A legjobb tippek az egészséges testsúly eléréséhez

Cikkek

McKel (Hill) Kooienga

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Ha alulsúlyos vagy, és egészségesebb testméretet akarsz elérni, akkor néhány stratégia segít.

Legfontosabb tanácsom azoknak, akik odakinn szeretnék megtanulni, hogyan hízni - egészséges módon - az lenne, ha teljes ételeket szorgalmaznának, ahelyett, hogy sok feldolgozott ételhez vagy „ócska” termékhez folyamodnának, ami érezheti Önt rosszabb.

Lehet, hogy sokan elgondolkodtok azon, hogy miért nem a fogyásról beszélek itt, vagy arra utalok itt, de mindannyiunknak szem előtt kell tartanunk, hogy nem mindannyian a fogyás után járunk! Sokan odakint küldtetek e-mailt tippek és tanácsok megosztásáról, hogy hogyan lehet egészségesen hízni, különösen azok, akik sportolók, természetesen alulsúlyosak vagy felépülnek a rendezetlen étkezési szokásokból. Dicséretet mondok mindenkinek, aki e-mailt küld nekem erről a kérdésről, mert úgy gondolom, hogy erről táplálkozási szakemberek nem beszélünk eléggé - a fogyás másik oldaláról és az elhízási járványról.

Miért fontos az egészséges testsúly?

Tudom, hogy sok, súlygyarapodásra vágyó ügyfél sokféle kérdés és háttér miatt jön. Bizonyos állapotok egészséggel kapcsolatosak, mint például a lisztérzékenység vagy számtalan emésztési probléma, míg mások olyan egészségügyi problémáktól szenvednek, amelyek hozzájárultak a fogyáshoz, vagy „mindig vékonyak voltak”, és természetes ektomorfok. Hallok olyan sportolóktól vagy szabadidős sportolóktól is, akik sovány testtömeget akarnak feltölteni, míg mások, akik érdeklődnek, felépülnek a rendezetlen étkezési szokásokból. Nem számít, mi az oka vagy miért indokolja a súlygyarapodást, alkalmazhatja ezeket a tippeket.

Először hadd tegyem ezt előre, mit is jelent valójában az alsúly. A BMI irányelvei szerint bárki, aki 18,5 év alatti, „alsúlyosnak” számít. Ne feledje, véleményem szerint a BMI-rendszer hibás, amikor a túlsúlyos/elhízott képesítéseket kell értékelni, és néha hibás az alsósúlyok értékelésekor is. Ez azért van, mert nem veszi figyelembe az ember sovány testtömegét, testzsírarányát, genetikáját vagy csontszerkezetét. Általánosságban ez iránymutatás, és csak ilyenként szabad használni.

A túlsúlynak számos olyan jele és tünete van, amelyek különböznek az egyes emberektől, és vannak olyanok, amelyek csökkent étvágyat, lesoványodott tulajdonságokat (különösen a váll, kulcscsont, térd és egyéb ízületi pontok körül), beesett szemeket, hormonális egyensúlyhiányt (különösen nőknél), nagyon alacsonyat testzsírszázalék, rossz életjelek, hajhullás, hidegérzet, energiahiány vagy fáradtságérzés stb.

A túlsúly túl sok egészségügyi következményt is eredményezhet, mint például hormonális változások, csökkent izomtömeg, csökkent csontsűrűség, csökkent immunrendszer-működés, lassú sebgyógyulás, alvási problémák, rendszertelen szívverés, vitamin-/ásványi anyag/tápanyaghiány, károsodott bélműködés, szív betegség, vérszegénység és a további alultápláltság magas kockázata.

BMI és mit jelent az egészséges testsúly

Az ember „egészséges súlya” több dologtól is függ, de mindig figyelembe veszem az anyagcserét, a testtípust, a genetikát, a csont felépítését, a testzsírszázalékot és az időbeli súlytendenciákat. Használhatja a BMI-diagramot iránymutatásként, majd alkalmazkodhat a testsúlyához, a testtípusához stb. Szintén szoros kapcsolatban kell állnia orvosával a vérmunkával, az életerővel és a testzsír százalékkal, hogy teljes képet kapjon egészséged és egészséges testsúlyod. Tegyük fel például, hogy van valaki, aki „papíron” alsúlyos (vagyis a BMI-diagram szerint), de mindig is ilyen volt és csontstruktúrája kicsi. Ha jól érzik magukat és egyébként egészségesek, akkor ez egy teljesen más helyzet. Ebben az esetben a BMI szerinti „normális” súly elérése nem biztos, hogy rájuk vonatkozik, mivel aktuális súlyuk a normális.

