A legjobb gyomorgyakorlatok a tornaterem minden szintjén

Összezúzza magját ezekkel a kezdő, középhaladó és haladó gyakorlatokkal

A lapos hasat nem érdemes követni, mert kinézni fog. A magasságával arányos derékvonal jelzi az egészséges testsúlyt, és ez az egyszerű húrpróba meghatározhatja a derék/magasság arányt.

Ha megtudja, hogy le kell vágnia a zsírt a közepén, akkor nem az ezen a oldalon található gyakorlatokkal lehet kezdeni. Először meg kell győződnie arról, hogy egészséges étrendet fogyaszt, majd végezzen néhány edzést, amelyek célja a zsírvesztés. Nem lehet a zsírvesztést megcélozni a test meghatározott területein, de ha ilyen ellenállási áramkörökön keresztül táplálkozik, amelyek különböző izmokat működtetnek, miközben felpörgetik a pulzusát, teherautónyi kalóriát éget el, és csökkenti az összes testzsír százalékot.

Ezután rátérhet a gyomra körüli izmok megerősítésére, és megkezdheti a hatos csomagolásának folyamatát is. A jó hír az, hogy miután megkezdte a zsírvesztéses fitnesz rendszert, mindkét szempontból előrelépést mutat. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a tolókerekek és a kettlebell-lengések, a középső izmokat a test számos más területével együtt megtervezik, így időmegtakarító választás azok számára, akik megpróbálják megerősíteni a magjukat.

De még mindig érdemes egy kis időt szentelni olyan gyakorlatoknak, amelyek a gyomor körüli izmokra összpontosítanak. Javított testtartás és teljesítményelőnyök járnak mindenféle tevékenység mellett, amely lebeg a hajón - futás, úszás, súlyemelés vagy csapatsport.

Segítségül megkértük Joel Freemant, a Beachbody szuperedzőjét és a Core De Force edzés társ-alkotóját, hogy válasszon különféle mozdulatokat kezdő, középhaladó és haladó edzőteremben járók számára ... és felvettünk néhány kedvenceinket is.

Kezdő gyomor gyakorlatok

Imádságcsikorgatás

"Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a földön, és térddel hajlított" - mondja Freeman. - Nyújtsa ki karjait, és tegye össze a kezét a térde között. Göndörítse állát a mellkasa felé, emelje fel vállát a földről, és nyújtsa kezét, amennyire csak lehet. Engedje vissza a lapockáját a föld felé.

Oldalsó ropogás

"Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a földön, és térddel hajlított" - mondja Freeman. - Nyújtsa mindkét karját a lába felé. Göndörítse állát a mellkasa felé, emelje fel vállát a talajtól, húzza be a gyomrát a gerinc felé, és nyújtsa az egyik karját előre, hogy megérintse az egyes lábak sarkát, majd a másikat, anélkül, hogy közben a vállát a földre eresztené. "

Kötélmászás

"Feküdj a hátadon, mindkét lábad a mennyezet felé nyújtva, könyökeid behajlítva és a kezed a mellkasodon" - mondja Freeman. „Göndörítse állát a mellkasa felé, emelje le lapockáit a földről, és egyenként nyújtsa az egyik karját az ellenkező láb felé - olyan kéz-kéz mozgás, amelyet kötélre mászna. Tartsa a lapockáját felemelt állapotban, és a magját rögzítse. "

Fordított ropogás

Ez a variáció a legtöbben, akiket a legtöbb ember ismer, magában foglalja a lábak mellkasra mozgatását, nem pedig a törzs emelését a padlóról, és valójában ez a két lépés közül a hatékonyabb. Ez azért van, mert az egész hasizom régiót érinti, és különösen az alsó hasizomokat, egy olyan területet, amelyre a szokásos ropogás nem tesz sokat. A fordított ropogást szintén könnyű helyesen elvégezni, míg a hanyag forma gyakran olyan embereket eredményez, akik másnap egy fájó ropogást kiütnek, és fáj a nyaka (nem a fájó hasizma).

A fordított ropogás elvégzéséhez feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát, hogy a combja függőleges legyen, és a térde 90 ° -ra hajoljon. Használja hasizmait, hogy behúzza a térdét a mellkasához, és emelje fel a csípőjét a földről. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le.

Üreges tartás

Ez az izometrikus tartás egy torna alapanyag, és segít abban, hogy megteremtse az erőt a jövőben mindenféle haladó lépés végrehajtásához. Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal a fejed mögött. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és emelje fel a karját, vállát és lábát a talajtól. Tartsa ezt a helyzetet, de ha valamelyik pillanatban a hát alsó része elhagyja a padló végét a rep - akkor többet árt, mint használ. Ez valószínűleg elég gyorsan megtörténik, amikor először megpróbálja a lépést, de törekedjen arra, hogy egyszerre 30 másodpercig tartsa a pozíciót.

Térd a könyökig

Kezdje a felső nyomási helyzetben, mindkét kezével laposan a földön a válla alatt, és a teste egyenes vonalat képezzen a nyakától a sarkáig.

