A sikeres fogyás hét titka

  • IRATKOZZ FEL
  • Jelenlegi probléma
  • Cikkarchívum
  • Digital Edition
  • Hírlevél
  • Útmutatók és vitrinek
  • Folyamatos oktatás
  • Szimpózium
  • RD Lounge Blog
  • Szív Egészség
  • Cukorbetegség
  • Allergiák
  • Táplálkozási támogatás
  • Kiegészítők
  • Súlykontroll
  • Zöld egészség
  • Ételkiszolgálás/biztonság
  • Táplálkozás életkor szerint
  • Szakmai fejlődés

2008. július kiadás

sikeres

A sikeres fogyás hét titka
LuAnn Soliah, PhD, RD
A mai dietetikus
Vol. 10 No. 7 P. 50

A fogyás csak a harc fele. A veszteség megtartása a másik fele. Nézze meg, hogyan nyerik az NWCR fogyókúrázói a súlyharcot mindkét oldalon.

Hogyan lehet egyesek sikeresen lefogyni jelentős mennyiségben és fenntartani a veszteséget, míg mások fogyni, majd visszanyerni a súlyt az ismétlődő ciklusokban? A kutatócsoport Rena R. Wing PhD és James O. Hill PhD vezetésével tanulmányozta és dokumentálta a választ erre a kérdésre.

A National Weight Control Registry (NWCR) nevű adatbázis tartalmazza a csapat munkáját. Az ebben az adatbázisban szereplő információk több mint 4000, 18 éves vagy annál idősebb felnőtt longitudinális, prospektív vizsgálatát mutatják be, akik sikeresen lefogytak legalább 30 kilót és több mint egy éve fenntartják a veszteséget. Az NWCR-nek kettős célja van: azonosítani azon emberek nagy csoportját, akik képesek voltak lefogyni, majd hosszabb ideig fenntartani a fogyást, és ismertetni a fogyás elérésére és fenntartására alkalmazott fogyókúrás módszereket.

Az NWCR tagjainak tényei
A legfrissebb statisztikák szerint az NWCR alanyai 80% nő és 20% férfi. A résztvevők többsége 44-49 éves és kaukázusi; kevés kisebbség képviselteti magát. A súlycsökkenés 30 és 300 font között mozog, átlagosan 66 font. A fogyás fenntartásának átlagos időtartama 5,5 év (egy év és 66 év közötti tartomány).

A nyilvántartásban szereplő alanyok többsége már az élet elején meghízott. Csaknem fele 11 éves korára, 25% -a 18 éves korára volt túlsúlyos, a fennmaradó rész pedig felnőttkorban lett túlsúlyos. A regisztrálók majdnem felének egy túlsúlyos szülője volt, és 27% -uk szerint mindkét szülő túlsúlyos volt, jelezve, hogy sok résztvevő genetikai hajlamot mutathatott az elhízásra. Így a fogyás valószínűleg még nagyobb kihívást jelentett számukra, mint egy tipikus felnőtt, aki megpróbálta betartani a fogyókúrás étrendet.

A résztvevők hozzávetőlegesen 55% -a fogyott, ha csatlakozott egy hivatalos kereskedelmi fogyókúrás programhoz, a fennmaradó 45% pedig egyedül fogyott. A fogyás motívumai jelentősen változtak, de a leggyakoribbak az egészségügyi problémák, a megjelenés vagy az önfejlesztés céljai, valamint az érzelmi okok voltak. Most hogyan teljesítették fogyásukat?

A sikeres fogyás hét titka

1. A fogyókúrázók alacsony kilokalóriás, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. В A résztvevők napi 1 300–1680 kilokalóriát fogyasztanak, amelyek 25% -a zsírból származik.

2. A diétázóknak napról napra állandó az étkezésük, és körülbelül négyszer-ötször esznek naponta.

3. A fogyókúrázók következetesen reggeliznek.

4. A diétázók fizikailag nagyon aktívak. Az adatbázisban lévő átlagember napi körülbelül 60-90 percet gyakorol mérsékelt intenzitással. Ha a gyaloglás mellett döntenek, naponta körülbelül 11–12 000 lépést tesznek meg, ami majdnem 6 mérföldnek felel meg.

5. A fogyókúrázók gyakran hetente vagy akár naponta mérlegelik magukat.

6. A diétázók heti 10 órára korlátozzák televíziós nézésüket.

7. A fogyókúrázók nem engedik, hogy kismértékű súlygyarapodás is bekövetkezzen korrekciós intézkedések nélkül. Szándékosan reagálnak a kis súlygyarapodásra azáltal, hogy csökkentik az étkezésüket és/vagy növelik testmozgásukat.