Nézetek a súlygyarapodásról vagy a fogyásról és a testképről

Fontos megjegyzés: Ahogyan nem kommentálnátok azt, aki étkezési rendellenességgel küzd vagy elhízással küzd, ugyanez vonatkozik azokra is, akik alacsony súlyúak vagy vékonyak. A valóság az, hogy túl gyakran halljuk a média, a barátok, a család vagy akár teljesen idegen emberek véleményét azokról, akik vékonyak és azt gondolják, hogy ez rendben van. Lehet, hogy hallja: „Istenem, annyira sovány vagy!”, „Bárcsak enni tudnék, mint te, és így nézhetnék ki”, „ó, nem kell aggódnod az egészséges étkezés miatt”, „egyél egy hamburgert” stb. A súlygyarapodás a túlsúly a fogyni akarás szempontjából, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor olyan barátainkkal vesz részt, akik esetleg itt küzdenek.

Mindannyiunknak szeretetből, együttérzésből és kedvességből kell cselekednünk, tekintet nélkül valaki testalkatára és összetételére, de különösen azok számára, akik a súlygyarapodás módjával küzdenek. Valaki mögöttes egészségügyi problémában vagy mentális/rendellenes étkezési problémában szenvedhet. Egy olyan megjegyzés, mint amilyet fentebb említettem, könnyedén kiválthatja a lefelé irányuló spirált, és visszafordíthatja az összes nehéz munkát, amit érzelmileg végeztek, hogy hízzanak. Az ilyen megjegyzések szintén megerősíthetik, hogy valahogy az, hogy milyenek, nem "elég jó". Úgy látom, hogy ez különösen igaz azokra az egyénekre, akik a testtömeg-méréssel természetesen vékonyak és technikailag „alsúlyosak”, valamint azoknál, akik étkezési rendellenességektől szenvednek.

Legközelebb, amikor meghallja a fejében a gondolatot arról, hogy kommentálja valaki testét, legyen az túlsúlyos vagy alulsúlyos, felhívom, hogy mondja ki a mantrát: „cselekedj szeretettel”. 180 fokkal megfordítja a gondolataidat, és arra a pillanatra rájöhetsz, hogy nem ismered az adott személy teljes képét, és a megítélése vagy a szóbeli kommentálás nem jelent szeretetteljes hozzáállást.

Mindannyian egyetemesen ugyanazt a célt töltjük be, hogy egészségesnek érezzük magunkat és egészségesek legyünk. Mindannyiunkat szem előtt kell tartanunk, és új tudatosságot és együttérzést kell hoznunk a spektrum minden oldalára, legyen az alul vagy túlsúlyos.

Hogyan lehet hízni: 10 intelligens stratégia

Most, hogy foglalkozunk az általános testképpel, beszéljük meg, hogyan lehet hízni az egészséges méret eléréséig. Összeállítottam a legfontosabb tanácsokat bármelyikőtöknek, aki egészséges ételeket szeretne hízni teljes ételekkel ahelyett, hogy sok feldolgozott ételhez vagy "ócska" termékhez folyamodna, ami rosszabbul érezheti magát.

1. Indítsa lassan

Az egyik nap 1000 kalória elfogyasztása és a következő 3000 kalória elfogyasztása a katasztrófa receptje, nem beszélve az emésztési zavarról. Könnyedén fokozatosan növelheti az adagok méretét és az adagokat, lehetővé téve a gyomor nyújtását és testének megszokását a kalóriák és a táplálkozás számában.

