A MIND étrend működés közben

A MIND étrend alapjai

A MIND Diet-et Martha Clare Morris táplálkozási epidemiológus és munkatársai fejlesztették ki és vezették be a chilei Illinois-i Rush University Medical Center-ben. A MIND Diet alapjai a józan ész irányelvei, amelyek még mindig engednek egy kis rugalmasságot az egészséges ételek választásakor.

Ez egy teljes étel alapú étrend, amely 10 egészséges ételtípus beépítésére összpontosít, miközben korlátozza az 5 egészségtelen választást.

Tíz egészséges választás az egészséges agyért:

  1. Sötét leveles zöldek
  2. Egyéb zöldségek
  3. Diófélék
  4. Bogyók
  5. Bab, lencse, szójabab
  6. Teljes kiőrlésű gabonák
  7. Tenger gyümölcsei
  8. Baromfi
  9. Olivaolaj
  10. Bor mértékkel

Öt étel korlátozásra:

  1. vörös hús
  2. Vaj és margarin
  3. Sajt
  4. Sütemények és édességek
  5. Sült vagy gyorsétterem

Tehát hogyan működik ez? Nincsenek makrók és kalóriák, amelyeket számolni lehet, bár mindenki tudja, hogy több kalória fogyasztása, mint amennyit eléget, végül súlygyarapodást eredményez, itt a józan észnek kell érvényesülnie.

Tényleg nincs olyan étel, amely teljesen meghaladná a határokat. Az ötlet azonban az, hogy naponta egészségesen táplálkozzunk, hogy amikor éttermekbe vagy olyan ünnepekre megyünk, amelyek általában kevésbé egészséges menüt tartalmaznak, egy kis kényeztetés nem szabotálja teljesen az erőfeszítéseit.

A MIND diéta működés közben

Ideális körülmények között ezekre a választásokra kell hetente törekednünk:

Egy adag legalább hetente kétszer. Teljes kiőrlésű gabonák

Legalább 3 adag naponta. Diófélék

Legalább egy 1 oz heti 5 napon keresztül. Bab és/vagy hüvelyesek

1 adag legalább minden második nap. Baromfi

Kétszer egy héten. Tenger gyümölcsei

Legalább egyszer egy héten vörösbor

5 uncia naponta. Ha még nem iszik alkoholt, ne kezdje. Egészséges zsírok

Ösztönözzük az extra szűz olívaolajat. Korlátozza a vajat legfeljebb 1 evőkanál naponta, ha egyáltalán. Sajt és sült ételek

Korlátozzon heti egy adagra. Vörös hús, sütemények és édességek

Legfeljebb hetente ötször, ha egyáltalán. Sötét leveles zöldek

Legalább egy adag naponta pluszlegalább egy másik zöldség.

mind

Bogyók

A bogyókat ösztönözzük az agy egészségére. Az áfonya és az eper különösen az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának csökkenésével függ össze. Antioxidáns tulajdonságokat tartalmaznak a rák elleni küzdelemben, valamint az Alzheimer-kór megtisztítja testünket a szabad sugáraktól, amelyek nemcsak ön által okozott stressz, hanem általában az élet által okozott stressz miatt is felhalmozódnak, amelyet nem tudunk ellenőrizni.

Zöldségek összpontosítani

A zöldségek, különösen a legélénkebb színűek, további antioxidánsokat kínálnak a kognitív hanyatlás csökkentésére. A sötét leveles zöldek olyan dolgok lennének, mint spenót, kelkáposzta, mikrózöldek, svájci mángold vagy répa zöldek, gallérok, rukkola stb. Minél sötétebb a levél, annál több tápanyagban gazdag. Azt is állítom, hogy minél fiatalabb a levél, mint a mikrozöldeknél vagy a baba levélzöldjeinél, annál sűrűbb a tápanyag.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zöldségek legnagyobb védő előnye az, ha naponta legalább 2 adagot fogyasztanak. Ha zöldségbarát vagy, és ennél többet is eszel egy nap alatt. . . nagy! De a legnagyobb előny a napi 2 adag volt. Ennél több előnyös, de alacsonyabb százalékkal. Tehát lőjön legalább 2 adagra, az egyik levélzöld.

