A női fitnesz útmutató a súlyzó gyakorlatokhoz

A fitneszőrzések jönnek és mennek, de ha olyan edzést keres, amely növeli az eredményeket, ezek a Nalini-módszerben alkalmazott súlyzó gyakorlatok komoly előnyöket kínálnak. Ez az intenzív rutin már a Stateide slágere, a fitnesz következő nagy dolga.

A Rupa Mehta fitneszprofi által New Yorkban kifejlesztett Nalini-módszer (amelyet Rupa mamájáról neveztek el) a keleti és a nyugati gyakorlatok kihívást jelentő kombinációja. "Ez egyesíti a mentális és fizikai kondicionálást a teljes test és elme edzéshez" - mondja Rupa. És néhány munkamenet során észrevehető eredményeket hoz.

Az előfeltétel meglehetősen egyszerű: nincs szükség divatos készletre vagy fárasztó gépekre, ez egy korszerűtlen edzés, minimális felszerelés szükséges. A súlyokat alacsonyan tartják (a kezdők apró 1 kg-tól indulnak, a haladó szintek legfeljebb 5 kg-ot használnak), és az ismétlések nagyok ahhoz, hogy az izmokat fáradtságig dolgozzák. A hangsúly a rugalmasság és az egyensúly növelésére, valamint az állóképesség és az energia javítására irányul, miközben a táncos testalkatát alakítja. A szabad súlyok segítenek meghúzni és hangolni.

"Végül a fizikai és érzelmi súly kéz a kézben jár, és ha mindkettővel egyensúlyt érünk el, akkor a legboldogabb és legegészségesebb életet élhetitek" - magyarázza Rupa.

Szeretné átadni ezeket a súlyzó gyakorlatokat? Próbáld ki ezeket a mozdulatokat hetente kétszer-háromszor, hogy levezesse a stresszt, faragja és karcsúsítsa az egész tested.

Szüksége lesz a következőkre: 2 x 1-5kg súlyzó

Túlhíd

Kezdő: Készletek 1 ismétlés 20 Súly 1,5kg
Közbülső: Készlet 1 ismétlés 20, tartsa az utolsó ismétlést 3 másodpercig Súly: 2-3kg
Fejlett: Készlet 1 ismétlést 20 emelkedik a lábad golyóira, tartsa az utolsó ismétlést 10 másodpercig Súly: 4-5kg

Képzett területek: Alja, borjak

Feküdj a hátadon, és tegyen két súlyt a csípőre, kezével a helyén tartva. Hajlítsa meg a térdeit, és emelje fel a lábát az aljára. Emelje meg az alját, görbítse az alsó gerincét a mennyezet felé, tegye a medencéjét felfelé, de hátának nagy részét a padlón tartsa. Legyen kicsi és elszigetelt a mozgás, hogy hatékonyan célozza meg a fenekét.

Terepi góllökés

Kezdő: 20. ismétlés Súly: 1-2kg
Közbülső: Ismétlések 20 Súly: 2-3kg
Fejlett: Ismétlés 20 ismétlés 20 impulzust eredményez Súly 4-5kg

Képzett terület: Vállak

Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje fel karjait vállmagasságig, könyökét 90º-os szögben hajlítsa tenyérrel előre. Tartsa nyitva a mellkasát, szorosan magjait és könyökét hátul, nyomja meg a mennyezetig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ha feszültséget érez a nyakában vagy a hátában, váltson könnyebb súlyokra.

Kezdő: 10 ismétlés mindkét oldalon
Közbülső: 15 ismétlés mindkét oldalon
Fejlett: 20 ismétlés mindkét oldalon

Képzett terület: Obliques

Helyezzen egy pár súlyt egymásra, hogy kialakuljon az X betű, és tartsa őket a jobb kezében, karja mellett. Győződjön meg róla, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípője, és helyezze bal kezét a feje mögé. Enyhén hajtsa előre a farokcsontját, tartsa nyitva és emelve a mellkasát, majd hajoljon jobbra két számon, mielőtt a felsőtestét használva visszatér két középpontba. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másik oldalon. Tartsa jó testtartását mindvégig.

Ez a cikk először a Nők fitneszében jelent meg