ANRED - Egészséges étkezési terv

Ha elhinnénk a reklámokat és a reklámokat, azt gondolnánk, hogy az egészséges, normális táplálkozás vagy állandó fogyókúra, vagy rendszeres magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú gyorsételek és harapnivalók fogyasztása. Egyik sem igaz. A hosszú távú kalória-korlátozás étkezési rendellenességhez vezethet, és a cukros és zsíros ételek állandó étrendje, különösen fizikai aktivitás hiányában, túlsúlyt, elhízást és az ezekhez a feltételekhez kapcsolódó egészségügyi problémákat okozhat.

Vannak, akik olyan sokáig étkeztek rendezetlenül, hogy elfelejtették, mi a normális, egészséges táplálkozás. Alapvetően a testének a tiszteletben tartása, hogy akkor eszel, amikor éhes vagy, és azt eszel, amire éhes vagy, és abbahagyod az étkezést, ha elégedett vagy. Ez azt jelenti, hogy nem táplálékot használ a táplálékon kívül egyéb igények kielégítésére; például megesz egy doboz fánkot, mert magányos vagy (vagy szorongó, vagy dühös, vagy unatkozik, vagy szomorú). Ez azt is jelenti, hogy soha nem hajlandó megenni valamit, amiért a teste valóban éhes. Ha mégis megteszi, akkor a tiltott ételt megszállottság tárgyává teszi, és nagy eséllyel később beleharap - egy csokoládé szarvasgomba most vagy egy egész doboz később.

És végül: az étkezés rendesen azt jelenti, hogy odafigyelünk a testünkre, így felismerjük, hogy mikor éhes olyan egyszerű dolgok, mint a zöldbab és a teljes kiőrlésű kenyér, nemcsak az édes és zsíros ételek, amelyeket rendszeresen tagadunk.

De ez egy nagy lépés a krónikus korlátozástól vagy a gyakori étrend-binge-purge ciklusoktól a szabálymentes spontán étkezésig. A legtöbb embernek szüksége van néhány irányelvre, hogy megnyugvást nyújtson az átmenet megkezdésekor. Az alábbi javaslatok a Nemzeti Tudományos Akadémia jelenlegi ajánlásain alapulnak. Üdvözlettel, amikor elkezded beépíteni őket az életedbe, egyenként vagy kettőt, hogy ne érezd magad túlterheltnek és pánikszerűnek.

Ételválasztás és kalória

Elegendő táplálék és kalória az orvosilag egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához, sem túlsúlyos, sem pedig túlsúlyos. Az ülő nő egészséges testsúlyát napi 1800 kalórián tarthatja fenn, míg egy nagyon aktív nőnek 2800 kalóriára lehet szüksége naponta. A férfi kalóriaigény ennek megfelelően magasabb.

Megjegyzés: Néhány anorexia nervosa-s ember úgy gondolja, hogy napi 800–900 kalóriával is egészséges táplálkozást kínál. Ez egyszerűen nem igaz. Az egy-két éves gyermekek átlagosan körülbelül 950 kalóriát igényelnek naponta. Idősebb, nagyobb emberek sokkal többet igényelnek, mint fentebb vázoltuk.

Fogyassza a napi kalória 45-65% -át szénhidrátként. Más szavakkal, a felnőtteknek és a gyerekeknek minden nap legalább 130 gramm szénhidrátra van szükségük (és ez minimális minimum) az agy táplálásához. Ha éhezteted a tested, akkor éhezteted az agyadat is, és az éhező agy nem tud egyértelműen gondolkodni, vagy objektíven nem érzékeli a valóságot. Kiváló minőségű szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér, keksz és tészta; gyümölcsök, zöldségek, burgonya és bab. Kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező szénhidrátokat, például a szokásos üdítőket, cukorkákat, süteményeket és cukorral, szacharózzal, kukoricasziruppal stb. Édesített gyümölcsitalokat.

Az egészséges étrend 10-25% zsírkalóriát tartalmaz (igen, ez valóban igaz), de a zsírokat okosan válassza. Korlátozza a telített zsírokat (vörös hús és teljes zsírtartalmú tejtermékek) és a transzzsírokat (megtalálható a legtöbb margarinban, pékségben és éttermi sült ételben). A telített zsírok és a transz-zsírok hozzájárulnak a szív és az erek betegségéhez. Válasszon helyette egészségesebb egy- és többszörösen telítetlen zsírokat. Megtalálhatók diófélékben, avokádóban, olajbogyóban, lenmagban és repcében, kukoricában, napraforgóban, sáfrányban és olívaolajban. A halakban található olajok, például a lazac, a tonhal és a tőkehal szintén egészségesak, védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Megjegyzés: ezeket a hasznos zsírokat a szervezet nem tudja előállítani. A maximális egészség érdekében minden nap meg kell enni őket.

Az egészséges étrend 10-35% fehérjét is tartalmaz, amelyet a szervezet sejtek és szövetek felépítésére és helyreállítására használ fel. Szerezzen minőségi fehérjét csökkentett zsírtartalmú tejtermékekből, halakból és sovány húsokból, például bőr nélküli csirkemellből és pulykamellből.

Az egészséges étkezési terv alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet vagy más tejtermékeket tartalmaz, amelyek kalciumot biztosítanak az erős csontok számára: legalább 1200 mg. naponta menstruáló nőknél és 1500 mg-nál. naponta azoknak, akik nem. A férfiaknak kalciumra is szükségük van az erős csontokhoz. Ha fél a tejtermékekben lévő kalóriáktól, egy új kutatás (American Journal of Clinical Nutrition, 2003) azt sugallja, hogy a kalcium is segíti a vérnyomás szabályozását, és elősegítheti a testzsír lebontását, és a zsírsejtek kevesebb zsírt hozhatnak létre.

