Fitbod

Előnyök és hátrányok: Sör és testépítés

Semmi sem éri el egy magas, hideg, fagyos korsó sört, amely minden izmot megnyugtat egy intenzív edzés után. De tekintve a súlyos egészségügyi figyelmeztetéseket és a testsúlyt érintő aggodalmakat, ellentmondásosnak tűnik az edzés utáni kényeztetés.

Táplálkozási szakemberként és a mérsékelt alkoholfogyasztás kedvelőjeként kíváncsian kérdőjeleztem meg, hogy miért adtak ki söröket a maratonok végén, és miért olyan sok fitnesz szakember „fenekel fel” a sörön. Belevágtam a kutatásba, és felfedeztem, hogy a sör elősegíti-e vagy megszakítja-e a testépítés erőfeszítéseit.

Így jó vagy rossz a sör a testépítés szempontjából? A válasz az, hogy jó lehet, de csak mértékkel. A sör energiában gazdag, elősegíti a B-vitaminokat és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, a társadalmi erősítés révén segíthet kitartani fitneszrutinjában, és nem befolyásolja negatívan a folyadékpótlását. Ezek az előnyök azonban kizárólag a mérsékelt ivással társulnak, amelyet napi 1 sörként határoznak meg.

Amint azt ön iszákosok is tudják, ez a finom önbizalomnövelő és parti promóter könnyen áttérhet a megfelelő időről a bolonddá. Puking, az értékes alvás és a gyógyulási idő hiánya, másnaposság és kiszáradás - lásd később az egészséges táplálkozást és az edzést; szia Netflix és hasábburgonya.

Tehát nyissunk ki egy habosat, dőljünk hátra és lazítsunk, és tanuljunk meg mindent a sör jó, rossz és csúnya helyzetéről, valamint a testépítésre gyakorolt hatásáról.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

Rövid sörtörténet

A sör egy alkoholos ital, amelyet úgy állítanak elő, hogy az alapanyagokat (malkát, árpát) vízzel forralva (általában komlóval) extrahálják, és élesztővel erjesztik. Az erjedés akkor következik be, amikor a baktériumok, az élesztő vagy más mikroorganizmusok lebontanak egy anyagot. Ez adja a sörnek frissítő buborékjait és alkoholt.

A sör életkor óta szerves része az emberi étrendnek. A Britannica elmondja, hogy ie. 6000 előtt Sumerben és Babilóniában árpából készítettek sört. Az alapvető sörgyártási technikák a Közel-Keletről jutottak el Európába, és a középkorban a sör kézművessé vált.

Mit jelent a mértékletesség, ha sört iszunk?

Tudom, mire gondolsz: ha van egy kétliteres das bakancsod vagy óriási borospohárod, amibe belefér egy egész üveg, akkor ez azt jelenti, hogy mértékletességet gyakorolsz egy itallal?

A Mayoclinic meghatározza az egészséges felnőttek mérsékelt alkoholfogyasztását legfeljebb napi egy ital a nők számára és akár napi két ital a férfiak számára.

Íme néhány példa egy italra:

Sör: 12 folyadék uncia (355 milliméter)

Bor: 5 folyadék uncia (148 milliméter)

Szesz: (80 próba): 1,5 folyadék uncia (44 milliméter)

Egészségügyi okokból ez az ajánlás naponta. Ez nem azt jelenti, hogy megspórolhatja „napi egy” kvótáját, és hétvégén sonkás lehet. Az egészséged (és a fejed) utálni fogja.

Alkohol egészségügyi előnyei

A mérsékelt alkoholfogyasztás számos előnyhöz kapcsolódott, például a szív egészségének javulásához. A tudományos irodalom áttekintése pozitív és közepes alkoholfogyasztásból származó pozitív vérnyomás- és koleszterin-változásokat mutatott ki.

