Amit a bajnok ökölvívók tudnak a lyukasztó erőről

Legyen szó az MMA-ról, a bokszról vagy azokról a hülyeségekről, amelyeket az akciósztárok látnak a filmekben, az egyik tényező, ami elbűvöl bennünket a harcban, az erő átütése. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a sztrájkoló erő ajándék, ami bizonyos mértékig igaz is, ezt bizonyítja azoknak a harcbajnoknak a száma, akik soha nem nyúltak egy súlyzóhoz. Igen, a tehetség gyakran érvényesül, de tény, hogy bárki, bármilyen szinten, erősebb ütővé válhat.

Miután öt profi világbajnokot és három olimpiai bajnokot képeztem ki az ökölvívásban, el kell kezdenem ezt a vitát azzal, hogy azt mondom, hogy több mint erőteljes ütésekre van szükség ahhoz, hogy kitűnjek a bokszban. Amikor Connor McGregor két évvel ezelőtt szemben állt az ifjabb Floyd Mayweatherrel, sok sportíró írta McGregornak az „ütő esélyét”, ami azt jelenti, hogy az MMA szupersztárjának néhány erőteljes csapása megdöntheti a veretlen bajnokot.

A bokszközösség jobban tudta.

A May-Mac látvány kétségtelenül szórakoztató volt, de egy dolog bebizonyította, hogy az ökölvívás nem csupán feltűnő. Az a lehetőség, hogy ütéseket hajthat végre, vagy ami még jobb, kerülje az ütéseket (ez a készség, amelyet Mayweather sajátított el, mint senki más), szintén a sport része. Ez azt jelenti, mi a közös az ökölvívó nagy ütőinek - olyan legendáknak, mint Tyson, Foreman és Durán?

Először tudják, hogyan kell ütni. Egy erős ökölvívó az egész testét az ütések mögé helyezi. Ahogyan a hátvéd dobóereje nem a tricepsz hajlításából származik, egy bokszoló megtanulja, hogyan lehet az erőt átadni a lábukról és a törzsükről a vállukra, a karjukra és a kezükre. Nézze meg harci filmjeit, és látni fogja, hogy Tyson legerősebb ütései gyakran félig guggolásból indultak, majd a csomagtartó forgatásával és teljes testhosszabbítással követték.

Gyakori hibák a harcosok kiképzésében

A technikával együtt az ökölvívóknak erőseknek kell lenniük. De ugyanilyen fontos, hogy képesek legyenek ezt az erőt gyorsan alkalmazni. Mielőtt belevágnánk, milyen erőnléti edzésmódszerek működnek az ütőerő növelése érdekében, beszéljünk három népszerű módszerről, amelyek nem működnek.

Shadowboxing súlyzókkal

Az első az árnyékolás 1–2 kilós (2–5 font) súlyzókkal. Igen, tisztában vagyok vele, hogy Mayweathert látták végrehajtani ezt az edzési módszert, de azt állítom, hogy Mayweather ennek az edzésnek ellenére nem 50-0-s. Miért? Az árnyékolás a súlyokkal hátrányosan befolyásolja a lyukasztás finom mozgásmintáit, és nagy stresszt jelent a vállakon.

Dr. Mel Siff sporttudós, Newton második mozgási törvényének példájára hivatkozva azt mondta: „... a könnyű súlyzókkal létrehozott erő valóban nagyobb lehet, mint lassan mozgatott nehéz súlyokkal. A könnyű súlyokkal elért lendület az ízületeket gyakran passzívan meghaladja az izmok által szabályozott mozgás normál tartományán, és a túlzottan megerőltető ballisztikus nyújtás egyik formáját képezi. " Egyetértek, és hozzáteszem, hogy az egyik volt ökölvívóm azt mondta nekem, hogy nem sokkal azután, hogy súlyosan megsebesítette a vállát, miután súlyzókkal kezdett árnyékolni.

