A vegán sport étrend kialakításakor figyelembe veendő szempontok

Feladva: 2020.06.13., Írta: Nancy Clark, Sporttáplálkozás, Fenntartható sportdiéta, 1 hozzászólás

A vegán és a vegetáriánus étrend itt marad; nem múló divat. A vegán sportolók elfoglalt életmódja táplálkozási kihívásokat jelenthet. Például futás közben a vegánok úgy találhatják, hogy az Oreos könnyebben elérhető, mint mondjuk a sült csicseriborsó. A csak bagel vagy egy banán megragadható harapnivalóinak egyensúlyban kell lenniük valamilyen fehérjével - de könnyen elérhető-e a hummus vagy a szójatej? Mindez azt jelenti, hogy a vegán sportolóknak felelősnek kell lenniük és előre kell tervezniük.
Amikor vegán/vegetáriánus klienseimet hallgatom, gyakran hallok „vörös zászló” kijelentéseket, amelyek félretájékoztatást jeleznek. Vessünk egy pillantást néhány általános tévhitre, és javítsunk ki néhány mítoszt a vegán/vegetáriánus sportdiétákkal kapcsolatban.

A „szénhidrát” hizlal, kalóriapazarlás? Hamis!
A növények szénhidrátok! Miközben korlátozni kívánja a tápanyagokban szegény szénhidrátokat (mint a matt pelyhek, a pogácsa, a ramen), az egészséges szénhidrátoknak (lehetőleg gabonaételeknek) minden étkezés alapját kell képezniük az izmok teljes táplálásához. Azok a sportolók, akik napi egy-három órát edzenek, könnyen felesleges fáradtságot okozhatnak, ha gyümölcsökkel és salátákkal próbálnak boldogulni. A szemek (és az összes „szénhidrát”) NEM eredendően hizlalnak. Bármely étel felesleges kalóriája hizlalhat.
Vegán/vegetáriánus sportolóként bölcs dolog lenne gabonát (például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs) fogyasztani minden étkezés/snack alapjaként. Kombinálja őket színes gyümölcs- és/vagy zöldségválasztékkal az izomtömeg növelése érdekében, és természetesen egy adag fehérje mellett.

Az ebédidőben készített saláták egészséges vegán ételek? Néha.
Míg a saláták tápanyagokban gazdagok lehetnek, lehetnek fehérjében és szénhidrátban szegények is - de nagy kalóriatartalmúak, ha egy nagy salátán „kevés” olívaolajat adnak, végül sok öltözködés. A zsírból származó kalóriák feltöltése nem tölti fel a kimerült izom-glikogént. A vegán sportolók jobban betölthetik izmaikat egy szem-fehérje kombinációval, például hummus pakolással vagy babgal és rizzsel.

A quinoa lehet a „fehérje” egy vegán ételben? Nem!
A quinoa fehérjében gazdag gabona, amely az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez nem készenléti fehérjében gazdag étel. Ha összehasonlítja a quinoát más gabonákkal, akkor látni fogja, hogy 200 kalóriánként csak 6 gramm fehérjét kínál, hasonlóan a rizshez (4 g), és kevesebbet, mint a tészta (7 g). A legtöbb sportolónak 15-25 gramm fehérjét kell megcéloznia minden étkezéskor. Ez azt jelenti, hogy nem csak quinoát szeretne hozzáadni a salátájához. Mi lenne a tofuval? bab? lencse?

A mandula tej helyettesíti a tej tejet? Semmiképpen!
A mandulalé (ez nem tej) jóval kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a tejtej. A tej 8 gramm kiváló minőségű fehérje életfenntartó. A mandulaitalokban található 1 gramm alacsony minőségű fehérje nem az. A szója- vagy borsótej elfogadható tejmentes alternatívája a tehéntejnek.

A szója rákot és embermellet okoz? Rossz.
A legújabb kutatások szerint a szója rákmegelőző és biztonságos - még az emlőrákban szenvedő nők számára is. Ami a férfi melleket illeti, az egyetlen esettanulmány a szokatlan férfi mellfejlődésről egy olyan személyre vonatkozik, aki rendszeresen napi három liter szójatejet ivott. Ez egy csomó szójatej. A legújabb szójafrissítésekért élvezze ezt a podcastot:
https://www.soundbitesrd.com/podcast-episode-148-soy-research-update-cancer-allergies-protein-mark-messina/

A fehérjetartók és -porok helyettesíthetik az igazi ételeket? Nem igazán.
A fehérjében gazdag ételek előnyösebbek a magasan feldolgozott rudak és turmixok helyett. A természetes élelmiszerek tápanyagai szinergikusan hatnak egymásra. Egy újabb rúd vagy turmix helyett étkezéshez vagy falatozáshoz mit szólnál a gabona + (szója) tejhez, keksz + humuszhoz vagy a banán + dió vajhoz? Ezek az igazi ételek nem felelnek meg jobban a veganizmus szellemének?