Kövesse a mediterrán példát
Amikor a Földközi-tenger térségéből származó ételeket ábrázol, elképzelheti, hogy színes gyümölcsök és zöldségek, kiadós kenyerek, tészták, halak és természetesen vörösbor is található. De tudta-e, hogy a mediterrán étkezési stílus az egyik legegészségesebb, ha nem a legegészségesebb a világon?
Több mediterrán stílusú étel beépítése javíthatja a gluténmentes étrend táplálkozási profilját, miközben más egészségügyi előnyöket nyújt a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kezelésére vagy megelőzésére. Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás is a mediterrán életmód része.
Gazdag történelemben és egészségben
Ph.D. Ancel Keys volt az első kutató, aki népszerűsítette a mediterrán étkezési stílust, a nem sokkal második világháború után végzett hét ország tanulmány után. A tanulmány csaknem 13 000 férfi étkezési szokásait vizsgálta a világ különböző területein.
Keys és munkatársai megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik olyan területeken éltek, mint a Földközi-tenger, ahol általában magas gyümölcsöt, zöldséget, halat, gabonát, babot, gyógynövényeket, fűszereket és egészséges zsírokat tartalmazó étrendet fogyasztottak, jobb volt a szív- és érrendszeri egészségük, mint a Az Egyesült Államok.
Azóta bebizonyosodott, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a szívbetegségek és a cukorbetegség területén. A görög Harokopio Egyetem 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a mediterrán stílusú étrend 50 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ami még a testmozgásnál is védőbb hatású. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a szívbetegség előfutára a mediterrán étrend által megfordítható.
A csaknem 1200 beteget magában foglaló kilenc vizsgálat 2015-ös elemzése azt mutatta, hogy a mediterrán stílusú étrendet fogyasztó, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél javult a vércukorszint-szabályozás, jobb a koleszterin- és trigliceridszint, jobb a vérnyomáskontroll és javult a súly. Egy 2014-es olasz tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend lelassíthatja a cukorbetegség progresszióját, és egy másik tanulmány azt mutatta, hogy csökkent a cukorbetegséggel összefüggő szembetegség kialakulása.
De az előnyök nem érnek véget ezzel. További tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend javítja a kognitív funkciókat, a szem egészségét, az alvási apnoét és a test-test-tömeg indexet. A diéta csökkenti az Alzheimer-kór és a szervezet gyulladásának kialakulásának kockázatát is, és segít megelőzni a rákot.
Vissza az alapokhoz
A mediterrán étrend a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és az egészséges zsírokat hangsúlyozza, de a halakat és a tenger gyümölcseit gyakran fogyasztják, baromfit, tojást és sajtot kisebb mennyiségben engedélyeznek. A vörös húst és édességet csemegének szánják, és nem eszik rendszeresen.
A vörösbor mértékkel megengedett - egy öt unciás ital nőknek, kettő férfiaknak - rengeteg vízzel együtt. A napi gyakorlatok, mind a megerőltető, mind a könnyű, fontos kiegészítések. A diéta pedig ösztönzi a közös étkezés társadalmi tapasztalatait.
Egészségügyi előnyök a lisztérzékenységben szenvedők számára
A mediterrán étrend egészségügyi előnyei kiterjednek a lisztérzékenységre. "A mediterrán étrend nagyszerű módja annak, hogy olyan tápanyagokat nyújtson, amelyek egyébként hiányozhatnak a szokásos gluténmentes étrendből" - mondja Kelly Toups, R.D., a Whole Grains Council és az Oldways, nonprofit élelmiszer- és táplálkozási oktatási szervezet programmenedzsere.
Egy kis kutatás, amelyet 2016 januárjában tettek közzé az European Journal of Clinical Nutrition magazinban, megállapította, hogy a lisztérzékenységben szenvedők, akik gluténmentes és mediterrán stílusú étrendet követtek, képesek javítani táplálkozási állapotukat anélkül, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak lennének.
A súlygyarapodás a gluténmentes étrend nem kívánt következménye lehet, de a mediterrán étrend elfogadása ellensúlyozhatja ezt a mellékhatást. Az American Journal of Medicine 2011-es tanulmánya kimutatta, hogy a mediterrán étrendben szenvedők nagyobb súlyt vesztettek, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú diéták.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2010-es tanulmány pedig azt mutatta, hogy a diéta csökkenti a súlygyarapodást, amelyről azt gondolják, hogy az öregedéssel függ össze. A csoportok azt tanácsolják a fogyni vágyó betegeknek, hogy ételeiket a mediterrán étrend-piramisra alapozzák, és minden recept alapjául zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket tartalmaznak, beleértve a borsót, a lencsét és a csicseriborsót. Olívaolajat kell használni elsődleges zsírként, gyümölcsöket, dióféléket és ízesítésű halakat.