Abroncsok ütése kalapácsokkal

A harci harcosok körében a második, nem tetsző edzéstípus a gumiabroncsokkal való ütés. Igen, az ilyen dübörgés a ferde hasnak egy csekély edzést ad, és hatékonyan felhasználható az energiarendszer edzéséhez, de rendkívül kemény a vállán. Harcosaimmal inkább elkerülném ezt a gyakorlatot, vagy legalábbis ritkán használnám.

Túl sok aerob edzés

Végül azoknak, akik erőteljes ütést akarnak csomagolni, óvatosnak kell lenniük a túlzott mennyiségű aerob edzés elvégzésével. Az aerob edzés veszélyeztetheti a gyorsan rángatózó izomrostokat, ezáltal lassan rángató szálakként viselkedhet, és túledzést okozhat.

Most, hogy tudja, mi nem tetszik, nézzük meg a felszerelést és számos edzésmódszert, amelyek garantálják, hogy növelni fogja az ütőerőt.

Lyukasztó erő: A berendezés

A lyukasztóerő fejlesztésének egyik legnyilvánvalóbb módja (és amely megfelel a sportspecifikus követelményeknek) az lenne, ha megütne egy nehéz táskát. Egyetértek, de a harcosnak óvatosnak kell lennie a túlzásba vételben. A kéz és a csukló mellett a bokszolókkal a második leggyakrabban sérült testrész a váll. Egy, a témával kapcsolatos átfogó áttekintés ezt a kérdést „az ütések ismétlődő és erőteljes kézbesítésének” tulajdonította. Ennek ellenére nézzük meg a rendelkezésre álló nehéz táskák típusait.

Nehéz táskák

Az egyik nehéz táska, amelyet soha egyetlen harcosom sem fog használni, az álló táska. Ezek gyakran népszerűek a harcművészeti stúdiókban és a kereskedelmi fitnesz edzőtermekben, mert könnyen mozgathatók, nem igényelnek speciális telepítést és nem foglalnak sok helyet. A probléma az, hogy merevek és mint ilyen, túl sok stresszt visznek át a vállra - jobb lenne, ha meglátogatnál egy hentest, és olyan húslemezeket ütne meg, mint Rocky!

Következik a mennyezetről kötéllel vagy lánccal rögzített nehéz táska. Ezek kevésbé terhelik a felső végtagokat, de csak az edzés korai szakaszában (vagyis messze a küzdelemtől) használom őket, és sportolóim nem mindennap ütik meg őket.

A harc közeledtével át kell állnom kettős végű táskákra, amelyek kevésbé befolyásolják a vállakat. A dupla végű táskákat mind a mennyezetre, mind a padlóra szoros tekercsekkel rögzítik. A tekercsek lehetővé teszik, hogy a táska ütközéskor gyorsan visszacsattanjon, ezzel szimulálva az ellenfél reakcióját. Vagyis lehetővé teszi a harcos számára, hogy gyakorolja az ellentámadás és a védekezés mozgáskészségét, amelyre a harcban szükség lenne.

Kesztyű

Függetlenül attól, hogy melyik nehéz táskát választja, fontos, hogy fektessen be a megfelelő kesztyűbe. Az MMA harcosok által használt nyitott ujjú kesztyű nem védi a kezét, és a könnyebb sebességű táska kesztyű sem. Azt is meg kell tanulnia egy szakembertől, hogyan ragasztja be a kezét, és mindig jól cserélje ki az elhasználódott kesztyűt, mielőtt cserére szorulna.

Néhány kesztyűnek több párnája van a csukló körül, hogy növelje az ütés erejét. Ilyen például a Cleto Reyes® és a Grant® kesztyű, amelyeket gyakran „lyukasztókesztyűnek” neveznek. Harcosom, Yuriorkis Gamboa, a légysúly egységes világbajnoka, ilyen típusú kesztyűt viselt.

Egy másik kesztyűfajta, amely különösen népszerű az edzés során, az a típus, amelynek több párnája van a kezek elején, hogy megvédje őket. A japán Winning® kesztyű ilyen kialakítású, és gyakran „párnának” nevezik őket. Mayweather karrierje során számos kézsérüléssel küzdött, és az ilyen típusú kesztyűket kedveli az edzéshez. Harcért azonban áttér egy lyukasztó kesztyűre, mint például Grant, mivel ezek nagyobb kárt okoznának.

