Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

testgyakorlás

Az edzés utáni táplálkozás kissé bonyolult téma lehet. Egyes kutatások azt mondják, hogy az edzés után azonnal meg kell étkeznie/ráznia. Más tanulmányok szerint 45 perces ablakod van. Más tanulmányok szerint 2 órán belül bármikor tankolhat.

És ez csak a táplálkozás időzítéséről szól, nem beszélve arról, hogy mit kell bevenned az edzés utáni étkezésbe!

Hogy könnyebb legyen az Ön számára, íme az edzés utáni táplálkozási "szabályok" összefoglalása, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből.

Miért olyan fontos az edzés utáni táplálkozás?
Az edzés utáni táplálkozás egyszerűen az a táplálék, amelyet edzés után adsz a testednek. Három konkrét és nagyon fontos célja van:

1. Töltse fel a glikogénszintet (az energiatárolói)
2. Csökkentse a fehérje lebontását (növelje az izom méretét/minőségét)
3. Növelje a fehérjeszintézist (javítsa ki az edzés okozta károkat)

Az edzés utáni optimális táplálkozás ezért újra energiát adhat az izmoknak, fokozhatja a helyreállítási folyamatot a sérülések csökkentése érdekében, és javíthatja teljesítményét a következő edzéseken.
Igen, amit edzés után eszel, nagy dolog!

Az izmok kényszerítése egyre nagyobbá és erősebbé
A kidolgozás folyamata egyszerű. Összetöri az izmokat, majd megjavítja őket, hogy erősebbek és nagyobbak legyenek, mint az edzés előtt.

Ez a folyamat a régi, sérült fehérjék lebontásával (az úgynevezett fehérjebontás) és az újak felépítésével történik (az úgynevezett fehérjeszintézis). Ezt a lebontási és felhalmozódási folyamatot fehérje forgalomnak hívják.

Biztos vagyok benne, hogy elképzelheti, hogy egy edzés alatt inkább a fehérjék lebontása történik, mintsem a fehérjék felépítése. Minden fellépő izom vagy emberi zászló egy kicsit tovább bontja az izmokat, ami lehetőséget kínál arra, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Ez az izomnövekedés (az úgynevezett izom hipertrófia) akkor fordul elő, amikor a fehérjeszintézis meghaladja a fehérje lebontását.

A fehérje lebontási folyamat az edzés alatt történik, a fehérjeszintézis folyamata pedig sok mindenen megy keresztül edzés után, ezek egyike a táplálkozási döntése.

Több tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni helyes táplálkozással stimulálják a fehérjeszintézist és elnyomják a fehérjebontást, ezért is fontos ez a téma!

Azonban a pusztán több fehérje fogyasztása nem a válasz. (Fellas, tedd le egy percre azt a gombóc fehérjét!)

Biztos vagyok benne, hogy megtapasztalta ezt az érzést: Éppen most végzett egy kemény edzéssel - izmait felpumpálják, és az endorfinok áramlanak. De a tested kimerültnek érzi magát.

Ez annak a jele, hogy a szervezetben tárolt szénhidrátok (glikogénszint) jelentősen kimerültek. A glikogén alapvetően cukor (azaz szénhidrát), amelyet az izmok könnyen hozzáférhető energiaformaként tárolnak. Miután kimerült, időre és táplálkozásra van szükség a tartalék felépítéséhez.

Ezért olyan fontos, hogy az edzés után fehérje és szénhidrát kombinációt kapjon.

Most egy edzés után mindenképpen fogyaszthat csirkemellet és barna rizst, azonban az egész ételek nem feltétlenül a legelőnyösebbek.

Mit? Állítólag nem a teljes ételek jelentik a helyes táplálkozás csúcsát?

Ez a legtöbb esetben igaz lehet (a teljes étel étrend nagyszerű!), De az edzés után két oka van annak, hogy a dolgok eltérnek:

1. A teljes ételek emésztése hosszabb ideig tart - és edzés után azt szeretné, ha a tápanyagok a lehető leggyorsabban szállítanák az izmokat
2. Néhány embernek nincs étvágya közvetlenül edzés után, ezért teljes ételek fogyasztása nem kívánatos

Ekkor jönnek szóba a táplálkozás folyékony formái (azaz turmixok és turmixok).

Intenzív edzésekkel azt javaslom, hogy kezdje úgy, hogy 30 gramm szénhidrátot és 15 gramm fehérjét vesz be óránként edzés közben. Tehát, ha 2 órás edzésen megy keresztül, az edzés utáni étkezés legalább 60 gramm szénhidrátot és 30 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez elsősorban az izomépítésre összpontosító edzésekre vonatkozik. A 10 kilót vagy annál többet fogyni kívánó testedzőknek nem kell annyira foglalkozniuk a szénhidrát: fehérje arányokkal, mint az általános kalóriabevitelükkel. A mérsékelt kalóriahiány elérésének az általános táplálkozási célnak kell lennie.

Szeretne néhány receptötletet?

Próbálja ki ezt a 4 egyszerű turmixot, amelyek biztosítják az izmokat az edzés utáni fehérje és szénhidrát számára:

Mikor kell enni?
Most már tudja, hogy a megfelelő típusú edzés utáni táplálkozás elősegíti a testét a fehérjeszintézis fokozásában, ami végül karcsúbbá és erősebbé válik. De mikor kell enni ezeket a tökéletes ételeket?

Ennek a koncepciónak sok neve van: vannak, akik "a lehetőségek ablakának", mások "arany órának" nevezik.

Egyszerűbben fogalmazva: a tanulmányok kimutatták, hogy van egy időablak, amely alatt a teste olyan tápanyagok befogadására irányul, amelyek ösztönzik az izom helyreállítását, az izomnövekedést és az izomerőt.

Ez az ablak az edzés után azonnal "megnyílik", és 1-2 órával később bezár.

Ha teste a megfelelő tápanyagokat kapja meg a lehetőségek ezen időtartama alatt, akkor a maximális előnyöket fogja megkapni, mert az izmaitok szó szerint arra törekednek, hogy felfalják az Ön által elküldött tápanyagokat.

Másrészt, ha a teste nem kapja meg a megfelelő táplálékot ebben az ablakban, még akkor is, ha csak egy óra van az ablak "bezárása" után, fennáll annak a veszélye, hogy csökken az izom-glikogén raktár és gátolja a fehérjeszintézist.

Más szavakkal, nem fogja maximalizálni az elért izomnövekedést. Tehát dolgozzon keményen, majd egye meg (vagy igyon)!