A 21 legnagyobb testmítosz, amelyet a tudomány és az egészségügyi szakértők elvetettek

A testmozgással kapcsolatos legnagyobb mítoszok mögött meghúzódó igazság, amelyben évek óta hiszel!

tudomány

Az Instagram-befolyásolók, fitneszbloggerek és az önjelölt "guruk" között valóságos információ-kincs található a testmozgással kapcsolatban. De sajnos nem minden pontos. Tudta például, hogy az a nyújtás, amelyet a sérülések megelőzése érdekében tesz, semmi sem? Vagy azt, hogy kardióval kell befejeznie az edzést, és nem ezzel kell kezdeni? És valószínűleg elhitte, hogy az izom súlya meghaladja a zsírt, igaz? Igen, nagy az esély arra, hogy rosszul edzesz - és ezek a példák csak a jéghegy csúcsa! Olvassa el, hogy megtudja, vajon tudományos testek és orvosok támasztják-e alá az úgynevezett "igazságokat", amelyekben már régóta hittek a testmozgásról. Ezt követően ma elkezdhet okosabban - és hatékonyabban - dolgozni!

Tény: Az a gondolkodás jár, hogy az izmok fellazítása az edzés előtt kedvesé és lazábbá válik, ezáltal minimalizálva az izomszakadás vagy -húzás esélyét, de a Research in Sports Medicine folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány ezt a gondolatot megcáfolta. Az angliai Hull Egyetem kutatói "arra a következtetésre jutottak, hogy a statikus nyújtás hatástalan volt a testmozgással összefüggő sérülések előfordulásának csökkentésében".

Ehelyett ahhoz, hogy valóban biztonságban lehessen, bemelegítő gyakorlatot kell végeznie az izmok véráramlásának növelése érdekében, amely felkészíti őket a közelgő edzésre. A Journal of Exercise Rehabilitation folyóiratban közzétett 2018-as tanulmányban a kutatók megjegyezték, hogy a bemelegítést "a fő gyakorlat elvégzése előtt 5-15 percig végzik" annak érdekében, hogy "csökkentse az izmok és az inak sérülésének kockázatát".

Tény: Zsírt égethet és izomzatot tud felépíteni (néha ugyanezzel a rutinnal!), Akárcsak hízni és izmokat veszteni. De ne tévedjen, a zsír és az izom kétféle szövet, és nem lehet egyiket a másikba változtatni. "A legjobb hasonlat, amelyet használhatok, az, hogy a narancsból nem lehet alma" Brad Schoenfeld, a New York-i Városi Egyetem Lehman Főiskolájának mozgástudományi adjunktusa mondta a LiveScience-nek.

Tény: Való igaz lehet, hogy ha csak rutint vállalt, a szabadidő levonása gyorsan felszámolhatja nyereségét. De ha rendszeresen sportolsz - hetente többször, több hónapig -, hét napnál tovább tart, mire az erő elpárolog. A Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Archívumban megjelent 2007-es tanulmány szerint a sportolók számára "az erőteljesítmény általában akár négy hét inaktivitásig fennmarad".

Tény: Annak ellenére, hogy mit gondol, az órák eltöltése a futópadon nem a leggyorsabb módja annak, hogy leadja ezeket a kilókat. A Mayo Klinika szerint körülbelül 3500 kalória egyenlő egy font zsírral. Tehát ahhoz, hogy megégesse ezt a kiló zsírt, 3500 kalóriát kell égetnie. És a Runner's World 2018-as cikke szerint az átlagember körülbelül 100 kalóriát éget el egy futásmérföldönként. Más szóval, egy kiló zsír elégetéséhez 35 mérföldet kell futnia, ami csak néhány mérföldnyire félénk egy másfél maratontól!