Az alkohol növelheti a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterint (HDL), amely az „egészséges típus”, mivel eltávolítja a szövetekből a „rossz” koleszterint és elősegíti a szervezetből való kilépést. A felülvizsgálat kedvező kálium/nátrium arányt is megállapított. Ezek olyan elektrolitok, amelyek meghatározzák a hidratációt és a vérnyomás szintjét.

A mérsékelt alkohol fogyasztásának egyéb lehetséges okai a kapcsolódó étrendi változásoknak, a bor és a sör szilíciumtartalmának (csökkenthetik az artériák megkeményedésének és az alacsonyabb koleszterinszint kockázatának), az alvadási kockázat csökkenésének és a szociális kölcsönhatások.

Súlyos ivásveszélyek

Azok számára, akiknek túl sok volt már inniuk, és végül barátkoztak a WC-vel, első kézből tudjátok, hogy az alkohol méreg a szervezet számára. A Harvard Egyetem elmagyarázza, hogy a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás mennyire éreztetheti a testét.

A túlzott ivás gyulladást és a máj károsodását okozhatja. A krónikus alkoholfogyasztás végzetes májbetegséget okozhat. Az ivás növelheti a vérnyomást és károsíthatja a szívizmokat. Több rákkal is összefüggésbe hozható, mint például a száj, a nyelőcső, a máj, az emlő, a vastagbél és a végbél.

A Mayoclinic segít megérteni, hogy a nehéz vagy magas kockázatú italok meghatározása az, hogy egy adott napon háromnál több ital, vagy 65 évnél idősebb nőknél és férfiaknál hetente hétnél több ital, és bármelyik napon több mint négy ital, vagy több mint 14 ital a hét 65 éves és fiatalabb férfiak számára.

Meghatározzák a mértéktelen ivást, ha nőknél négy vagy több ital két órán belül, férfiaknál pedig öt vagy több ital két órán belül.

Sör és testépítés: 3 fő előny

Kép a T-Nation jóvoltából

A testépítés során a pia és az általános egészséges életmód és táplálkozási terv egyensúlyának megteremtése segíthet fizikailag és szociálisan.

1. Energizáló vitaminok és szénhidrátok

B-vitaminok

A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a sejtek működéséhez és az energia-anyagcseréhez. Az élelmiszerekből nyert energiát olyan formákká alakítják, amelyek felhasználhatók és támogathatják az oxigén szállítását. A Medical News Today szerint ezek segítenek a bőrsejtek, az agysejtek és a testszövetek fenntartásában is. Segítenek a sérült izmok helyreállításában és javíthatják a helyreállítási időt.

Mielőtt megkapná a sörbongáját a B-vitaminért, ne feledje, hogy ez egy adagra vonatkozik. A túl sok ivás valóban kimeríti a már meglévő B-vitaminokat.

Gyors szénhidrát

Ha nincs megfelelő üzemanyag, vagy ha szuper edzés van, izmaid a tárolt glükóz (glikogén) formát használják üzemanyagként. Ennek eredményeként az izmaid kimerülnek, sőt néhány izomfehérje is lebomlik - ellentétben azzal, amit a testépítéshez szeretnél.

Mindenki nagyon különbözik, de a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint az edzés után 30 percen belül testsúlykilogrammonként 0,5–0,7 gramm szénhidrát elfogyasztása segít helyreállítani a glikogént és megakadályozni az izmok pazarlását.

A sör tipikus adagja (kb. 12 uncia) 7–14 gramm szénhidrátot tartalmaz, a könnyebb sörök pedig 2 grammot is tartalmaznak. Tehát a súlyától és az edzettségétől függően a sör megfelelő lehetőség lehet a szénhidrát-energia feltöltésére.

Szeretne még jobb italt az edzés után? Fontolja meg a tejet a testépítéshez, mivel ez alapvető étrendi fehérjét is tartalmaz.

