A táplálkozási szakemberek kiadják az adagméret útmutatót a túlevés kezelésére

Az ajánlások arra összpontosítanak, hogy az emberek mennyit fogyasszanak napközben, hogy egészségesek maradjanak

A miniszterek és a közegészségügyi szakértők már régóta azt mondják nekünk, hogy túl sok cukrot, telített zsírt és sót eszünk, de kevesebb figyelmet fordítottak a tányéron lévő adagok méretére. A táplálkozási szakemberek most kiadtak egy új útmutatót az adagok méretére vonatkozóan, amelyek figyelmeztetik, hogy az emberek anélkül vesznek észre, hogy észrevennék, hogy az emberek mennyi ételt fogyasszanak napközben, hogy egészségesek maradjanak és segítsenek az elhízási válság leküzdésében.

A British Nutrition Foundation (BNF) útmutatóját úgy tervezték, hogy kiegészítse a kormányzati tanácsokkal az elfogyasztandó ételek fajtáival kapcsolatban, az Eatwell Guide szerint. Kideríti, hogy az egyes élelmiszerek - keményítőtartalmú szénhidrátok, fehérje, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek, olajok és kenetek - mennyi alkotják az egészséges étrendet a nők napi 2000 kalóriában, a férfiaknál pedig 2500-ban.

A szuper méretezés egyértelműen nem szerepel, de az adagok mérete sokak számára rejtvényt jelent. Míg az alma vagy a banán önmagában egy adag, az egészséges testsúly megőrzése érdekében nehezebb felmérni a megfelelő mennyiségű tésztát vagy rizst. A receptek különböznek, és sokan találgatnak, és többet dobnak a fazékba, ha különösen éhesnek érzik magukat. A BNF új útmutatójában azt állítja, hogy a válasz 65–75 g száraz tömeg (főzve 180 g) - vagy kb. Az a mennyiség, amely két kupás kézbe belefér.

A BNF 65-75 g száraz tömegű tésztát ajánl. Fotó: Luciano Mortula/Getty Images/Hemera

Az útmutató kanál- és kézi méréseket kínál, amelyek könnyebbek lehetnek a mindennapi életben, mint a mérleg folyamatos kihúzása. A grillezett csirkemell, a főtt lazacfilé vagy a főtt steak javasolt egyetlen adagja „körülbelül a fele akkora, mint a keze”. Ez elismeri, hogy a nagyobb, nagyobb kezű felnőtteknek nagyobb adagokra lesz szükségük. A Cheddar sajt nem lehet több, mint „körülbelül két hüvelykujj nagysága” és egy sült burgonya, „kb. Akkora, mint az ökle”.

A kormány Eatwell útmutatója szerint étrendünknek egyharmad gyümölcsből és zöldségből, egyharmad keményítőtartalmú szénhidrátból kell állnia, a többit pedig tej és fehérje között kell elosztani. Ez azt jelenti, hogy a BNF szerint öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget, három-négy keményítőtartalmú szénhidrátot, például burgonyát, kenyeret, rizst és tésztát ehetünk (ennek a héten végzett kutatásnak megfelelően teljes kiőrlésűnek kell lennie), és kettőt három adag fehérjetartalmú ételt és tejterméket vagy alternatívát, és egészségesek maradjanak anélkül, hogy túlzásba vennék a kalóriákat.

Nem gondolunk sokat az adagok méretére - mondja Bridget Benelam, a BNF táplálkozástudományi tudósa. "Az a mennyiség, amelyet a tányérunkra teszünk, általában attól függ, mennyi adagot szoktunk elfogyasztani, mennyire éhesnek érezzük magunkat, és mennyit kínálnak segítségként egy éttermi asztalnál, csomagban vagy készételben."