Az E-vitamin jelentősége

Egy adag dió lesz a legnagyobb E-vitamin-emlékeztető, amelyet tűzoltó készüléknek tekintenek, ami meggyújtja a szabad gyökök hatását az agyban, ami az agysejtek közötti kommunikáció hiányát okozza.

Ez azt jelenti, hogy könnyű egy teljes font zacskó vegyes diót egy ülésen levágni, ami szabotálja a koleszterin- és nátrium-erőfeszítéseit. Egy uncia átlagosan az a diószám, amelyet szét lehet teríteni a tenyerében, és nem folyik túl az ujjain. Szórja meg őket a salátájára vagy egy pirított zöldséges ételbe.

Az E-vitaminnak 8 formája létezik, és mindegyik megtalálható a diófélékben és a magokban, valamint a spenótban és a mangóban. Ebben az esetben a kiegészítők nem mindig azok, amelyek fel vannak repesztve. Az E-vitamin-kiegészítés csak 1 típusú E-vitamint tartalmazhat. Ha túl sok 1-et kap, akkor a szervezet nem képes felszívni más E.-formákat. Ezért olyan fontos, hogy a tápanyagainkat táplálékunkból nyerjük, amikor csak lehetséges.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák előnyei a B-vitaminok és az E-vitamin, az agy egészsége mellett a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elleni védelem mellett.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak formájában lévő komplex szénhidrátok lassabban bomlanak le, és ezért következetesebb szükséges glükózellátást kínálnak az agy számára.

A fehér liszt, kenyér, cukorka, édesség stb. Megadja a „magas” cukrot, amely azonnali energiát ad neked, hogy rövid idő múlva lelki és fizikai kimerültségben maradj.

Az Alzheimer-kórt egyesek az "agy cukorbetegségének" is tekintik, jelezve, hogy az egyszerű szénhidrátokból származó agy magas glükózkoncentrációja szerepet játszik az Alzheimer-kór kialakulásában. A teljes kiőrlésű gabonák étrendünkbe történő felvétele segíthet az agy glükózszintjének szabályozásában.

B12-vitamin

A B12-vitamin szerepet játszik az agy egészségében is, lassítva a kognitív hanyatlást. A B12 általában az életkor előrehaladtával csökken. Azok az ételek, amelyek B12-et kínálhatnak ebben az étrendben, például csirke, tonhal és lazac. Ha azonban az orvosával folytatott beszélgetés után megállapítják, hogy több B12-re van szükség, akkor itt van egy olyan helyzet, amikor egy kiegészítő hasznos lehet.

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. B-vitamin-összetevőket tartalmaznak, de B12-et nem. Rendkívül előnyösek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában, valamint magas rosttartalmuk miatt pozitív hatással vannak a bél egészségére.

A földimogyoró hüvelyesnek számít. A hüvelyesek előnyeivel együtt E-vitamin védelmet is kínálnak.

Egészséges zsírok

A telített zsírok és a transzzsírok egyaránt közismerten kapcsolódnak az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatához. Az agyunknak zsírra van szüksége a működéséhez. De a MIND diéta fókuszzsírjai a telítetlen egészséges zsírok.

Az olívaolaj a főzéshez ajánlott olaj. Az extra szűz olívaolaj minden fontos E-vitamin forrása is.

Ellentmondó elképzelések vannak az olívaolajjal történő főzésről, és megkérdőjelezik, hogy az egészségre gyakorolt ​​előnyök megmaradnak-e a főzési folyamat során, különösen magasabb hőmérsékleten.

