Amit 7 fitneszszakértő eszik ebédre

A hétköznapi ebéd trükkös étkezés lehet. Merítsen ihletet, ha belenéz a fitnesz szakemberek barna táskájába.

A hétköznapi ebéd kemény étkezés. Az idő nagy részében távol vagyunk otthonról - akár az irodában, akár ügyeket intézünk a városban. Ez azt jelenti, hogy a két lehetőség közül választhatunk: szánj időt az étkezés előkészítésére és előre tervezz, vagy repülj a nadrágunk ülésén, és útközben ragadj meg valamit. (Mindannyian tudjuk, hogy ez utóbbiak általában hogyan serpenyőztetnek ki ... hát, a gyorsétterem hajtja őket.)

Még akkor is, ha barna zacskós pofája van, könnyű beleragadni a rutiba, és jó lehet inspirációt szerezni, ha belenéz valaki más ebéddobozába.

És ki lehetne jobban megérinteni, mint a személyi edzők, akiknek a fő célja a test táplálása egészséges ételekkel, amelyek energiával és fittséggel tartják a témát? Bekukkantottunk a fitnesz szakemberek ebédtáskáiba a délutáni étkezésükre. Nézze meg, mit esznek minden nap ebédre és miért - és vegyen egy könnyű elvihető tételt, amelyet a saját tányérjára kenhet.

Roxanne Summerville, ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, fitnesz táplálkozásra és idősebb fitneszre szakosodott

Ebéd

"Az ebédem elég alapos: eszem quinoát, fekete babot, párolt vagy sült zöldségek kombinációját, valamint salsa-t vagy szószt" - mondja Summerville. Emellett szeret fagyasztott zöldségeket napokig kéznél tartani, amikor nincs ideje friss zöldségeket főzni.

Miért éppen ő az

„Könnyű elkészíteni az összetevőket időben. A szemeket és a babokat hétvégenként ömlesztve lehet főzni, a zöldségek előkészítésével együtt ”- mondja Summerville. - Nem unatkozom a zöldségek, szószok és ételízesítők különböző kombinációival. Tányérom felének zöldségekkel való megtöltése segít a kalóriák kordában tartásában, miközben továbbra is elégedettnek érzem magam. ”

Elvitel

Ha több zöldséget szeretne enni, ne felejtse el fagyasztott zöldségeket tárolni. Ez olcsó módszer annak biztosítására, hogy mindig legyen zöldség a kezedben, és ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek a hetente vásárolt hűtőszekrényben. Summerville szívesen hozzáadja őket az ételmaradékokhoz egy könnyű és tápláló étel érdekében. Azt javasolja, hogy a főétel felét fogyassza el az étteremben, majd másnap vigye haza ebédelni, és fagyasztott zöldségekkel egészítse ki az ételt. Egy másik elvitel, hogy ne unatkozzon ugyanazokat az ételeket fogyasztani, az az, ha különböző szószokkal és fűszerekkel kísérletezel. Keressen alacsony nátriumtartalmú fűszerkeverékeket és alacsonyabb zsírtartalmú mártásokat. Ez különösen hasznos a tálaknál, egyszerűen dobja össze a gabonát, a babot és a zöldeket, és adjon hozzá mártást.

Ronnie Lubischer, CSCS, a Lubischer égési és robbantási képzésének tulajdonosa

Ebéd

"Az ebédem mindig az edzés előtti étkezésem, tehát általában 8 uncia sovány fehérjeforrás (hátszín steak vagy középen vágott csont nélküli karaj kétféle célom), 1-2 csésze nehezebb keményítő (kedvenceim édesburgonya és jázmin rizs) és 1-2 csésze zöld. ”

Miért éppen ő az

„Testépítőként, aki reggel 6-tól 12-ig edzi az ügyfeleket. majd 15 órakor. 20 óráig. naponta sajátos szerkezettel kell rendelkeznem az étkezéshez, hogy elérhessem személyes céljaimat ”- mondja Lubischer. "Telefonálok és e-mailezek [ebéd után], ami egy órát tesz lehetővé, amíg a testem megemészti ezt az ételt, hogy felhasználhassa tápanyagait a következő liftemhez. Ezután egy órát edzek, lehetővé téve az edzésem felpörgetését az étkezés által.

Elvitel

Szervezze étkezéseit úgy, hogy ésszerű legyen a saját személyes ütemtervének és igényeinek. Ha reggel edz, akkor érdemes utána egy nagyobb reggelit feltölteni. Ha munka után tornázik, érdemes reggelizni (például gyümölcsöt és görög joghurtot), majd egy későbbi ebédet, hogy elegendő energiája legyen a hatalomhoz. Egy másik elvihető olyan étkezés megtervezése, amely kiegyensúlyozott fehérjetartalmú, zöldséges és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz. Ez nem csak elősegíti a magasabb anyagcserét, de megadja az edzéshez szükséges üzemanyagot és jóllakottnak érzi magát!

