Szénhidrát babban és borsóban: melyik keto-barát?

Ossza meg, hogy később elmentse!

A bab és a borsó a hüvelyesek néven ismert élelmiszer-kategóriába tartozik. Hagyományosan a hüvelyesek nagyon keményítõk és fõként szénhidrátokat tartalmaznak. Ezért nem ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

A babnak és a borsónak azonban számos egészségügyi előnye van, és sok egészségügyi szakértő elmondja, hogy érdemes nekik engedni magukat. Olyan fehérjékkel, rostokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek általában nem szénhidráttartalmúak.

Megadtuk a leggyakoribb babok (és borsók) listáját, és besoroltuk őket a legalacsonyabb szénhidrátoktól a 100 grammos adagoktól a legmagasabbig.

Itt van minden, amit tudnia kell a bab és a borsó étkezéséről a ketogén étrenden!

Mik azok a hüvelyesek?

A hüvelyesek ehető magok, amelyek hüvely formájában érkeznek. Impulzusként is ismertek. A hüvelyesek általános típusai a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse és a földimogyoró.

A hüvelyeseket gyakran a Föld egyik legegészségesebb ételének nevezik. Nem nagyon gyakoriak a nyugatiasodott társadalmak körében, de nagyon népszerűek a közel-keleti országokban.

Növényi eredetű fehérje, rost, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok, köztük B-vitaminok, vas, réz, magnézium, cink, mangán és foszfor nagyszerű forrása.

Alacsony glikémiásak, glikémiás indexük 10 és 40 között mozog. Ez azt jelenti, hogy a hüvelyesek minimális hatást gyakorolnak a vércukorszintre, köszönhetően minden rostjuknak.

A kutatások azt mutatják, hogy a hüvelyesek a következő egészségügyi előnyökkel járnak (1, 2, 3):

Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Csökkenti a koleszterinszintet
Csökkenti a vérnyomást
Segít kontrollálni a súlyt és javítja az elhízást
Csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Csökkenti az általános halálozás kockázatát

A hüvelyesek problémája, hogy többnyire szénhidrátokból állnak. Nagyon kevés zsír van bennük, és jó fehérjeforrás.

Ezek a számok a bab vagy a hüvelyesek típusától függően változnak. A keto diéta során általában minden hüvelyest el kell kerülni, de egyesek több szénhidrátot tartalmaznak, mint mások.

Szénhidrátok a hüvelyesekben

Itt található a legelterjedtebb hüvelyesek és azok nettó szénhidrátjainak bontása 100 gramm adagonként, a legalacsonyabb nettó szénhidráttól a legmagasabbig (4):

A babok keto-barátak?

Mint látható, a leggyakoribb babtípusok többsége adagonként 14-15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek a leginkább befolyásolják a vércukor- és inzulinszintjét. Ebből a diétából nem ajánlott túl sok ételt fogyasztani.

Az ilyen számokkal fontos felismerni, hogy a hüvelyesek és a babok az nem keto-barát ételek.

Az egyetlen lehetséges kivétel ez alól a zöldbab, amely adagonként 3,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Ha alacsonyan tartja az adagokat, akkor mérsékelten élvezheti a zöldbabot alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ha szigorú keto, akkor minden hüvelyes, beleértve a babot, a földimogyorót és a lencsét, nem engedélyezett.

Az egyik oka annak, hogy sokan kerülik a babot és a borsót, mert nehezen emészthető. Egyes hüvelyesek antitestekként ismert vegyületeket tartalmaznak, amelyek az emésztőrendszerhez kapcsolódnak és gátolják egyes ásványi anyagok felszívódását. Néhány dióban és teljes kiőrlésű gabonában ezek is vannak.

Deaktiválhatja ezeket a vegyületeket úgy, hogy egy éjszakán át vízben áztatja őket, mielőtt elkészítené őket, vagy elkerülheti az összes együttes fogyasztást. Javasoljuk, hogy ezeket az ételeket teljesen törölje ki étrendjéből, különösen, ha emésztési problémái vannak.

