A szénhidrátok és a zsírvesztés szerepének megértése!

Térjen vissza, és olvassa el a zsírvesztésről, a foltok csökkentéséről és a kardióról szóló korábbi cikkeket, hogy jobban megértse, mit fogunk megvitatni.

Ahogy ma körülnézünk, annyi információ áll rendelkezésre a szénhidrátokról. Az evangéliumi és tudományosan megalapozott információk meggyőződése népességünk zsírosabb, mint valaha voltunk. Olyan sok divat (alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú) étrend létezik odakinn, hogy elképesztő számomra, hogy bárki át tudja szűrni, mi az a mozgástudomány és mi az edzőtermi tudomány. Térjen vissza, és olvassa el a zsírvesztésről, a foltok csökkentéséről és a kardióról szóló korábbi cikkeket, hogy jobban megértse, mit fogunk megvitatni.

Szénhidrátok

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások minden testfunkcióhoz és izomterheléshez. Amint arról korábban már volt szó, a szénhidrátok az anaerob (súlyzós edzés) tevékenység fő tüzelőanyag-forrásai. Az emberek úgy vélik, hogy szénhidrátok hiányában a test zsírt használ az üzemanyagforráshoz. Nos, ez igaz, ne feledje, csak akkor, ha a zsírégető pulzusán kardiózik (kattintson ide a zsírégető pulzusszám kiszámításához). Mivel a szénhidrátok a legfőbb üzemanyagforrásunk, ez a rendelkezésre álló és tárolt szénhidrátok (glikogén) gyors kimerüléséhez vezet, és folyamatos vágyat kelt erre a makrotápanyagra. A szénhidrátok segítenek a fehérjék és zsírok emésztésének és hasznosításának szabályozásában is.

Az élelmiszerekben jelen lévő fő szénhidrátok egyszerű cukrok, keményítők és cellulóz formájában fordulnak elő. Az egyszerű cukrok, például a mézben és gyümölcsökben találhatók, könnyen emészthetők. A kettős cukrok, például az asztali cukor emésztést igényelnek, de közel sem olyan összetettek, mint a keményítők, például a teljes kiőrlésű gabonákban, a rizsben és a burgonyában.

A keményítők hosszan tartó enzimatikus hatást igényelnek, hogy felhasználás céljából egyszerű cukrokká (azaz glükózzá) bontsák őket. A gyümölcs- és zöldségfélék bőrében általában megtalálható cellulóz az emberek nagyrészt emészthetetlen, és nagyon keveset segít az étrendben. Pedig igen; biztosítja a bél megfelelő működéséhez szükséges mennyiséget és segíti az eliminációt.

Az összes cukrot és keményítőt a szervezet egyszerű cukrokká, például glükózzá vagy fruktózzá alakítja. Minden cukornak glükózzá kell válnia, mielőtt a test felhasználhatja őket energiára. Némi glükózt vagy "vércukrot" használnak üzemanyagként az agy, az idegrendszer és az izmok szövetei. A glükóz kis része glikogénné alakul, és a májban és az izmokban tárolódik; minden felesleg zsírrá alakul és tartalék energiaforrásként az egész testben elraktározódik. Ha a teljes kalóriabevitel meghaladja a kibocsátást, bármilyen extra szénhidrát, zsír vagy fehérje testzsírként kerül tárolásra.

A nagy mennyiségű finomított cukrot és keményítőt tartalmazó szénhidrát snackek általában elősegítik a vércukorszint hirtelen emelkedését, ezáltal azonnali energiaforrást és kevés tápanyagot biztosítanak a testnek. Az ezt a reakciót röviddel követő "inzulin tüske" gyorsan csökkenti a vércukorszintet, és kontrollálhatatlanabb vágyat eredményez a cukrosabb ételek iránt, és fáradtságot, szédülést, idegességet és fejfájást okozhat.

A magas finomított szénhidráttartalmú étrendekben általában kevés a vitamin, az ásványi anyag és a cellulóz. Az olyan ételekben, mint a fehér liszt, a fehér cukor és a csiszolt rizs, hiányoznak a B-vitaminok és egyéb tápanyagok. A keményítőtartalmú és/vagy édes ételek túlzott fogyasztása kalóriákat ad a tápanyagok nélkül, és nélkülözhetetlen tápanyagokat rabol el ezen élelmiszerek anyagcseréjéhez.

Glikémiás index

Ha olyan ételt vagy rágcsálnivalót fogyaszt, amely magas koncentrációban tartalmaz finomított vagy egyszerű cukrot, és kevés rostban, zsírban vagy fehérjében van, akkor a vércukorszintje olyan magasra emelkedhet, hogy a hasnyálmirigy túlságosan szekretálja az inzulint. Ez a folyamat túl gyorsan hajtja a keringő glükózt a sejtekbe. Ennek eredményeként a vércukorszint elég alacsonyra süllyedhet olyan tünetek kialakulásához, mint a fáradtság. Az ételnek az ember vércukorszintjére és inzulinválaszára gyakorolt hatását glikémiás hatásnak nevezzük. A glikémiás hatás határozza meg, hogy milyen gyorsan és milyen magasan emelkedik a vércukorszint és milyen gyorsan reagál a test, hogy normalizálja azt.