Tartsa a koleszterin fogyasztást. Ez azt jelenti, hogy kevesebb állati ételt és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát (gabonaféléket, kenyeret, tésztát stb.) Kell enni.

A rost fontos a rendszeres eliminációhoz és a bél egészségéhez. Az 50 éves és annál fiatalabb férfiaknak naponta legalább 38 grammra, az azonos korú nőknek pedig napi 25 grammra van szükségük. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék (különösen a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, az egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék és a barna rizs) kiváló étkezési rostforrások.

Konkrét ajánlások

Fogyasszon különféle tápanyagokban gazdag ételeket és italokat az alapvető élelmiszercsoportokból (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). Ha csak naponta fogyasztasz néhány „biztonságos” ételt, akkor megfosztanak vitaminoktól, ásványi anyagoktól és mikroelemektől, amelyek kisebb-nagyobb mennyiségben találhatók sokféle ételben.

Korlátozza a telített (állati zsír, kókuszdió és pálmaolaj) és transzzsírok (részben hidrogénezett növényi olajból) bevitelét, amelyek hozzájárulhatnak a szív és az erek betegségéhez.

Néhány étrendi zsír szükséges az egészséghez. Élvezze a zsírokat és olajokat, amelyek zöldségekből (olíva, repce stb.), Halból és diófélékből származnak.

Korlátozza a cukor, só és alkohol bevitelét, amelyek túlzott fogyasztása esetén egészségügyi kockázatokkal járnak. Kerülje a cukortartót. És a sótartót. És erősen sózott feldolgozott ételek. A mérsékelt alkoholfogyasztás definíciója: legfeljebb egy öt uncia pohár bor, VAGY egy 12 uncia doboz sör, VAGY egy uncia desztillált szesz naponta a nők számára. Az élettani különbségek miatt a férfiak mérsékelt alkoholfogyasztását napi két adagként határozzák meg.

A fogyáshoz (adott esetben) csökkentse az adagok méretét, de továbbra is fogyasszon különféle ételeket. A hízáshoz növelje az adagok méretét, és élvezze a különféle ételek sokaságát. Ha a súlygyarapodás gondolata pánikba esik, akkor lassan hajtsa végre a növekedést, és ha elakad, kérjen dietetikust (RD), hogy segítsen az Ön igényeinek megfelelő étkezési terv elkészítésében.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Csak most kezdjük értékelni a bennük lévő mikroelemek jó egészségben játszott szerepét.

Fogyasszon naponta két csésze gyümölcsöt és két és fél csésze zöldséget. Tartalmazza az összes növényi alcsoport ételeit (sötétzöld, narancs, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és mások)

Egyél három vagy több adag teljes kiőrlésű terméket naponta

Csak zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket használjon. Győződjön meg arról, hogy naponta legalább 1200-1500 mg kalciumot kap, kortól és menstruációs állapottól függően (Nincs menstruáció? Akkor több kalciumra van szüksége.) Győződjön meg arról, hogy elegendő D-vitamint és támogató ásványi anyagot is fogyaszt, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását.

Kalóriaszámlálás

Ne ragaszkodjon minden kalória számolásához, de vegye figyelembe, hogy a szervezet emergiaigénye magasabb, mint amit sok diéta biztosít. Használja az alábbiakat iránymutatásként. (A Kaliforniai Egyetem Wellness Levéléből. 2002. október)

Egészséges életmód választás

Legalább nyolc óra alvás minden este, több, ha szüksége van rá. Úgy tűnik, hogy az alváshiány rontja az emberi test inzulinhasználatát, ami túlsúlyhoz és a vércukorszint lehetséges problémáihoz vezethet.

Harminc-hatvan perc fizikai aktivitás minden nap. Nem egyszerre kell elvégezni, és számítanak a rutinszerű tevékenységek, például a lépcsőzés és az udvar karbantartása.

Soha tilos a dohányzás, és ha alkoholt használ, legfeljebb két szokásos adag naponta férfiaknál és egy szokásos adag naponta nőknél.

Tápláló reggeli minden reggel. Ann Yelmokas McDermot, a Tufts Egyetem (USDA Nutrition Research Center) táplálkozástudományi tudósa szerint mindazok, akik fogynak és távol tartják magukat, mindennap reggelit esznek.

összefoglalva

A hosszú távú egészség érdekében fogyasszon minimális mennyiségű állati zsírt, transzzsírokat, cukrot és egészségtelen ételeket.

Válasszon egészséges szénhidrátokat a finomított szénhidrátok helyett. Például egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, babot, zabpehelyet, barna rizst stb., És tartsa távol magát a fehér kenyértől, a fehér rizstől, az uzsonnás csemegéktől, a szokásos üdítőktől, a feldolgozott pecsenyés, cukros és zsíros ételektől, stb.

Válasszon sovány fehérjét: csirkemell, pulykamell (távolítsa el a bőrt), hal és alacsony vagy zsírmentes tejtermékek a vörös hús és a magas zsírtartalmú tejtermékek helyett.

Egyél mérsékelt adagokat. Ha étkezik, jelöljön meg egy egészséges méretű adagot, és tegye külön tányérra. Hagyja a többit az asztalon, vagy vigye haza egy második étkezéshez holnap.

Legyen aktív és rendszeresen mozogjon. Napi hatvan perc ideális, de minden (még a lépcsőzés és az iskolába vagy a munkahelyre járás is) számít.