Amit az egyik emelő megtanult, hogy nem evett 60 órán keresztül

Gondolod, hogy a böjt csak a fogyókúrázóknak vagy a sovány hippiknek szól? Gondolkodj újra. Ezt fedezte fel az egyik edző és meadead azzal, hogy feladta hagyományos étkezési rendjét és magáévá tette az éhséget!

evett

Nemrég 60 órán át nem ettem ételt. Mint egy sorban.

Tudom, mire gondolsz. Annyi nyereség veszett el. Sok katabolizmus.

Évekkel ezelőtt ott lettem volna veled. Valójában a szakaszos böjtöt "szakaszos éhezésnek" neveztem. Azt hittem, ez a legostobább dolog, amiről valaha hallottam.

Ahogy írtam a "Hogyan öltötte meg a közösségi média a tömegeket ... és a nyereséget" című cikkemben, az izomépítés régi iskolájából származom. Ez azt jelenti, hogy 2-3 óránként eszel. Ha ennél tovább mentem anélkül, hogy tonhal szendvicset vagy tömeges robbantó megamilliót ráznék, amely megkóstolta a Home Depot gipszkarton részlegének illatát, biztos voltam benne, hogy egy krízisszereplő testalkatába pazarolom.

Aztán idősebb lettem. És miután pozitív dolgokat hallottam, egy ideig valóban elmélyültem az időszakos böjt és a hosszabb, gyorsabb protokollok tudományában és lehetséges előnyeiben. Amit találtam, az az emelők - különösen az öregedő emelők - számára sok potenciális fejlõdést jelentett, és alig vagy egyáltalán nem volt hátrányos.

Itt van, miért ne féljen a gyorsaktól, és hogyan csinálom.

Böjt, egészség és izom

Hogy világos legyen, nincs semmi anabolikus a böjtben. Végül is a sejtszaporodást és az izomfehérje szintézisét mind az mTOR útnak nevezett folyamat vezérli, mind pedig a fehérje és a súlyzós edzés forróvá és zavartá teszi az mTOR-t. Nincs tápanyag, nincs mTOR. Nincs mTOR, nincs növekedés.

De ennek a kapcsolatnak van egy hátránya is. Mivel az mTOR hajtja a sejtek növekedését, hosszú távon olyan dolgokkal is összekapcsolódott, mint a rákos sejtek növekedése és a felgyorsult öregedés. Tudom, hogy mindannyian szeretjük a nyereséget, de a 30-as éveiben bekövetkezett halál, ha bárki úgy néz ki, mintha kemény lenne 73, nem hangzik vonzónak. Szarkasztikus vagyok, de minden eddiginél több kutatás és vita folyik az mTOR-ról, a rákról és az öregedésről - elég ahhoz, hogy rengeteg olyan életre szóló mTOR-zsokéra figyeljek, mint én.

Az mTOR nem rossz. De ideális esetben képesek lennénk szelektíven bekapcsolni, majd újra kikapcsolni, nem pedig csak folyamatosan bekapcsolni. Miért? Mivel minden fiziológiai funkciónak van egy antagonistája az egyensúly, vagyis a fiziológiai homeosztázis megteremtése érdekében. Az mTOR kikapcsolása az úgynevezett AMP-aktivált protein-kináz vagy AMPK, amely segít a sejtanyagcsere szabályozásában.

Ha a tápanyagok feleslege hajtja az mTOR-t, úgy tűnik, hogy a tápanyagok hiánya hajtja az AMPK-t. Az AMPK pedig elég édes dolgokat végez, ha egyszer aktiválta őket. Növeli a glükózfelvételt és a zsír oxidációját. Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy az éhgyomorra bebizonyosodott, hogy elősegíti az alacsonyabb vércukorszintet, és inzulinérzékenyebbé teszi Önt, így a tápanyagok felvétele a sejtekbe jelentősen javul. [1] Idővel mindkettő olyan előny, amely segíthet karcsúbb és nagyobb dzsekiben, de egyszerűen egészségesebb is.

De még hűvösebb, hogy a böjt bekapcsolja az úgynevezett "autofágia" funkciót. Az autofágia az a folyamat, amelyben az egészséges sejtek vadásznak az elhalt vagy beteg sejtekre, és új és használható sejtrészekké újrahasznosítják őket. [2]

Mennyire jelentősek a böjt hatása az egészségi állapotra? Elég szemkilátó, bár még rengeteg további kutatás nyújt teljes képet. Normális esetben testsúlycsökkenés szükséges a legfontosabb egészségügyi markerek pozitív változásainak észleléséhez. Az éhgyomorra, még akkor is, ha zsír/fogyás nem következett be, úgy látjuk, hogy ez támogatja az egészséges vérnyomást és csökkenti az oxidatív stresszt. [3]