Most beszéljünk az erősítő edzésről!

Lyukasztó erő: Milyen gyakorlatok működnek

Az erőnléti edzésem nagy részét szabad súlyokkal végzik, és ennek eredményeként a harcosaim erősek. Nagyon erős! Gamboa, aki 31 küzdelméből 17-et kieséssel végzett, ismétléssel állát fel tudta hajtani, 41 kg-os (90 font) derékra erősítve, a lejtőn 100 fontot nyomott a testsúlyára, és hengereket hordhatott, amelyek a testének kétszeresét nyomták 40 méterre (131 láb). Ezeket a számokat bármelyik harcossal szembeállítom, még azt a több súlycsoportot is fölötte.

Mielőtt belekezdenénk a gyakorlatokba, nézzük meg a készleteket és az ismétléseket. Általános szabály, hogy hiszek abban, hogy viszonylag alacsony ismétléseket alkalmazzunk nagy súlyokkal, hogy maximális erőt érjünk el az izomtömeg (azaz a relatív erő) minimális növekedésével. Hacsak egy harcos nem a nehézsúlyú osztályba tartozik, és tömeges tömeget akar felvenni, nem szabad úgy edzeni, mint egy testépítő, viszonylag kis súlyokat és nagy ismétléseket használva.

Mint a legtöbb erőedző esetében, én is rajongok a guggolásért, de vigyáznod kell, mert ez a gyakorlat könnyen nagy mennyiségű izomtömeget adhat hozzá, és a harcost magasabb testtömeg-osztályba kényszerítheti. A harcosok számára a tüdőmetszeteket, osztott guggolásokat és a hatlapú holtpontokat részesítem előnyben. Az olimpiai felvonók nagyszerűek, de a harcosok nem tehetik meg őket megfelelő oktatás nélkül.

A felsőtest esetében a két gyakorlatom a lejtőprés és az állcsúcs. Ezekhez a gyakorlatokhoz és sok más felsőtestmozgáshoz inkább a vastag fogású felszereléseket, például a súlyzókat és a súlyzókat részesítem előnyben. A kemény ütéseket erős csuklóval és kézzel kell alátámasztani, és a vastag markolatú edzés az egyik legpraktikusabb módszer e területek megerősítésére.

Dőlésszögű préseknél gyakran használok kontrasztos edzést, amely a poszt-tetanikus könnyítés (PTF) néven ismert neurológiai jelenséget alkalmazza. A PTF alapja, hogy erősebb izomösszehúzódás érhető el, ha ezt az összehúzódást erős izomösszehúzódás előzi meg. Például, egy harcos akár 3 × 3 nehéz lejtőprést is meg tud dolgozni 3 × 10 gyógyszerlabda mellkasi passzokkal, vagy 3 × 3 (állóképességet) 3 × 10 (hozzáadott ellenállás alkalmazásával) 3 × 10 gyógyszerlabda feje fölé dobással.

Hogy képet alkothassak arról, hogyan tehetem erősebbé a harcosokat, az alábbiakban egy kéthetes ellenállás-edzés edzést használtam, amelyet egyik világbajnokommal használtam. Ezt az edzést korai felkészülési szakaszukban hajtották végre (tehát távol a harctól).