Tény: A reggeli első dolgozás remek módszer az anyagcsere megindítására - és bónuszként nem kell aggódnia a nap későbbi kényelmetlen edzésén. Mint ilyen, sokan esküsznek a gyakorlatra. De a Journal of Physiology-ban közzétett 2019-es tanulmány szerint 13 óra között dolgoztak ki. és 16 óra. ugyanolyan hatékony, mint a kora reggeli edzés. Minden azon múlik, hogy természetesen reggelente vagy-e vagy sem.

Tény: Semmi sem hasonlít egy hosszú edzés befejezéséhez az ellipszisen, és megnézni, mennyi kalóriát égetett el. Kézzelfogható jelzést ad a teljesítményről, igaz? De kiderült, a legjobb, ha a gép digitális kijelzőjén látható számot egy szem sóval veszi be. Az Exercise Medicine folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány szerint arra kell számítania, hogy az ellipszis 30 perc edzés közben körülbelül 100 kalóriával becsüli felül az eredményeit. A számok hasonló kitöltése valószínűleg a futópadoknál is előfordul.

Tény: A ropogtatások, a felülés és az egyéb ab gyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok felépítésére, és ha ezeket elég gyakran és megfelelően végzik, akkor segíthetnek a hasizomzat izomlemezbe állításában - de csak akkor, ha jó étrendet tartasz. Az a mondás: "A hasizma nem az edzőteremben készül, hanem a konyhában készül", ez részben igaz. "Úgy tűnik, hogy sok a tévhit a vágott, szakadt, aprított vagy bármi másnak nevezett megjelenésről" - írja az erő és a rugalmasság szakértője Antranik Kazirian honlapján. "Ha vastag zsírréteg veszi körül a hasad, nem fogod látni azokat az ín kereszteződéseket, amelyek létrehozzák a hatos (vagy nyolcas) csomagot. Nem számít, ha képes vagy szó szerint 100 ülésre egy sorban, vagy ha 400 fontot tudna elhúzni. "

Tény: A Journal of Physiology 2012-es tanulmánya szerint azok az emberek, akik csak 30 percet edzettek, ugyanolyan nyereséget mutathatnak, mint azok, akik egy órán át - vagy annál jobb! Átlagosan azok a vizsgálati alanyok, akik napi 30 percet gyakoroltak, három hónap alatt nyolc kilót fogyottak, míg azok, akik egy egész órát gyakoroltak, csak hat kilót. "Láthatjuk, hogy a fél óra helyett egy teljes órás testmozgás nem eredményez semmiféle további testsúly- vagy zsírvesztést" - kutató Mads Rosenkilde, a koppenhágai egyetem doktorandusz hallgatója közleményében.

Tény: Az egyszerű logika azt írja elő, hogy a több testmozgás jobb egészséget jelent, és ha napi edzésre képes az edzőteremben, akkor meg kell tennie. A testének azonban pihennie kell, és hagynia kell, hogy az izmok lehűljenek. A pihenés kihagyása azt jelenti, hogy ha ismét visszatér a talajhoz, izomrostjai túlságosan elhasználódtak ahhoz, hogy növekedjenek.

"Az edzést követő 24-48 órán belül a tested küzd az izmok újjáépítéséért, ami javítja az erejüket, az állóképességüket és a hangulatukat" - írja Nicole Meredith a torontói YMCA. "Valószínűleg érezte, hogy ez megtörténik, fájdalom és feszesség formájában egy jó edzés utáni napon. De ha másnap másodszor is eljut az edzőterembe, megszakítja a folyamatot, és átirányítja az energiát, amelyet a teste megpróbál használja az izmok újjáépítésére egy újabb edzésre. " A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen egy-két napot minden héten.