2. Társadalmi csoportok: ragaszkodjon rutinjához

Ez meglepetés lehet, de a tudomány szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás valójában következetesebbé teheti az edzéssel. A Pszichológiai Tudomány tanulmány kimutatta, hogy a konzervatív alkoholmennyiség növeli a társadalmi kötődést csoportokban.

A pszichiátria határai számos nagy népességalapú vizsgálatot vizsgáltak, amelyek pozitív összefüggést mutattak ki a fizikai aktivitás és az alkoholfogyasztás között. Az eddigi kutatások nem utalnak arra, hogy ez a kapcsolat szükségszerűen káros lenne az egészségre a nem függő egyéneknél.

A tanulmányok időről időre bizonyítják, hogy közösségi hálóink erőteljes motivátorok lehetnek a fizikai aktivitás ösztönzésére. Tehát testileg aktív és motivált emberekkel körbevéve magát és közösségi hálózatot létrehozva (italokkal vagy anélkül) segíthet a testépítő edzés rutinjának előmozdításában.

3. Nem árt a hidratációnak

A bizonyítékok nem meggyőzőek a sört illetően az edzés után, amely segíti a hidratációt, de úgy tűnik, hogy az óvatos ivás nem befolyásolja negatívan az általános hidratációs állapotot.

A Frontier Nutrition tanulmányban a kutatók a fizikai aktivitás utáni mérsékelt sörfogyasztás, a rehidratációra és a folyadékegyensúlyra gyakorolt hatásait vizsgálták. Összehasonlítva az 5% -os sört, az alacsony alkoholtartalmú sört, az alkoholmentes sört és az izotóniás sportitalt, arra a következtetésre jutottak, hogy az italok közötti nettó folyadékegyensúlyban nincs drasztikus különbség.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition crossover tanulmányban a kutatók tesztelték a melegben végzett testmozgás hatásait, és ha a sör segített megakadályozni a víz- és elektrolitvesztést. A melegben végzett dehidratáló gyakorlat után a résztvevők vagy ásványvizet, vagy legfeljebb 660 ml sört kaptak, majd vizet kaptak. A sörbeviteli csoportnak nem volt káros hatása a hidratációs markerekre.

Bizonyos söröket hoznak létre a hidratálás elősegítésére. Az USA Today cikket közölt a Dogfish Head Craft Brewery SeaQuench Ale-jéről, amelyet kifejezetten a szomjúság csillapítására gyártanak. A Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism kutatók azt találták, hogy a sör dehidratáló hatása csökkenthető elektrolitok hozzáadásával és az alkohol százalékos csökkentésével.

Edzési programot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok és célok alapján tervezi meg programját. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szinthez és a haladás sebességéhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlati videó segítségével biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatást az edzésből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

Sör és testépítés: A negatív ivás 3 negatívuma

Kép a Stacked Labs jóvoltából

Az ivás sötét oldala az, hogy nem mindenki, aki szeret inni, csak egynél áll meg. A nagy ivás súlyos károkat okozhat a testeden, miközben lebontja a testépítés fejlődését.

1. A másnaposság kiüt

Kitértünk arra, hogy egy kis sör miért nem árt a folyadékpótlásnak, de itt megvitatjuk, hogy a túl sok miért vezet kiszáradáshoz és rossz másnapossághoz.

Az alkohol vizelethajtó, amely alapvetően azt mondja a vesének, hogy több vizet szabadítson fel. Ez olyan hatást eredményez, amely jobban bepisil (a pecsét feltörése), és fejfájáshoz és émelygéshez vezet - hellooo másnaposság.

Ha közvetlenül a bootcamp után üt a lécre, a túl sok alkohol gyulladást okozhat, ami megnehezíti testének helyreállítását és helyreállítását. Az izomnövekedés megtekintéséhez elengedhetetlen az idő a pihenésre és a javításra. Ha pohár után üvölt, akkor a teste az alkohol anyagcseréjére koncentrál, ahelyett, hogy felépülne az edzésből.