Felső test (hétfő és csütörtök)

A1. Lejtős fekvenyomás, súlyzók, félig csavarás pro 3-ig, 4 x 5-7, 31 × 0, 100 másodperc pihenés

A2. Széles markolatú felhúzás, 4 x 5-7, 30 × 1, pihenés 100 másodperc

B1. Külső forgású infraspinatus, alacsony tárcsa, 4 x 8-10, 20 × 0, pihenés 100 másodperc

B2. Egykarú súlyzó evezés, könyöklés, 4 x 5-7, 30 × 0, pihenés 100 másodperc

C1. Nyakmunka, svájci labda, 4 x 4-6, 8 másodperc, pihenés 90 másodperc

C2. Ülő súlyzó göndör, eltolt fogás, 4 x 5-7, 30 × 0, pihenés 90 másodperc

C3. Hanyatlás a tricepsz meghosszabbításában, EZ rúd láncokkal, 4 x 5-7, 30 × 0, pihenés 90 másodperc

D1. Csipetfogás, 3 x 2, 30 másodperc, pihenés 60 másodperc

D2. Csukló forgatása, 3 x 10, 2120, pihenés 60 másodperc

Alsó test (kedd és péntek)

A1. Drop Lunge, Súlyzó, 4 x 5-7, 40X0, pihenjen 100 másodpercet

A2. Fekvő lábgöndörítés, 4 x 5-7, 30X0, pihenés 100 másodperc

B1. Side Step-Up, 4 x 5-7, 10X0, pihenés 100 másodperc

B2. Glute-Ham Emelés, 4 x 5-7, 30X0, pihenés 100 másodperc

C1. Power Crunches, Súlyzó, 3 x 5-7, 30X0, pihenés 90 másodperc

C2. Izometrikus Crunch, 3 x 5-7, 30X0, pihenés 90 másodperc

Fogyás és lyukasztó erő

Végül meg kell érintenem a fogyás és a lyukasztó erő témáját. Ha egy harcos helytelenül veszíti el a testzsírt, vagy dehidratáltan lép be a gyűrűbe, akkor az elpusztítja erejét, és így csökkenti az ütőerejét. Az egyik becslés szerint a 3% -os dehidráció szintje 19% -kal csökkenti az izomerőt!

Probléma ez a harci sportokban?

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a megfigyelt MMA-harcosok 39% -a jelentős dehidratációval lépett harcába. Néhány évvel ezelőtt a Muay Thai harcos, egy tizenéves lány halálát kiszáradás okozta; 1997-ben pedig három kollégista birkózó halt meg súlycsökkenési szövődményekben. Ez csak néhány tragikus példa a rossz fogyáskezelésre. Az a véleményem, hogy a súlycsökkenés előkészítése a küzdelem előtt komoly kérdés, és csak azok adhatják be, akik tudják, mit csinálnak.

Remélem, hogy az ebben a cikkben bemutatott ötletek jó bevezetést nyújtottak a pusztító ütések kidolgozásához. Ne álljon meg itt - váljon a harci sportok hallgatójává, és nézze meg, hogy Ön vagy sportolói milyen hatalmasok lehetnek!

Megjegyzés: Christian Barz fejlécfotója is

Mivel itt vagy ...
... egy kis szívességet kell kérnünk. Minden eddiginél többen olvassák a SimpliFaster-t, és minden héten vonzó tartalmat hozunk Önnek edzőktől, sporttudósoktól és gyógytornászoktól, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a szerzőket az alábbi kérdésekre és megjegyzésekre, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. - SF

Hivatkozások

Siff, M. A fitnesz tényei és hátrányai, 4. kiadás, 2000. o. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. A sportsérülések epidemiológiája. Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. p. 117.

Jetton AM 1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. "Kiszáradás és akut súlygyarapodás a vegyes harcművészetek harcosaiban a verseny előtt." J Strength Cond Res. 2013. május; 27. cikk (5): 1332-66.

Moritz Klatten

Az erősség edzője, Moritz Klatten elsősorban a Champ Performance nevű ökölvívó istállóból dolgozik, Németországban, Hamburgban. Öt profi ökölvívó világbajnokot és három olimpiai bajnokot képzett, köztük Yuriorkis Gamboát, a WBC, a WBA, a WBO világbajnokát. Klatten könyve, A Klatten Power Boxing rendszer elérhető az amazon.co.uk oldalon.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Félelmetes cikk, köszönöm Moritz a megosztást!

Remek cikk és betekintés. A nagy súlyra és az alacsony vagy egyszeri ismétlésre koncentráló erő- és olimpiai emelők rendkívül robbanékonyak.

