Ad Libitum fogyókúra - Hogyan lehet fogyni a kalóriaszámlálás nélkül

Bár lehet, hogy túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen a zsírvesztéshez, miközben korlátlan mennyiségű ételt fogyasztunk, lehetséges. Ebben a bizonyítékokon alapuló cikkben megtudhatja, hogyan lehet karcsúbb egy ilyen ad libitum étrend követése közben.

Mi az Ad Libitum diéta?

Annak ellenére, hogy az „ad libitum” kifejezés bonyolultnak tűnhet, mégsem olyan különleges. Valójában a legtöbb ember ad libitum diétát követ. Ugyanis egy ilyen étkezési stílus azt jelenti, hogy eszel, ha éhes vagy, és akkor hagyd abba, amikor jóllakott.

Így az ad libitum diéta során ne próbáljon megütni egy adott kalóriatartalmat vagy makrotápanyagot. Ehelyett a jóllakottság szintje alapján eszel, vagyis annyi ételt ehet, amennyit csak akar.

Segíthet-e az Ad Libitum diéta a zsírvesztésben?

Ha az ad libitum étrendet úgy követi, ahogy a legtöbb ember, akkor a válasz általában nemleges. Ad libitum diéta során nem fog fogyni a zsír. Valójában nagyobb valószínűséggel nyer valamennyit.

Ha azonban az ad libitum étrendet helyes módon közelíti meg (rövidesen megmutatjuk, hogyan kell ezt megtenni), akkor karcsúbbá válhat, miközben a szíve szerint étkezik.

Ennek oka, hogy a szám csökkentése a skálán egy dologra vezethető vissza: az energiaegyensúlyra. A fogyáshoz csak annyit kell tennie, hogy kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit eléget. (1) (2) (3)

Még az sem mindegy, hogy a kalóriákat étkezési zsír, szénhidrát vagy fehérje formájában fogyasztja-e. Amíg kalóriahiányban szenved, ugyanolyan súlyt fog elveszíteni, függetlenül a makroarányaitól. (2) (3) (4) (5)

Ez azt jelenti, hogy ha úgy tudja beállítani az ad libitum étrendet, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, garantáltan lefogy. Az egyetlen kérdés:

Hogyan lehet fenntartani az energiahiányt egy ad libitum diéta során?

A válasz az, hogy olyan étrendet kell követni, amely nagyon kielégíti az általa biztosított kalóriák számát. Más szavakkal, olyan ételeket fogyaszt, amelyek magasak a jóllakottsági indexen, de kerülje azokat, amelyek nem hatékonyak az éhség visszaszorításában.

Az étrend jóllakottsági indexének ilyen módon történő javítása segít a karcsúsításban, mivel automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, általában olyan mértékben, hogy kalóriadeficitbe kerül. (6)

Látja, az étvágya genetikailag rögzített. Mintha rendelkezne napi étvágymérővel, amelyet ki kell töltenie annak kielégítéséhez. És minden elfogyasztott étel kitölti az étvágymérő adott részét 100 kalóriára.

A helyzet az, hogy egyes ételek kitöltik az étvágymérő nagy részét, míg mások nem. A kutatások azt mutatják például, hogy a burgonya hétszer jobban telítődik, mint a kifli. (7)

Ezért, ha 500 kalóriát fogyaszt burgonyából kifli helyett, sokkal többet tölt be étvágymérőjéből, ami elősegíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a teljes kalóriabevitelt.

Éppen ezért a kutatások azt mutatják, hogy a magas jóllakottságú ad libitum diéták hatékonyak a zsírvesztéshez, anélkül, hogy kalóriaszámlálásra lenne szükség. (Az ilyen étrendek automatikusan kalóriahiányba kerülnek.) (8)

Például a túlsúlyos és elhízott nőkön végzett egyéves vizsgálat jobb súlycsökkenési eredményeket mutatott a magas jóllakottsági indexű étrendeken, mint a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) Standard Care súlycsökkentő megközelítésénél. (9)

Az étrend jóllakottsági mutatója hogyan befolyásolja a kalóriabevitelt

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány az étvágy és a kalóriabevitel különbségét vizsgálta a magas és alacsony telítettségű étrendek között. (10)

A tanulmányhoz a tudósok húsz elhízott és nem elhízott személyt utasítottak két különböző étrend betartására, amelyek mindegyike öt napig tartott.

Először az alanyok ad libitum fogyaszthattak alacsony telítettségű étrenden. Ez a diéta minimális mennyiségű, de sok egyszerű cukrot és zsírt tartalmazó ételeket tartalmazott; például szalonna, narancslé és fehér pirítós margarinnal.

