koplalás segíti a testünk sejtjeit, ha csak rövid időre is, „növekedési” állapotból energiatakarékosabb állapotba. A böjt segíti a testet a könnyen hozzáférhető cukrok elégetésének állapotából a nehezebben hozzáférhető zsírok elégetésének állapotába való áttéréshez, és elnyomja a tápanyagok jelátvitelét.

Ez az anyagcsere-váltás a reaktív oxigénfajok csökkenéséhez vezet, amelyek károsíthatják sejtjeinket és a DNS-t, a sejtek „egészséges étkezése” egészséges szintjéig, sőt az öregedő „zombi” sejtek elnyomásáig vagy elpusztulásáig. Az időszakos koplalás javíthatja a sejtek és szövetek működését, beleértve a gyulladásos válaszokban részt vevő immunrendszeri sejtek működését is.

Sajnos a szakaszos böjt gyulladáscsökkentő hatása nem tart fenn, különösen, ha böjtünket gyulladásos ételekkel törjük meg. Bizonyítékok vannak arra, hogy az olyan betegségek kezelésében, mint a rheumatoid arthritis, az időszakos éhomi beavatkozások sokkal hatékonyabbak, ha vegetáriánus vagy azzal egyenértékű növényi étrend követi őket. De a rendszeres időszakos éhezés még mindig segíthet a diéta és más életmódbeli tényezők által kiváltott gyulladás csillapításában, különösen mivel a rendszeres éhezés nagyobb inzulinérzékenységgel jár.

„Az öregedéssel járó főbb tényezők, amelyek generációját felemésztik a falánk életmód és az energia korlátozása lelassítja az emberekben, a következők: (1) a fehérjék, a DNS és a lipidek oxidatív károsodása; (2) gyulladás; (3) diszfunkcionális fehérjék és organellumok felhalmozódása; és (4) az emelkedett glükóz, inzulin és IGF-I szintje, bár az IGF-1 az öregedéssel csökken, és súlyos hiánya bizonyos patológiákkal társulhat (Bishop et al., 2010, Fontana és Klein, 2007). Az oxidatív károsodás és gyulladás, valamint a klinikai tünetek szérummarkerei 2–4 hét alatt csökkennek az asztmás betegeknél, akik másnapos éhomi étrendet tartanak (Johnson és mtsai, 2007). ” - Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások, 2014

Ha szereted, és egyszerűen nem tudsz nélkülözni szénhidrátokat, akkor edzéssel, a nap elején történő elfogyasztásával (éjszaka inzulinrezisztensebb vagy érzékenyebb a cukortúlterhelésre) és gyakorolhatod az idegenek fogyasztásának negatív hatásait. -korlátozott etetés vagy szakaszos böjt rendszeresen.