Alvászavarok: Ételek, amelyek segítenek aludni vagy ébren tartani

ételek

Az étel befolyásolja az alvást?

Az elfogyasztott ételek, mennyit és mikor esznek, mind befolyásolhatják az alvást. Megváltoztatná étrendjét, ha tudná, hogy ez segít egy teljes éjszakai zavartalan alvásban? Itt az alkalom, hogy ezt megtegye. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan befolyásolhatja az ételválasztás minden reggel a pihenését.

Fogyasszon egy kis triptofánt lefekvés előtt

Valószínűleg hallottál a triptofán alvást kiváltó képességeiről, talán egy hálaadás alkalmával. Bár nem éppen igaz, hogy a pulyka önmagában álmossá teszi, igaz, hogy a pulyka jó triptofánforrás. De aligha ez az egyetlen triptofánforrás. Megtalálható csirkében, darált marhahúsban, tejben, diófélékben és magokban, mézben, sőt banánban is.

A triptofán esszenciális aminosav. A tested nem képes önmagában előállítani, ezért meg kell találnia az elfogyasztott ételekben. A triptofánból szerotonin állítható elő, amelyből viszont a melatonin hormon. A melatonin szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. A tested leginkább hajnali 3 és 4 óra között termeli. Ami a legfontosabb: a cikk szempontjából a melatonin kiváltja az álmosságot. De ahhoz, hogy a triptofánt úgy szerezhesse be, hogy a teste melatonin előállításához tudja felhasználni, a testének szüksége van további segítségre.

Próbáljon ki egy könnyű, szénhidráttal töltött snacket

Ha alvást keres, a triptofánnak van egy szövetségese, akire különös figyelmet kell fordítani. A triptofánnal elfogyasztott szénhidrátok (szénhidrátok) megbízhatóbban képesek előidézni az alvást kiváltó szerotonint.

Amikor egy triptofánt tartalmazó fehérjeforrást eszik, a fehérje aminosavainak versenyezniük kell a szervezet vér-agy gáton való átjutásáért. Ez kevésbé valószínű, hogy az elfogyasztott triptofán serotoninná alakul. A szénhidrátfogyasztás azonban kiváltja az inzulint. Ez az inzulin csökkenti a vérben lévő aminosavakat - a triptofán kivételével. Más szavakkal, a szénhidrátok megtisztítják az utat a triptofán bejutására az agyba.

Míg a fehérje tartalmú szénhidrátok segítenek elálmosodni, általános egészségi állapotához fontos, hogy egészséges szénhidrátokat válasszon. A teljes kiőrlésű keksz és a friss gyümölcs példák az ilyen szénhidrátokra, így az egészséges lefekvés előtti snack úgy nézhet ki, mint egy adag tej és keksz, vagy néhány sovány csirkeharapás narancssal vagy banánnal.

Kell-e falatozni lefekvés előtt?

Jó ötlet éhen feküdni? Még akkor is, ha egy kis nyugtató étel pihentetőnek tűnik, félhet attól, hogy hízik az éjféli snacktől.

Ez egy trükkös helyzet, amelyet gondosan akar majd kezelni. Ha késő este azt tapasztalja, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, akkor ez valóban elősegítheti az egészségtelen súlygyarapodást. Ez is megnehezítheti az alvást, különösen, ha gyomorégést tapasztal. Az álmatlanság azonban rosszabb lehet éhgyomorra. Étkezés nélküli lefekvés megnehezítheti az elalvást, és hajlamos arra, hogy éhségtől gyakrabban ébredjen az éjszaka közepén. Továbbá, ha a súly aggodalomra ad okot, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a nem megfelelő alvás serkenti a ghrelin éhséghormont. Tehát, ha nem tud aludni éhgyomorra, másnap pótolhatja azt, ha túl sokat eszik.

A megoldás az, ha lefekszel egy kis étellel a gyomrodban, de nem túl sokat. Próbáljon ki egy könnyű harapnivalót mindenféle étel helyett. Ha könnyű harapnivalója nem kielégítő, nézze meg, segít-e egy magas rosttartalmú könnyű snack. A rost lelassítja az emésztést, így hosszabb ideig érezheti jól magát kevesebb kalóriával.