Ezután ugyanazok az alanyok annyit fogyaszthattak, amennyit csak jóllakottak voltak. Ez az étrend olyan ételeket tartalmazott, amelyekben kevesebb cukor és zsír volt, de több rost volt, például gyümölcsök és saláták.

A résztvevők átlagosan 1570 kalória elfogyasztása után jóllakottak voltak a magas jóllakottságú étrend mellett, de ahhoz, hogy alacsony telítettségű étrenden elérjék ugyanezt a teljességet, 3000 kalóriát kellett bevenniük.

Más szavakkal, a magas jóllakottságú étrend mellett az alanyoknak a kalória körülbelül felét kellett elfogyasztaniuk ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat.

Hogyan lehet fogyni Ad Libitum diétán

Az eddigiek szerint az ad libitum fogyókúra kulcsa a magas jóllakottságú táplálkozási terv betartása. Az alábbiakban öt tipp áll rendelkezésre ahhoz, hogy étrendje nagyon jóllakó legyen, hogy kalóriadeficitbe kerüljön és fogyjon.

1) Növelje a fehérje bevitelét

A fehérje nagyon jóllakó. Éppen ezért ennek a makrotápanyagnak a fogyasztása elősegíti a zsírvesztést azáltal, hogy automatikusan csökkenti a teljes kalóriabevitelt. (9) (10)

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, törekedjen legalább 0,73 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta elérésére. Így, ha súlya 165 font, akkor legalább 120 gramm fehérje vagy több.

Ezt az összeget elsősorban sovány fehérjeforrásokból szerezheti be, mint például csirke, tojásfehérje, tonhal, seitan, tofu, Quorn és fehérjepor, mivel az ilyen alacsony kalóriatartalmú források szolgálják a legjobban a teljes energiafogyasztás ellenőrzését.

2) Vágjon le egyszerű cukrokat az étrendből

Mivel a cukornak szinte nincs kielégítő hatása, a cukros kalóriák általában a már elfogyasztott energia tetejére kerülnek. Éppen ezért az összes feldolgozott cukor levágása az étrendből automatikusan jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt. (11)

Nem kell azonban kerülnie az egész gyümölcsökben található cukrokat. Az ilyen cukrok fogyasztása rendben van, mert a gyümölcs különféle vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséget és elősegítik a fogyást, például rostot, vizet és mikroelemeket.

3) Megszabadul a magas zsírtartalmú ételektől

A legjobb, ha az ad libitum diéta során az étrendi zsírbevitelt körülbelül 20-35% -ra korlátozza. Ennek oka, hogy a zsír a legkevésbé telített makrotápanyag, miközben a legtöbb kalóriát tartalmazza. (12)

Azt javasoljuk, hogy cserélje le a magas zsírtartalmú ételeket alacsonyabb zsírtartalmú változatokra. Például cserélje le a teljes zsírtartalmú joghurtot zsírmentesre, a zsíros marhahúst pedig sovány vágásokkal.

4) Szerezzen több rostot, és tegye a gyümölcsöt és a zöldséget az étrend alapjául

A rost erősen kielégítő. A kutatások azt mutatják, hogy minden további 14 gramm elfogyasztott rost után az ad libitum kalóriabevitel körülbelül 10% -kal csökken. Ezért növeli a rostbevitelét a zsírvesztés. (13)

A fogyasztandó rost mennyiségét illetően a férfiaknak arra kell törekedniük, hogy legalább 38 gramm rostot kapjanak naponta, míg a nőknek legalább 25 gramm rostot kell törekedniük naponta.

Ennek a mennyiségnek a döntő többségét gyümölcsből és zöldségből szerezheti be, ha ezeket az élelmiszer-forrásokat az étrend alapjává teszi. Ez azért előnyös, mert mindkettő segít a zsírvesztésben a magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalom miatt.

5) Igyon több vizet, különösen étkezés előtt

A zsírvesztési erőfeszítések ésszerűsítésének másik hatékony módja az, ha több vizet iszik. A kutatások azt mutatják, hogy a szokásos vízfogyasztás átlagosan 9% -kal csökkenti a kalóriabevitelt. (14) (15) (16) (1)7)

Különösen hasznos vizet inni étkezés előtt. Tehát talált egy tanulmány szerint 500 ml vizet fogyasztva 30 perccel a reggeli előtt 13% -kal csökkentette a kalóriabevitelt. (18)