A mediterrán keto diéta [Mit kell enni és 7 napos étkezési terv]

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Ez azt jelenti, hogy bizonyos tárgyak eladásáért jutalékot kapunk. Ez NINCS külön költséget jelent Önnek. További információért keresse fel az irányelvek oldalt.

Jelenleg mediterrán diétát vagy Keto diétát folytat? Talán kissé elégedetlennek érzi magát. Lehet, hogy egyik diétát sem csinálod (jelenleg), hanem azon gondolkodsz, hogy elkezdesz.

Miért ne lehetne együtt végrehajtani a Keto diétát és a mediterrán diétát? Teljesen lehetséges! A mediterrán keto diéta megváltoztathatja életét.

Tartalomjegyzék

Mit kell enni a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrend regionális étrend, amelynek középpontjában a régió hagyományos ételeinek fogyasztása áll. Magas növényi és alacsony telített zsírtartalmú étrend.

Hal és tenger gyümölcsei (heti háromszor)
Baromfi és tojás (határ nélül)
Hús (legfeljebb hetente egyszer)
Gyümölcsök és zöldségek (határ nélül)
Hüvelyesek, diófélék és magvak (határ nélül)
Teljes kiőrlésű gabonák (nincs korlátozás, de nézze meg az adagok méretét)
Tejtermék (mértékkel)
Olivaolaj (legjobb választás. Használhat más finomítatlan olajokat is)
Vörösbor (mértékkel)

Mit kell enni a Keto diétán?

A Keto diéta törődik a szénhidrátokkal. Tartsa alacsony szénhidráttartalmát. A következő ételeket élvezheti, ha a szénhidráttartalma megengedi.

Hal és tenger gyümölcsei (határ nélül)
Baromfi és tojás (határ nélül)
Hús (határ nélül)
Tejtermék (határ nélül)
Zöldségek: (nincs korlátozva az mennyiség, de néhány magas szénhidráttartalmú, és ettől korlátoktól mentes lehet)
Hüvelyesek, diófélék és magvak (határ nélül)
Olajok (nincs korlátozás. A legjobb választás az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádóolaj)
Egyéb fehérjék (nincs korlátozás a tempeh, a tofu és más hús nélküli fehérjék esetében)
Alkohol (mértékkel)

Étel a mediterrán keto diétán?

A mediterrán keto diéta alapvetően mediterrán étrend, gyümölcs és gabona nélkül. Enned kéne:

Hal és tenger gyümölcsei (heti háromszor)
Baromfi és tojás (határ nélül)
Hús (legfeljebb hetente egyszer)
Zöldségek (határ nélül)
Hüvelyesek, diófélék és magvak (határ nélül)
Tejtermék (mértékkel)
Olivaolaj (legjobb választás. Használhat más finomítatlan olajokat is)
Vörösbor (mértékkel)

Ha Keto diétát folytatna, akkor napi szénhidrát-határt szabna meg. A három leggyakoribb:

Kevesebb, mint 50 g teljes szénhidrát
Fogyasszon kevesebb, mint 20 g háló szénhidrát
Tegyen szénhidrátot kevesebb, mint az összes kalória 5% -a

Válasszon egyet a mediterrán keto diétához is.

Mediterrán Keto diéta étkezési terv

Ez az étkezési terv könnyen testre szabható. Nem igényel sok ebédmaradvány elfogyasztását (bár néha javasoljuk). Egyél több maradékot a főzési idő (és a változatosság) csökkentése érdekében.

Ha ételt szeretne készíteni, akkor az 1. napon a reggelit és a 2–7. Napon ebédet előre elkészítheti.

Minden nap reggelit, ebédet, vacsorát és egy előkészítés nélküli snacket tartalmaz. A konyhában töltött teljes idő 40-70 perc/nap.

Nyugodtan cseréljen (például a bárány drága lehet, és nem mindenki szereti a sok görög joghurtot).

Kezdjük el!