A legtöbb ember gyorsan képes újra beállítani, de a kóros szénhidrát-anyagcserével (cukorbetegek, hipoglikémiás és inzulinrezisztensek) kerülniük kell azokat az ételeket, amelyek súlyosan megváltoztatják a keringő vércukorszintet. A különféle ételek glikémiás hatásainak ismerete hasznos lehet egyes sportolók és azok számára is, akik alacsony kalóriabevitel mellett próbálják elérni a nagyon alacsony testzsírszintet. Azáltal, hogy elkerüli a vércukorszint túl nagy emelkedését és túl hirtelen csökkenését előidéző ételeket, a sportolók képesek lehetnek felgyorsítani a teljesítményt vagy elősegíteni a jóllakottságot.

A glikémiás index fiziológiás mértéke annak, hogy a szervezet képes-e glükózt nyerni szénhidráttartalmú ételből. Meghatározzák, mint az étkezésből származó vérszérum-glükóz arányát a tiszta glükóz oldatából nyertéval. Ezt az arányt kétórás időtartam alatt mérik.

10-19%	Szójabab, földimogyoró
20–29%	Vesebab, lencse, fruktóz
30-39%	Tej, joghurt, paradicsomleves, fagylalt, vajbab, fekete szemű borsó, csicseriborsó, alma
40–49%	Spagetti, burgonya (édes) tengeri bab, borsó, narancs, narancslé zabkása zab
50–59%	Csemegekukorica, korpás gabona, jamsz, burgonya chips
60–69%	Kenyér (fehér) rizs (barna) müzli, aprított búza, banán, mazsola, mars candy bar
70–79%	Kenyér (egész étkezés) köles, rizs (fehér) fehér fazék
80–89%	Kukoricapehely, sárgarépa, paszternák maltóz, méz
100%	Szőlőcukor

Ennek az indexnek a rámutatásával az a célom, hogy rámutassak arra, hogy karrierem során hipoglikémiás voltam. Olyan ételeket kellett találnom, amelyek szabályozzák a vércukorszintemet. Egyszer a verseny előkészítése során a vércukorszintem 34 volt! Soha többé nem akarok így érezni. Azóta vettem egy glükométert. (Erős javaslat azoknak, akik odakint inzulint adnak.)

Az ételeim ellenőrzése mellett találtam néhány kiegészítőt, amelyeket kötelezőnek tartok azok számára, akik rendkívül alacsony testzsírszintet akarnak elérni. Ezek az ergogén segédeszközök rendkívül jól működnek azok számára, akik extra testzsírt akarnak leadni.

Króm-polinikotinát - Annak érdekében, hogy a króm biológiailag aktív legyen az emberi testben, meg kell kötnie a niacint. Tudományosan kimutatták, hogy a króm-polinikotinát (kromát) számos módon előnyös az egyének számára, ideértve a vércukorszint szabályozását, a cukorvágy csökkentését és az LDL-koleszterinszint csökkentését. A króm elérhető legjobb formájának is számít (364-szer jobban működik, mint a pikolinát). Bár a króm ergogén segédanyagként történő használatára vonatkozó irányelvek egyelőre korai, a napi 200–400 mikrogramm adagok biztonságosak és szinte minden sportoló jelöltje a króm kimerülésének és így a kiegészítésnek.

Vanadil-szulfát - Emberekben a vanádium nyomelem farmakokinetikai mennyisége (azaz az étkezésből származó normál bevitel 10-100-szorosa, amely napi 10-60 mcg között van) befolyásolja a koleszterin- és triglicerid-anyagcserét, befolyásolja az eritrociták alakját, serkenti a glükóz oxidációját és a glikogén szintézis a májban. A vanádium elsődleges hatásmódja olyan kofaktor, amely fokozza vagy gátolja az enzimeket.

A vanadil-szulfát a vanádium só formája. A felhasználók és a gyártó azt állítják, hogy inzulin utánzó hatása miatt a glükóz és az aminosavak nagyobb mértékben kényszerülnek az izmokba, mint normál körülmények között. Anekdotikus bizonyítékok alátámasztják a "Jobb szivattyúk" érzését. Ennek oka valószínűleg a vanádium azon képessége, hogy fokozza a glikogénszintézist. Az a mennyiség, amelyet a felhasználók biztonságosnak mondanak (minden ásványi anyag túl magas szinten mérgezővé válhat) 5-40 mg között van, egész nap elosztva.

Tudom, hogy ezeknek a kiegészítőknek a használata olyan keménynek bizonyult, mint a körmök, apróra vágva, amelyekről ismertté váltam. Csak van értelme, hogy ha szabályozni tudjuk a vércukorszintet és növelni tudjuk a glikogén mennyiségét az izmokban, akkor a szénhidrátok a testépítő legjobb barátai lehetnek!