Szerinte a BNF megvizsgálta a nemzeti étrend- és táplálkozási felmérés adatait, és rengeteg eltérést talált az emberek adagjainak méretében. „A főtt tésztánk javasolt adagmérete 180 g (254 kalória), de például amikor a spagetti adagméretét néztük meg, akkor a leggyakrabban elfogyasztott méret 230 g volt (324 kalória), és a vizsgált minta körülbelül 10% -a 350 g-ot fogyasztottak egy adagban, ami csak 500 tonna kalóriát szolgáltatna csak a tésztából, mielőtt szószokat és oldalakat adtak volna az étkezéshez. ”.

Az útmutató szerint a spagetti mérésének egyszerű módja, ha hüvelykujjával és mutatóujjával megfog egy font érme méretű csomót.

Kisebb adagokat javasol harapnivalókhoz, például 20 g sózatlan diót és magot, vagy a tenyerébe illő mennyiséget, amely 113 és 137 kalória között lesz. Ugyancsak snack nagysága 55 g csökkentett zsírtartalmú hummus - körülbelül két evőkanál, négy főtt koktélkolbász vagy két falafel (40 g és 113 kalória).

Egy adag gyümölcs vagy zöldség - amelyből naponta legalább ötet kell ennünk - lehet két szilva, két satsuma, hét eper, három halmozott adag kanál borsó vagy sárgarépa, egy közepes paradicsom vagy három bot zeller.

Ha mégis tartalmaz finomságokat, mondja az útmutató, azoknak kicsieknek, kb. 100–150 kalóriának kell lenniük, és nem túl gyakoriak. Példák: egy kis csokoládé keksz, egy kis multipack zsák chips, négy kis négyzet csokoládé (20 g) vagy egy mini muffin.

Az útmutatást szakértői testület segítségével állították össze, állítja a BNF, valamint a nagy élelmiszeripari vállalatok és szupermarketek, köztük a Waitrose, a Tesco, valamint a Marks and Spencer támogatásával.

Adagméret-ajánlások

• Az ajánlott nap reggelit tartalmaz két búzakekszből, félzsíros tejből, majd egy banánból és egy kis 150 ml pohár narancsléből. Az ebéd körülbelül öklének megfelelő sült burgonya, tonhal majonézzel, közepes méretű ón tonhalból. A déli étkezés részeként vegyes salátával teli gabonatál, valamint két mandarin is fogyasztható. A vacsora egy bolognai spagetti, amelyet annyi főtt tésztával szolgálnak fel, amely két, egymásra töltött kézben elfér, és három vagy több adag kanál brokkolit. A desszert lehet egy kis edény alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt. A nap folyamán az embereknek gyümölcsöt, például almát, két zabpogácsát és csökkentett zsírtartalmú lágy sajtot kell falatozniuk. Ez az étkezési terv hét adag gyümölcsöt és zöldséget jelent, négy adag keményítőtartalmú ételt, két adag fehérjét és három adag tejterméket.

• Az ajánlott bolognai spagetti recept személyenként 75 g főzetlen spagettit tartalmaz. A tanács azt állítja, hogy az egyik részét megmérheti az ujjával és a hüvelykujjával, hogy egy 1 font érme nagyságú lyukat készítsen. A szükséges tészta mennyisége azonban megnőhet, ha magasabb kalóriatartalmú embernek főz. A nyers darált hús ajánlott adagmérete kb. 125 g, de ez felére csökkenthető más összetevőkkel ellátott edényben, vagy a hús helyettesíthető hüvelyesekkel és más vegetáriánus ételekkel. Javasoljuk, hogy a bolognai szószhoz sok zöldséget adjon, például hagymát, paradicsomot és zellert.

• Egy másik ajánlott recept a halpite, amelynek útmutatása szerint fejenként kb. 180 g burgonyapüré (kb. Három átlagos méretű burgonya) és személyenként körülbelül 120–200 g nyers hal. Azt is tanácsos hozzáadni zöldségeket, mint fagyasztott borsó vagy spenót. Minden ételt rengeteg főtt zöldséggel vagy salátával kell tálalni.