Normális, ha kemény edzés után meg akarok inni egy italt. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy az edzőtermi napokon több alkoholt iszunk. Ha inni akar, mindenképp egyenletesen fogyasszon ételt és igyon sok vizet, minden sörre egy pohár vizet célozva.

2. Sörhas

A súlygyarapodás vagy -veszteség az energiamérlegnek köszönhető - mennyit eszel és mennyit éget el -, valamint olyan fiziológiai tényezők, mint a testösszetétel, a bélbaktériumok és a hormonok.

Az alkohol szilárd mennyiségű kalóriát tartalmaz (7 kcal/gramm), így amikor iszik, akkor ezeket a kalóriákat plusz extrát kapja a főzés szénhidráttartalma.

Íme néhány példa arra, hogy mennyi kalória van a sörben:

Világos sör

Michelob Ultra, Bud Light, Miller Light

60-110 kcal/12 uncia adag

Mérsékelt sör

Stella Artois, Budweizer, Becks, Guinness

110-150 kcal/12 uncia adag

Nehéz sör

Kék hold, Sierra Nevada, Kézműves sörök

150-250 kcal/12 uncia adag

Ha alkoholt fogyaszt, felszívódik és átjut a máján. A májban tovább kering, amíg az acetát nevű vegyi anyaggá nem bomlik. A probléma az, hogy az acetát gátolja a zsírégetést, eltávolítva a testépítő céloktól.

A tesztoszteron hormon kulcsszereplő az izomnövekedésben és az erőnlétben. Egy tanulmányban a mérsékelt alkoholfogyasztás a tesztoszteron csökkenését eredményezte a férfiaknál, de a nőknél nem találtak hatást. A nagy ivás befolyásolhatja a hormonszintet. További kutatásokra van azonban szükség, ha korlátozott mennyiségekről van szó.

A sörhas nem csak a testépítő testének ellentéte, hanem a rossz egészségi állapot jele is. A WebMD elmagyarázza, hogy a hasi zsír a középső szakaszban számos egészségügyi problémával függ össze, például 2-es típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással és szív- és érrendszeri betegségekkel.

3. Elmaradt alvás és éjféli Munchies

Jó ötletnek tűnik lefekvés előtt éjszakai sapka. Segít abban, hogy álmos és nyugodt legyen? Különösen, ha stresszes vagy, úgy tűnik, hogy az alkohol segíthet, de valójában rontja a helyzetet.

A WebMD szerint az alkohol és a jó éjszakai alvás nem keveredik. 27 tanulmány áttekintése során arra a következtetésre jutottak, hogy az alkohol nem javítja az alvás minőségét. Kimutatták, hogy az alkohol lehetővé teszi az egészséges emberek számára, hogy gyorsabban elaludjanak és mélyebben aludjanak egy ideig, de végül csökkenti a kiváló minőségű gyors szemmozgás (REM) alvást.

Matthew Walker, az idegtudós és az alvásszakértő arra figyelmeztet, hogy a nem megfelelő magas minőségű alvás (éjszakánként hét-kilenc óra) befolyásolja fizikai és szellemi teljesítményünket, és szinte lehetetlenné válik egy jó edzés. és a test kiszolgáltatottá tesz minket olyan betegségekkel szemben, mint a rák, az Alzheimer-kór, a depresszió, a szorongás, az elhízás, a stroke és a krónikus fájdalom.

Az alvás időt ad a testének, hogy felépüljön, meggyógyuljon és felépüljön az edzés közben megdolgozott izmok.

Mindannyian ott voltunk. Kimenni egy hajlítóért és elfogyasztani az éjféli pizzát. Az alkohol csökkenti akaraterőnket, hogy nemet mondjunk. Egy nemrégiben készült tanulmány még azt is megerősítette, hogy az alkohol érzékenyíti az agy reakcióját az ételaromákra, növelve az élelmiszer-bevitelt.