A zsíros ételek károsíthatják alvásodat

Ez a tipp nem támaszkodik, amikor eszik. Ha az általános étrend táplálkozás során a zsírra - különösen a telített zsírra - támaszkodik, előfordulhat, hogy megfosztja magát a jó, minőségi alvástól. Ha a napi táplálkozás magas arányban tartalmaz telített zsírokat, kevesebb időt tölt a mély alvás szakaszában, amelyet lassú hullámnak neveznek.

Ez az a nem REM-alvás, amelyet korábban kap az alvási ciklusban, és ez számít. Az agyad megerősíti azokat a dolgokat, amelyeket napközben megtanult alvás közben. Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú hullámú alvás hiánya miatt kevesebbre emlékezel, ami megnehezíti a tanulást.

Kerülje az alattomos koffeinforrásokat

Valószínűleg tudja, hogy egy csésze kávét inni lefekvés előtt rossz ötlet, ha valóban aludni akar. A koffein azonban olyan ételekben várakozik, amelyekről nem is gyanakodhat. Egy csésze forró kakaó lefekvés előtt nyugtatóan hangzik, de a kakaó csokoládéból készül, és a csokoládé koffeint tartalmaz. A koffein számos olyan italban rejtőzik, amelyet nem lehet kitalálni, mint például néhány gyökérsör. Tehát ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy véletlenül nem stimulálja-e az agyát, amikor inkább megnyugtatja.

A gyógyszered koffein?

Ha lefekvés előtt fáj a fejed, akkor talán nem gondolkodik el kétszer, mielőtt felbukkan egy Excedrin. De a népszerű fejfájás elleni gyógyszer egyik fő összetevője a koffein. Nem ez az egyetlen gyógyszer, amely koffeint tartalmaz. Sok más fájdalom- és fejfájás elleni gyógyszer is tartalmazza ezt a serkentőt. Tehát néhány megfázásos gyógyszert, fogyókúrás tablettát és vizelethajtót. Néhány gyógynövény koffeint tartalmaz. A koffein sokáig tart a testedben is, így a délután bevitt koffein tartalmú gyógyszerek még mindig zavarhatják az alvást. A véletlen koffein megelőzésének legjobb módja, ha figyelmesen elolvassa az egyes gyógyszerek címkéjét.

Óvatosan közelítse meg az éjszakai sapkákat

Az alkohol alváshoz való viszonya rendkívül bonyolult. Bár az 1930-as évek óta tanulmányozták, a tudósok még mindig keresik a választ arra vonatkozóan, hogy az alkohol milyen kapcsolatban áll az alvás minőségével. Mindezek a tanulmányok azonban megtanítottak néhány dolgot.

Először is, az alkohol megkönnyíti a gyors elalvást. Ez igaz, függetlenül attól, hogy van-e egy vagy több ital. Másodszor, az alkohol megzavarja az alvás második felét. Kíváncsi vagy miért? Az egyik elmélet azt sugallja, hogy teste alkalmazkodik az alkohol nyugtató hatásaihoz az alvási ciklus első felében, és a második felében továbbra is alkalmazkodni próbál, annak ellenére, hogy az alkoholt feldolgozta a véráramából. Harmadszor, ha mérsékelt vagy magas mennyiségű alkoholt fogyaszt, akkor a REM alvási szakasza lerövidül (álmodási szakasza), míg a lassú hullámú alvása fokozódik. Negyedszer, a tested már három éjszakai ivás után ellenállóbbá válik az alkohol alvást kiváltó hatásaival szemben.

Vannak utalások más hatásokra is, amelyek kevésbé megalapozottak. Ha sokat iszik, nagyobb valószínűséggel horkol, és ez károsíthatja az alvás minőségét. Éjszakai erős ivás után gyakrabban és korábban is felébredhet. Másnap kevésbé lehet kipihent, és ez kissé ronthatja koncentrációját. (Még enyhe károsodás is problémákat okozhat egy olyan igényes munkában, mint a légiforgalmi irányítás). Lehetséges, hogy az álmatlanság jobban alszik egy-két itallal lefekvés előtt, de ugyanez a mennyiség zavaróbb lehet az egészséges felnőttek számára. Az időseknek különösen óvatosnak kell lenniük lefekvéskor, mert kevesebb alkoholra van szükségük ahhoz, hogy ugyanazokat a hatásokat érezzék, és mivel még mindig alkoholos hatással ébredhetnek fel, ami növeli az elesés kockázatát.

