A testzsír százalékos arányának mérésének 6 legjobb módja

Függetlenül attól, hogy elsőbbséget élvezel-e jól fürdőruhában, vagy élsz-e 100-at, egy információ állhat az útjában: a testösszetétel. Sok ember figyelmen kívül hagyja ezt a fontos mérőszámot, vagy a zsírtömeg és a sovány szövet mértékét, beleértve a csontot, az izmokat, az ínszalagokat, az inakat és a szerveket. A magasabb testzsír-százalék a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más szívkockázatok megnövekedett előfordulásához kapcsolódik. És nem a teljes összeg az egyetlen gond; a testzsír megoszlása is számít. Egyes egyéneknél a hasi zsír megnövekedett szintje a szívbetegségek és a rák magasabb kockázatához kapcsolódik, mint a test többi részén elosztott zsír. Szóval, hogyan követed pontosan a testzsírt?

A gyors Google-keresés több tucat módszert tár fel a testösszetétel mérésére, a gyors és (viszonylag) fájdalommentesektől a hihetetlenül részletesig. Ezek a mérési technikák segíthetik az egyéneket abban, hogy meghatározzák, hogyan állítsák be a testösszetétel és a jövőbeli célok alapértékeit. A módszerek eltérése azonban a pontosság ingadozásával jár. Míg az egyik módszer néhány tizedes pontossággal kiszámíthatja a testzsírszázalékot, mások szélesebb hibatartományt hagynak maguk után. A számos technika eligazodásában olvassa el a testzsír százalékának mérésére szolgáló öt legfontosabb módszert, az egyes előnyökkel és hátrányokkal együtt.

Hogyan lehet mérni a testzsír százalékát

1. Bőrnyergek

Lehet, hogy nem Szent Patrik napja lesz, de készülj fel a csípésre! Talán a legkönnyebben elérhető módszer a testösszetétel mérésére: a technikusok három, négy vagy hét helyet (vagyis a testrészeket) használnak bőrredő értékelést. A tesztet végző szakember először a bőrt szorítja meg. Ezután a bőrmérő eszközzel méri az egyes helyek bőrredőjének vastagságát. Minden protokollnak külön vizsgálati helyei vannak, általában a mellkas, a karok, a hasizom és a combok. Miután összekapcsolta a számokat egy képlettel, a szakemberek megbecsülhetik a testzsír százalékát.

A profik

Mivel a féknyergek viszonylag olcsóak (páronként kb. 10 USD), az itt felsorolt módszerek közül a bőrredő módszer a legkönnyebben elérhető. A legtöbb edzőteremben pár kéznél lesz. Számíthat arra, hogy a személyzet néhány oktatójától megfelelő tapasztalattal rendelkezik megfelelő használatukkal. Szívesen tartja szoros füleket az előrelépésről? Fontolja meg, hogy fektessen be egy féknyeregbe az otthoni teszteléshez. (Ne feledje azonban, hogy a gyakorlat pontos elvégzéséhez jelentős gyakorlat szükséges.) Bónusz: A megfelelő bőrredő értékelést percek alatt, bármikor vagy bárhol elvégezhetjük.

A hátrányok

Ez a módszer csak néhány testrész leolvasására támaszkodik, így a hibahatár változhat. Ez nagymértékben függ a technikus tapasztalatától és tudásától. A hibák minimalizálása érdekében Jessica Kneeland, személyi edző és a Remodel Fitness alapítója szerint „A legfontosabb az, hogy minden alkalommal pontosan ugyanazokat a helyeket használjuk. A féknyergekkel való összhang gyakorlatot igényel, ezért a legfontosabb a gyakorlás nagyon - vagy találjon szakértő technikust. A testzsír-eloszlás a pontosság szintjébe is beleszámíthat. Bár a teszt a test minden fő területéről mérést végez (beleértve a felsőtestet, a középső részt és az alsó testet), az a résztvevő, amelyiknek nagyobb mennyiségű zsírja van a mért területeken kívül, alacsonyabb értéket eredményezhet.

2. Bioelektromos impedancia

Bár a név félelmetesen hangozhat, a bioelektromos impedancia távol áll a sokkterápiától. Valójában a felhasználók nem is fognak érezni semmit. A bioelektromos impedancia skálák az egyszerűtől (normál skála, amelynek mindkét lábán elektródák vannak) a komplexumig terjednek (olyan skála, amely kapaszkodókat tartalmaz további elektródákkal). Géptől függetlenül az eszközök úgy működnek, hogy apró elektromos impulzusokat küldenek a testen keresztül, és mérik, hogy ezek az impulzusok milyen gyorsan térnek vissza. Mivel a sovány szövet gyorsabban hajtja végre az elektromos impulzusokat, mint a zsírszövet, a gyorsabb reakcióidő összefügg a karcsúbb testalkattal.

