A tojások egészségesek? Íme a szakértők véleménye

Az éttermek dominálnak mindenféle reggelizőhely menüjében, a gyorsétteremláncoktól a biokávézókig. De az alázatos tojás sok kérdéssel jár: A tojás megemeli a koleszterinszintjét? Rendeljen tojásfehérje omlettet, vagy ölelje át a sárgáját? És mi a helyzet a biotojásokkal - valóban táplálóbbak-e?

táplálkozási

A tudósok már régóta vitatják a tojások egészségügyi előnyeit és kockázatait - és a vita folytatódik. Egy nemrégiben a JAMA-ban megjelent tanulmány a tojásban található étkezési koleszterint a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halál fokozott kockázatához kapcsolta, még akkor is, ha az emberek viszonylag keveset ettek belőlük.

A tudósoknak még mindig sok mindent meg kell tanulniuk a tojásokról. De függetlenül attól, hogy mindennap eszi-e őket, vagy csak alkalmanként, rengeteg mindent tudnak már a szakértők arról, hogyan lehet beépíteni a tojásokat az egészséges étrendbe. Itt a dietetikusok mérlegelik, mit kell tudni a tojás táplálkozásáról.

A tojások egészségesek?

Táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a tojásokban található fehérje és vitaminok egészséges választássá teszik őket. "Azt mondanám, hogy a tojás nagyon egészséges, 13 nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezik" - mondja Brigitte Zeitlin bejegyzett dietetikus. "Ráadásul jó minőségű fehérje forrásként szolgálnak, amelyet testünk erős és egészséges izmok felépítésére és fenntartására használ." Az USDA táplálkozási adatbázisa szerint egy nagy tojásban körülbelül 6 gramm fehérje van. Egy nagy tojás szintén csak 72 kalóriát tartalmaz, ami sok táplálékot biztosít egy kis kalóriatartalmú csomagban.

A tojások tápanyagokban is gazdagok, beleértve a biotint (amely segít az étel felhasználható energiává alakításában), a kolint (az esszenciális mikrotápanyag szerepet játszik az anyagcserében, többek között), az A-vitamint (fontos az immunrendszer számára), valamint a luteint és a zeaxantint (antioxidánsok, amelyek segítenek védje testét a szabad gyökök ellen) - mondja Ryan Maciel bejegyzett dietetikus.

"A tojás is az egyetlen olyan élelmiszer, amely természetesen tartalmaz D-vitamint" - mondja Zeitlin -, amely segít megőrizni a csontok erősségét. "

Fogyasszam-e a tojássárgáját?

Az egyik legnagyobb zavarodottság az, hogy a tojássárgája jó vagy rossz az Ön számára. Éveken át a sárgája negatív hírnévnek örvendett étrendi koleszterinje miatt, amely a szakértők szerint egészségkárosító volt. Egy nagy tojás 186 mg koleszterint tartalmaz; az ajánlott napi koleszterinérték kevesebb, mint 300 mg.

"Valaha azt gondolták, hogy a petesejtek fokozott szívbetegség-kockázattal járnak magas koleszterintartalmuk miatt" - mondja Maciel. "A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára az étrendi koleszterin nem befolyásolja jelentősen a vér koleszterinszintjét."

De a koleszterin-vita folyamatos. Egy nemrégiben készült kutatás során a kutatók közel 30 000 felnőtt táplálkozási szokásait vizsgálták az Egyesült Államokban, és akár 31 évig követték nyomon. Megállapították, hogy a tojásfogyasztás a szívproblémák és az idő előtti halálozás nagyobb kockázatával függ össze - valószínűleg a tojás magas koleszterintartalma miatt. A napi elfogyasztott féltojásról - vagyis csak három-négy további tojásról van szó hetente - az ember kardiovaszkuláris betegségének kockázata 6% -kal, a korai halálozás kockázata pedig 8% -kal nőtt - állapították meg a kutatók.

A kutatás nem végleges; többre van szükség. De egyelőre a szakértők azt javasolják, hogy beszéljenek kezelőorvosukkal, amikor megpróbálnak ésszerű számú tojást elfogyasztani.

A sárgája a koleszterin mellett a tojás számos tápanyagát is tartalmazza. A tojássárgája előnyei közé tartozik a vas, a folát, a vitaminok, a lutein és a zeaxanthin nagy mennyisége is. "Míg a sárgája kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje, számos egészséges tápanyagot biztosít, például zsírban oldódó vitaminokat, esszenciális zsírsavakat és antioxidánsokat" - mondja Maciel.

Fogyasszam-e a tojásfehérjét?