De komolyan: Mi a helyzet az izomvesztéssel? Nos, tanulmányozták. És még senki nem mutatott be jól megtervezett tanulmányt, amely kimutatná a koplalásból eredő izomvesztést. Másrészt a Johns Hopkins-nál végzett metaanalízis során a kutatók azt találták, hogy a koplalás jobb izomretencióhoz vezetett, mint a hagyományos csökkentett kalóriatartalmú diéta. [4]

És mielőtt kiszorítanád a régi "Igen, de az alanyok valószínűleg elhízottak voltak", a fit folk is kimutatta, hogy zsírokat veszít és izmokat gyarapít nyolc órás etetőablakok segítségével. [5]

A fejed az ön számára? Őszintén szólva úgy tűnik, hogy a nyereség elvesztése nem okoz gondot. Hátránya: Ha azt remélte, hogy elolvassa ezt a cikket, és azt javasolja, hogy ne hagyjon ki néhány ételt, sajnálom. Ideje éhezni.

Hogyan (és miért) hosszabb ideig gyorsan

Mindezeket a hátrányokat szem előtt tartva úgy gondolom, hogy a böjtöt fegyverként kell tekinteni az izomépítő arzenálban. Lehet, hogy önmagában nem anabolikus, de azért tehet egy izombarátabb környezet létrehozása érdekében. Akár napi 16: 8 megközelítést alkalmaz, másnapi böjtöt használ, akár havonta egyszer hosszabb böjtöt végez, mindenkinek fontolóra kell vennie, aki komolyan gondolja a hosszú távú egészséget és wellness-t.

Akkor miért csinál hosszabb böjtöt? Először is, a kisebb böjtprotokollok mindennap sokkal kezelhetőbbé válnak. És ha nincs izomvesztés veszélye, akkor mi a hátránya?

- Az éhség - válaszolod. Oh, hogy. Nos, ott is tudok segíteni.

Mert ez a helyzet: Nem hiszem, hogy teljes nulla kalóriatartalmúnak kell lenned ahhoz, hogy gyorsnak tartsd, vagy hogy lássa a böjt előnyeit. És nem vagyok egyedül. Az úgynevezett "alternatív napi" böjt számos tanulmánya valóban megengedi a kalóriákat - de kevés, például a szokásos nap 25 százaléka. [6] A népszerű 5: 2 diéta is így van felépítve, öt teljes étkezési és két nagyon alacsony kalóriatartalmú nappal.

Hosszabb böjtökkel végzett kísérletezés után rájöttem, hogy egy kis mennyiségű stratégiai folyékony táplálkozás nagy különbséget jelenthet abban, hogy a böjt mennyire kellemes és megismételhető élmény. Ez nagy fejjel.

Szóval, így csinálom. Először is, ez nem három folyamatos nap, amikor nem eszel. Tényleg, ez csak egy hétvége. Pénteken eszem, lefekszem, aztán szombaton és vasárnap nem eszem. (Ha kíváncsi lennél, nem eszem alvás közben. Tehát az alvás a 60 óra részének számít. Ez valóban két teljes napos nem evés, plusz három éjszaka.)

1. nap:

reggel 6. Kelj fel. Igyon annyi vizet, hogy feltölthessen egy úszómedencét, amelyet a Hutt Jabba készített ágyúgolyókhoz. Mint például fél liter, csak a nap megkezdéséhez. Adok még egy kis himalája tengeri sót az elektrolitokhoz.

Reggel 8 órakor. Vegyen egy adag exogén ketont. Miért? Nos, a ketonok egy nagy dolog az, hogy elnyomják a ghrelin hormont. [7] Ez az "éhséghormon", amely arra szólítja az agyadat, hogy szállítsa el a táplálékot a nyelőcsatornádon. Mivel nem eszel, elég praktikus, ha nem érzed magad annyira tombolónak. A ketonok csökkentik a szervezet glükózfelhasználását is, ami elméletileg tovább segíthet az izomfehérje megvédésében attól, hogy energiává glükózzá alakuljon át. [8]

Reggel 8:30. Ne végezzen stabil állapotú kardiót 30 percig. A 60 órás böjti időszakokban nem súlyzom. Ennek oka, hogy ha többnyire nem jön be fehérje, az azt jelenti, hogy nincs mód az ellensúlyozással járó izomfehérje-lebontás és károsodás ellensúlyozására. Tehát tartsa szünetben a guggolását és a halottját, amíg meg nem etet, és várjon hétfőig, amíg elindul a Jacked in 3.

Ez nem azt jelenti, hogy mégis eltűnnie kellene a kanapén. Naponta két alacsony kulcsú, egyensúlyi állapotú ülést csapok ki a böjt két teljes napja alatt. Komolyan visszafogottan beszélek, például 30-45 perc séta. Ha úgy gondolja, hogy kemény bánásmódban van, miközben böjtöl, akkor becsapja magát.