"Nincs szükség kalóriák vagy gramm különféle tápanyagok számlálására, ha az étrend töltő, tápanyag-sűrű ételekre épül" - mondja.
Ezenkívül a mediterrán étrend előnyökkel járhat a vérszegénységben szenvedők számára, ez gyakori probléma azok számára, akik újonnan diagnosztizálták a lisztérzékenységet. Az International Journal of Food Sciences and Nutrition egyik 2009-es tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak a serdülőkorú fiúknak, akik a szokásos étrendről a mediterrán étrendre váltottak, fokozott volt a vas felszívódása és visszatartása, annak ellenére, hogy az étrendjükben lévő vas mennyisége nem.
Mint mindig, bárki, akinek vérszegénysége van, együtt kell működnie orvosi ellátójával vagy dietetikusával annak megállapításához, hogy szükség van-e vaspótlásra. A mediterrán étrend azonban nagyban hozzájárulhat a vaskészletek megfelelő szinten tartásához,
vörös hús nélkül is.
"A mediterrán étrend hagyományos receptjei és ételpárjai a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételek tervrajzaként szolgálnak" - jegyzi meg Toups. Például nemcsak a lencse, a spenót, a csicseriborsó és a szardínia minden jó vasforrás, hanem a mediterrán étrend alapvető eleme. Általában vitaminnal is elkészítik
C források, például paradicsom vagy pirospaprika.
"Ezeknek az ételeknek a kombinálása hozzájárulhat a nem hem vas felszívódásának növeléséhez" - állítja Toups. A nem hem vas, a növényi élelmiszerekben kapható vasfajta kevésbé szívódik fel, mint az állati eredetű vas. Más mediterrán kapcsok még imponálóbbak. Például egy csésze konzerv fehér bab adja a sör közel felét
ajánlott napi vasérték.
Remek szemcsék
A teljes kiőrlésű gabonák nagy szerepet játszanak a mediterrán étrendben, és bár általában búzalapúak, könnyű helyettesíteni a gluténmentes választásokat.
A gluténmentes étrendben szenvedőknek általában nehézségekbe ütközik az ajánlott teljes kiőrlésű gabona mennyiségének megszerzése. Tricia Thompson, R.D. 2005-ben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy a férfiak csaknem 37 százalékának és a nők 79 százalékának volt ilyen problémája.
Míg ma már több gluténmentes termék készül teljes kiőrlésű gabonával, sok termék továbbra is erősen támaszkodik a rizslisztre. A gluténmentes fogyasztók pedig csak most kezdik a teljes kiőrlésű gabonákat beépíteni étrendjükbe.
A Toups a teljes kiőrlésű kukoricalisztből készült polentát ajánlja. "Ez az olasz és görög mediterrán hagyományok alapanyaga volt, és tökéletes edény minden hüvelyes vagy szezonális zöldség választékához" - mondja.
A quinoát paradicsommal, olívaolajjal, citromlével és petrezselyemmel is feldobhatja a gluténmentes csavarhoz a klasszikus tabbouleh salátán. A Toups azt is javasolja, hogy teljes kiőrlésű gluténmentes kenyeret és kekszet használjon olyan kenetekhez, mint a hummus, és gluténmentes teljes kiőrlésű tésztát használjon egy gyors hétköznapi étkezéshez.
"A gluténmentes acélból vágott zab a kedvenc titkos fegyverem a krémes, teljes kiőrlésű rizottó elkészítéséhez, bár a forrázott barna rizs megfelelő stand-in-t biztosít" - jegyzi meg Toups. A gabonatermékeken található gluténmentes címke biztosítja, hogy megfelelnek az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal gluténmentes ételekre vonatkozó szabványának.
Olajcsere
Az olívaolajat naponta használják a mediterrán étrendben, mint elsődleges zsírforrást. Magas
egyszeresen telítetlen zsírokban, szemben az állatokban található telített zsírokkal
zsírok, például vaj.
