A-vitamin

Tartalom

A-vitamin a növényi élelmiszerekben

Az előre elkészített A-vitamin csak állati termékekben található meg. Azonban körülbelül 50 karotinoid létezik, amelyeket a szervezet átalakíthat A-vitaminná, a leggyakoribb a béta-karotin. Az élelmiszerek A-vitamin-tartalmát retinolaktivitás-egyenértékben (RAE) mérjük. A karotinoidokat nemzetközi egységekben vagy NE-ben mérve is láthatja. Egy NE élelmiszerből származó béta-karotin egyenértékű 0,05 mikrogramm RAE-vel, 1 NE étrend-kiegészítőkből származó béta-karotin pedig 0,15 mikrogramm RAE-vel egyenértékű.

Az alábbi táblázat felsorolja a közös növényi élelmiszerek RAE-jét. A vegánoknak arra kell törekedniük, hogy naponta két vagy több olyan ételt fogyasszanak, amelyekben több mint 400 RAE található.

Retinol aktivitás-ekvivalensek (RAE)

Étel	Méret	RAE
Répalé	1 C	2,256
Édesburgonya	1/2 C sütve	961
Tök	1/2 C konzerv	953
Sárgarépa	1/2 C főtt szelet	665
Butternut tök	1/2 C sütve, kockák	572
Sárgarépa	1 táptalaj	509
Spenót	1/2 C főtt	472
Kantalup dinnye	1/2 közepes	467
Brokkoli	1 C főtt	120
Sárgabarack	1/2 C szárított	117.
Mangó	1 C darab	89
Kelkáposzta	1/2 C főtt	86
Paradicsom	1 C apróra vágva vagy felszeletelve	76
Konzerv paradicsom	1 C	48
Sárgabarack	1 nyers	34
Napon szárított paradicsom	1/2 C	12.
Paradicsom szósz	1 T	12.

Az A-vitamin étrendi referencia-bevitele

Az A-vitamin étrendi referencia bevitele

Kor	USA DRI (RAE)	Felső határ (RAE)
0–6 mos	400	600
7–12 mos	500	600
1–3	300	600
4–8	400	900
9–13	600	1,700
14–18 férfi	900	2,800
14-18 nő	700	2,800
≥ 19 férfi	900	3000
> 19 nő	700	3000
Terhesség
≤ 18	750	2,800
19–50	770	3000
Szoptatás
≤ 18	1200	2,800
19–50	1,300	3000

Az A-vitamin felső határa csak a retinol formára vonatkozik (állati termékekben, dúsított élelmiszerekben és kiegészítőkben található meg), de nem vonatkozik a karotinoidokra.

A-vitamin - hiány

Az A-vitamin-hiány tünetei éjszakai vaksággal kezdődnek, és súlyosabb szemproblémákká válhatnak, például szaruhártya-fekélyek, hegek és vakság (1).

Az A-vitamin-hiány csökkenti a fertőzések elhárításának képességét is.

Az A-vitamin fontos a csecsemők és gyermekek növekedése és fejlődése, valamint a vörösvértestek képződése szempontjából.

A-vitamin - Felszívódás

Kimutatták, hogy magas karotinoidtartalmú zöldségek fogyasztása némi zsírral mind az A-vitamin felszívódását, mind szintézisét fokozza.

Számos tényező befolyásolja az étrendi karotinoidok felszívódását és átalakulását A-vitaminná, beleértve a test összetételét, az életkorot, a dohányzást, a gyógyszereket, az alkoholfogyasztást, az élelmiszer-feldolgozást és a genetikai variációkat (3, 4). Egyes populációkban az egyének 50% -ának alacsony a reakciója a béta-karotinra és más karotinoidokra, vagyis vagy nem szívódnak fel annyit, mint mások, vagy nem alakítanak annyit A-vitaminná (6).

A kutatók azt vizsgálják, hogy a genetikai variabilitás hogyan befolyásolja a karotinoidok A-vitaminná történő átalakulását, és hogy az ajánlásoknak az emberek genetikai típusától függően változnak-e (5). De ezen a ponton egy kutatási környezeten kívül nem lehet megállapítani, hogy valakinek alacsonyabb-e a válasza az étrendi karotinoidokra. Még az úgynevezett „alacsony válaszadók” is képesek felszívni néhány étrendi karotinoidot, és néhányat A-vitaminná alakítani (7).

Nem tudjuk az A provitamin karotinoidok mennyiségét, amely optimális egy alacsony válaszadók számára, akik kizárólag karotinoidokra támaszkodnak. De a béta-karotint és más provitamin A-karotinoidokat tartalmazó bőséges mennyiségű étel kiválasztása nagyobb felszívódáshoz és nagyobb átalakuláshoz vezethet az alacsony válaszadók körében (8). Amíg még nem ismerünk többet, a legjobb tanácsunk az, hogy teljesítsük az A provitamin karotinoidok bevitelére vonatkozó ajánlásokat bőséges mennyiségű leveles zöldségfélék, sárgarépa, édesburgonya és élénk narancssárga téli tökfogyasztással.

Ha aggályai vannak az A-vitaminnal kapcsolatban, egy másik lehetőség egy vegán kiegészítés szedése, amely kis mennyiségű előformázott A-vitamint biztosít retinol formájában. A kis mennyiségre vonatkozó ajánlás azért van, mert egyes megfigyelési tanulmányok szerint az előformázott A-vitamin 1500 mcg RAE fölötti bevitelével fokozott a csonttörés kockázata, csak valamivel több, mint az RDA (9, 10). Mindenesetre az előre elkészített A-vitamin bevitel nem haladhatja meg a napi 3000 mcg RAE-t (10 000 NE) (11).

Hivatkozások

Utolsó frissítés: 2020 január

11. Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink. Washington, DC: National Academy Press, 2001