Heti étkezéstervező

Csatlakozzon a legénységhez, és nyomtathat ingyenes, személyes heti étkezéstervezőt. Fekete-fehér 11 * 8,5 ″ -es (normál levél) papíron. Ráadásul, amikor tagja lesz a személyzetnek, még exkluzívabb tartalmat fog kapni, beleértve tippeket, ajánlatokat és egyebeket!

Üdvözöljük a személyzetnél, kérjük, ellenőrizze az e-mail címét.

Nagyra értékeljük az Ön adatait, szánjon egy percet az irányelveink megtekintésére .

1. nap

Ma a konyhában töltött összes ideje 60 perc lesz. A reggelit bármelyik nap elő lehet készíteni, vagy maradékként el lehet fogyasztani az elkövetkező napok étkezésének helyettesítésére.

Reggeli: görög Frittata

Ez nagyszerű ételmaradékokat kínál a héten.

35m
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: kockákra vágott paradicsom, cukkini, olívaolaj, fokhagyma, bazsalikom, oregánó, általános fűszerkeverék, bors, tojás, mozarella sajt, feta sajt, friss oregano, friss bazsalikom, tejföl

Ebéd: Törökország és szalonnás saláta pakolások

Ez egy egyszerű salátafóliás recept, amelyet menet közben is megehet.

Teljes idő: Nincs megadva (becslés:

5m)
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: jégsaláta, deli pulyka, szalonna, avokádó, paradicsom, majonéz, friss bazsalikom, citromlé, fokhagyma, só, bors

Vacsora: Bárány nyalókák

Ha csak hetente egyszer lehet vörös húst fogyasztani, miért ne fröcskölne valamilyen bárányra? Ezek a finom bárányvirágok egész héten kielégítik a vörös hús utáni vágyat!

20m
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Összetevők: bárány nyalókák, fokhagyma, olívaolaj, friss rozmaring, só, bors

Snack: Olajbogyó

Finom csomag olajbogyó!

m
Kalóriák: Vásároljon az Amazon-on

2. nap

Ma a konyhában töltött összes ideje 55 perc lesz. Előre elkészítheti az ebédet, hogy időt spóroljon magának.

Reggeli: görög joghurt

Kedvenc reggelim, főleg a hét folyamán. A görög joghurt különféle öntetekkel és kiegészítőkkel készíthető, így mindig friss és egyedi étel.

Ebéd: karfiol parmezán leves

Ez egy töltelék (és meglehetősen nehéz) leves. Elkészítheti ebédnél vagy előző nap. Csökkentse a telített zsírt (és tartsa tejmentes) azáltal, hogy helyettesíti a vaj ghíjét, és kihagyja a parmezánt.

35m
Kalória: 240
Zsír: 20g
Szénhidrát: összesen 7 g, 2 g rost
Fehérje: 8g

Hozzávalók: vaj, só, bors, hagyma, póréhagyma, karfiol, zöldségleves, víz, kakukkfű, parmezán sajt

Vacsora: Fokhagymás garnélarák Zoodles

Frissítő és könnyű, ezek a fokhagymás garnélarák-zoodlék yum yum yum!

15m
Kalória: 280
További táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: cukkini, garnélarák, olívaolaj, citrom, fokhagyma, pirospaprika pehely, só, bors, friss petrezselyem

Snack: Pisztácia

A pisztácia a kedvenc dióim. Szeretem őket a kagylóban, hogy egymilliót ne farkasszemet.

0m
Kalória: 120
Zsír: 10g
Szénhidrát: összesen 6 g, 2 g rost
Fehérje: 5g

Összetevők: pisztácia, tengeri só

3. nap

Reggeli: görög joghurt

Görög joghurt - ismét! Próbáljon ki egy másik variációt, mint amit tegnap.

Ebéd: Csirke saláta Mayo nélkül

Könnyedén elkészítheti ezt a receptet idő előtt!

