A tiltott gyümölcs?

alacsony szénhidráttartalmú

Kezdetben Isten teremtette az eget és a földet. Később embert formált a porból a földre, és az élet leheletét lehelte az orrába. Azt mondta Ádámnak, hogy emeljen nehéz sziklákat és rönköket, és testét templommá változtassa. Látta, hogy ez jó. Ádám alakjával azt is látta, hogy ez csökkentheti alkalmazottai biztosítási díjait. Az is jó.

Egy nap Ádám észrevette, hogy nincsenek fiókák a kertben, ezért Isten felkorbácsolta őt és Évának hívta, ami szó szerint héberül azt jelenti, hogy "első csaj". Éva hűvös volt, de egyik délután, miközben Adam a "Battledome" -t nézte, hozott neki egy darab gyümölcsöt a tudás fájáról, és nőies módszereivel meggyőzte, hogy egyék meg. Hirtelen megszólalt egy hang az égből, és Isten azt mondta:

"Nem tudod, hogy a gyümölcs csak a természet cukora? Ha megeszed, akkor az összes fruktóz zsíros lesz!"

Mivel Isten paradicsomában nem lennének kölykök, kirúgta Ádámot és Évát az Éden kertjéből. Valójában a gyümölcs annyira rossz neked, hogy egy idő múlva Isten szétrombolta Sodoma egész városát, miután meghallgatta az ott élő összes "gyümölcsöt".

Lát? A gyümölcs gonosz. Még a Biblia is ezt mondja! Legalábbis ebben hinne a gyümölcsellenes brigád. Nos, azért vagyok itt, hogy a kígyót játsszam, és elmondjam, hogy a testépítőknek és a sportolóknak rendszeresen hozzá kell tenniük a gyümölcsöket étrendjükhöz. Nem csak hogy nem hízik meg, valószínűleg jobb előrelépést tapasztal az izomzat gyarapodásában és az egészségi állapotában, ha napi almát vagy banánt ront le!

Jelenések: A gyümölcs mégsem olyan rossz

Vessünk egy pillantást arra, hogy a fitneszszakértők miért győzték igazságtalanul a gyümölcsöket. Alapvetően mindez fruktózra vezethető vissza. A gyümölcsben található cukor fő típusa a fruktóz, de a szervezet másképp hasznosítja, mint más cukrokat.

Normális esetben, ha cukrot - különösen monoszacharidot - fogyasztanak, a vércukorszint emelkedni kezd (a glükóz inzulin nélkül is bejuthat a sejtekbe, például edzés után, de ez egy másik történet). A test ekkor érzékeli, hogy a vércukorszint túl magas, és mivel nem képes egyszerűen kiüríteni a glükózt, az izom- és májszövetben tárolja későbbi felhasználás céljából. Ez visszavezeti a vércukorszintet - valójában túl alacsony -, ami az úgynevezett cukorlázás után kapott "bonk" -nak (letargia érzésnek) számít.

A glükóz egy speciális kulcs segítségével jut be az izomba. Ez a kulcs az inzulin. Az inzulin kötődik a receptor helyekhez, és lehetővé teszi a glükóz átjutását az izomsejtekbe. Ez jó üzletnek tűnik, de itt van a fogás: az inzulin kulcsfontosságú szerepet játszik a glükóz zsírsejtekben történő tárolásában is. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend őrület, a glikémiás index népszerűsége, valamint a gyümölcsöktől és a fruktóztól gyakran irracionális félelem.

A fenti tények alapján ezek a táplálkozási szakértők az összes cukrot, beleértve a fruktózt is, gyakran "rossz" -nak minősítik. Valójában kidobják a babát a fürdővízzel. Itt van miért. A fruktóz inzulinfüggetlen monoszacharid. Ez azt jelenti, hogy glükózzá alakul, és inzulin (vagy legalábbis jelentéktelen mennyiség) hatása nélkül tárolódik. A fruktóz nem okoz nagy vércukorszint-emelkedést, következésképpen nem emeli az inzulinszintet. Röviden, nem fog összeomlani, és az energiaszintnek egyenletes gerincen kell maradnia. (1)