A fűszeres ételek bizarr álmokat adnak neked?

A fűszeres ételek fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt szabotálhatja az alvást. Ez azért van, mert a fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak, a gyomorégés fájdalmai pedig felidézhetik a békés álmot. Egy tanulmányban hat fiatal férfinak kaptak Tabasco forró mártást és mustárt vacsorájukhoz. Hosszabb időbe telt, míg elaludtak, és kevésbé tapasztaltak lassú hullámú alvást is. Az egyik kérdés azonban továbbra is fennáll - igaz-e az a régi meggyőződés, hogy a fűszeres ételek furcsa álmokat okoznak?

Ez az ötlet legalább az ókori görögökig nyúlik vissza. Hippokratész híres orvos azt állította, hogy a rémálmokat kiválthatja „sokféle megszokott étel”. Van ebben igazság? Bár ez egy népszerű ötlet, amely a történelem során újra és újra felbukkan, a tudósok nem mutattak nagy érdeklődést annak feltárása érdekében, hogy igaz-e vagy sem. Volt azonban egy kísérlet. A kutatók több száz egyetemi hallgatótól kérdezték, hogy az általuk elfogyasztott ételek zavaró álmokat váltottak-e ki. Megállapították, hogy a hallgatók mintegy 18% -a élénk vagy zavaró álmokról számolt be egy adott étel elfogyasztása után. Közülük körülbelül 20% mondta, hogy az ezeket az álmokat kiváltó étel pikáns. Talán Hippokratésznek volt igaza.

Gyomorégési baj? Kerülje a savas ételeket

Ébredt már valaha égő érzéssel a torkán? Ez lehet gyomorégés, a megszakított alvás gyakori oka. Egyes ételek gyakrabban okoznak gyomorégést, mint mások. A nagyon savas ételek közé tartozik. A gyomorégés megelőzése érdekében kerülje ezeket az ételeket lefekvés közelében:

  • Citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit)
  • Paradicsom (marinara szósz, ketchup, paradicsomleves)
  • Pácolt ételek (savanyúság, olajbogyó)
  • Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
  • Ételek ecettel fogyasztva (saláta, kenyér)

Lehet, hogy nem kell ezeket mind kivonni a vacsora tervéből, mivel egyesek rosszabbul válthatják ki a savas refluxot, mint mások. A fájdalmat okozó ételek megtalálásához tartson naplót és írja le, mit evett minden alkalommal, amikor gyomorégést tapasztal.

Fehérje előnyei és hátrányai

Úgy tűnik, hogy a fehérje segít gyorsabban elaludni, de ez függhet attól, hogy mi jár vele. A kutatók megvizsgálták, mennyi időbe telt az alanyok elaludása, előbb a napi ételt adva nekik, majd hagyva, hogy az alanyok maguk választhassák el ételeiket. A tudósok által elfogyasztott ételek fehérje-tartalma magasabb volt, de telített zsírokban alacsonyabb volt, mint az önállóan kiválasztott ételeké. Az eredmények? Azok az emberek, akik egész nap a magas fehérjetartalmú, alacsony telített zsírtartalmú ételeket ették, átlagosan 12 perccel gyorsabban aludtak el.

A trükk az, hogy rengeteg fehérjét kapjon az étrendből, de kerülje a telített zsírokat. Egyes magas telített zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a bárány, a marha- és sertéshús zsíros darabjai, a baromfihús, a sajt és a teljes tej. Másrészt a hal, a bőr nélküli baromfi, a sovány marhahús, a sovány tej és az azuki bab néhány magas fehérjetartalmú étel, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz telített zsírt.

