A táplálkozás megértése és szerepe az általános egészség szempontjából

megértése

Egy bizonyos ételre vágyik? Míg számos tényező, például az étrend és a pszichológia, befolyásolhatja az uzsonnára vagy étkezésre való vágyakozását, bizonyos esetekben előfordulhat, hogy a test egy adott tápanyagot kér.

Mik azok a tápanyagok?

A tápanyag az élelmiszer olyan összetevője, amely segíti testünk működését.

Szükségünk van rájuk a túléléshez. A tápanyagok elősegítik az energiatermelést, így mozoghatunk, növekedhetünk és szaporodhatunk.

Testünk bizonyos tápanyagokat nagy mennyiségben, másokat kisebb mennyiségben igényel.

Egyes tápanyagok hiánya vagy mások túlfogyasztása egyensúlyhiányt eredményez, amely veszélyeztetheti egészségünket.

Sokszor, ha az étrendben kevés a tápanyag, ez akadályozza testi működésünket, ezért nem működnek megfelelően.

Másrészt a tápanyagok feleslege krónikus betegségekhez vezethet, például szívbetegséghez és 2-es típusú cukorbetegséghez.

Makrotápanyagok

Testünknek nagy mennyiségben van szüksége makrotápanyagokra, és a szükséges mennyiség eredményeként grammban mérjük őket.

Ezek a tápanyagok energiát nyújtanak testünk növekedéséhez, javításához és mindennapi tevékenységének elvégzéséhez.

Makrotápanyagok magába foglal:

  • Szénhidrátok
  • Fehérjék
  • Zsírok

Ezen tápanyagok mindegyikének megvannak a maga kémiai tulajdonságai, amelyek befolyásolják az egészséget.

Meghatározott energiájuk van a testi funkciók támogatására is.

Szénhidrátok

Ha valakit kérdez a szénhidrátokról, akkor valószínűleg kenyérről fog beszélni.

A fehérjetartalmú étrend növekedése óta a szénhidrátok folyamatosan rossz hírnevet szereznek.

Míg egyes szénhidrátok károsak lehetnek az egészségére, mások javíthatnak.

A szénhidrátok cukrokból és keményítőkből állnak, de tartalmazzák a gyümölcsökben, gabonákban és zöldségekben található rostokat is.

Ők a test elsődleges energiaforrása, és minden egyes grammonként négy kalóriát termelnek.

A szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján két típusba sorolják.

A cukorkákban és szirupokban található egyszerű szénhidrátok, valamint a babokban és a zöldségekben található összetett szénhidrátok.

Túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a vércukorszintet és az inzulint.

Az inzulin felesleges glükózt termel, amelyet a szervezet a zsírsejtekben tárol. Az inzulin növekedése a fogyást is megnehezíti.

Ennek eredményeként a testet túlsúlyos vagy elhízott és krónikus betegség, például 2-es típusú cukorbetegség kockáztatja.

A jó szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldségek és a gyümölcsök, gyakran magas rosttartalommal rendelkeznek, és hosszabb ideig tartanak a lebontása.

Segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és támogathatják az egészséges emésztőrendszert.

Fehérjék és aminosavak

A fehérjék kémiai összetétele összetett, szerves vegyületeket tartalmaz, amelyek aminosavakat tartalmaznak.

Ők a fehérje „építőkövei”.

A kutatók rámutattak, hogy a testfehérjék és más nitrogéntartalmú vegyületek, például a kreatin és néhány neurotranszmitter szintéziséhez aminosavakra van szükség.

A savak három kategóriába sorolhatók: esszenciális, lényegtelen és feltételes.

A MedlinePlus szerint az esszenciális aminosavak az élelmiszerekből származnak, mivel a test nem tudja azokat létrehozni.

Ide tartoznak a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Másrészt a test nem esszenciális aminosavakat termel.

Ezek az alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin.

Az aminosavak, amelyek feltételes fehérjék, betegség vagy stressz idején hasznosak.

Ide tartoznak az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin.

A test több ezer fehérjét tartalmaz, amelyek felépítik és helyreállítják a szöveteket.

Ezeket enzimek, hormonok és egyéb kémiai tulajdonságok előállítására használja fel.

A fehérjék táplálják a kémiai reakciókat, szállítják a tápanyagokat, támogatják az immunrendszert és részt vesznek más testi funkciókban.

Az izom, a csont, a porc, a bőr és a hemoglobin alapvető elemei is.

Az esszenciális aminosavak legjobb forrása a sovány hús, a tojás és a baromfi.

Jöhetnek tofu, szója, hajdina és quinoa is.

Néhány más, jó fehérjeforrásnak számító étel a mandula, a brokkoli, a lencse, a tökmag, a földimogyoró és a kelbimbó.

Sokan a magas fehérjetartalmú étrend mellett döntenek, hogy elérjék a túlsúly gyors leadásának és a vércukorszint javításának előnyeit.

Mindazonáltal a fehérje minősége számít.

Például egy telített zsírtartalmú steak fogyasztása egészségtelen lenne.

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend figyelmen kívül hagyja az egészséges szénhidrátokat, tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket.