Tény: Az edzés kezdetén jó, ha a kardióját elzárja, de ez nem jelenti azt, hogy hatékony stratégia Max Lowery, személyi edző és a 2 étkezés napja szakaszos böjt tervének megalapítója. "Hatalmas hiba a kardió és a kimerülés előtt, mielőtt súlyzol" - mondta Lowery 2017-ben a Business Insider-nek. "A kardio kimeríti izomglikogén-készletét, ami lényegében a robbanásveszélyes energiának tárolt energiája. Ez azt jelenti, hogy erő és súly edzés sokkal kevésbé lesz hatékony. "

Tény: Persze, amikor elkezd egy emelési rutint, elkezd hozzáadni néhány izmot a keretéhez. De ahhoz, hogy valóban nagyobbak legyünk, rengeteg munkára van szükség - a kalóriák számításától a súlyemelés módszeres növeléséig - mondja Jacqueline Crockford, CSCS, az Amerikai Testnevelési Tanács tagja. "Az izomtömeg növelése a nehéz súlyzós edzés és a túlzott kalória kombinációjából származik" - mondta Crockford a Shape-nak. "Ha hetente egy-három napon végez ellenállási edzést, és nem eszel több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt, akkor valószínűleg nem fog rengeteg izomnövekedést látni."

Tény: Lehet, hogy hallotta már, hogy az emberek a „sovány izom” kifejezés körül dobálják. (Csakúgy, mint a "Nem akarok nagyméretűvé válni. Csak sovány izmokat akarok építeni.") De annak ellenére, hogy a kifejezés a fitneszlexikonban elfoglalt hely és az edzőtermi látogatók körében elterjedt használata, a "sovány izom" valójában nem dolog.

Mint Pamela Geisel, Az MS, CSCS, CPT, a Speciális Sebészeti Kórház Tisch Sportteljesítmény-központjának fiziológus fiziológusa 2017-ben elmondta Self-nek: "A" hosszú, sovány izmok "népszerű marketingsémává vált azoknak a nőknek, akik féltek a" felhalmozódástól ". De megjegyezte, az izmok természetüknél fogva soványak, ezért nem igazán lehet őket többé-kevésbé megcsinálni. "Az edzés egyetlen formája sem változtatja meg az izmok vizuális hosszát" - tette hozzá Geisel.

Tény: Ha a fogyásról van szó, sokan egyenesen a futópad felé tartanak. De ha az a célja, hogy komoly kalóriákat égessen el, ne kerülje a súlyzót. A Harvard Health Publishing 2019-es kutatása szerint egy 155 fontos ember átlagosan 112 kalóriát éget el 30 perces súlyzós edzésből, vagy 224 kalóriát egy óra alatt. És bár ez nem annyi, mint a futás - ami ehhez képest egy 155 kilós ember számára 30 perc alatt 298 kalóriát éget el -, bizony semmi sem csúfolódni rajta.!

Tény: A McMaster Egyetemen a Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány úgy tűnik, hogy cáfolja ezt a terjedő testmozgásmítoszt. A kutatók két emelőcsoportot teszteltek: Az egyik csoport nehéz súlyokat emelt 8-12 ismétléssel, míg egy másik 20-25 ismétléssel emelt könnyű súlyokat. A 12 hetes vizsgálat végén mindkét csoport résztvevői átlagosan ugyanannyi izomot gyarapítottak - körülbelül 2,4 font értékben -, igazolva, hogy az ismétlések száma és a megemelt súly mennyisége együttesen építi az izmokat.

Tény: Még akkor is, ha valaki hasonlít a The Hulk-ra, nem feltétlenül erősebb, mint egy szélesebb keretű. Az Experimental Physiology folyóiratban megjelent 2015-ös kutatás szerint a súlyemelőknek és a sprintereknek valóban erősebb izomrostjaik vannak - legalábbis sejtszinten -, mint a testépítőknél. Kiderült azonban, hogy az akcióhős méretű egyének több izomrostot tartalmaznak. Ez egy klasszikus minőség kontra mennyiség forgatókönyv.

