A tojások egészségügyi előnyei

A szerény tojás lenyűgöző egészségügyi bizonyítvánnyal rendelkezik. Jo Lewin táplálkozási szakértő recepteket, táplálkozási szempontokat és tippeket oszt meg a jó tojás kiválasztásához.

Bevezetés a tojásokba

A tojás fehérje és sárgája egyaránt gazdag tápanyagokban, köztük fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban. A sárgája koleszterint, zsírban oldódó vitaminokat (például D- és E-vitaminokat) és esszenciális zsírsavakat is tartalmaz. A tojás a főzés során is fontos és sokoldalú összetevő, mivel sajátos kémiai összetétele szó szerint sok fontos sütési reakció ragasztója.

A csirke háziasítása óta az emberek tojással élvezik és táplálják magukat. A termékenység és az újjászületés hosszú ideje szimbólumaként a tojás a vallás- és a kulináris történelemben is helyet kapott. A kereszténységben a díszített tojás szimbóluma a húsvét szinonimájává vált. Nagyon sokféle tojás kapható, a leggyakrabban a csirketojás kerül elő, míg az ínyenc választások között van kacsa-, liba- és fürjtojás.

Táplálkozási szempontok

A tojás nagyon jó olcsó, jó minőségű fehérje forrása. A tojás fehérjéjének több mint a fele megtalálható a tojásfehérjében, amely a B2-vitamint és a sárgájánál alacsonyabb zsírmennyiséget is tartalmaz. A tojás gazdag szelén-, D-vitamin-, B6-, B12- és ásványi anyagok, például cink, vas és réz. A tojássárgája több kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a fehérek. Ezek a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin és lecitin forrása, amely vegyület lehetővé teszi az emulgeálást olyan receptekben, mint a holland vagy a majonéz.

Egyes tojásmárkák most omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, attól függően, hogy a csirkéket mit etették (mindig jelölje be a négyzetet). A tojásokat „teljes” fehérjeforrásnak tekintik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket nem tudunk szintetizálni a testünkben, és amelyeket étrendünkből kell beszereznünk.

Egy közepes tojás (főtt) a következőket tartalmazza:

  • 84 kalória
  • 8,3 g fehérje
  • 5,7 g zsír
  • 1,6 g kövér

Tudtad?

A Paediatrics magazinban megjelent tanulmány azt sugallta, hogy ha a kisgyermekeknek csak egy tojást adnak naponta hat hónapig, csökkentett cukortartalmú étrend mellett, ez hozzájárulhat az egészséges testmagasság eléréséhez és megakadályozhatja a kábulást.

előnyei

A koleszterin kérdés

Éveken keresztül a tojásokat inkább egészségkockázatnak tekintették, mint egészséges ételeket. Ez azért van, mert magas koleszterinszintű ételnek számítottak, ezért a magas koleszterinszinttel rendelkezőknek azt javasolták, hogy kerüljék őket. Ma már tudjuk, hogy az ételekben található koleszterin sokkal kevésbé befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint az elfogyasztott telített zsír mennyisége. Ha a háziorvos azt tanácsolta, hogy változtassa meg étrendjét a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében, akkor a legjobb az, ha betartja a telített zsír napi bevitelét (egy nő átlagosan 20 g, az átlagos férfi pedig 30 g) ) helyett az olíva- és repceolajban található egyszeresen telítetlen zsírokat választja. Célszerű növelni a zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek, a sovány húsok és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelét, miközben minimalizálni kell a cukrokat és a finomított szénhidrátokat.
Ha aggódik a koleszterinszintje miatt, vagy nem biztos abban, hogy biztonságos-e az Ön tojásfogyasztása, kérjük, forduljon háziorvosához.

Tojások az egészségre

A tojások számos tápanyagban gazdagok, amelyek elősegítik a szív egészségét, mint például a betain és a kolin. Egy nemrégiben végzett, közel félmillió emberrel végzett kutatás Kínában azt sugallja, hogy napi egy tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, bár a szakértők hangsúlyozzák, hogy a tojásokat az egészséges életmód részeként kell fogyasztani, hogy előnyösek legyenek.

Terhesség és szoptatás alatt különösen fontos a megfelelő kolinellátás, mivel a kolin elengedhetetlen az agy normális fejlődéséhez.

A tojás hasznos D-vitamin-forrás, amely segít megvédeni a csontokat, valamint megakadályozni az oszteoporózist és az angolkórt. Vásároljon okosan, mert az előállítás módja - szabad tartás, organikus vagy istállóban emelt - változást hozhat a D-vitamin-tartalomban. A tojásokat változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként kell szerepeltetni. Teltek, és ha reggelire fogyasztják őket, akkor a súlycsökkentő program részeként segíthet a súlykezelésben, mivel a magas fehérjetartalom segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat.

Fürjtojás

A fürjtojásoknak hasonló íze van, mint a csirketojásoknak, de a vékony méretük (öt fürjtojás általában megegyezik egy nagy csirke tojással) és a csinos, foltos héj népszerűvé tette őket az ínyenc főzésben. A héjak színe sötétbarnától a kékig vagy a fehérig terjed. A fürjtojásokat gyakran keményen főzik, és tengeri sóval kínálják.

Kacsa tojás

A kacsa tojás csirketojásnak tűnik, de nagyobb. Csakúgy, mint a tyúktojásoknál, a kisebbektől a nagyokig terjedő méretben árusítják őket. A kacsa tojás több fehérjét tartalmaz és gazdagabb, mint a csirke tojás, de magasabb a zsírtartalma is. Forraláskor a fehér kékessé, a sárgája piros-narancssárgává válik.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Válasszon szabadon tartott vagy organikusan nevelt csirkék tojásait. A tojásokat vásárlás előtt mindig szemrevételezéssel ellenőrizni kell. A legjobb, ha repedéseket vagy folyadékot keres a dobozban, hogy biztosan ne legyenek töröttek. A tojásokat a hűtőszekrény fő részében lehet a legjobban tárolni, ahol akár egy hónapig is maradhatnak (a dobozon jelölje meg a „Legjobb idő” dátumot). Az omega-3 zsírsavtartalmú tojásokat a lehető leghamarabb fogyasszuk, hogy ezek az olajok frissek maradjanak.

Biztonság

A legfőbb biztonsági probléma korábban a szalmonella ételmérgezése volt, de az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség (FSA) a közelmúltban megváltoztatta a folyékony tojás fogyasztására vonatkozó irányelveit. Most azt mondják, hogy a csecsemők, a gyermekek, a terhes nők és az idős emberek nyugodtan fogyaszthatnak nyers vagy enyhén főtt tojást, amelyet a brit oroszlán gyakorlati szabályzata alapján állítanak elő. További információkért látogasson el az FSA weboldalára.

A tojások másik biztonsági aggodalma, hogy ezek általános élelmiszer-allergének, különösen a kisgyermekek körében. Keresse fel háziorvosát, ha aggályai vannak a petesejtekkel szembeni allergiával kapcsolatban.

Élvezte ezt? Olvass tovább

Ezt a cikket utoljára 2019. november 6-án tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT regisztrált táplálkozási szakember, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.