A tojásfehérje-őrületet - olyan ételek rögzítették, mint a csak tojásfehérjéből készült omlett, süti és gofri - egykor egészségesnek tekintették. De a tojásfehérje táplálkozása fehérjével és néhány B-vitaminnal kezdődik és végződik - mondja Maciel. Ezért sok szakértő ösztönzi az egész tojás elfogyasztását.

"Egyrészt az omlettje finomabb lesz, ha beleteszi a sárgáját" - mondja Zeitlin. - De a tojás fehérje mennyiségének majdnem felét elveszíti, amikor a sárgáját elárasztja. Hiányoznak azok az alapvető vitaminok és ásványi anyagok is, mint a D-, E-, A-vitamin, kolin és antioxidánsok. "

A petesejtek emelik-e a koleszterinszintemet?

A 2015. évi táplálkozási irányelvek szerint az étrendi koleszterin már nem okoz aggodalomra okot adó tápanyagot, ha az ember vérkoleszterinszintjének emeléséről van szó. "A szívbetegség kockázatával valószínűleg összefüggő kockázati tényezők a genetika, a testmozgás hiánya és az életmódválasztás, például a dohányzás és az alkoholfogyasztás" - mondja Zeitlin.

Valójában a legújabb kutatások azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik napi körülbelül egy tojást ettek, alacsonyabb volt a szívbetegségük és a szélütésük, valószínűleg azért, mert a tojás képes növelni a „jó” HDL-koleszterin szintjét, ami segíthet az erekben fellépő zsír felhalmozódásában. Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, azt is megállapította, hogy a napi egy tojás elfogyasztása nem jelent problémát azok számára, akiknek nagyobb a kockázata a szív- és koleszterinproblémáknak.

A témával kapcsolatos legújabb kutatások azonban ismét aggodalomra adtak okot, hogy az étrendi koleszterin (mint amilyen a tojásból származik) árthat a szívnek. A kutatás folyamatban van.

Vegyek-e bio tojást?

Jogos okok vannak arra, hogy az ökológiai tojásokat figyelembe vegyék. A kutatások azt mutatják, hogy az ökológiai gazdálkodási gyakorlatok kedvezőbbek lehetnek a környezet számára, és a ketrec nélküli, szabadon tartott és biotojások általában jobbak az állatjólét szempontjából a hagyományos tojásokhoz képest - mondja Maciel. Az organikus vásárlás csökkenti az antibiotikumok, vegyszerek és nehézfémek fogyasztásának kockázatát is - mondja.

De ha megpróbálja csökkenteni az étkezéssel járó megbetegedések kockázatát - mivel ez év elõtt 200 millió tojást hívtak vissza egy szalmonella-járvány után -, az ökológiai vásárlás nem garantálja a tojások biztonságát. "A tojás szalmonellával való szennyeződésének kockázata nagyon alacsony, és semmi köze ahhoz, hogy organikus-e vagy sem" - mondja Zeitlin. "Az ételmérgezés elkerülésének legjobb módja az, ha a tojásokat 160 Fahrenheit fokig vagy annál melegebb belső hőmérsékletre főzzük, és más alapvető élelmiszer-biztonsági gyakorlatokat követve."

Mi a legegészségesebb módja a tojás elkészítésének?

A tojás főzése jót tesz Önnek, és nem csak azért, mert ez csökkenti az ételmérgezés kockázatát. "A tojás főzése emészthetőbbé teszi a fehérjét és növeli a biotin biológiai hozzáférhetőségét" - mondja Maciel.

Amikor a legtöbb táplálékot kapod a tojásból, rengeteg egyformán jó választásod van. "Tényleg megeheti a tojásait, tetszése szerint: rántottában, keményen főzve, puhán főzve, omlettként vagy buggyantva" - mondja Zeitlin. "Amíg az egész tojást elfogyasztja, megkapja az összes táplálékot, amelyet a tojás kínál."

Természetesen vannak módok a tojások még táplálóbbá tételére, például zöldségekkel párosítva. "Az omlett nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget vegyen be az étrendbe, miközben gazdag fehérjeforráshoz jut" - mondja Maciel. A Zeitlin emellett szereti kombinálni a tojásokat egy jó rostforrással, például zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal. "A fehérje és a rost kombinációja hosszabb ideig távol tartja az éhségérzetet" - mondja. "Ha kemény tojást fogyasztok uzsonnára, akkor szeretnék klementint vagy szőlőt adni egy kis rosthoz."

Javítás, december 11

A történet eredeti változata rosszul jellemezte a HDL-koleszterint, amely a testben jön létre. A tojás növelheti a HDL-koleszterin szintjét a szervezetben, de étrendi koleszterint tartalmaz, nem HDL-koleszterint.