25m
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: csirkemell, csirkehúsleves, víz, babérlevél, joghurt, friss bazsalikom, fokhagyma, citrom, articsóka szív, só, bors, aszalt paradicsom, fenyőmag, lilahagyma, olasz ételízesítő

Vacsora: görög csirke paradicsommal, olívával és fetával

Minden, ami erről az étkezésről szól, csak a mediterrán sikolyokat sújtja! Olyan jó, hogy úgy érzed, mintha ott lennél.

30m + pácolj
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: csirkemell, olívaolaj, citromlé, friss oregano, fokhagyma, paradicsom, kalamata olívabogyó, feta sajt, só, bors

Snack: Csokoládé

Néha csak egy kis csokoládéra van szükséged. Ez a csokoládé cukormentes és keto-barát. Figyelje az adag méretét - ebben a táskában 6 adag van!

0m
Kalória: 120
Zsír: 10g
Szénhidrát: összesen 15 g, 13 g rost
Fehérje: 1g

Összetevők: étcsokoládé, oldható kukoricarost, mandula, tengeri só, napraforgó lecitin, szerzetes gyümölcs kivonat, madagaszkári bourbon vanília bab

4. nap

Ma a konyhában töltött összes ideje 70 perc lesz. Az ebéd előre elkészíthető (és kiváló alkalom a maradék feldobására).

reggeli: GYORSAN

Nem árt, ha kihagyja a furcsa ételt. Próbáljon ma böjtöt reggelire!

Ebéd: Antipasto saláta

Ez az antipasto saláta vacsoráig jóllakik. Cserélje a delikát húsokat maradék csirkére (a 3. vacsoráról) vagy extra garnélára (a 2. vacsoráról).

10m
Kalória: 462
Zsír: 41g
Szénhidrát: összesen 7 g, 3 g rost
Fehérje: 14g

Hozzávalók: romaine, prosciutto, szalámi/pepperoni, articsóka szív, fekete olajbogyó, zöld olajbogyó, ecetes paprika, olasz öntet

Vacsora: Vegán karfiolos sült rizs

Hetente legalább egy hús nélküli vacsorát kellene készítenie. Ez a vegán karfiolban sült rizs kapja az összes csillagot!

30m
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: tofu, karfiol, szezámolaj, gyömbér, fokhagyma, sárgarépa, borsó, zöldhagyma, kesudió, tamari szósz, szezámmag

5. nap

Ma a konyhában töltött összes ideje 40 perc lesz. És még egy ebéd, amely idő előtt elkészíthető!

Reggeli: görög joghurt

És még egy nap görög joghurtot reggelire. Rájöttél már, milyen sokoldalú, kielégítő és könnyű?

Ebéd: Húsgombóc ebédtálak

Egy másik előremutató lehetőség!

20m
Kalória: 456
Zsír: 32,4 g
Szénhidrát: összesen 9,6 g, 2,6 g rost
Fehérje: 31,5 g

Hozzávalók: darált csirke/pulyka, parmezn sajt, tojás, fokhagyma, citrom, olasz ételízesítő, tengeri só, fekete bors, ghí, uborka, paradicsom, kaliforniai paprika, lilahagyma, zöld saláta, paradicsom és bazsalikom öntettel, olívaolaj

Vacsora: marokkói citromos csirke

Ez az étel tele van ízzel!

15m
Kalória: 162
Zsír: 18g
Szénhidrát: összesen 5 g, 1 g rost
Fehérje: 26g

Hozzávalók: kömény, koriander, hagymapor, fokhagyma por, paprika, fekete bors, kóser só, olívaolaj, hagyma, paradicsom, fokhagyma, friss kakukkfű, friss rozmaring, csirkemell, citrom

Snack: Kesudió

Tartsa ezeket asztali fiókjában, erszényében, autójában, bárhol, és mindig kéznél van egy egészséges snack!