Ha az egyénnek fehérjehiánya van, az gyakran étrendjének súlyos megváltozása következtében fordul elő, például alig eszik elegendő ételt.

Míg ez a hiány a leggyakoribb a fejlődő országokban, a kutatók szerint a hiány kóros állapotokban és nem megfelelő orvosi kezelésben is fennáll. A tünetek közé tartozik az ödéma, a vékony és törékeny haj és a bőrelváltozások.

Zsírok és koleszterin

A zsírok mind a szénhidrátokból, mind a fehérjékből csaknem kétszer annyi kalóriát termelnek.

Kilenc kalória/gramm.

Elsődleges szerepe az energia tárolása a testben, ha túl sok a kalóriafogyasztása, tehát energiasűrűbb, ha összehasonlítjuk a másik két makrotápanyaggal.

Edzés közben azonban, ha a test szénhidrátokból származó energiát használ fel, a zsírtartalékok energiájára fog utalni.

A fenntartott zsír más hasznos tevékenységekben is részt vesz, például felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, mint az A, D, E és K, valamint szigeteli a testet és megvédi a szerveket.

Az élelmiszerekben jelen lévő négy elsődleges étkezési zsírnak kémiai szerkezete és tulajdonságai határozzák meg őket.

  • Telített
  • Ford
  • Egyszeresen telítetlen
  • Többszörösen telítetlen

A telített és a transz egészségtelen zsír, mert veszélyeztetheti az embereket a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.

Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok mérsékelten pozitív hatással lehetnek a szív egészségére.

Csökkentik a rossz koleszterint is.

A telített zsírok vörös húsból, baromfiból és tejtermékekből származnak, amelyek növelhetik a koleszterinszintet.

A koleszterin két típusból áll.

A nagy sűrűségű lipoproteint vagy HDL-t „jó” koleszterinnek nevezik. Az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy az LDL „rossz”.

A telített zsírok mindkét esetben növelik a koleszterinszintet. A részleges hidrogénezés néven ismert élelmiszer-feldolgozási módszer transzzsírt tartalmazó olajokat eredményez.

Ezek a zsírok emelhetik az LDL-koleszterint és csökkenthetik a HDL-szintet. Különféle élelmiszeripari termékek tartalmaznak transzzsírokat, például tejszínhabok és margarin, sült ételek és pékáruk.

Ha lehetséges, cserélje ki a rossz zsírokat jó zsírokra a szívbetegségek kockázatának csökkentése és a koleszterinszint javítása érdekében.

A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek közé tartozik az olívaolaj, az avokádóolaj, a szezámolaj, az avokádó, valamint a dió és a mag.

A dió és a napraforgó, a tofu és a lazac olyan magok közé tartozik, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír, amely különösen hasznos a szív egészségében.

Gyakran előfordulnak olyan halakban, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla, valamint a magokban, mint a lenmag, a dió és a chia.

A túl sok egészségtelen zsír fogyasztása több kalóriát eredményez az étrendben, és súlygyarapodást eredményezhet.

A túl kevés zsír fogyasztása szintén veszélyes.

A test egészséges zsírok nélkül nem tud normálisan működni.

A zsír eltávolítása befolyásolhatja a vitamin szintjét, mivel a zsírban oldódó vitaminok nem tudnak felszívódni.

Az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztásával jobban ellenőrizheti a kalóriabevitelét.

Mikroelemek

A mikroelemek a szervezet jólétéhez szükséges kis mennyiségű vitamin és ásványi anyag.

Támogatják a tevékenységeket, például az enzimek és hormonok termelését, az immunfunkciót és az agy fejlődését.

Segíthetnek a betegségek kivédésében is. Mivel a test nem biztosítja őket, az egészséges étrend biztosítja őket.

A vitaminok növények és állatok lebontott szerves vegyületei.

Az ásványi anyagok szervetlen vegyületek, amelyek a talajban és a vízben fordulnak elő. A test azonban nem képes szintetizálni az ásványi anyagokat.

Testünk négyféle vitamint és ásványi anyagot igényel az optimális egészség érdekében.

A vitamincsoportok a vízben oldódó vitaminok, a zsírban oldódó vitaminok, a makromineralinok és a nyomelemek.

Amikor a szervezet feleslegben kap vízoldható vitaminokat, vizelet útján eltávolítja ezeket a vitaminokat a szervezetből.

B- és C-vitaminokat tartalmaznak. A B-vitaminok támogatják az energia- és vértermelést.

Ezek közé tartozik a tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav, a pantoténsav, a piridoxin, a biotin, a folát és a kobalamin.

Ezek a vitaminok teljes kiőrlésű gabonákban, húsban, halban, zöldségekben és hüvelyesekben fordulnak elő.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a C-vitamin vagy az aszkorbinsav aktív szerepet játszik a kollagén, az L-karnitin és néhány neurotranszmitter bioszintézisében.

Antioxidánsként elősegítheti egyes rákok és betegségek kialakulásának megelőzését és késleltetését.

A C-vitamin közreműködői közé tartozik a citrusfélék, a paradicsom és a burgonya.