A profik

A bioelektromos impedancia monitorok általában elég megfizethetőek ahhoz, hogy a ház körül tartsanak egyet. Valójában számos hagyományos súlymérleg rendelkezik beépített testösszetételi jellemzőkkel, amelyek képesek létrehozni és követni a testzsír százalékát a testtömeg mellett. A házon kívül számos tornateremben és személyi edző stúdióban talál bioelektromos impedancia monitorokat. (Lehet, hogy fizetnie kell a használatukért.) Mivel ez a technika alig igényel többet, mint egy gomb megnyomása, a felhasználóknak kevés vagy semmilyen korábbi gyakorlatra nincs szükségük. Ráadásul pillanatok alatt megkapja a méréseket.

A hátrányok

A készség és az idő-kompromisszum költséggel jár: pontosság. A bioelektromos impedancia mérések általában sokkal kevésbé pontosak, mint a DEXA-vizsgálatokhoz hasonló módszerek (lásd alább). Az olvasást nagyban befolyásolhatják olyan változók, mint a hidratációs szint (mivel a víz elektromos impulzusokat is vezet), az étkezési idők (a legutóbbi étkezés torzíthatja az eredményeket) és az edzés (az olvasás közvetlenül a testmozgás után alacsonyabb testzsír-leolvasást eredményez). Kneeland, aki az InBody Machine nevű bioelektromos impedancia eszközt használja az ügyfelekkel, elismeri, hogy az ügyfelek számára elengedhetetlen egy beállított protokoll betartása. Ez különösen fontos az élelmiszer- és folyadékbevitel szempontjából. Hogyan lehet a legkövetkezetesebb olvasmányt elérni? Vegyen leolvasásokat a nap folyamán hasonló időpontokban és ugyanolyan körülmények között, mondja Kneeland.

3. Hidrosztatikus mérés

Ha az a gondolat, hogy víz alá merül, megfelel a kedvednek, ez lehet a módszer számodra. A hidrosztatikus mérés, amelyet általában víz alatti mérésnek neveznek, összehasonlítja az alany normál testtömegét (a vízen kívül) a testtömegével, miközben teljesen elmerül. E két szám és a víz sűrűségének felhasználásával az operátorok pontosan kiszámíthatják az alany sűrűségét. Ezt a számot használjuk a testösszetétel becslésére.

A profik

A hidrosztatikus mérés hihetetlenül pontos technika a testösszetétel mérésére. A technika kipróbált és igaz változókat használ, amelyek alacsony hibaszázalommal rendelkeznek. Ezért sok szakértő a hidrosztatikus mérést a testösszetétel mérésének aranystandardjának nevezi. Kutatási környezetben is gyakran használják.

A hátrányok

Hacsak nincs otthon víz alatti mérleg, ehhez laboratóriumot vagy teljesítményközpontot kell találnia. Ennek eredményeként ez a módszer kissé kényelmetlen lehet. Drágább (40 és 60 dollár között mozog) más technikákhoz képest is. Az alanyoknak a lehető legnagyobb mennyiségű levegőt is ki kell szívniuk a tüdejükből, hogy csökkentsék a tévedés lehetőségét, és teljesen víz alá merüljenek. Ez egyes egyének számára kényelmetlen lehet.

4. DEXA (kettős energiájú röntgenabszorptiometria)

Gondolod, hogy a röntgensugarak csak a törött csontokat észlelik? A DEXA-vizsgálat különböző intenzitású röntgensugaraknak teszi ki a betegeket. A szakértők pedig a testösszetétel mellett kiszámítják a csont ásványi sűrűségét. A résztvevők nyugodtan fekszenek az asztalon, miközben egy gépkar áthalad az egész testükön. Ez a kar nagy és alacsony energiájú röntgensugarat bocsát ki. Az egyes sugarak abszorpciójának mérésével a testrészekbe a technikusok leolvashatják a csont ásványi sűrűségét, a sovány testtömeget és a zsírtömeget. Továbbá, mivel a gép külön-külön vizsgálja a testrészeket, a teszt a végtagok szerinti testösszetételt is lebonthatja. Ez azt jelenti, hogy megerősítheti a gyanút, hogy a jobb lába valóban csak egy kicsit erősebb, mint a bal.

A profik

A hidrosztatikus méréshez hasonlóan a DEXA-vizsgálatok is hihetetlenül pontosak a testösszetétel mérésében. Míg a hidrosztatikus mérés magában foglalja a víz alá süllyesztést, a DEXA-vizsgálat egyszerűen azt jelenti, hogy néhány gyors, száraz és fájdalommentes percet az asztalon kell feküdni.

A hátrányok

A hidrosztatikus mérési módszerhez hasonlóan ne számoljon a DEXA fejlett technológiájának éjjel-nappal elérhetőségével. A DEXA-vizsgálat elvégzése általában megbeszélést igényel orvoshoz. A magas szintű pontosság viszonylag magas árcédulával jár (amely helyenként változó lesz) más módszerekhez képest.