Ha éhgyomorra iszik, vércukor hullámvasútra állítja be magát. Mondja, ha evés nélkül megragadja azt a sört. A vércukorszintje akkor éri el a csúcsot, majd összeomlik, ami fáradtsághoz, éhséghez és vágyakozáshoz vezet a junkie dolgok iránt.

Még akkor is, ha eszik, de van pár túl sok, az alkohol csökkentheti a vércukorszintet, ami másnap különösen éhes lesz. Ezért vágyhat gyors cukor-, zsír- és szénhidrátforrásokra.

A táplálkozás szerves része annak, hogy ezek az izmok növekedjenek és tónusúvá váljanak. Tehát ha úgy tűnik, hogy a jó étkezés szándéka eltűnik italozás közben, fontolja meg a bevitel ellenőrzését.

Minden a mérlegről szól: Az út közepe az út

A jó: A sört leginkább szerény mennyiségben, a kiegyensúlyozott étrend és a fitnesz rutin részeként élvezhetik. A testépítésről akkor lehet jó, mert energiában gazdag a B-vitaminokat elősegítő és gyorsan felszívódó szénhidrát. Segíthet megerősíteni társadalmi életét és megtalálni néhány elszámoltatható haverot. Ez nagyon szép edzés utáni kezelés lehet, és nem feltétlenül befolyásolja a hidratáltságot.

A rossz: A felesleges alkoholfogyasztás súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például májkárosodáshoz, elhízáshoz és rákhoz. Ha testépítés közben iszunk, ha végül unatkozunk, akkor szabotálhatjuk az alvást, a táplálkozást és a jó szándékot, hogy másnap dolgozzunk.

A mérleg: Ha sikerre akar állni, figyelje az adag méretét, és lassan haladjon. Törekedjen arra, hogy óránként legfeljebb egy italt fogyasszon, így a testének ideje van arra, hogy metabolizálja a piát. Maradjon hidratált az alkoholos ital és a víz váltakozásával.

Ha barátai zaklatják, hogy igyál többet, akkor vagy újra kell gondolnod a barátaidat (itt félúton viccelsz), vagy kipróbálhatod az alábbi trükkök egyikét:

Fogod az italokat a bárban - így rendelhet magának alkoholmentes italt vagy könnyű sört

Tartsa a sörösüvegét, és töltse meg vízzel - senki sem fogja tudni a különbséget

Felajánlja, hogy legyen a kijelölt sofőr - biztonságos kifogás, hogy ne igyon többet

Gondolj így: egy sör elfogyasztása edzés után nem árt, ha egy kis étellel és vízzel fogyasztod, képesek jó éjszakai pihenésre és csak egy vagy kettőnél képesek megállni.

Végső gondolatok

Utolsó megjegyzésként: a problémás alkoholfogyasztás növelheti a függőség kockázatát. Ha nem tudsz uralkodni magán, amikor iszol, vagy ha az ivás negatívan befolyásolja a kapcsolataidat, az egészségedet vagy a munkádat, akkor ideje lenne további támogatást keresni. Ha aggódik amiatt, hogy Önnek vagy valakinek gondja van az alkohollal, akkor jó kiindulópont az, ha elmondja az alapellátás orvosának, és segítséget nyújt .

Egészségedre éljenzés!

A szerzőről

Lisa bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozás, fitnesz, mentálhigiénés edzés és oktatás terén. Élelmiszereket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és a Hawthorn Egyetemen szerzett holisztikus táplálkozástudományi mestert.

A csoportos testmozgás, az intuitív étkezés, az edzés és a pszichoterápia, valamint az emésztési wellness terén szerzett képesítések és tapasztalatok lelkesek a test és a lélek kapcsolatáról.

Elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket abban, hogy megértsék az egészséges szokások megváltoztatásának módját, miközben mélyebben megértik, hogy mi érzi őket a legjobbnak.