Szokatlanok ezek az egyének tapasztalatai, vagy a tipikus fogyás résztvevője tanulhat-e az egész csoporttól? Vizsgáljuk meg mind a hét stratégiát alaposabban.

1. stratégia: Fogyasszon alacsony kilokalóriás, alacsony zsírtartalmú étrendet.
A fogyáshoz energiahiányt kell létrehozni. A kortárs ajánlások ösztönzik a fokozatos, lassú, heti 1 font súlycsökkenést. Az emberek általában napi 500 kilokalória-hiány mellett érhetik el ezt a célt. Ha ezt a kilokalória-hiányt több héten keresztül fenntartja, akkor a legtöbb embernek 10% -os súlycsökkenést kell eredményeznie néhány hónapon belül, a fogyás szükségleteitől függően.

Az alacsony zsírtartalmú étrend több okból is előnyösnek tűnik. Először is a zsír 9 kilokalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrátok és a fehérje 4 kilokalóriájával. Másodszor, a magas zsírtartalmú étel gyakran sűrű; így a nagy adagokat viszonylag könnyen el lehet fogyasztani. Ezenkívül a magas zsírtartalmú ételek általában csábítóak, ezért könnyű a tervezettnél többet enni.

Azok az emberek, akik sikeresen lefogytak és fenntartották a fogyást, továbbra is az eredeti fogyókúrával összhangban étkezhettek. Más szavakkal, nem úgy kezdenek és leállítanak egy étrendet, mint a fogyókúrázók többsége szokta. Ehelyett továbbra is alacsony kilokalóriás, alacsony zsírtartalmú ételeket választanak, amelyek lehetővé teszik számukra a hosszú távú fogyás fenntartását.

2. stratégia: Egyél egyenletes étrendet nap mint nap, és egyél naponta többször.
A kilokalória és a zsírbevitel csökkenése mellett a napról napra következetes táplálkozás segíthet az embereknek a fogyásban és a fogyás fenntartásában, mivel étkezési döntéseik rutinszerűek. A következetes ételválasztás ösztönözheti az önkontrollt is, minimalizálhatja a nem tervezett étkezési csábításokat, elősegítheti az önfegyelmet, és növelheti az emberek kitartását a fogyókúra rutinjában. Az étkezési szokásokat nehéz pontosan felmérni, de a kutatások szerint az egyének, akiknek napi étkezési szokásaik következetesek, általában soványabbak, mint az inkonzisztens, véletlenszerű vagy kaotikus étkezési szokások. Ez a megfigyelés összhangban van azzal az ajánlással is, hogy elkerüljék az étkezés kihagyását a kilokalória csökkentése céljából.

Úgy tűnik, hogy összefüggés van az evés gyakorisága és a testtömeg között is. A rágcsálók vagy a legeltetők naponta többször fogyasztanak kis mennyiségű ételt, és általában vékonyabbak, mint azok, akik nagy, de ritkán étkeznek.

3. stratégia: Egyél reggelit.
Számos elhízási kutató javasolja a reggeli elfogyasztását minden nap. Ennek az étkezésnek a napi rutinba való felvétele közös nevező a sikeres fogyáshoz és fenntartáshoz. Ennek a megfigyelésnek a magyarázata magában foglalja annak lehetőségét, hogy a reggeli a következőket tegye:

elnyomja a délelőtti éhséget;

• jobb vércukorszint-szabályozást eredményez, és emeli a bazális anyagcsere sebességét;

• kevesebb kiegyensúlyozatlan, impulzív vagy túlzott étkezési epizódot eredményez a nap későbbi részében;

• növeli a rostbevitelt (pl. gabonafélékből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból);

csökkenti az étkezési zsírbevitelt; és

ösztönzi az egészségtudatosság javulását.

Nyilvánvaló, hogy a reggeli napi rutinba vétele összefügg az egészséges testsúly elérésével és fenntartásával.

4. stratégia: A fizikai aktivitás beépítése.
A fizikai aktivitás az egyik legfontosabb eleme a sikeres súlykezelésnek. A közelmúltbeli közegészségügyi ajánlások szerint az egyéneknek napi 30-60 perc fizikai aktivitásra van szükségük a súlygyarapodás megelőzésére, és 60-90 perc fizikai aktivitásra van szükségük a súly visszanyerésének megakadályozására.