Az Amerikai Szívszövetség szerint bár a mediterrán étrend akár 25-35 százalék zsírt is tartalmazhat, ezeknek a zsírkalóriáknak több mint a fele
egyszeresen telítetlen zsírokból származnak - nagyrészt az olívaolaj széleskörű használata miatt.
Saláták vagy zöldségek könnyű ízéhez válasszon extra szűz olívaolajat. Sütéshez és pörköléshez a szűz olívaolaj jól működik. Az olívaolaj vásárlásakor keresse meg a palackozási dátumot, és kerülje a 18 hónapnál régebbi időtartamot. Ezenkívül keresse meg a „hidegen sajtolt” szavakat, mert a hidegen sajtolt olajok megőrzik az egészség minden előnyét és megőrzik az ízt. Az olívaolajat otthon sötét, hűvös helyen kell tárolni.
Az olívaolaj felhasználható gluténmentes tészta feldobására, zöldségek megdinsztelésére vagy rántotta főzésére. A vaj helyett pattogatott kukoricához adjuk, és baromfi vagy hal pácolásához, valamint gluténmentes kenyerekhez használhatjuk. A gluténmentes sütés során vaj helyett olívaolaj is használható.
Ötletek elfoglalt emberek számára
Újabb étrend hozzáadása a gluténmentes étrend tetejére bonyolultnak tűnhet, de valójában meglehetősen egyszerű. Mindkettő természetesen gluténmentes ételeket használ építőelemként.
A lencse adható leveshez vagy keverés közben, vagy a rizs helyettesíthető a töltött paprikában. Készítheti sajátját
vegetáriánus hamburgerek lencsével, quinoával, gluténmentes zabbal és fűszerekkel. Használjon teljes kiőrlésű gluténmentes tésztát hagyományos spagetti vagy sült ziti készítéséhez. A maradék kiválóan alkalmas másnapi gyors ebédre.
A lazackonzervből hagymával, tojással, sóval és borssal kombinálva hal sütemények készíthetők. Tartsa a keveréket burgonyapürével vagy gluténmentes panko morzsával.
Az avokádó egy sokoldalú, mediterrán „szuperétel”, amely tele van egészséges zsírokkal. Kenje meg az avokádópürét egy szelet gluténmentes teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy adjon kockára vágott avokádót omletthez, zöldségsalátához vagy bogyókkal, almával és mangóval készült gyümölcssalátához. Szeletelheti az avokádót és rétegezheti szendvicsekre vagy csomagolásokba.
A csicseriborsóból készült hummus remekül helyettesíti a majonézt szendvicsekben, tonhal- és csirkesalátában vagy ördögi tojásban. A zöldségfélék számára mártogatós is, hizlalóbb tanyasi öntet helyett. Terítsen hummust gluténmentes tortillára vagy bagelre. Egészségesebb pizza készítéséhez a gluténmentes kéreg tetejét hummussal adjuk hozzá, adjunk hozzá zöldségeket és olajbogyókat, és sütés előtt töltsük fel a fetával. Tálaljuk a hummust gluténmentes teljes kiőrlésű kekszekkel gyors uzsonnára.
A görög joghurt jó választás azok számára, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, mivel alacsonyabb a laktóz tartalma, mint más tejtermékekben. Használja zöldséges öntetként vagy egy tál gluténmentes zabpehelyből, amelyet egy réteg gyümölcs kész. Helyettesítse a görög joghurtot tejföllel mártogatósan vagy öntetként a sült burgonyához. Turmixokban is működik, mézzel és dióval kiegészítve finom desszertként.
Ha átgondolja a harapnivalókra vonatkozó megközelítését, hamarosan rájön, hogy az egészséges diófélék és magvak ugyanolyan gyorsak és hordozhatóak, mint az általuk fogyasztott csomagolt termékek. És könnyen beépíthetők receptekbe.
Adjon apróra vágott földimogyorót gluténmentes tésztához vagy sült zöldséghez az extra íz és ropogás érdekében. Kenje meg a földimogyoróvajat gluténmentes gofrákon, vagy kombinálja dijoni mustárral és mézzel, hogy mártást készítsen a gluténmentes csirkepályázatokhoz. Adjon diót gluténmentes zabpehelyhez vagy főtt hajdina gabonához, vagy készítsen reggel
turmix görög joghurttal, mogyoróvajjal, mézzel és dióval.
További ötleteket arról, hogyan lehet könnyen beépíteni a mediterrán ételeket gluténmentes étrendjébe, az Oldways weboldalon, az oldwayspt.org oldalon találja.
