A sporttáplálkozás elsajátítása: Tippek idősebb sportolóknak

Az életkor előrehaladtával nemcsak ráncokat és ősz hajat nyerünk, hanem bölcsességet, megbecsülést a halálozás iránt és a vágyat, hogy megvédjük jó egészségünket.

Ha ön mester atléta, akkor is vágya van arra, hogy versenyképes maradjon. Kíváncsi lehet, hogy jelentősen eltérnek-e a sporttáplálkozási igényei a fiatalabb sportolóktól.

A kutatás a mai napig azt sugallja, hogy az idősebb sportolóknak nincs szignifikánsan eltérő táplálkozási igényük, csak a sport étrendjük optimalizálásán túl, így minden lehetséges előnyük megvan a fiatalabbakkal szemben.

A legnagyobb táplálkozási gondjuk az, hogy rutinszerűen fogyasszanak minőségi kalóriákat tápanyag-sűrű, egészségvédő ételekből, amelyek a legjobb teljesítménybe fektetnek, fokozzák a felépülést a nehéz edzések után, és csökkentik a szívbetegségek, a rák, az oszteoporózis és az öregedés egyéb gyengítő betegségeinek kockázatát.

A következő tippek segíthetnek az idősebb sportolóknak (és az idősödő sportolóknak - azaz mindannyiunknak) minden sportágnak megfelelő nyerő étkezési tervet készíteni, beleértve az életet is a legteljesebb mértékben!

Ne végül olyan legyen, mint Mickey Mantle, aki egyszer azt mondta: "Ha tudtam volna, hogy ilyen sokáig élek, jobban vigyáztam volna magamra."

Fókuszálja ételeit egészséges szénhidrátokra. A több szemű bagel, a rozsos keksz, a barna rizs és a zabpehely csak néhány példa az egészséges gabonaételekre, amelyek mind az izmokat táplálják, mind a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen védenek.

Szénhidrátban gazdag banán, narancslé, joghurt és/vagy turmixok is elvégzik ezt a feladatot. Ha most lassan lábadozik az edzésektől, ne feledje, hogy a gyors edzés utáni tankolás optimalizálja a felépülést.

Ahogy az emberek öregszenek, a fehérjeszükségletük kissé megnövekszik - de nem elegendő ahhoz, hogy külön fehérje-ajánlás álljon rendelkezésre a mestersportolók számára. Csak ne spóroljon a fehérjében gazdag ételekkel.

Feltétlenül fogyasszon fehérjét napi legalább két étkezéssel az izmok felépítéséhez, javításához és védelméhez. Mogyoróvaj pirítóson, pulykaszendvics több szemes kenyéren és/vagy spagetti húsmártással elvégzi a munkát.

A vörös hús, amelyről elmondható, hogy káros a szív egészségére, valóban örvendetes kiegészítője lehet a sport étrendjének, amennyiben sovány. (A marhahús koleszterintartalma hasonló a csirkéhez és a halhoz.) A sovány marhahús nemcsak fehérjét, hanem vasat, cinket, B-vitaminokat és egyéb, a sportolók számára fontos tápanyagokat is kínál.

A fehérjében gazdag halak - különösen a lazac, a kardhal, a tonhal és más olajos halak - egészségvédő zsírokat kínálnak, amelyek csökkentik a szívbetegségek, valamint a rák és a rheumatoid arthritis kellemetlen érzésének kockázatát. Célozzon heti 12 uncia halat (két-három adag).

Ha a vegetáriánus étrendet részesíti előnyben, élvezze a bőséges mennyiségű babot, diót és szóját. Fehérjében gazdag növényi táplálék fogyasztása minden étkezés során elegendő fehérjét tud biztosítani. Élvezze az apróra vágott diót zabpehelyben, a hummát a pita zsebében, a tofut keverés közben.

Az egészséges növényi és halolajok egészségvédő gyulladáscsökkentő hatásúak. Tekintettel arra, hogy az öregedés betegségeit, például a szívbetegségeket és a cukorbetegségeket, úgy gondolják, hogy gyulladás váltja ki, bölcs döntés a növényi és halolajok fogyasztása, amelyek csökkentik a gyulladást. (Például azok, akik hetente ötször vagy többször esznek mogyoróvajat, 50% -kal csökkentik a szívbetegség kockázatát.)

Élvezzen egy kis egészséges zsírt minden étkezéskor: apróra vágott mandula a granolán, a dióhoz keverhető ösvény snackhez, hal vacsorához, olívaolaj szórása a salátákhoz. A zsír nemcsak kielégítő és csillapítja az éhséget, de az erőfeszítések fontos üzemanyaga is.

