A tojások előnyei a sportolók számára - koleszterin, táplálkozás és a főzés legegészségesebb módja

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Fehérjeért üdvözölték, koleszterinért gyalázták, biológiai hozzáférhetőségükért dicsérték, a stroke-ok összekapcsolódtak. Ez egy elég vad út volt, amely megpróbálta kideríteni a tojás előnyeit.

Tudja, hogy a teljes fehérje olcsó forrása, vagyis az aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák - valójában a tojás lehet a leginkább biológiailag hozzáférhető és könnyen felszívódó fehérje forma, amelyet megehet. (A tojások végül is azt tartalmazzák, hogy tartalmazzanak mindent, ami az élet megteremtéséhez szükséges. A csirke élete, persze, de érted.)

Itt szerettük volna tisztázni a tojásokkal kapcsolatos leggyakoribb egészségügyi problémákat az erős sportolók szempontjából. Lehet, hogy több finomság van az omlettben, mint amennyit tudott.

Tojás és koleszterin

Először tisztázzuk a nyilvánvaló kérdést: nem, a tojás nem okoz szívrohamot.

"A tojások nem ölnek meg" - mondja Trevor Kashey, PhD, táplálkozástudományi tanácsadó. „Az étrendi koleszterin nem meghatározó tényező a keringő koleszterin szempontjából. A keringésben lévő koleszterin nagy részét a máj teszi ki, nem pedig az ételünkben található koleszterinből származik. ”

A koleszterin valójában fontos tápanyag a hormontermelésben, beleértve a tesztoszteront is, és segíti a májat az epében, így felszívhatja és megemésztheti a zsírokat és a zsírban oldódó vitaminokat.

Egyes kutatások kimutatták, hogy ha van ilyen, a petesejtek csak növelik a HDL (vagy „jó”) koleszterinszintet a vérben. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a petesejteknek nincs hatása a HDL vagy az LDL koleszterin szintjére, és az 1966 januárja és 2012 júniusa között elvégzett tanulmányok csoportjának metaanalízise azt mutatta, hogy nincs összefüggés a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek vagy a stroke között. (Ez azt jelenti, hogy az adott tanulmány csak napi egy tojás fogyasztását vizsgálta, és összefüggést talált a cukorbetegek szívbetegségével.)

Nem vagyunk száz százalékig biztosak abban sem, hogy a vér koleszterinszintje szívproblémákhoz kapcsolódik; 2000 és 2006 között szívroham miatt kórházba került amerikaiak 75 százaléka (kb. 137 000 ember) normális, „kívánatos” vérkoleszterinszintet mutatott.

Mindenesetre az Egyesült Államok kormányának saját diétás iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottsága 2015-ben megszavazta, hogy ne ajánlja az embereknek a koleszterin-fogyasztás korlátozását. Manapság a tudomány ingatagnak számít; csak nincs elég erős kapcsolat az étrendi koleszterin és a szívbetegségek között.

Tojástáplálás

Tehát olcsó és biztonságos fehérjeforrás, de vannak-e több előnye a sportolóknak?

A tojások jellemzően B-vitaminokkal társulnak, és nagyszerű forrásai a B1, B2 (riboflavin), B6 és B12 vitaminoknak. A tojások sok kolint is tartalmaznak, amely egy „vitaminszerű” esszenciális tápanyag, amely hasonló a B-vitaminokhoz, és a sportolók időnként a fáradtság késleltetésére használják az állóképességi sportokban. (Ez egyes mentális betegségek alacsonyabb előfordulásához is kapcsolódik.)

„A B-vitaminok hiánya és a kolin néha ebbe a csoportba is belekerül, határozottan rontja az ember teljesítőképességét, de ezek feleslegének elfogyasztása nem feltétlenül jár előnyökkel azon túl, amit a tisztességes étrenddel elértünk, ”- mondja Kurtis Frank, az Examine.com független táplálkozási kutatási szervezet kutatási igazgatója. "Bár a tojás nagyszerű forrása ezeknek a vitaminoknak, a kolin valóban az egyetlen, ahol az ember mindent megtesz annak érdekében, hogy a tojást abszolút legjobb forrásként festse."