12:00 órakor. Csont leves. Technikailag a csontleves kalóriákat tartalmaz. Talán 10 gramm fehérje is van egy adagban. Ha valamilyen böjtös buzgó vagy, akkor azt mondod, hogy ez megtöri a böjtöt, de sokféle böjt van, sokféle ok miatt. Az egyik ok a csontleves használatára itt az, hogy biztosítsak elegendő elektrolitot. Ahogy elképzelhetitek, mivel 60 órán át böjtölök, nem jön be szénhidrát (említettem, hogy a 60 óra alatt nem ettem semmit?), Ami azt jelenti, hogy a vízben is veszteség lesz. De ízlik és segít a vadállat kordában tartásában is.

15 óra. Ismét vegyen ketont. Még mindig nem vagyok éhes. Szoktam, hogy napi 16 órában böjtölök, így az első nap mindig meglehetősen könnyű nekem.

16:30 - 18:30. Szórakozzon epikusan Ez nem mindig történik meg, ha böjtölök, de ha mégis, akkor megyek vele.

19:00. További csontleves. Most éhes vagyok. Ez segít. Nem segít abban, ahogy egy szelet sajttorta segít, de azért.

7:30 - 20:00. Sétáljon egyet. Általában ezt a délután folyamán tenném. De néhány nap ez lehetetlen, mert figyelem a szemhéjam hátsó részét.

10 óra. Menj aludni.

A 2. nap lényegében ugyanúgy néz ki, mint az 1. nap, kiegészítés és ütemezés szempontjából. A 2. nap késő délutánja általában akkor éri el az éhséget, és furcsa szájszárazságot tapasztalok, amely nem múlik el, függetlenül attól, hogy mennyi vizet fogyasztok. A hihetetlenül savas íz a számban a 2. napon szintén árulkodó jel arra, hogy a hosszabb böjtök ismert mellékhatása, a ketózis.

Mivel viking ménes-muffin harcos vagyok, bekapcsolhatom a 2. napot anélkül, hogy bármilyen módon ragaszkodnék valami kellemes jósághoz, megütném a szénát, és hétfőn felébrednék. nem akar enni.

Úgy van. Kudarc nélkül, minden alkalommal, amikor hosszú böjtöt hajtottam végre, kevesebb vágy van hétfőn enni, mint az előző két napos böjtölésre. Azt is tapasztalom, hogy a mentális élességem ilyenkor általában nem szerepel a listán (bár tudom, amint eszem, visszatérek a normálishoz.)

A böjtöt törő étkezésem általában egész tojás, avokádó, szalonna és valamilyen zöld. Ez nem más, mint a fehérje és a zsírok többnyire, de még mindig enyhe elmozdulást érzek a mentális fókuszban és az érthetőségben.

Aztán étkezés után visszatér a normális életbe. Minden alkalommal, amikor ezt megteszi, könnyebben kezelhetővé válik. Ez nem azt jelenti, hogy valaha is teljesen könnyű vagy kellemes, de kezelhető. És igen, láttam, hogy engem és sok más embert karcsúbbá és jobban irányítanak táplálkozási döntéseikben - nem rontva a passzivitást.

Hogy kezdjed

Szeretnék tisztázni, hogy a 60 órás étkezés nem rózsabogyó, főleg, ha egyáltalán nem végzett böjtöt. Két éve végeztem időtartamú etetést, és a 60 órás böjtnek még mindig vannak nehézségei.

Ha hajlandó ilyen böjtöt megkezdeni, azt javaslom, hogy néhány hétig tartsa be a böjtöt azzal, hogy heti néhány napot 16-18 órán át böjtöl, vagy minden második héten egy nap 24 órán át böjtöl. kipróbálva.

Hadd tegyem hozzá azt is, hogy a böjt nem valami varázslatos zsírcsökkentő tabletta. A zsírvesztést elsősorban az energiahiány létrehozása vezérli, amely számtalan módon elvégezhető. Ez lehet naponta hatszor, naponta kétszer vagy 19-szer enni, mindaddig, amíg kalóriát számlál.

A böjt megkönnyítheti az energiahiány elérését pusztán azért, mert korlátozza az etetési időt a nap folyamán. De még mindig könnyen túlléphetem a napi kalóriabevitelt egyetlen étkezéssel. Ezzel még akkor is tudatában kell lennem, ha időben korlátozott etetési módszert alkalmazok.

A böjt nem tagadja a kiváló minőségű ételek fogyasztásának fontosságát a takarmányozás ideje alatt. Egy fél rack olcsó sör és egy zacskó halloween cukorka még mindig szemét, függetlenül attól, hogy mióta böjtölte, mielőtt elfogyasztotta volna. Táplálkozási szokásainak, függetlenül attól, hogy időben korlátozott étkezési módszert használ, vagy valami hagyományosabbat, mindig jó minőségű teljes ételek fogyasztásának kell alapulnia. És ha úgy érzed, hogy böjtölsz a böjt után - amit néhány ember megtesz -, akkor ez nem neked való.

Ezen kívül, ha kíváncsi vagy, próbáld ki. A legjobb rész: Önnek semmit sem kell tennie. Időnként csak hagyja abba az evést.