Ezenkívül a fizikai aktivitás kedvezően befolyásolhatja a testösszetételt, csökkentheti számos betegség kockázatát, emelheti az anyagcserét és javíthatja az egyén mentális kilátásait. A fizikai aktivitáshoz kevesebb hasi zsír is társul. Ez figyelemre méltó megfigyelés, mert a hasi zsírt a 2-es típusú cukorbetegség, a koszorúér-betegség, a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma és egyes rákos megbetegedések kockázati tényezőjének tekintik. Ezért a mindennapi testmozgás fontos mind a súlykezelés, mind az egészség javítása szempontjából.

5. stratégia: Gyakran ellenőrizze a testsúlyt.
A csökkentett kilokalóriás étrend és a fizikai aktivitás mellett a gyakori mérlegelés a sikeres fogyás fenntartásának szerves részét képezi. A súly rendszeres ellenőrzése az elszámoltathatóság és az önellenőrzés egyik formája, a következetes önellenőrzés pedig a javuló fogyáshoz kapcsolódik.

6. stratégia: Korlátozza a televíziónézést.
A kutatások összefüggésbe hozták a sikeres testsúlycsökkenést hosszabb idő alatt, és minimális idővel töltötték a televíziót. A sikeres NWCR-diétázók nyilvántartása megerősítette ezt az ajánlást. A regisztrálók nagy százaléka (körülbelül 62%) számolt be arról, hogy heti 10 vagy kevesebb órányi televíziót néz, és a regisztrálók több mint egyharmada (kb. 36%) kevesebb, mint heti öt órányi televíziót néz. A csoport fennmaradó része több mint 21 órányi televíziót nézett hetente.

Az országos átlagos televízió-nézési idő heti 28 óra, vagyis napi négy óra egy átlagos amerikai felnőtt számára. Ez az emberek rendkívül sok időt töltenek ülő tevékenységgel. Hasonlóképpen, a gyermekkori elhízás szakemberei közvetlen összefüggést jelentenek a gyermekkori testsúlykontroll problémák, a megnövekedett testtömeg-indexek és a túlzott televíziós nézettség között. A felhalmozott súly csökkentésére és a fizikai erőnlét növelésére tett kísérletek gyermekkorban kezdődhetnek azzal, hogy több fizikai tevékenységet foglalnak magukba a szabadidőben.

7. stratégia: Tegyen korrekciós intézkedéseket, amikor a súly helyreáll.
Számos diétázó szerint a hosszú távú testsúly fenntartása még nagyobb kihívást jelent, mint a kezdeti fogyókúrás étrend követése, az elhízás kutatói pedig arról számoltak be, hogy az egyének súlyának visszaszerzésének megakadályozása az egyik legnehezebb dilemma, amellyel a fogyókúrázók találkoznak. Számos hivatalos fogyókúrás program arról számol be, hogy a fogyókúrázók a testsúlycsökkentési céljaik elérése után három-öt évvel gyakran visszanyerik a testsúlyukat.

Az NWCR sikeres testsúly-fenntartói arról számolnak be, hogy a hosszú távú súlykezeléshez alapos figyelmet kell fordítani a viselkedésmódosítás minden aspektusára. Az embereknek észlelniük és korrigálniuk kell a kis súlygyarapodást, mielőtt a súlyosság nő és kezelhetetlenné válik. Az is lehetséges, hogy a gyakori és következetes mérlegelés a súlykontroll iránti érdeklődés és lelkesedés mutatója.

Következtetések
A sikeres súlykezeléshez tartós és egész életen át tartó elkötelezettség szükséges az egészséges ételek kiválasztása, a rendszeres fizikai aktivitás és a súly szoros figyelemmel kísérése iránt. Ezek a magatartások szükségessé teszik az önkontrollt, az önfegyelmet és az életmód mérsékelt választását. Mindezen okokból a súlycsökkenést és a fenntartást nehéz elérni egy életen át.
В
A felnőttek testsúly-kezelése ma még nagyobb kihívást jelent, mint az előző évtizedekben, az ízletes, magas kalóriatartalmú ételek bősége és hozzáférhetősége, valamint a munkahelyen és az otthonban elérhető modern kényelem miatt. Ennek ellenére a fogyásból és a karbantartásból eredő egészségjavítás dicséretes cél, amely megéri a megvalósításához szükséges erőfeszítéseket.

LuAnn Soliah, PhD, RD, táplálkozástudományi igazgató és professzor a texasi Waco-i Baylor Egyetemen.