Azonban más ételek, például a piros és a zöld paprika, a kivi, a brokkoli, az eper is jó forrás.

A test zsírja felszív néhány vitamint. Ezeket a zsírban oldódó vitaminokat a májban és a zsírszövetekben történő későbbi felhasználásra tárolja.

Ezek a vitaminok a következőket tartalmazzák.

  • A-vitamin támogatja a látást és a szerv működését.
  • D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és a csontok növekedését.
  • E-vitamin, antioxidáns, védi a sejteket a károsodástól és segíti az immunműködést.
  • K-vitamin részt vesz a véralvadásban és a csontok fejlődésében.

Ezen vitaminok közül sok előfordulhat zöldségfélékben, hüvelyesekben és diófélékben.

A makrominerálok befolyásolják a fiziológiai folyamatokat.

Elengedhetetlenek, mert támogatják számos testi funkció rendjét és fenntartását, például a vér, a csont és a hormonok fejlődését, valamint a szívritmus szabályozását. Ezen ásványok néhány kritikus tevékenységét az alábbiakban soroljuk fel.

  • Kalcium támogatja a csontokat, a fogakat, az izomműködést és az erek összehúzódását.
  • Foszfor elősegíti a csontok fejlődését, valamint a vesében lévő hulladék eltávolítását.
  • Magnézium segíti a vérnyomás szabályozását, a biomolekulák szintézisét és az energiatermelést.
  • Nátrium a megfelelő vérmennyiséget és nyomást támogató elektrolitként működik.
  • Klorid fenntartja a folyadék egyensúlyát az emésztőlevek előállításához.
  • Kálium segít az idegátvitelben és az izom működésében.
  • Kén az aminosavak esszenciális komponenseként működik.

Ezek az ásványi anyagok zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és tejtermékekben, például tojásban találhatók.

A nyomásásványi anyagok jelentős szerepet játszanak a sejtek anyagcseréjében és a szív egészségében.

Ezen ásványi anyagok néhány fő funkcióját az alábbiakban soroljuk fel.

  • Vas a hemoglobin komponenseként működik, amely segíti az oxigén szállítását a szövetekbe.
  • Mangán segít csökkenteni a gyulladást és támogatja az agyat és az idegrendszert.
  • Réz lehetővé teszi a test számára a vörösvértestek előállítását, támogatja az immunrendszert és fenntartja az idegsejteket.
  • Jód segít a pajzsmirigyhormonok előállításában, amelyek szabályozzák a szervezet anyagcseréjét. A hormonok segítenek a növekedés kezelésében és a sérült sejtek helyreállításában is.
  • Cink szabályozza az immunrendszert és serkenti egyes enzimek aktivitását.
  • Kobalt segít felszívni és feldolgozni a B12-vitamint, amely támogatja az egészséges vörösvértestek képződését.
  • Szelén támogatja a szaporodást, a pajzsmirigyhormon-anyagcserét, a DNS-szintézist és még sok mást.

Az optimálisnál kevesebb vitamin és ásványi anyag fogyasztása hozzájárulhat olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a rák, a szívbetegségek és az oszteoporózis.

A CDC szerint a vitaminhiány világszerte több mint kétmilliárd embert érint.

A hiányosságok a világ népességének legalább a felét érintik a hat hónapos és ötéves gyermekek körében.

A vitaminok, például a vas, a jód, az A-vitamin, a folát és a cink hiánya káros következményekkel járhat, például:

  • Anémia
  • Csökkent immunerősség
  • Elégtelen motoros és kognitív fejlődés
  • Alacsony születési súly
  • Veleszületett fogyatékosság
  • Újszülöttek halála

A táplálék kimerülése

Lehet, hogy mindent megteszünk a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében, de akkor is, ha megfelelő ételeket választunk, nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot megkapunk.

Egyes csomagolt ételek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek vitamint és ásványi anyagokat rabolnak a szervezetben.

Ezek az összetevők a cukrot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a pektint, a dinátrium-EDTA-t, a foszforsavat, a guargumit, a szintetikus szulfitokat.

Ezenkívül az évek óta tartó mezőgazdasági visszaélések kimerítik a talajból a tápanyagokat.

A növények addig termelnek vitaminokat, amíg rendelkeznek a szükséges erőforrásokkal a talajban.

Mégis, sok gazda műtrágyákat, gyomirtó szereket, növényvédő szereket és más vegyszereket használ a termelés növelése érdekében, ami végül kimeríti a tápanyag talajunkat.

A gazdálkodók új, nagyobb terméshozammal rendelkező növényeket és a környezethez alkalmazkodó növényeket is létrehoznak a növények feltáplálása érdekében.

A legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű makrotápanyagot és mikrotápanyagot kapjon egy jól átgondolt étrend, amely megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat és egészséges zsírokat tartalmaz.

Ezért feltétlenül olvassa el az ételcímkéket gyakran, és figyelje az adagok méretét, így figyelmes az adagokra.

Kérje meg az összetevők listájának áttekintését, amikor étkezni megy, és kövesse nyomon a kalóriabevitelét.

Feltétlenül olvassa el az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testületének ajánlásait a vitaminok és ásványi anyagok napi használatáról.