Ne feledje, hogy több olyan tápláló zöldség is rendelkezésre áll, amelyet ehelyett alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyaszthat. Javasoljuk, hogy zöldbab vagy hüvelyesek helyett zöld, leveles zöldségeket, például kelkáposztát és spenótot fogyasszon. Ezek a zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak, de adagonként még mindig sok antioxidánst, rostot és tápanyagot tartalmaznak.

Mire cserélheti a babot a Keto diétán?

Lehet, hogy kreatívnak kell lenned, ha a babot és a hüvelyeseket szeretnéd lecserélni a keto diétára. A hüvelyesek talán a legjobb helyettesítői a vegyes diófélék és más alacsony szénhidráttartalmú zöld zöldségek.

A dió hasonló előnyöket tartalmaz, mint a hüvelyesek. Magas rosttartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint fehérjével rendelkeznek. Ráadásul sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalma, és egészséges zsírt tartalmaz.

Bármilyen receptben kicserélheti a dióféléket a babra. Remekül passzolnak más növényi ételekhez, vagy használhatod húsételek mellé is. Akár áztathatja, megsütheti vagy főzheti, mint a hüvelyeseket.

Íme néhány ötlet, hogy segítsen néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget kínálni:

A mogyoró és a bab helyett használjon makadámiadiót, brazildiót, mandulát, pekándiót és kesudiót
Próbáljon házi készítésű, alacsony szénhidráttartalmú zöldséglevest készíteni lencseleves helyett (itt próbálja ki ezt a krémes tök brokkoli cukkini leves receptet)
Mártsa kedvenc alacsony szénhidráttartalmú zöldségeit guacamole-ba hummus helyett
Készítsen sült zöldségsalátát babsaláta helyett köretnek (itt nézd meg ezt a receptet)
A turmixokban és pékárukban a borsófehérje por helyett használjon kollagénport
Cserélje ki a babpépet tahinira vagy paradicsompürére receptekben
Felső saláták fekete olajbogyóval fekete bab helyett
Használjon mérsékelten zöldbabot a receptekben szereplő összes bab helyett (itt próbálja ki ezt a zöldbabos pirított kolbászt)
Használjon gombát a bab helyett a kedvenc receptjeiben

Következtetés

A bab és a borsó tele van egészséges rostokkal, fehérjékkel és antioxidánsokkal, hogy egészségesek legyenek, de vannak nem alacsony szénhidráttartalmú étel! Ezért a ketogén étrenden kerülnie kell a bab, a borsó és más hüvelyesek fogyasztását.

A zöldbab az egyetlen kivétel a szabály alól, mert adagonként kevesebb, mint 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ha azonban szigorú keto, akkor javasoljuk, hogy fogyasszon más, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, amelyek ugyanolyan táplálóak, kevesebb szénhidráttal, például spenót vagy kelkáposzta.

A kutatások azt mutatják, hogy a hüvelyesek szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkeznek, magas rost- és antioxidáns-tartalmuk miatt. Kimutatták, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus állapotok kockázatát is.

A túl sok szénhidrát mellett a hüvelyesek azonban nehezen emészthető tápanyagokat tartalmaznak, amelyek gátolják az ásványi anyagok felszívódását a bélben. Megoldhatja ezt azzal, hogy áztatja a hüvelyeseket, hogy deaktiválja ezeket a vegyületeket, mielőtt megenné őket, de javasoljuk, hogy ezeket az ételeket teljesen törölje ki étrendjéből.

A hüvelyeseket vegyes dióval helyettesítheti a legtöbb receptben. Javasoljuk továbbá, hogy a hummus helyett guacamolt használjon, hogy belemerítse az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, és a lencseleves helyett élvezzen alacsony szénhidráttartalmú zöldséglevest.