A legjobb szabadtéri gyakorlatok nyárra

szabadtéri

Lásd később szürke égbolt és hideg időjárás, kisütött a nap, és itt marad! Az edzőtermek nagyszerűek lehetnek, de semmi sem éri el a friss levegőt, hogy fokozza az edzést. A változó időjárással és a napsütéskor miért lehet bent utolérni? A szabadtéri gyakorlatok segítségével árassza el a futópadot és a fénycsöveket.

A szabadban töltött idő nagyszerű hely az edzéshez. A domboktól a homoktól a parkokig a kimenés lehet csak az edzésed. Az alábbiakban összeállítottuk a legjobb szabadtéri edzéseket, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.

Hill Sprints

A Hills-i sprinteket nagyon könnyű integrálni a szokásos rutinba. Ez azért van, mert ezt a szabadtéri gyakorlatot a környékén, a kedvenc túraútvonalon vagy a szabadtéri parkban végezheti.

A hegyi sprintek erőteljes anyagcsere-edzést nyújtanak, amely viszonylag rövid idő alatt jelentős mennyiségű kalóriát éget el. Ez a fajta gyakorlat remek példa a HIIT edzésre is. Az alábbiakban vázolt edzéssel remek HIIT edzést kaphat bárhol, ahol csak egy domb található.

A dombok funkcionális erőnléti edzésnek is tekinthetők, mivel a testtömeg a gravitációval küzd. A gravitáció ellenállásával az egész testét megerősítheti a folyamat során. A hegyi sprintek elvégzése szintén javítja a futástechnikát, a sebességet és az állóképességet.

Az edzés

Ehhez az edzéshez azt kívánja elérni, hogy tizenkétszer felmenjen a dombra. A következő menet befejezése előtt aktív pihenésként visszasétálhat a hegyről. A tizenkét felosztása négy különböző kategóriába sorolható, növekvő intenzitással. Az alábbiakban bemutatjuk az intenzitás növelését a futás során.

        • Sprint 1-4: 50% erőfeszítés
        • Sprints 9-12: 90-100% erőfeszítés
        • Sprints 5-8: 75% erőfeszítés

A befejezéshez kinyújthatja az alsó testét lefelé irányuló csukákkal és négyes szakaszokkal. Megteheti ezt az edzést önmagában egy jó szívroham érdekében, vagy hozzáadhatja egy könnyű erőnléti edzéshez. Arra azonban ügyelni kell, hogy ne mozogjon túl a nyári melegben. Ügyeljen arra, hogy ne edzen a nap közepén, és igyon sok vizet is.

Hány kalóriát éget el?

A felfelé futás óránként 800–1400 kalóriát égethet el, az ember súlyától függően. Minél nehezebb az ember, annál több kalóriát éget el. Egy felfelé haladó 150 font ember 1000 kalóriát éget el egy óra alatt. Míg egy 180 lb. például 1250-et éget el.

Tehát a fent vázolt edzés lenne elégetni körülbelül 400-500 kalóriát, ha 20-30 perc alatt elkészül.

Szabadtéri gyakorlatok homok edzéshez

Az egyik legjobb szabadtéri gyakorlat (és a legélvezetesebb) a partra csapás! Nem csak egy szép tered van a testedzésre, hanem a homokon való edzés előnye is. A homok kihasználása futás vagy testtömeg edzés során nagyon előnyös, mert homok plyometriát használ.

Kimutatták, hogy a homok plyometriája növeli az erővel és az izomfájdalom csökkentésével járó teljesítményt. Ezek az előnyök különösen szembetűnőek a kemény felületű edzésekhez képest. 14 egészséges férfin végeztek egy vizsgálatot, amelyben összehasonlították a plyometrikus edzés homokra gyakorolt ​​hatásait a szárazföldi felületekkel és az izmok teljesítményével. Mindkét csoport jelentős javulást mutatott a vertikális ugrás és az álló távugrás tesztben.

Azért is, mert a homok elmozdul alattad, amikor a homokon futsz, kisebb az ütés, mint egy kemény felületen. Ez azt jelenti, hogy a tested kevesebb stresszt él át futás vagy edzés közben.

Tehát, ha az alacsony hatású, ellenálláson alapuló szabadtéri testmozgás jól hangzik az Ön számára, az alábbiakban bemutatunk egy tetszetős gyors gyakorlatot.