Annak ellenére, hogy a csontok növekedése leállt, még mindig életben vannak, és erőteljesnek kell lenniük ellenállóképességgel és napi kalciummal. Ez a tanács férfiakra (akik 70 évnél idősebb életet terveznek), valamint nőkre is vonatkoznak.

Ha minden étkezésnél kiválaszt egy kalciumban gazdag ételt (beleértve a szója- vagy laktózmentes tejtermékeket), akkor befektet a csontok egészségébe. Ez könnyen lehet tej a gabonapelyheken, joghurt ebéd mellett, és tejeskávé snackre.

A csontokhoz erős izmok rögzítése szintén elengedhetetlen, ezért mindenképpen végezzen olyan erősítő gyakorlatokat, mint például a súlyemelés legalább hetente kétszer.

Egyél annyi rostban gazdag ételt, hogy rendszeresen ürülj; ez nemcsak növeli a sport kényelmét, hanem a jó egészségbe is befektet. A zabpehelyben lévő rost például csökkenti a koleszterint és a szívbetegségek kockázatát. A rostokban leggazdagabb élelmiszerek közé tartozik a korpás gabona, a korpás kenyér, a teljes kiőrlésű gabona; a gyümölcsök és a zöldségek a legjobbak.

A színes gyümölcsök és zöldségek a legjobb természetes vitaminforrások. Ha szivárványos ételeket eszik (áfonya, narancssárga sárgarépa, piros paradicsom, zöldbab stb.), Akkor nemcsak sok C-vitamint, káliumot és folsavat fogyaszt a szív egészségére és a vérnyomás szabályozására, hanem számos fitokemikáliát is, amelyekről azt gondolják, hogy megvédje a rák ellen.

Bár nem árt multivitamin tablettát szedni az egészségbiztosításhoz, a jobb fogadás az, ha legalább bőséges mennyiségű gyümölcsöt reggelizünk (banán gabonafélén + 8 uncia narancslé) és egy halom színes zöldséget ebédnél és/vagy vacsoránál. (nagy saláta, sok brokkoli).

Folytassa a testmozgást is: minél többet edz, annál többet eszik - és annál több vitamint fogyaszt.

Az antioxidáns vitamin-kiegészítők, mint például a C és E, népszerűek a mestersportolók körében, de a kutatás még nem támogatja ezt a gyakorlatot. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 2003. évi találkozóján a legfrissebb kutatások nem találtak előnyöket a C vagy E szempontjából az izmok helyreállítása szempontjából.

A test az extra testmozgásra extra antioxidánsok előállításával reagál. A test is nagyobb étvággyal reagál. A trükk az, hogy inkább vitaminokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket eszünk, mint sütiket és desszerteket. Ezek az egészséges élelmiszerek olyan vegyületeket kínálnak, amelyek szinergikusan működnek és erősebbek, mint a vitamin tabletták.

Minél idősebb leszel, annál kevésbé lesz érzékeny a szomjúságmechanizmusod. Vagyis szükség lehet folyadékokra, de nem érezhet szomjat. A krónikus hipohidráció kockázatának csökkentése érdekében igyon annyit, hogy három-négy óránként vizeljen. A vizeletnek világos színűnek kell lennie; nem sötét és koncentrált.

Nem kell sima vizet inni; a gyümölcs, joghurt, saláták, levesek, sőt a kávé és a jeges tea vize beleszámít a folyadékigénybe.

Még az elit mester sportolók is kissé híznak a korral. A nem elit emberekről pedig köztudott, hogy sokat nyernek! Az aktív tevékenység - és a minőségi kalóriák fogyasztása, amelyek elég egészségesek maradnak az aktív aktivitás érdekében - a legjobb testsúly-szabályozási technika.

Alsó vonal

Fogyasszon okosan, igyon sok folyadékot, rendszeresen sportoljon, emelje a súlyt, gyorsan tankoljon és élvezze, hogy fiatalnak érzi magát. Az egészséges ételek és az élvezetes testmozgás legyen a nyerő előnye!

Nancy Clark, MS, RD, a Brookline MA SportsMedicine Associates táplálkozási tanácsadója (617-739-2003) a legkeresettebb sporttáplálkozási útmutató ÚJ harmadik kiadásának a szerzője, elérhető www.nancyclarkrd.com vagy 23 dollár elküldésével a Sports Nutrition Services címre, 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Iratkozzon fel az Aktív táplálkozás ingyenes hírlevelére!
Minden hónapban megkapja a legfrissebb választékot az étrendről, a kiegészítőkről, a wellness trendekről, a teljesítményről és egyebekről! Minden hírlevél megvilágosító és exkluzív cikkeket tartalmaz a legjobb sporttáplálkozási szakemberektől, valamint lenyűgöző tényeket közöl a Kaliforniai Egyetem, a Berkeley Wellness Intézetétől.