Boldog asztal
A mediterrán étrend egyik öröme, hogy az étkezésre mint társadalmi tevékenységre helyezi a hangsúlyt. Azok számára, akik gluténmentesek és gyakran kimaradtak, amikor mások az asztal körül gyűlnek, a mediterrán étrend ezen része frissítő lehet.
"A mediterrán étrend egyik fontos szempontja az étel megosztása a barátok és a család társaságában, a társas interakciót éppúgy élvezi, mint a finom ízeket" - mondja Toups. „A mediterrán étrend egy egyszerűbb idők élelmiszeréről szól, ahol a szezonális zöldségekkel teli kötetlen kevert ételek voltak a szokásosak.
„Ne hagyjon figyelmen kívül egy szép leves és saláta kombinációt. A levesek és a pörköltek nagyon találékony módon szolgáltatták a mediterrán családokat a helyi vagy a maradék termékek egészséges, kiadós étkezésbe való beépítésére. " A csoportok arra is ösztönzik a lisztérzékenységben szenvedőket, hogy válasszanak gluténmentes tésztát, ha az egy étteremben kapható. Kérje meg, hogy töltse fel olívaolajjal, paradicsommártással, zöldségekkel vagy tenger gyümölcseivel és friss fűszernövényekkel.
Kis lépések
Kutatások szerint a mediterrán stílusú étrend felé vezető legkisebb lépések is előnyökhöz vezethetnek. Az Amerikai Kardiológiai Főiskolán bemutatott nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend pontszámának minden egyes pont növekedése - amely azt mérte, hogy a tanulmányban résztvevők mennyire követték az étrendet - a szívbetegségek kockázatának 3 százalékos csökkenésével járt.
Ha elsöprőnek tűnik a nagykereskedelmi változás, próbáljon meg minden héten egy lépést a mediterrán étrend felé. Például kezdje úgy, hogy olívaolajat használ főzéshez növényi olaj helyett. Ezután adjon további babot és diót a következő hetekben. Mivel ezek az ételek több rostot tartalmaznak, mindenképpen igyon több vizet a székrekedés elkerülése érdekében.
A mediterrán étrend segíthet enyhíteni a kulináris unalmat, amelyet egyesek a gluténmentes étrenden éreznek, mert ilyen sokféle, egyszerű, de ízesített módon elkészített ételt tartalmaz. Rövid időn belül jobban élvezi az ételt, és jobban érzi magát, mint valaha, ugyanakkor javítja étrendjének tápértékét.
Cirok tésztasaláta oregánóval, feta sajttal és uborkával
SZOLGÁLTATÁSOK 12
Hozzávalók
• 9 csésze víz
• 1 evőkanál tengeri só, valamint egy kötőjel a forraláshoz
• 3 csésze cirok
• ¾ csésze apróra vágott friss oregánó
• 6 gyöngyhagyma, fehér és gyengéd zöld rész, apróra vágva
• ¾ csésze extra szűz olívaolaj
• 9 evőkanál frissen facsart citromlé
• 3 evőkanál reszelt citromhéj
• 3 csésze apróra vágott angol uborka
• 1 csésze pirított fenyőmag
• 3 csésze morzsolt feta sajt
• ½ teáskanál őrölt pirospaprika
Útmutatások
Forraljuk fel a vizet és egy kis sót egy nagy lábosban, és adjuk hozzá a cirokot. Pároljuk fedetlenül
30-40 percig, vagy amíg az összes víz felszívódik, és a cirok a főtt rizs állaga. Hűtsük le
szobahőmérsékleten, alkalmanként villával bolyhosítva.
Egy közepes tálban keverje össze az oregánót, a mogyoróhagyma, az olívaolaj, a citromlé, a citrom héja, az uborka, a fenyő
dió, feta sajt, pirospaprika és só. Hozzáadjuk a megfőtt cirgot és összekeverjük.
- A felső étrend ismét a mediterrán étrendhez megy 2020-01-02 Baking Business
- A gluténmentes étrend klinikai és szerológiai hatása határterrierekben epileptoiddal
- A testösszetétel és a gluténmentes étrend kapcsolata cöliákiás gyermekeknél v1
- A gluténmentes étrend hatása a metabolikus szindróma összetevőire Randomizált klinikai vizsgálat
- A mediterrán étrend hatása a magas vérnyomásra Szisztematikus áttekintés és metaanalízis -