Az edzés

Ha egyszerűen a strandra költözik, kihasználhatja a homokedzés előnyeit. Ha azonban fel akarja erősíteni testtömeg-gyakorlatait, akkor a homok remek módszer erre.

Az alábbiakban egy teljes test rutint vázoltunk, amely garantáltan megizzasztja. Minden fúrást végezzen 10 yardon keresztül, majd forduljon meg és menjen vissza további 10 yardot. Próbáljon meg edzeni minden gyakorlatot kb. 2-4 alkalommal.

Butt Kicks

    1. Álljon a lábával vállszélességre. A karjaidat hajlítani kell az oldaladon.
    2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és rúgja fel a jobb sarkát a farizom felé. Helyezze vissza a jobb lábat.
    3. Amint a jobb láb lejön, hajlítsa meg a bal térdét, és rúgja fel bal lábát a farizom felé. Lendítsd el a karjaidat, mintha kocognál.

Visszafelé futás

A hátra futás nem terheli a térdet, mint az előre futás. 2011-ben a milánói egyetem kutatói megállapították, hogy a hátra futás csökkentett erőt okoz a térdízületben. Különösen összehasonlítva az azonos sebességgel történő előre futással. És mivel ez megerősíti azokat az izomcsoportokat, amelyeket általában nem használunk, a hátrafelé haladás javítja a hátsó láncizmok, például a farizmok, a borjak és a combizmok aktiválódását.

Ez a gyakorlat elég magától értetődő, de itt van egy gyors videó, amely segít megelőzni a sérüléseket.

Oldalsó keverés

    1. Kezdje el a lábát úgy, hogy a csípő távolsága legyen, és süllyedjen egy mély térdhajlatba. Vigye mindkét kezét a mellkas elé őrhelyzetbe.
    2. Kezdje úgy, hogy a jobb láb jobb és a bal lábát követi. Változtassa jobbra négy jobb-bal lépésnél, majd lépjen balra négy bal-jobb lépésnél. Folytassa a bal oldali keverést a kívánt ideig.

Walking Lunges

    1. Álljon egyenesen, a lábak együtt, és tegyen egy ellenőrzött lépést előre a jobb lábával, csípőjét a padló felé engedve mindkét térdét 90 fokos szögre hajlítva. A hátsó térdnek a talaj felé kell mutatnia, de nem szabad megérintenie, az első térde pedig közvetlenül a boka felett legyen.
    2. Nyomja a jobb sarkát a földbe, és nyomja le bal lábával, hogy előrehozza a bal lábát, és irányítással lépjen a másik oldalra.

15-30 másodpercig pihenjen a sprintek között. Végezzen statikus nyújtással, hogy csökkentse a pulzusát, és megakadályozza az izmok megfeszülését.

Hány kalóriát éget el?

Futás 6 mph, ami 10 perces mérföld, 30–400 kalóriát éget el 30 perc tevékenység alatt, súlyától függően. Tehát nagyjából akkor fogja elérni ugyanazokat a kalóriamutatókat, ha a fenti edzés során elég jó, következetes tempót tartasz.

Szabadtéri ugrókötél edzés

Az ugrókötél az egyik leginkább alulértékelt edzés a koordináció és az atlétika számára. Ez tökéletes edzés minden edzéshez.

Az egyik tévhit a súlycsökkenéshez szükséges ugrókötélről az, hogy kötelet ugrál, csak szilárd időtartamra. Az ugrókötél mint aerob edzés kulcsa abban rejlik, hogy képes a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT). Ez azt jelenti, hogy nagy intenzitással edz rövid edzéseket követően, majd pihenőidőként.

Az alábbiakban vázolt edzés tökéletes szabadtéri gyakorlatokat eredményez, és az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy ugrókötél! Akár fogyni akar, akár kitartást szeretne fejleszteni, ezek mindenképpen segíthetnek. Tehát jobb, ha ugorsz rá!

A súlycsökkentő ugrókötél edzés

Ez jó a sebesség és a robbanékonyság növelésére. Emellett az edzés időközével nagyszerű zsírégető HIIT rutint eredményez. Ráadásul, ha fel akarja erősíteni az áramkört, akkor próbálja meg „kettős alulról” végrehajtani a 30 másodperces sprint legalább egy részét. (Ez azt jelenti, hogy megpróbálja kétszer alulra menni a kötelet, míg egyszer ugrik.)

  • 30 másodperc gyors ugrás
  • 1 perces lassan ugró bemelegítés
  • 1,5 perc pihenés

Váltakozva 30 másodperc gyors ugrást 1,5 perc pihenéssel, összesen 7 alkalommal (14 perc).