5. Levegő-elmozdulás Pletizmográfia

Ne hagyja, hogy a név megfélemlítse. A levegő-elmozdulásos pletizmográfia valójában nagyon hasonlít a víz alatti mérésekhez. Először a résztvevők egy kis gépben ülnek, mint ez a „BOD Pod”. Ezután annak mérésével, hogy az egyén hogyan tudja kiszorítani a levegőt, a technikusok meghatározhatják a test sűrűségét. A víz alatti méréshez hasonlóan ezután a résztvevő testsűrűségét is felhasználják a testösszetétel kiszámításához.

A profik

Mivel a levegő-elmozdulásos pletizmográfiai módszer nem jelenti a fej víz alá merítését, sok személy kényelmesebbnek találja. Az ebben a technikában használt gép alakja és mérete, amely tipikusan tojásra emlékeztet, szinte minden életkor, forma és méret számára alkalmazható.

A hátrányok

A DEXA és a víz alatti súly mellett a szomszédos edzőteremben nem találja a levegő elmozdulásának pletizmográfiáját. Míg a kereskedelmi gépek bizonyos magas szintű oktatási létesítményekben felbukkanhatnak, nehéz megtalálni a közelében lévő gépet. Ráadásul a költség (45–60 USD olvasásonként) egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni.

Fotó a Naked Labs jóvoltából

6. 3D testolvasás

Látni fogja, hogy ez az opció könnyebben elérhetővé válik. Számos márka kínál otthoni eszközöket, amelyek átvizsgálják a testet, megmérik a test különböző részeinek kerületmérését, majd a megfelelő alkalmazáson keresztül követik a testzsírt. Sokan elmondhatják az izomtömegét is. Egy példa: Az otthoni gép, Naked (999 USD, most elfogadja az előrendeléseket). Ez egy teljes hosszúságú tükör, amely olyan érzékelőkkel van beágyazva, amelyek infravörös fényt használnak a teljes test 3D képének biztosításához. Ehhez tartozik egy lemezjátszó is, amely leolvassa a súlyát és 360 fokos testképet nyújt. Hasonlóképpen, az mPort (5 USD/hó az alkalmazás-előfizetéshez) 3D képet készít a testéről infravörös fény és kerületi mérések segítségével. Ezeket a gépeket számos LA Fitness helyszínen találhatja meg, leggyakrabban Kaliforniában. A Styku egy másik testtérképező gép, amely hasonló leolvasásokat kínál.

A profik

A legtöbb testtípus esetében a 3D leképezés a DEXA módszer pontosságának két százalékán belül van. Az eszközök megfelelő alkalmazásai miatt könnyedén és gyakran nyomon követheti az előrehaladást, és olyan apró változásokat találhat, amelyeket általában nem vesz észre. Ez még egyszerűbb egy olyan géppel, mint a Naked, amelyet otthona kényelmében és magánéletében használhat. Bár a pontosság javul, ha minden nap ugyanabban az időben végez szkennelést, nem kell aggódnia a hidratálás vagy az étkezési idők miatt, mint a bioelektromos impedancia esetén.

A hátrányok

Aggódnia kell azonban a ruhája miatt. Pontosabb számot kapsz, ha meztelen vagy. De ha úgy tetszik, a szűk nadrág és a felső is működik. Ne feledje, hogy minden olvasáshoz ugyanazt a ruhát kell viselnie. A lehető legpontosabban állhat a vizsgálat során, és így biztosíthatja a legpontosabb eredményt.

Emlékezz a Nagy Képre

Függetlenül attól, hogy melyik mutatóval megy, ellenálljon a heti késztetésnek. Kneeland szerint az eredmények időbe telnek. "Arra biztatom az új ügyfeleket, hogy legalább hat-nyolc hetet várjanak, mielőtt újra mérnék testzsír-százalékukat" - mondja. "Először csak azt szeretném, ha a jó szokások megvalósítására összpontosítanának, és észrevennék, hogy érzik magukat." Ami a tesztelési eljárást szeretné kipróbálni, keressen meg egy Önnek megfelelő módszert - majd tartsa be magát. Bár a bioelektromos impedancia és a féknyergek általában kissé kevésbé pontosak, mint az olyan csúcstechnológiás módszerek, mint a víz alatti mérés, mégis hihetetlenül hasznos eszközök lehetnek. És ne feledje, a testösszetételnek csak egy mutatónak kell lennie az egészség és az erőnlét felé vezető úton. Az alvás minőségének, az energiaszintnek és a boldogságnak is elsőbbséget kell élveznie. Tehát ne a testzsír legyen az edzés teljes fókuszában.

Eredetileg 2013. december 30-án tették közzé. Frissítve 2018. február. További írások és jelentések: Mallory Creveling.