0m
Kalória: 240
Zsír: 19g
Szénhidrát: összesen 13 g, 1 g rost
Fehérje: 8g

Összetevők: kesudió, tengeri só, mogyoróolaj

6. nap

Ma a konyhában töltött összes ideje 55 perc lesz. Ez az előre elkészített ebéd valóban trenddé válik!

Reggeli: görög joghurt

Míg én személy szerint görög joghurtot eszem reggelire heti 6+ napon, tudom, hogy ez nem mindenkinek való. Ez az. 4 nap görög joghurt reggelire. Remélem 4 különböző verziója volt!

Ebéd mediterrán csirkesaláta

Imádom egy jó salátát ebédre!

25m
Kalória: 336
Zsír: 21g
Szénhidrát: összesen 13 g, 6 g rost
Fehérje: 24g

Hozzávalók: olívaolaj, citrom, víz, vörösborecet, friss petrezselyem, bazsalikom, fokhagyma, oregánó, só, bors, csirkecomb, római, uborka, paradicsom, lilahagyma, avokádó, kalamata olajbogyó

Vacsora: mediterrán lazac

Szeretem mindent ebben. Minden. Egyetlen. Harapás.

25m
Táplálkozási információk nincsenek megadva.

Hozzávalók: lazac, olívaolaj, fokhagyma, oregánó, tengeri só, bors, spárga, uborka, paradicsom, feta sajt, olajbogyó, citrom

Snack: "Granola" bár

Egy jó granola bár az egyik legjobb snack lehet. Ezek a bárok táplálóak és ízletesek!

0m
Kalória: 210
Zsír: Vásároljon az Amazon-on

7. nap

Ma a konyhában töltött összes ideje 55 perc lesz. Újabb ebéd, amely idő előtt elkészíthető.

Reggeli: Omlett

Szeretne omlettet? Ez egyszerű, ízletes és mediterrán-keto!

10m
Kalória: 433
Zsír: 31g
Szénhidrát: összesen 9 g, 1 g rost
Fehérje: 28g

Hozzávalók: tojás, olívaolaj, feta, paradicsom, napsütötte paradicsom, oregano, só, bors, friss bazsalikom

Ebéd: Brokkoli saláta

Ez egy nagyszerű könnyű ebéd. Egyél a hét bármely maradékának egy részével.

25m
Kalória: 182
Zsír: 12,4 g
Szénhidrát: összesen 14,7 g, 3,6 g rost
Fehérje: 5,9 g

Hozzávalók: brokkoli, articsóka szív, szárított paradicsom, kalamata olajbogyó, lilahagyma, napraforgómag, joghurt, citrom, monkfruit, oregano, fokhagyma, bazsalikom, kakukkfű, tengeri só, bors

Vacsora: grillezett csirke mediterrán salsa-val

Ez a "salsa" inkább zöldséges oldalra hasonlít - és ez nem panasz!

Teljes idő: nincs megadva (

20m + pác)
Kalória: 280
Zsír: 15g
Szénhidrát: 5,5 g nettó
Fehérje: 27g

Hozzávalók: csirkemell, szőlőmagolaj, balzsamecet, fokhagymapor, só, bors, articsóka szív, kapribogyó, napon szárított paradicsom, kalamata olajbogyó, zöld olajbogyó, sült/savanyított paprika, friss petrezselyem, feta sajt

A mediterrán keto diéta könnyű (izé)

Kövesse ezt a mediterrán keto diéta receptek teljes hetét, és teljesnek és elégedettnek érzi magát a diétával.

Mondja meg, ha van egy kedvenc mediterrán keto receptje!

Érdekli Keto? Ezután nézze meg részletes 7 napos Keto étkezési tervemet és előkészítési útmutatómat.

Tetszik ez a bejegyzés? Kérjük, PIN-kódot kérjen a Pinteresten. Köszönöm.

Heti étkezéstervező

Üdvözöljük a személyzetnél, kérjük, ellenőrizze az e-mail címét.

Nagyra értékeljük az Ön adatait, szánjon egy percet az irányelveink megtekintésére .