Használja ki ezeket a szauna előnyöket, hogy növelje teljesítményét a kerékpáron

Érzed, hogy lerohanod a tikkasztó túrákat? Érdemes ezt hozzáadni az edzésprogramjához.

szauna

Az emberek évezredek óta forró szaunákban pihentek kikapcsolódás és pihenés céljából. Egy Mayo Clinic Proceedings-ben tavaly közzétett kutatási összefoglaló azt mutatja, hogy a „szaunázás” több, mint egy jó módja annak, hogy izzadjon izzadás közben: A szauna számos előnye valójában ugyanazok az egészségügyi előnyök, mint amit gyakorol.

A szauna ugyanis arra készteti a testét, hogy ugyanúgy reagáljon, mint edzés közben, ami potenciálisan egy olyan fiziológiai változásokhoz vezethet, amelyek megvédhetik testét egy csomó krónikus betegségtől - vélik a kutatók.

A következő történik: Amikor a szaunában lóg - ami általában egy kis faház, amelyet magas hőmérsékletre melegít egy forró sziklák gödre -, a teste sokat reagál, mint ha mászna felfelé. A pulzusod 120-150 ütés/perc edzési zónába emelkedik; a hőmérsékleted emelkedik; csöpög izzadságtól, és a tested olyan hormonokat pumpál ki, mint a noradrenalin és a növekedési hormon. A legtöbben öt-20 percet töltenek a melegben sütkérezve, bár a tapasztalt fürdőzők kicsit tovább ott lóghatnak.

A szaunázás egészségügyi előnyei

A kutatási összefoglaló szerint minél többen látogatták a szaunát, annál alacsonyabb a halálos kimenetelű szívbetegségek és az általános halálozás kockázata. Azok, akik hetente legalább négyszer eljutottak a szaunába, szintén 66 százalékkal csökkenték a demencia kockázatát, mint azok, akik hetente egyszer jártak. Sőt, a rendszeres szaunahasználat is elősegítette a gyulladás és az ízületi gyulladással járó fájdalom enyhítését.

Még egy plusz? A szaunázás előnyei még jobbak lehetnek, ha már edz. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres aerob testmozgásból származó jó kondíció és a gyakori szaunázás kombinációja extra szív- és érrendszeri védelmet nyújt.

Hogyan javíthatja a szaunák teljesítményét

A szaunázás egészségügyi előnyeivel együtt néhány teljesítménynövelést is figyelembe kell venni, még akkor is, ha már jól képzett vagy. Egy tanulmányban, amikor egy jól képzett távfutók kis csoportja heti négy alkalommal végzett edzés után 30 percig ült egy szaunában, 32% -kal javították teljesítményüket a kimerültségi tesztig futva, és közel két százalékkal csökkentették az 5K-s idejüket alig három hét után.

Bármikor kihasználhatja a szaunázás előnyeit. De bár néhány ember úgy szereti előre játszani az edzését, hogy felmelegíti izmait egy szaunában - ami segít ellazulni, de nem helyettesítheti a szokásos bemelegítést - a szauna használatával edzés után, amikor még egy kicsit dehidratált, még jobb lehet.

Ha kissé kiszáradt vagy, akkor alacsonyabb a vérmennyiséged - magyarázza Ph.D. Stacy Sims testedzés-fiziológus. Amikor belép a szaunába, a test úgy reagál a forró környezetre, hogy vért juttat a bőrére, így izzadhat és elkerülheti a túlmelegedést.

Mivel korlátozott mennyiségű vére van a bejárásra, csökkent a szervek véráramlása és oxigénje, így a veséi serkentik az EPO (igen, a teljesítménynövelő dolgok) és a plazma térfogat termelését, ami növeli a vér mennyiségét és későbbi előadás.

Ráadásul a szauna edzés utáni ugrása valójában egy állóképességű sportoló titkos fegyvere a hőségben vagy a magasságban való versenyzéshez - mondja Sims. Alaphelyzetbe állítja a hőszabályozási küszöböket, így a forró hőmérséklet kevésbé súlyosnak tűnik, és segít javítani a teljesítményt nagy magasságú eseményeken, ahol a hegyi levegő nagyon száraz és dehidratáló.

"Mivel hasonló a kemény testmozgáshoz, okosan kell használnod" - mondja. „Az általános irányelv 25–30 perces foglalkozásokat ír elő, ahol a hőmérséklet nem haladja meg a 165 fokot, de csak addig szabad bent tartózkodnia, amíg jól érzi magát. Ez nem verseny! ”

[Fel akarsz repülni a dombokra? Mászik! edzéseket és mentális stratégiákat ad a legközelebbi csúcs meghódításához.]

Hogyan használjuk a szaunázást az edzés fokozásához

Érdekel a lövés? Így szerezheti meg ezeket a szauna előnyöket.

Az optimális eredmény érdekében törekedjen arra, hogy hét napig egymás után érje el a szaunát. Az első napon lehet, hogy csak öt-10 percet tolerál, de a hetedik napra 25-30 percet kell elérni, mondja Sims.

A nők a legjobban reagálhatnak a „hőszigetelésre”, amikor hozzászoknak a szaunához, mivel hormonális ciklusuk különböző hőszabályozási küszöböket ad nekik. Szóval lehet, hogy megpróbálnak öt-10 percre bemenni a szaunába; majd kilép öt percre; majd menjen vissza a munkamenet hátralévő részére, egészen addig a 30 percig.

Mivel a pihenő pulzusod magas lesz a szauna idején - kb. 140 ütés/perc -, próbáld meg kevésbé tartani az edzésedet azon a héten. Tervezzen egy hosszabb gyógyulási vagy állóképességi hetet a túledzés megakadályozására - mondja Sims.

Az edzés befejezése után 30 percen belül lődd le a szaunát. Próbáljon meg nem inni ez alatt a 30 perc alatt - a fehérje-helyreállító italja rendben van, de más folyadék nincs, mivel ennek a technikának az adaptálásához kulcsfontosságú a kiszáradás, mondja Sims. Öntsön egy kis vizet a nyakára, hogy lehűljön.

Miután végzett a szaunában, lassan hidratálja két-három óra alatt. A szaunázás után nagy mennyiségű folyadék elfogyasztása megszünteti a vesék hő-stressz hatását, mondja Sims. Ha utána zuhanyoz, készítsen belőle meleget, vagy várjon legalább 10 percet, ha hidegebbre vágyik - a hirtelen, drámai hőmérséklet-változások könnyedséggel kecsegtethetnek.

Egészséges emberek számára a szaunázásnak biztonságosnak kell lennie. De nem szabad használni, ha bármilyen izom- vagy ízületi fájdalma van, duzzanata, bőrpírja vagy gyengédsége van nyugalmi állapotban vagy könnyű testmozgással. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha véraláfutása vagy varrt sebei vannak, vagy ha nemrégiben alkoholt fogyasztott - ez növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát. És ha bármikor kényelmetlenül érzi magát, mindig a legjobb ítélőképességet alkalmazza, és szabaduljon meg a hőségtől.