Tény: A spot-edzés az az ötlet, hogy a test egy meghatározott területéről származó zsírsejteket elégetheted azzal, hogy erősen megdolgozod. Az a felfogás, hogy ha több száz lábemeléssel végeznéd, akkor zsírot égetnél el az alhasadról. Vagy ha több ezer guggolást hajt végre, akkor ugyanezt tenné a quadjaival is. De mielőtt bárkit is hagyna beszélgetni a spot-képzésen, tudassa, hogy a tudomány azt jelzi, hogy nem működik. A Massachusettsi Egyetem 1983. évi mérföldkőnek számító tanulmánya, amely a Testnevelés és Sport Kutatás negyedévében jelent meg, a résztvevők 5000 ülést végeztek 27 nap alatt. De a vizsgálat végére nem történt jelentős változás az alanyok testtömegében vagy testzsírjában.

Tény: Egy intenzív kardió során úgy érezheti, hogy a font szó szerint izzad rólad. De sajnos ez nem így van. Az ACSM Health & Fitness Journal 2008-as kutatása szerint valóban izzad, de izzad, de nem zsír, hanem víz. Az izzadás a test hűlési módja a tárolt hidratáció felszabadításával. Csak annyit jelent, hogy újra kell hidratálnia.

Tény: Amikor az izzadás után rehidratál, győződjön meg arról, hogy nem egy cukorral töltött sportitalhoz tartozik-e. Például a szokásos 20 uncia Gatorade 34 gramm cuccot tartalmaz. Tehát azzal, hogy egyet iszik, csak gátolja a fejlődését. A Livestrong.com egy 2019-es cikke szerint a népszerű sportital hatékony, ha bizonyos elektrolitokat szállítanak, de ha a testednek nincs rá szükségük, akkor maradj távol attól, mert felesleges cukrot, kalóriákat és nátriumot ad hozzá a diéta.

Tény: Az edzőterem előcsarnokában láthatja, hogy a legnagyobb izomzatúak fehérjevisszákat rúgnak. Ezek az emberek megpróbálják kiaknázni az "anabolikus ablak" gondolatát, vagy az edzés utáni időkeretet, ahol a test fehérjeszintézise - vagy izomépítő periódus - a maximális. A közös gondolkodás szerint ez az idő nagyjából 30 perc. De az U.S. News & World Report 2018-as cikke szerint az anabolikus ablak az edzés után akár 24 óráig is meghosszabbodhat. Nem arról van szó, hogy az azonnali fehérjefogyasztás ártana; csak nem annyira szükséges, mint azt korábban gondolták. Például egy 2017-ben a Medicine & Science in Sport & Exercise című folyóiratban megjelent tanulmányban, amikor a férfiak edzés után 22 gramm fehérjét ittak, nem építettek több izmot, mint azok, akik nem.

Tény: Ha egy haverjával eltalálja az edzőtermet, beszélgetésbe vonulhat, de erőfeszítéseinek címkézése is feltöltheti rutinját. A Journal of Personality & Social Psychology 2015-ös tanulmánya szerint a testmozgók keményebben dolgoznak, amikor ezt egy baráttal együtt csinálják. Ráadásul azzal, hogy valakivel dolgozol, elszámoltathatóbb leszel!

Tény: Amikor először kezdi el a testmozgást, a súlya pontosan változhat. És még megdöbbentőbb, ez is növekedhet. Bár ennek valós időben történő látása elkeserítő lehet, de nem okoz riasztást. Valószínűbb, hogy nem, csak a tested ad hozzá izomszövetet, ami további súlyt jelent. Ha az izomban megnövelt súly nem szünteti meg a zsírban leadott súly mennyiségét, technikailag hízik, de mégis fogy. "10 font zsírt fogyaszthat és 10 font izomot nyerhet, és a skála nem mutat változást" - magyarázza Roberta Anding, bejegyzett dietetikus és adjunktus a Baylor Egyetem Joseph Barnhart Ortopéd Sebészeti Klinikáján. "Ha a cél a testzsír elvesztése és az erősebbé válás, akkor előfordulhat, hogy a hagyományos skála nem a barátod. A fejlett testösszetétel-eszközök, amelyek meghatározzák a zsír, az izom, a csont és a víz százalékos arányát a testedben, jobban felmérhetik a testet összetétele megváltozik. "