Kenny Rosenzweig, a NASM-CPT, az új nagy intenzitású, kis hatású Rowgatta edzőstúdió társalapítója

Ebéd

- Salátát vagy zöldségekkel töltött rizstálat eszem. Ha éhesebbnek érzem magam, akkor hozzáadok egy sovány fehérjét, például csirkét vagy halat - mondja Rosenzweig. - Ha délután vagy este edzek, 1-2 órával az edzés előtt megpróbálok harapnivalót fogyasztani, hogy vigyen végig az edzésen. ”

Miért éppen ő az

"A legalacsonyabb energiaidőm a kora délután közvetlenül ebéd után (14: 00-16: 00), ezért igyekszem nagyon tisztán étkezni ebéd közben, hogy fenntartsam az energiaszintemet alacsony időm alatt" - mondja Rosenzweig. "Igyekszem távol maradni a magas glikémiás/magas cukortartalmú ételektől, mint a bagel, a tészta és a pizza, ami miatt letargikus és ködös vagyok, ha nem használom fel azonnal ezt a glükózt egy délutáni edzésen."

Elvitel

Bármilyen csábító is lehet elérni az egyszerű szénhidrátokat és a cukrot, amikor érezzük, hogy energiánk délután közepén csökken, maradjon távol a finomított szemektől és cukorkáktól. Lehet, hogy azonnali lendületet adnak neked - de ezt egy vércukor-összeomlás követi, amely készen áll a szunyókálásra, és nincs felkészülve a délután hátralévő részének kezelésére. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, kiegyensúlyozott ételeket és snackeket a tartós energia érdekében.

Összefüggő

Kérjen meg egy személyi edzőt7 fitneszszakértő osztja meg heti edzésterveiket

Emily Daly, a Charlotte-i CrossFit edző, személyi edző és táplálkozási edző

Ebéd

"A tipikus ebédem 4-6 uncia Instant Pot csirkecomb (más néven az étkezés előkészítésének legkönnyebb és legegyszerűbb módja), egy adag rizzsel vagy burgonyával és két zöldséggel" - mondja Daly.

Miért éppen ő az

"Ez egy kiegyensúlyozott étkezés fehérjéből, szénhidrátból és zsírból - kiegyensúlyozott arányban éri el az összes makrotápanyagot" - mondja Daly. "Ez felpezsdít az edzéseim során, és egész délutáni edzői órákon jár és találkozom táplálkozási ügyfelekkel."

Elvitel

Dalyhoz hasonlóan az Instant Pot és az étkezés előkészítése is teljesen átalakíthatja az ebédet (és egyéb kérdéseket). Sokkal kevésbé valószínű, hogy az irodában vagy a szomszédos gyorsétteremben csemegék csábítanak, amikor elkészítenek egy ízletes ételt, és készen állnak az indulásra. Szeretem azt is, hogy Daly arra összpontosít, hogy két adag zöldséget adjon az étkezéséhez - amikor egészséges változásokat végez, gondoljon arra, hogy mit adhat hozzá, ahelyett, hogy kivonná az étrendből. Legyen kreatív és kísérletezzen azzal, hogy minden héten különféle zöldségeket ad hozzá az ételeihez.

Összefüggő

Hogyan segítette az Instant Pot egy nőt 125 font fogyásban

Katie Austin, képesített személyi edző és egészségügyi edző

Ebéd

"A kedvenc ebédem egy görög saláta vajas salátával, quinoával, fetával, paradicsommal, avokádóval, grillezett csirkével, olajbogyóval és lencsével!" - mondja Austin. "Szeretek lencsét adni, mert rostba vannak csomagolva, hogy tovább érezzük magunkat. ”

Miért éppen ő az

- Szeretek egy nagy egészséges ebédet ebédelni. Semmi sem olyan őrült, hogy a nap hátralévő részében letargikusnak érezzem magam, de valami elég kiadós ahhoz, hogy vacsoráig telt legyek, és az edzés utáni táplálék ”- mondja Austin. "Általában késő reggel edzek, így ez egy remek edzés utáni, fehérjével töltött étkezés is."