A tojás szintén kiváló cinkforrás, amely optimalizálja a tesztoszteron termelést, és nagyon jó magnéziumforrás, amely az edzésen belüli jobb gyógyuláshoz és a jobb minőségű alváshoz kapcsolódik.

Amit az emberek nem gyakran társítanak a tojással, az a rengeteg lutein és zeaxantin, antioxidáns, amelyek a sárgájába koncentrálódnak.

"A sárgája lutein- és zeaxantin-tartalma meglepően magas más élelmiszertermékekhez képest, és ez indok lehet a tojás ajánlására más élelmiszerek helyett" - mondja Frank. "Bár nem feltétlenül sportoló vegyületek, szorosan kapcsolódnak a szem, a bőr és az általános egészségi állapothoz."

A tojások főzésének legegészségesebb módja

Van "legjobb" módja a tojás főzésének? Meglepő módon a tojások elkészítésének hőmérséklete meglehetősen jelentős hatással lehet táplálkozására.

"A tojás megsütése valószínűleg csökkenti az antioxidáns értéket a pároláshoz hasonlóan" - mondja Kashey. „Minél alacsonyabb a főzési módszer hőmérséklete, annál jobb, legalábbis az antioxidáns kapacitás megőrzése szempontjából. Az antioxidáns szintje felére vagy többre csökken, amikor főznek, sütnek vagy mikrohullámú sütőben vannak, ezért ha ez prioritás, akkor alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszereket választanék. "

Kashey viccesen azt javasolta, hogy egy sous vide tojásnak valószínűleg a legmagasabb az antioxidáns tartalma, mielőtt bevallotta, hogy ez egy irreális ötlet. (Nagyszerű módon rengeteg recept létezik a lassan főtt frittátákhoz.) Ha nem vagy ilyen türelmes, a tojások párolása vagy csak a lassú főzés segíthet megőrizni az előnyöket.

De ne egyél nyersen. Míg egyes fitnesz népek ragaszkodnak ahhoz, hogy a szalmonella kockázata túlfújjon, a főzés során a fehérje több része felszívódik.

Steve Hanson a Project Swole-ból hozzáadta:

„A tojások egyik legjobb tulajdonsága, hogy könnyen elérhetők a pénztárcán; a fontos tápanyagok nagyon megfizethető forrása. Ezek a szuper ételek nemcsak hosszabb ideig érzik jól magukat, hanem egy rakás fehérjét is tartalmaznak. A tojásokban gazdag aminosav, kolin és D-vitamin található, amelyek mind elengedhetetlenek az egészséges izomnövekedéshez. A kutatók szerint a reggeli tojás fogyasztása akár 400 kalóriával is csökkentheti a zsíros ételek iránti vágyat, ezáltal a tojás is hasznos lehet a zsírvesztés érdekében!

Igen, a sárgájában van koleszterin, de a tojásban található tápanyagok nagy része is benne van, ezért mindenképpen meg akarja enni. Ne felejtsük el, hogy a koleszterint a szervezet tesztoszteron és más hormonok termelésére használja fel, ami elősegíti az izomépítést is. Dollár dollárért a tojás az egyik legolcsóbb, táplálkozás szempontjából legalaposabb, biológiailag elérhető, teljes fehérjeforrás a bolygón. ”

Az elvihető

Sok fehérje, rengeteg mikrotápanyag, kiválóan alkalmas a sportolók számára, és meglepően alacsony kalóriatartalmú - hat nagy tojás nem is repeszt 500 kalóriát - a tojásnak minden sportoló étrendjében helye lehet és kell is.

Szeretne még több információt a tojásokról? Dr. David Perlmutter és Josh Trent, a Wellness Force Radio mélyrehatóan foglalkozik az alábbi podcast-szal:

Nick English: @https: //twitter.com/ncjms Nick tartalomgyártó és újságíró, több mint hét éves tapasztalattal, négy kontinensen számol be. 2013-ban New York-ba költözése óta teljes munkaidőben ír az egészségügyről és a fitneszről az olyan üzletekben, mint például BarBend, Men's Health, VICE és Popular Science.

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.