Alapvető táplálkozási irányelvek a női sportolók számára

táplálkozási

Hozza ki a legtöbbet a testéből, ha betartja a táplálkozási irányelveket a STACK Expert Dr. Robert Truax-tól.

A sportolók táplálkozásának három célja van: 1) maximalizálja a kezdeti teljesítményt; 2) maximális teljesítmény fenntartása; és 3) gyors helyreállítás. A női sportoló számára megfelelő táplálkozásra van szükség a menstruációs ciklus és a csontok egészségének fenntartásához is.

A menstruációs ciklus további energiafelhasználó, ezért a sportolóknak enniük kell mind az atlétikai teljesítmény, mind a normális menstruációs ciklus fenntartása érdekében. A megfelelő táplálkozás hozzájárul az ösztrogén normális szintjének fenntartásához is, amely hormon nemcsak a normális menstruációs ciklus fenntartásához, hanem a csontok növekedésének serkentéséhez is szükséges. Következésképpen a nem megfelelő táplálkozás problémákat okoz a sportteljesítményben, a menstruációs ciklusban, például a menstruációk közötti hosszabb időtartamban vagy a menstruáció teljes megszűnésében, valamint a csontok egészségében.

A sportolók táplálkozásának három célja van: 1) maximalizálja a kezdeti teljesítményt; 2) maximális teljesítmény fenntartása; és 3) gyors helyreállítás. A női sportoló számára megfelelő táplálkozásra van szükség a menstruációs ciklus és a csontok egészségének fenntartásához is.

A menstruációs ciklus további energiafelhasználó, ezért a sportolóknak enniük kell mind az atlétikai teljesítmény, mind a normális menstruációs ciklus fenntartása érdekében. A megfelelő táplálkozás hozzájárul az ösztrogén normális szintjének fenntartásához is, amely hormon nemcsak a normális menstruációs ciklus fenntartásához, hanem a csontok növekedésének serkentéséhez is szükséges. Következésképpen a nem megfelelő táplálkozás problémákat okoz az atlétikai teljesítőképességben, a menstruációs ciklusban - például az időszakok közötti hosszabb időtartamban vagy az időszakok teljes megszűnésében - és a csontok egészségében.

Ha egy női sportolónak nincs elegendő kalóriabevitele, az hatással lesz sportteljesítményére és csontfejlődésére, ugyanakkor rendellenes menstruációt is okoz.

Kalória irányelvek

Szóval, hogyan kellene enni egy női sportolónak mindezen célok elérése érdekében? Először minden nap elegendő kalóriát kell fogyasztania. A kalóriák megegyeznek az energiával, nem pedig a súlytöbblettel. Ez azt jelenti, hogy egy testtömeg-kilogrammonként naponta több mint 40 kalóriát vagy fontonként 20 kalóriát fogyasztanak. Így egy 120 kilós női sportolónak több mint 2400 kalóriára van szüksége naponta. Ez a minimális kalóriamennyiség, amire szüksége van az egészség és a jó teljesítmény fenntartásához.

Mivel a hízás gyakran aggodalomra ad okot, a sportolónak először meg kell győződnie arról, hogy naponta ennél többet eszik-e, majd figyelnie kell a súlyára. Ha azon kapja magát, hogy felszed néhány kilót, ne aggódjon! Ez csak azt bizonyítja, hogy korábban nem evett eleget. Az extra kalóriák valóban hozzájárulnak teljesítményének javításához, ami a végső célja.

A további lebontáshoz minden sportolónak legalább 6 g szénhidrátra (cukor és keményítő) van szüksége kilogrammonként naponta, vagy 3 gramm fontra, valamint 1,4 gramm fehérjére kilogrammonként naponta, vagy 0,7 grammra fontra. Tehát egy 120 kilós női sportolónak, amelynek napi 2400-nál több kalóriára van szüksége, napi 360 gramm szénhidrátot és 84 gramm fehérjét kell fogyasztania. Mivel minden egyes szénhidrát- és fehérje-gramm négy kalóriát szállít, ezek a mennyiségek valójában nem egészen 1800 kalóriával fognak megegyezni. A többit meg lehet tölteni egészséges zsírokkal, szénhidrátokkal vagy fehérjékkel.

Jó példa erre a dióvaj (földimogyoró, szója, napraforgó stb.) És a zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. Ez kiváló atlétikai étkezés a szénhidrátok - a kocsonyában gyorsan ható cukrok és a kenyérben hosszan tartó keményítők - és a dióvajban lévő fehérje miatt. Ezenkívül a dióvaj zsírjai "jó" zsírok, amelyekre a testnek valóban szüksége van. A hús kiváló fehérjeforrás, a bab pedig kiváló szénhidrát- és fehérjeforrás. Másrészt egy darab sütemény nem jó választás, mert van benne kalória, szénhidrát és rossz zsír, de gyakorlatilag nincs fehérje.

Két utolsó pont: 1) a vegetáriánusoknak és a vegánoknak konzultálniuk kell egy sporttáplálkozási szakemberrel a megfelelő étrend biztosítása érdekében; és 2) a testmozgás utáni étkezésnek körülbelül 6 g szénhidrátot/font és 0,1 g fehérjét/font tartalmaznia kell.

Sokféle kombináció használható, és minden sportolónak különféle ételekkel kell kísérleteznie, hogy megtalálják a legjobban megfelelőeket. Egyél jól, teljesíts jól!

Összegzés

  • Fogyasszon több mint 20 kalóriát fontonként naponta
  • Fogyasszon naponta több mint 3 g szénhidrátot fontonként
  • Fogyasszon naponta több mint 0,7 g fehérjét fontonként
  • Egyél néhány jó zsírt - az összes kalória 20-30 százaléka között
  • Fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket edzés előtt és után
  • Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget (ne gyümölcslevet), de ne vegye bele a kalóriákat a teljes bevitelbe. Rengeteg olyan mikroelemet biztosítanak, amelyre a sportolóknak szükségük van, de túl alacsony a kalóriatartalmuk ahhoz, hogy változást érjenek el