Kerülje a folyadékokat lefekvés előtt

Mindannyian letelepedtek. A ház csendes, az ágy hangulatos, egészséges, tápláló ételeket fogyasztott, de nem túl sokat. Éppen egy mély, helyreállító álomba merülsz, de akkor a természet felhív. Ha nem lett volna ennyi pohár vize közvetlenül lefekvés előtt, akkor nem kellene most felkelnie. De mi van, ha szomjas vagy?

Ha azon kapod magad, hogy az éjszaka közepén felébredsz, hogy gyakran megkönnyítsd magad, itt az ideje elkezdeni a tervezést. Győződjön meg róla, hogy jól hidratált, mielőtt kialszik a lámpák. Két órával lefekvés előtt kezdje el korlátozni a folyadékot. Szerezzen be elegendő mennyiségű vizet ez idő előtt, és az ablak alatt korlátozza egy vagy kevesebb ital fogyasztását. Természetesen tartózkodni szeretne minden koffeint tartalmazó italtól.

Itt egy másik trükk: emelje fel a lábát. Ha késő délután egy órán át szívszinten fekszel le lábaddal, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy nappal vizelsz, mint éjjel.

Ne dohányozzon, főleg éjszaka

A dohányosokat néha közvetlenül lefekvés előtt csábítják a teraszra, még egy húzásért. A nikotin pillanatnyilag megnyugtatónak érezheti magát, de ne felejtse el - ez stimuláns. Gyorsabban dobog a szíve, és megnehezíti az elalvást.

Kimutatták, hogy a nikotin - a cigaretta addiktív összetevője - rendetlenséget okoz az egerek génjeiben található biológiai órával. Egy tanulmányban megzavarta a rágcsálók természetes alvási ritmusát, ami megnehezítette számukra az alvást. E zavarok egy része tartós. Ugyanezt teszi veled? Egy másik probléma az alvási apnoe, egy olyan állapot, amelyben egész éjszaka időszakosan oxigénhiányos állapotban van. A dohányosok 2,5-szer nagyobb eséllyel.

Ez kisebb aggodalomra adhat okot a rövidebb élettartamhoz, a különféle rákos megbetegedések, az idő előtti öregedés és a dohányzáshoz kapcsolódó egyéb egyéb egészségügyi problémák nagyobb kockázatához képest, de ezt érdemes megfontolni, ha békésebben alszik. Az édes alvás csak egy újabb nagyszerű ok a dohányzásról való leszokásra.

Egyél jobban a nap folyamán

Leginkább azokra az ételekre koncentráltunk, amelyeket közvetlenül lefekvés előtt eszel. De ez nem mondja el az egész történetet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek táplálkozási minősége a nap folyamán megváltoztatja az éjszakát. Minél több kalóriát kap a cukorból és a telített zsírból, annál valószínűbb, hogy alvászavarokat tapasztal. Másrészről úgy tűnik, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú étrendek segítenek elaludni és egész éjjel aludni.

Az altató tabletták jó és rossz

Az altatók csábító megoldást jelentenek az alvási problémákra. Több mint 9 millió amerikai használ vényköteles alvássegítőt, és ez a szám egyre nő. Helyesen használva az altatók segíthetnek a rendszeresebb alvási szokások kialakításában és a jobb alvásban. De ha nem használják gondosan, akkor az altatók több problémát okozhatnak.

Ha szeretné kipróbálni az altatókat, először beszélje meg orvosával. Orvosa az alvási tünetek, a kórtörténet és az életkor alapján egy hasznos gyógyszer felé terelheti. Óvatosan szeretné megközelíteni ezeket a gyógyszereket: sok közülük függőséget okoz. Ezért a legtöbb ember csak rövid ideig használja őket.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

  1. iStock
  2. Medioimages/Photodisc/Getty Images
  3. iStock
  4. Bryce Lankard/Stone/Getty Images
  5. Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images
  6. Bryce Lankard/Stone/Getty Images
  7. Kék vonal képek/Iconica/Getty Images
  8. Siri Stafford/Digital Vision/Getty Images
  9. PM Képek/Taxi/Getty Images
  10. iStock
  11. Dorling Kindersley/Getty Images
  12. Laurence Dutton/fotós választás/Getty Images
  13. David De Lossy/Photodisc/Getty Images
  14. iStock
  15. iStock