Rögzítse a magját, és csípőjét végig a földhöz tartva lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábát felfelé emelje a mellkas felé, amíg a térde és a könyöke össze nem ér. Fenntartva a mag feszültségét, lassan mozgassa vissza a megemelt lábat kiinduló helyzetébe. Váltakozó oldalakat minden ismétléssel, és célozzon három-három ismétlést, mindkét oldalon - ez valóban meg fogja dolgozni a gyomorizmait.

Közbenső gyomorgyakorlatok

Hajlított térdű ablaktörlő

"Feküdj a hátadon, a lábad a padlóról és a térd 90 ° -os szögben hajlítva" - mondja Freeman. - Nyújtsa ki a karját oldalra, tenyérrel a padlón laposan. Tartsa a fejét a talajon és a magját bekapcsolva, dobja le térdeit jobb felé, és álljon meg 15 cm-re a talajtól. Szüneteltessen három másodpercig, majd fordítsa a mozdulatot az ellenkező oldalra.

Ollós rúgás

"Feküdj a hátadon, térddel a mellkasod felé hajolva, a kezed pedig a fenék alatt" - mondja Freeman. - Göndörítse állát a mellkasa felé, és emelje le lapockáját a földről. Tartsa az alsó hátát a földbe nyomva, nyújtsa ki a lábait, tartsa őket 15 cm-rel a talaj felett, és kezdje keresztbe vetni a lábakat.

Deszka vállcsap

"Kezdje a felső nyomó helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt, és a lába csípőtávolságra legyen egymástól" - mondja Freeman. - Tartsa egyenes vonalban a fejét, a csípőjét és a sarkait, és a magját és a farizmját összekapcsolva emelje fel az egyik kezét, és koppintson a szemközti vállra. Folyamatosan haladjon, váltakozva. ”

Orosz csavar

Az orosz csavar az egyik legjobb gyakorlat a ferdék megcélzásához - az izmok, amelyek végigfutnak a gyomrod oldalán, és elengedhetetlenek bármilyen csavaró mozdulat végrehajtásához. Üljön a földön ültetett lábakkal. Dőljön hátra, amíg a törzse 45 ° -os szöget zár be, és emelje fel a lábát a talajtól. Csatlakoztassa a kezét a mellkasa elé, majd forgassa el a törzsét, hogy a karjai végig menjenek az egyik oldalon. Ezután forgassa el teljesen a másik irányba. Megkönnyítheti ezt a lépést, ha a lábát a földre helyezi, vagy megnehezítheti, ha olyan súlyt tart, mint egy homokzsák, gyógyszerlabda vagy könnyű súlyzó.

Haladó gyomorgyakorlatok

Súlyzó csapkodása

"Feküdj a hátadon, térddel a mellkasod felé hajolva, súlyzót tartva a mellkasodnál" - mondja Freeman. „Göndörítse állát a mellkasa felé, és emelje fel vállát a földről, majd nyújtsa ki a lábát, amíg 45 ° -os szöget zár be a padlóhoz, és nyújtja karjait a mennyezet felé. Engedje le az egyik lábát, amíg kb. 10 cm-rel a padló felett van, majd felváltva emelje fel mindkét lábát gyors, de szabályozott ütemben, miközben az alsó hátát végig a padlóhoz ragasztja. ”

Kerékpáros ropogás

"Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött és a könyöked szélesre, a csípő és a térd egyaránt 90 ° -os szögben hajlik, így az alsó lábad merőleges a padlóra" - mondja Freeman. „Göndörítse le a vállait a talajtól, nyújtsa ki a jobb lábát, és csavarja jobb könyökét a bal térd külső részéhez. Vigye vissza a törzsét középre, majd csavarja az ellenkező irányba, miközben átkapcsolja, melyik lábat nyújtja. Folytassa a váltakozást egyenletes ütemben. ”

Súlyzó meghosszabbítás

"Feküdj a hátadon, térddel a mellkasod felé hajolva, karjaid pedig a mennyezet felé nyújtva, mindkét kezedben tartva egy-egy súlyzót" - mondja Freeman. „Tartsa az alsó hátát a földbe nyomva, nyújtsa ki a lábát, és mozgassa a karjait a feje mögé, a bicepszet a füle felé irányítva, a lábakat pedig 10 cm-re tartva a talajtól. Tartsa két másodpercig a kinyújtott helyzetet, majd hajlítsa vissza a térdeket, és tegye vissza a súlyzót.

Abs has-out

Az abszolút gördüléshez abs görgőre vagy súlyzóra van szükség, két lemezzel. Térdeljen le, és két kézzel fogja meg a hengert vagy a súlyzót. Egyenes háttal, kinyújtott karokkal és merevített maggal lassan hajoljon előre, hogy kiegyenesítse testét, miközben a görgő vagy a súlyzó előre csúszik, lassan három-öt másodpercig.

Miután elértél előre, amennyire csak kényelmesen tudsz, készülj fel a nehéz részre: vissza kell gurulnod a kiinduló helyzetedbe. Ez viszi a hasizom bevezetését egy szokásos gyomorgyakorlatból valami igazán adóztató dologba. Miután visszatért, lélegezzen, gratuláljon magának, hogy elvégezte a repet, majd menjen újra. Soha ne menjen lejjebb, mint amennyit úgy érez, hogy a háta kényelmesen képes támogatni. Célozzon három ötféle bevezetést.