Szóval, honnan ered ez a "fruktóz meghízik" mítosz? Valószínű, hogy a "szakértők" túl komolyan vették a patkányokkal kapcsolatos kutatásokat. Ha Mickey egeret testtömegének nagy részével eteti cukorral, bármilyen cukorral, akkor természetesen inzulinrezisztenssé válik, és testzsírja megnő. Valójában minden negatív eredményt felmutató tanulmány csillagászati ​​mennyiségű fruktózt használt. A hatások akkor sem voltak olyan rosszak a glükóz túlfogyasztásához képest. (1)

Ahhoz, hogy megtapasztalja a fruktóz negatív hatásait, körülbelül 50-75 grammot kell elfogyasztania egy ülésen. Ez egyenértékű öt-hét alma elfogyasztásával, egymás után. Naponta három vagy négy ilyen "adagot" kellene megennie, összesen 15-28 darab gyümölcsért! Ahogy az egyetemen tanítanak mondani. nos, duh! Ha túl sok cukrot eszel - vagy bármit, ami azt illeti -, akkor meghízik.

Valójában kimutatták, hogy a fruktóz megkönnyíti mind az endogén lipidkészletek mobilizálását, mind a lipid oxidációját. Azok számára, akiknek nincs kéznél orvosi tezaurusz, ez azt jelenti, hogy egy kis fruktóz bevitele az étrendbe valóban hozzájárulhat a zsírvesztéshez. (2) Még azt is megjegyezték, hogy a fruktóz kiváló termikus választ eredményez a glükózhoz vagy a glükózhoz képest. szacharóz. A glükóz által okozott termikus válasz az életkor előrehaladtával csökken, de a fruktóz esetében ez nem így van. (3)

Természetesen meg kell említenem, hogy a fruktóz lipogénnek bizonyult néhány tanulmányban. De a betegek szinte minden esetben kórházban feküdtek le, különféle anyagcserezavarokban szenvedtek. Elég csak annyit mondani, hogy a testépítők, akik valamivel több izomra akarnak pakolni, különböznek a kórházi betegektől.

Mi van a vér trigliceridszintjének növekedésével? Ismét ezek az eredmények csak nagy (és meglehetősen őrült) fruktózadagok beadása után jelentkeznek. Akkor is kimutatták, hogy a xilit (egy bizonyos MRP-ben használt cukoralkohol) jobban növeli a triglicerideket, mint a fruktóz. (4)

A fruktózellenes tömeg másik hibás érve az, hogy amikor lenyeli a fruktózt, teste varázslatosan abbahagyja a zsírégetést és glikogénre vált át üzemanyagként, ezáltal megőrzi a zsírraktárakat és vaskos majommá változtat. Ha ez igaz lenne, akkor könnyű lenne olyan tanulmányokat találni, amelyek kimutatták a csökkent lipolízist és a kimerült glikogénkészleteket. Találd ki? Nincsenek.

A férfi sportolókon végzett vizsgálatok során, mind nyugalmi állapotban, mind testmozgás közben, ennek éppen az ellenkezőjét mutatták. A glikogénkészletek mindig megőrződtek más cukrokhoz vagy placebókhoz képest, ami azt jelenti, hogy a zsírt nagyobb százalékban égették el. (2,5) A fruktóz fenntartja a vércukorszintet és növeli a zsírfelhasználást. (6)

Az összes cukor közül a fruktóz a legkevésbé növeli a testzsírszintet. Egyszerűbben fogalmazva: ha napi néhány darab gyümölcsöt bedobunk, vagy egy kevés fruktózzal édesített MRP-t használunk (mint például a Grow!), Akkor nem hízik meg, különösen néhány egészséges étkezési zsírral és fehérjével kombinálva. Bizony, a legtöbb embernek továbbra is figyelnie kell a napi kalóriabevitelt. Mindaddig, amíg nem vesz fel több kalóriát, mint amennyit használ, nem kell análisnak lenni és biztosan nincs oka aggódni a fruktóz miatt.

Legyen világosság!

Remélhetőleg meggyőztelek benneteket arról, hogy a gyümölcs és a fruktóz nem az egyetlen oka a nyugati társadalom bukásának. (Mindenki tudja, hogy az igazi tettes a lila Telletubby a pénztárcával, igaz?)