Elvitel

Az ételek érdekes megtartása - különösen azok a saláták, amelyek köztudottan rossz rap-et kapnak, mert unalmasak - elengedhetetlen az elégedettség biztosításához. Austin egészséges zsírokat, például avokádót és sajtot ad hozzá ízéhez és változatosságához. Ez érdekessé teszi az étkezéseit, hogy ismételten el tudja őket enni! A kiadós saláták otthoni elkészítése szintén óriási pénzt takarít meg. A saláta ízületei annyira drágák lehetnek, különösen olyan egészséges kiegészítőkkel, mint az avokádó és a quinoa, ezért készítse elő őket otthon, hogy több pénz maradjon a zsebében.

Összefüggő

Hogyan tervezhetünk egy heti egészséges ebédet 20 dollár alatt

Erin Bahadur, képesített személyi edző és az „Erin’s Inside Job” blog szerzője

Ebéd

- Próbálok olyan nagy ételeket készíteni, amelyeket több napra ebédekre tudok osztani. Igyekszem, hogy mindegyik tartalmazjon fehérjét, zöldséget és valamilyen gabonát, de ez nem mindig történik meg ”- mondja Bahadur. „A kedvenceim a húshúzott csirke (készítsen néhány mellet, és kézi mixerrel szuper gyorsan aprítsa fel őket!), A fagyasztott részből könnyen elkészíthető zöldség, valamint a rizs vagy a tészta. Adjon hozzá különböző szószokat, különböző ízlés szerint, és csak keverje össze egy nagy tálban! ”

Miért éppen ő az

„Ez mindenképpen segít abban, hogy jobban érezzem magam és kevésbé fáradt legyek. Minden bizonnyal élvezem az édességeket és valamilyen desszertet fogyasztok, de amikor ilyen kiegyensúlyozott ételt fogyasztok, egyszerűen úgy érzem, hogy jobb energiám van a nap folyamán, és kevésbé valószínű, hogy véletlenszerűen rágcsálok a dolgokra ”- mondja Bahadur. „Otthon megeszem a fentiek valamelyik változatát, és menet közben megpróbálok találni valahol, amiből valami hasonló készíthető (Édeszöld, Egészételek stb.). Mivel nem ebédelek állandóan kint, nem okoz problémát különféle dolgokat megenni a hamburgertől a pizzán át a Chipotle-ig (ami általában az én szokásom). "

Elvitel

Nagyon lusta vagyok a főzés terén, ezért egyetértek Bahadurral abban, hogy nagy mennyiség egyszerre történő elkészítése valóban segít abban, hogy a legtöbbször jól eszel. Hatalmas rajongója vagyok a fagyasztott zöldségekért is, hogy csak megdinsztelek vagy beugrok a mikrohullámú sütőbe, és beledobálom bármit, amit készítesz. Pörkölök néhány dolgot, de legtöbbször azt akarom, hogy kevesebb, mint 30 perc alatt összeálljon az egész. Az egészségesnek nem kell időigényesnek lennie!

Stephanie Mansour, minősített személyi edző és súlycsökkentő edző (ez vagyok én!)

Ebéd

A tipikus ebédem azért változik, mert általában útközben vagyok, de az étkezésem mindig az, amit magánvevőimnek ajánlok: magas fehérjetartalmú és tele zöldségekkel. Szeretek egy adag fehérjét készíteni heti egy éjszaka - mint sok őrölt pulykahús tacókhoz és taco salátákhoz. Ezután ebédre felforrósítom a húst, és hozzáadok előre apróra vágott zöldségeket (ezeket már a boltban felvágva vásárolom, különben nem töltöm az időt a darabolással!), És salsa-t használok öntetként. A felaprított kelkáposztát salátaként is használom. A salátába 3 csésze (igen, 3 csésze!) Kelkáposztát tettem, plusz legalább 1 csésze apróra vágott zöldséget. ¼ csésze salsát (nagyon alacsony kalóriatartalmú, de ízesítőt) használok 5 uncia taco hússal.

Miért pont én megyek

Míg néhány ember hajlamos könnyebben menni ebéd közben, én a kiadós utat járom be, hogy vacsoráig jóllakjak. Néhány ügyfelem uzsonnát eszik ebéd és vacsora között, de általában nem ezt csinálom, mivel az ételeim telnek, és nem vagyok éhes egy snackre.

Elvitel

Tegye az ebédet életmódjának megfelelővé. Ha valaki boszorkány órával vacsora előtt van (más néven, vacsora előtt túl fog enni harapnivalókon vagy előételeken), ebéd és vacsora között ennivalót kell enned! Egyébként nyugodtan kövesse filozófiámat. (Akárhogy is, az összetevők idő előtti nagy tételben történő előkészítése mindig időt takarít meg!) De ne feledje: Ha valami nem működik Önnek, életstílusának vagy céljainak, változtasson rajta! Jobban ismered magad, mint bárki más.

További tanácsok személyi edzőktől

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.