2. Menjen a tápanyag- és kalóriasűrűségre

Mindig vadászni kell a teljes táplálékra, amely nemcsak tápanyag-, hanem kalóriasűrű is. Néhány példa: kókuszolaj, dió/mag, avokádó, fűvel táplált vaj, olívaolaj, kókusztej, gyümölcs, szárított gyümölcs és keményítő, például édesburgonya.

3. Egyél kisebb ételeket

A kisebb étkezések gyakori elfogyasztása csökkentheti az étkezés mennyiségét, így nem érzi magát állandóan olyan jóllakottnak. A tested idővel alkalmazkodni fog az ételek számához.

4. Sneak Foods a turmixokban

A turmixokat hihetetlenül könnyű elhalmozni rengeteg jó kalóriával anélkül, hogy hihetetlenül jól éreznéd magad. A trükk itt a hangerő. Más szóval, válasszon magas kalóriatartalmat kis méretben. Használjon olyan dolgokat, mint a dióvaj, a kókuszolaj, a gyümölcs és az avokádó a kalóriaszám növelése érdekében.

5. Módosítsa az edzésprogramot

Ha nagyon sok kardio gyakorlatot folytat (mondjuk futás, aerobik órák, sport), érdemes megfontolnia az ilyen típusú edzések korlátozását. Míg a súlygyarapodáson dolgozik, ezt ideiglenesen állítsa be, amíg el nem éri az egészséges/célsúlyt. A testtömeg-gyakorlatok, a súlyemelés és az ellenállóképzés hozzáadása döntő fontosságú lesz az izomtömeg fenntartásának és növelésének elősegítésében is. Nézze meg ezt a bejegyzést, és találjon egy példát a testtömeg gyakorlására.

6. Kérjen támogatást

Ossza meg tapasztalatait barátaival és családtagjaival, hogy elszámoltathassák Önt az összes étkezés elfogyasztásával, a magas kalóriatartalmú kiegészítők besurranásával és a pályán maradással. Ez kulcsfontosságú! Továbbá, amint azt korábban említettük, támaszkodjon egészségügyi szakembereire, hogy elszámoltathassa Önt és lehetővé tegye számukra, hogy ellenőrizzék egészségét.

7. Próbálja ki az Élelmiszernaplót

Azok számára, akik zavart étkezési problémákkal küzdenek, gyakran nem ajánlom az ételbevitel nyomon követését vagy az étkezés naplózását. Ez azért lehet, mert ez a rendellenesség újabb kimenetelévé válhat, vagy megszállottsággá válhat. Ez azonban okos választás lehet, ha egy egészségügyi szakemberrel végezzük, aki rád figyel. Azok, akik izmokat akarnak szerezni, felépülni a betegségektől stb., Nagyobb valószínűséggel részesülnek ételeik nyomon követésében. Azért ajánlom a MyFitnessPal alkalmazást, mert egyszerű, könnyen használható és rendelkezik alkalmazással. Mint mindig, használja a kalóriaszámlálást eszközként - ne hagyja, hogy felhasználja Önt!

8. Dolgozzon dietetikussal

Keressen egy helyi dietetikust a környékén, aki segít elkészíteni egy tervet az Ön által fogyasztandó ételekről, mennyi kalóriára van szüksége, a legjobb tápanyagok arányára, valamint egy szakértőt, aki figyelemmel kíséri az Ön fejlődését. Ha velem szeretne beállítani egy időpontot, nézze meg a táplálkozási coaching szolgáltatásaimat.

9. Szerezzen érzelmi támogatást

Ha az alulsúlyt egy mögöttes érzelmi/mentális kihívás okozza, akkor keressen szakembert, hogy elinduljon az általános jólét és az egészség szempontjából. Ne feledje, hogy mindig kommunikáljon orvosával, és tartson nyitott gondolkodást azokról a szakemberekről, akik képesek lehetnek segíteni Önnek.

10. Oszd meg a szerelmet

Örülnék, ha mindannyian megosztanátok ezt a blogbejegyzést valakivel, akit ismernek, aki egészségére törekszik és aki hasznosnak találhatja ezt a blogbejegyzést. Ismét egy-egy táplálkozási edzés velem segít abban, hogy az egészségesebb hízással eljussanak azok, akiknek több útmutatásra és tervre van szükségük. Szívesen segítek!