Alakítsa be az úszástanulás ezen alapjait

Nem könnyű egy általános képzési programot megtervezni, mivel mindenki más képességekkel és erősségekkel rendelkezik, de vannak univerzális irányelvek, amelyeket bárki követhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton járnak-e.

A következőkben néhány ötlet és javaslat azok számára, akik érdekeltek abban, hogy állandóan, sérülések nélkül maradjanak az úszó formában.

Az úszás a rendelkezésünkre álló egyik legjobb kardiovaszkuláris testmozgás. Természetesen ezt mondom, tekintettel arra, hogy egész életemben úsztam, de nem tagadható, hogy ez az egyetlen olyan gyakorlat, amely minden izomcsoportot felhasznál, miközben folyamatosan stimulálja a pulzusszámot.

A legkevésbé valószínű sport, amely alacsony hatású jellege miatt sérülést eredményez, sőt más, kevésbé megbocsátó sportágakban szenvedő sportolók fizikoterápiás formaként is gyakorolják.

Mint minden kardiovaszkuláris edzéshez, a maximális eredmény érdekében következetesen kell úszni. A legtöbb ember, aki formára vágyik, arra törekszik, hogy valamilyen típusú szív- és érrendszeri edzést végezzen heti három-ötször, 20 percig vagy annál hosszabb ideig. Ezt szem előtt tartva, bárki, aki fitnesz céljából szeretne úszni, képes legyen egyszerre legalább 20 percet úszni, hetente többször.

Tegyük fel, hogy 20 percet tud úszni, nagyvonalú szünetekkel a medence mindkét végén. Akkor 30 perc úszást kell terveznie, hogy a tényleges edzésidő (szemben a pihenőidővel) 20 perc körül legyen.

Először is kötelezze el magát heti háromszor, edzésenként 30 percig. Próbáljon meg úszni annyi ideig, amennyit csak tud, és számolja meg az ölét. Legalább 20 és 30 kör között képesnek kell lennie arra, hogy lefedje. Ha többre képes, hosszabb ideig, esetleg 45 percig vagy akár egy óráig kell úsznia.

Minta: Alapvető edzés úszó edzés

Bemelegítés:
2 kör (100 méter)
Pihenés

1 kör könnyű
1 kör gyors
(ismételje meg ötször, pihenés nélkül, ha lehetséges: 500 méter)
Pihenés

2 kör KICK
(100 méter)

1 kör hát
1 kör szabad stílus
1 kör mell
1 kör szabad stílus
(200 méter)
Pihenés

Ússz le
2 kör
(100 méter)

Teljes: 1000 méter

A fenti edzés vázlatot jelent azok számára, akik az alapvető kondicionálást szeretnék elérni az izomtónus és a rugalmasság fenntartása mellett. Ha ez túl nagy kihívást jelent, szükség lehet néhány úszási leckére a technika kijavításához, mielőtt a fenti szettekkel foglalkozna.

Ha az edzés túl könnyű, akkor meg kell növelnie a távolságot, és intervallumokat kell létrehoznia, hogy kihívja magát. Ahogy formálódik (és észreveszi, hogy a hete minden héten javul, ha elkötelezett marad), módosíthatja a rutint az Ön igényeinek megfelelően, létrakészleteket, húzó- és rúgófúrásokat, valamint tempó- vagy sprintkészleteket adhat hozzá a dolgok feldobásához.

Végül akár egy órát, vagy akár 3000 métert (két mérföld) is úszhat. Ez legyen a célja. Aki hetente többször is képes két mérföldet úszni, annak nincs veszélye, hogy nincs formában!

Mivel a keresztedzés híve vagyok, arra kérnék minden halottúszó úszás fanatikust, hogy végezzen néhány más tevékenységet a rutinjában. Ha hetente háromszor úszol, akkor a legjobb tanácsokat adhatom neked a szabadnapokon, ha csinálsz egy kis súlyzós edzést.

A mérsékelten végzett súlyok alakformálást nyújtanak és izomtömeget építenek, amely egyébként csak a csak úszás esetén veszne el. Ezenkívül a megfelelően elvégzett súlyok megerősíthetik azokat az inakat és izmokat, amelyek hajlamosak fellángolni a gyakori úszás során; ezek közül a rotátor mandzsetta/vállsérülés a leggyakoribb.

A futás mindig is a kedvenc kikapcsolódás volt a medencében számomra, és ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy jó a térd és a lábad, ez fantasztikus kiegészítője lehet úszásodnak. A kardiovaszkuláris edzés egyik leghatékonyabb formája, a futás olyan légzési módszerekkel is kihívást jelenthet, mint az úszás: Próbálkozzon felfelé egy meredek dombon, vagy sprinteljen rövid pályákat a pálya körül. Ezek a gyakorlatok sokkal gyorsabban növelik a pulzusodat, mint az úszás, ha egy ideje ezt csinálod.

Bár csak néhány jógaórát vettem igénybe kikapcsolódásként és kutatásként, az úszók mindenhol elmondták nekem a legújabb fitnesz trend előnyeit. Legalábbis tudom, hogy ez segíti a rugalmasság fejlesztését, ami fontos, ha súlyzós edzésen vesz részt.

A fenti példához hasonló úszási rutinnal fokozatosan kevernie, illesztenie és beépítenie kell egyéb tevékenységeket a rendbe, hogy elérje fitnesz céljait. Egy másik sport vagy fizikai erőfeszítés (például súlyemelés, futás vagy jóga) bedobása az úszás ütemtervébe lökést nyújt a hétköznapoknak és egy kis kikapcsolódást jelent az edzés közben, amely sok embert visszaküld a kanapéra.

Hetente többször úszva, és kiegészítve edzéseit más tevékenységekkel, elérheti az általános erőnlét szintjét, amely boldog, egészséges és sérülésektől mentes marad.

A Stanford Egyetem korábbi úszója, Alex Kostich elit szinten is erős maradt a sportban, még akkor is, ha megtartotta a napi munkát. A háromszoros Pán-Amerikai Játékok aranyérmese továbbra is évente számos nyílt vízi versenyen versenyez és győz, és alkalmi triatlonon és futóversenyen is versenyez.