Valójában odáig mennék, hogy azt mondanám, hogy hasznosak a testépítő erőfeszítéseid szempontjából. Például vannak olyan kutatások, amelyek alátámasztják a fruktóz fehérjét megtakarító hatásait. A tanulmány kimutatta, hogy a fruktóz kímélte a fehérjét, miközben a vércukorszintet körülbelül ugyanabban tartotta. (7) Feltételezték, hogy ez a fokozott fehérjeszintézis miatt következett be. (8)

Szüksége van még egy okra, hogy dobjon néhány epret a kedvenc MRP-be? Nos, a fruktóz kimutatta, hogy növeli néhány fontos ásványi anyag, például a cink és a magnézium felszívódását - igen, ugyanaz a két ásványi anyag, amelyek a ZMA-t alkotják és támogatják a természetes tesztoszteronszintet. Ráadásul a fruktóz édesebb, mint a legtöbb cukor, a fent említett hátrányok nélkül. Valójában ez még sok cukorbeteg preferált édesítőszerévé vált.

Ha gyümölcsöt ad hozzá étrendjéhez, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitokemikáliákkal, bizonyos flavonokkal és fruktooligoszacharidokkal is ellátja Önt. A fitokemikáliák és a flavonok megdöbbentő rákkeltő tulajdonságokat biztosíthatnak, valamint csökkenthetik bizonyos vérzsírok szintjét. (11) Ó, igen, összehasonlítva a testépítők által fogyasztott tonhalhalakkal, tojásfehérjével és zabpehellyel, csak a sima gyümölcs íze jó! Még az alacsony szénhidráttartalmú terveknél is, mint a T-Dawg vagy az anabolikus étrend, még mindig kaphat alkalmi gyümölcsdarabot. Ne feledje, hogy egy csésze eperben vagy egy közepes méretű őszibarackban csak körülbelül tíz gramm szénhidrát van.

A fruktooligoszacharidok - valódi öt dolláros szó, ha valaha volt ilyen - szintén érdekes előnyökkel jár. A fruktooligoszacharid egy oldható rost, amely 0,4–0,6-szor olyan édes, mint a cukor, mégsem emészthető meg. (12) Sőt, egyes ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét is növelheti, ellentétben a „rossz” ásványi anyagokat megkötő fitátokkal. (13) Ugyancsak anti-lipogén hatást mutatnak. Magyarul ez azt jelenti, hogy csökkentik a zsírtermelést, valószínűleg a glükóz- és inzulinszint csökkentésével. (14,15,16)

Akármi más? Igen, a fruktooligoszacharidok növelhetik az endogén bifidobaktériumok mennyiségét a vastagbélben. A bifido azok a "jó" baktériumok, amelyekről kimutatták, hogy növelik a nitrogén felhasználását és csökkentik bizonyos aminosavak kiválasztását. (16,17)

Bár minden gyümölcsnek viszonylag alacsony a glikémiás hatása, egyesek GI-jében meglehetősen jelentősen eltérnek, valószínűleg a fruktóz: glükóz arány és a gyümölcsben lévő rost mennyisége miatt. Az alábbiakban csak néhány gyümölcs fogyasztható, és melyik időpont a legjobb fogyasztani:

A nap elején

  • Almák
  • Eper
  • Narancs
  • Grépfrút
  • Cseresznye
  • Körte

Később a nap folyamán (18 óra után) és esetleg edzés után

  • Szőlő
  • Banán *
  • Őszibarack
  • Ananász
  • Dátumok
  • Füge *

* A magasabb triptofánszint miatt ezek hasznosak lehetnek az alvás kiváltásában.

A nap folyamán korábban elfogyasztott gyümölcsök általában alacsony GI-vel (50 alatt), hogy a vércukorszint egyenletesebb legyen. Azok a gyümölcsök, amelyeket 18:00 után vagy edzés után használnak fel, általában magasabb (kb. 70 vagy több) GI-vel rendelkeznek a glikogénszint gyors helyreállítása és az álmosság állapotának kiváltása érdekében. Különösen igaz ez a banán és a füge esetében.

Esetleg megpróbálhat napi öt különböző gyümölcsöt fogyasztani. Ez megadja az összes szükséges egészségvédelmet, és továbbra is alacsony szénhidráttartalmú lesz, mindaddig, amíg nem vadul vadászik a gombócokra.

Napi alma távol tartja-e az orvost? Nos, talán. De remélhetőleg meggyőztelek benneteket arról, hogy a gyümölcs és a benne lévő fruktóz nem annyira gonosz, mint némelyik teszi. Tehát, amikor legközelebb az "Éva" kínál almát, vigye el és egye meg!