Míg az E-vitamin egy része magasabb hőmérsékleten tönkremehet, az olívaolaj nagyon ellenáll a hőnek, és nem oxidálódik vagy avasodik a főzési folyamat során. Megőrzi egyszeresen telítetlen előnyeit, így a legegészségesebb választás a főzéshez.

Az avokádó, az olajbogyó, az avokádóolaj, a dió és a mag szintén egészséges zsír, egyszeresen telítetlen zsír tulajdonságokkal.

Az Alzheimer-kór örökletes-e?

A MIND diéta, anélkül, hogy túlságosan technikailag foglalkozna az agy fiziológiájával, kioltja a káros béta-amiloid fehérjéket, amelyek megakadályozzák az agysejteket abban, hogy képesek legyenek egymással kommunikálni.

Van egy olyan gén, amely az ApoE4 nevű generációk között átvihető, és összekapcsolható az Alzheimer-kór kialakulásával. De a jó hír az, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a MIND étrend „T” betartásával 53% -kal csökkentheti a betegség kialakulásának kockázatát. Azok, akik mérsékelten követik az étrendet, 35% -kal csökkenték a kockázatot, még akkor is, ha az ApoE4 génre pozitív eredményt ad!

Ez hatalmas a dolgok egész rendszerében! Különösen, ha tudod, hogy veszélyben vagy. Ha figyelte, hogy az emberek milyen betegségben szenvednek, miért nem szeretné csökkenteni a kockázatát?

Bizonyíték arra is, hogy a géneknek nem kell megegyezniük a sorsoddal!

A testmozgás ennek egy másik eleme. Hetente háromszor 40 perces séta hozzáadása csak növeli az esélyét az egészséges agy számára, azzal a további előnnyel, hogy javítja az általános kardiovaszkuláris egészséget és a vérnyomást a normális szinten tartja. Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, akkor mindig a legjobb gyakorlat, ha bármilyen megerőltető program megkezdése előtt engedélyt kér az orvosától.

A MIND étrend az agy és a szív- és érrendszer egészségén túl is hasznosnak bizonyul. Kimutatták, hogy javítja a cukorbetegek A1c-szintjét, csökkenti a vér koleszterinszintjét és csökkenti egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Mint bármi más, a megfelelés is óriási. 34 éve gondozom a kórházakban a betegeket, és a megfelelőség a legnagyobb probléma, amit látok.

Értem. Annyira szeretem a sajtot és a steaket, mint a következő mindenevő. Szeretem az édességeket is. Csak tudd, hogy nem kell ezeket a dolgokat teljesen megszüntetned a diéta betartása során. A dolgok megfelelő perspektívában tartása nagyban hozzájárul az agyi hanyatlás kockázatának csökkentéséhez.

Nem áll szándékomban kiküszöbölni világomból a nagymama süti receptjét. De tudatosabban tudom megismerni, hogy milyen gyakran kényeztetem magam.

Összefoglalva

Arra biztatok mindenkit, hogy végezze el a kutatását! Sokkal több dolgot részletezhetnék, de túlterhelés kockázatára úgy döntöttem, hogy ezt a bejegyzést egyszerűnek tartom.

Úgy gondolom, hogy a betegség elleni küzdelem legjobb módja az életmódunk. Az elfogyasztott zöldségek nagy részét én termesztem. Te is! Meglepődne azon az ételmennyiségen, amelyet kis helyen meg lehet termeszteni. És félelem nélkül, hogy merre járt és milyen messzire utazott.

Ha nem tudsz magadnak növekedni, arra biztatom, hogy vásárolj a helyi termelőktől. Annyira fontos tudni, hogy az étele honnan származik!

Az alábbi emberek listája remek módja a kutatások megkezdésének, de még sok minden rendelkezésre áll, ha tovább akarsz lépni!

Ha elmulasztotta az első hozzászólásomat a "miért" -ről, amikor az MIND étrendet és az agyunkra gyakorolt ​​hatását kutatta, kattintson ide!