Az állóképesség ugrókötél edzése

Ez az edzés egy kicsit több állóképességet épít. Az is jó, ha nem vagy képes jól elvégezni a „kettős alulmúlást”. Még mindig intenzív és elég sok kalóriát éget el. Ön azonban hosszabb ideig ugrik az állóképesség növelése érdekében.

  • 1 perces lassan ugró bemelegítés
  • 1 perc pihenés
  • 1 perc gyors váltakozó lábugrás

Váltakozva 1 perc váltakozó lábugrást 1 perc pihenéssel összesen 7 alkalommal (14 perc).

Hány kalóriát éget el?

Az ugrókötél teljes testű edzés, így rövid idő alatt elég nagy mennyiségű kalóriát éget el. Egy átlagos méretű ember számára az ugrókötél akár 10 kalóriát is meghaladhat percenként.

Park vagy játszótér szabadtéri gyakorlatok

Ki mondja, hogy a játszóterek csak a gyerekeknek szólnak? Nos, kiderült, hogy a gyermekkori kedvenc dzsungel edzőtermei közül néhány tökéletes kültéri edzőterem is! Olyan eszközök használatával, mint a majomrudak, játékszerkezetek vagy a környező padok, gyilkos edzésen vehet részt.

Tandem markolat felhúzás

Felszerelés: Bármilyen típusú majom vagy rúd

A felső rúddal, amely merőleges a testedre, bal kézzel fogd meg a rudat a jobbod előtt, úgy, hogy a bal mutatóujjad majdnem megérintse a jobb rózsaszínű ujjadat. Húzza felfelé, jobbra tolva a testét, hogy megkerülje a sávot. Lassan engedje vissza a függesztést, majd ismételje meg a felhúzást, ezúttal balra tolva, hogy megkerülje a sávot. Ez egy rep.

Végezzen el 5–6 ismétlést, majd kapcsolja át a markolatát (jobb kéz elöl, balra közelebb a testéhez), és ismételje meg.

Bicep Bar Dip

Felszerelés: Bármilyen típusú majom vagy rúd.

Felfüggeszti magát párhuzamos rudak felett, majd engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal.

Végezzen 10-12 ismétlést.

Felhúzás és térdemelés

Felszerelés: Bármilyen típusú majom vagy rúd.

Végezzen felhúzást, majd emelje fel a térdeit olyan magasra, amennyire csak tud. Ügyeljen arra, hogy aktiválja a magját, amikor felhúzza magát. Eközben, amikor felemeli a térdét, ügyeljen arra, hogy ne csavarja meg és ne mozgassa a hátát.

Végezzen 10-12 ismétlést.

Park pad fekvőtámasz

Felszerelés: Pad (lehetőleg hátul).

Tartsa a pad hátulját a váll szélességénél kissé szélesebb kézzel. Lépjen vissza néhány lépéssel hátrább, hogy teste átlós vonalat képezzen. (Minél messzebb jár, annál nehezebb lesz a lépés). Könyökkel az oldaladra szorítva, engedd le a törzset a padra, és nyomd meg. Tartsa a magját és a csípőjét felemelve, nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10-12 ismétlést.

Tricepsz Dip

Felszerelés: Egy pad.

Üljön le egy pad szélére, és tegye a kezét a csípőjéhez, ujjaival előre, hogy meg tudja tartani a szélét. Emelje le a fenekét az ülésről, és sétáljon néhány lépéssel a padtól. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a pad ülésével. Tolja vissza, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Végezzen el 5-6 ismétlést.

Emelt Vissza Lunge

Felszerelés: Egy pad.

Álljon szembe a padtól (kb. Egy lábnyira), és támassza bal lábának tetejét az ülésre. Helyezze a kezét a csípőre. Hajlítsa meg a jobb (álló) térdét, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Szünet, majd nyomja meg a jobb sarkát, hogy felemelkedjen. Ez egy rep.

Végezzen el 10–12 ismétlést, majd váltson lábakat.

Hány kalóriát éget el?

A Harvard Medical School szerint 30 percig tartó ellenállási gyakorlatok 112–223 kalóriát égetnek el. Ezek csak átlagos becslések, és még sok más tényező játszik szerepet a kalóriaégés kitalálásakor.

Ezen becslések alapján megteheti 200-300 kalória elégetésére számíthat ezekből a szabadtéri gyakorlatokból.