További megfontolandó megjegyzések személyes megfigyelések alapján:

Az árnyékboksz 1 kg súlyú kesztyűvel megismétli az edzőkesztyű súlyát méret nélkül, könnyebben hordozható és karbantartható. Használható könnyű táskák ellen is.

Az erőnlét megteremtése hosszú harcokhoz hosszú futásokat igényelhet, bár a hosszú ideig tartó sparring ugyanezt az eredményt érheti el.

Félelmetes cikk, uram. Büntetés-végrehajtási káplán vagyok egy börtönben, és fontos, hogy fenntartsam a magas fizikai erőnlétet. 64 éves vagyok, jó fizikai állapotban van egy korombeli férfi számára. A kérdésem az, hogy sok éven keresztül elhanyagoltam az erőmet, mielőtt megszereztem ezt a pozíciót, így jelentős izomtömeget vesztettem. Átképzem magam és erősítem magam, és nagyon jó erősítést és izomdefiníciót láttam visszatérni. Fiatalabb koromban elég izmos és erős voltam, ezért csak fel kell felelevenítenem azt, ami valaha volt - amennyire csak lehetséges. Felhúzást akarok végezni, de szégyellem beismerni, hogy egyetlen repet sem tudok végrehajtani! Mit tehetek közben, hogy növeljem a felsőtest erőmet addig a pontig, ahol megkezdhetem a repek építését? Van egy kis fájdalmam a jobb oldali rotációs poharamban is, amely elmúlik bemelegítés és testmozgás közben, de az izmok lehűlése után visszatér. Köszönöm a tanácsokat, amelyeket nyújthat.

Ezt egyenes arccal fogod megírni, és egyenesen azt állítod, hogy valaki, mint Connor mcgregor, nem érti, hogy az ökölvívás az ütés és nem elütés művészete?

A szerző nem állította, hogy Conor nem érti - csak annyit mondott (amint a harc bebizonyította), Conornak még egy ütő esélye sem volt a pénz ellen. Conor tisztességes boksztudással rendelkezik az MMA számára, de egy profi ökölvívóval összehasonlítva - nem is beszélve az eddigi legjobbakról, akik valaha Floyd Mayweatheret élték meg - olyan, mintha összehasonlítanánk egy 5 éves gyermekét, aki építi a Lego-készleteket, a Burj Khalifa és Jeddah tervezőjével. Torony

Ha azt írja, hogy árnyékológép súlyzókkal és gumiabronccsal szétveri a gumiabroncsot, az nem növeli az ütőerőt, erről szóljon Jack Dempsey. Ennek az embernek vasból készült karjai voltak, mindenféle fizikai munkát végzett.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Elsődleges oldalsáv

Legolvasottabb

Kiemelt

Amire a fiatal sportolóknak NEM SZÜKSÉG

A közösségi média hűvös gyakorlatokat, hatalmas súlyokat és mutatós eseményeket mutat be a gyerekeknek. De nem csak arany csillog. Mit csinálnak a fiatal sportolók, ez inkább bolyhos, mint jó dolog?

Sportoló sebességtartalékának emelése Brian Kulával

Javítani kívánja a sportoló teljesítményét és/vagy sebességét? Ezen a pénteken öt Brian Kula erő- és pályaedző van, aki középiskolai, kollegiális és profi szinten futballistákat fejleszt. Kula edző megosztja bölcsességét az atléták fejlődésével kapcsolatban, beleértve azt is, hogy miként edzi a leggyorsabb sportolókat Denverben (Colorado).

Amire az úszás sportja képes megtanítani az edzőket

Az S&C edzők gyakran törekednek az atléták gyorsaságának és teljesítményének fejlesztésére, de úgy tűnik, nincsenek tisztában az úszósport kínálta lehetőségekkel. Mégis, ha házi feladatot végez, az úszásból származó információkat felhasználhatja saját programjának modellezéséhez, függetlenül attól, hogy melyik sportolót edzi.