A legjobb gyakorlatok a gyors fogyáshoz

Néhány kiló mozgatásáról és zsírégetésről nincs szükség egy rakétatudósra, hogy rájöjjön, hogy kulcsfontosságú a kalóriák és a kalóriák aránya. Más szóval, több kalóriát kell égetnie a testmozgás során, mint amennyit evés és ivás közben fogyaszt.

Egyszerűen hangzik. Amíg belegondolunk, hogy az átlagos srácnak 7700 kalóriát kell fújnia, hogy elveszítse 1 kg zsírját, ekkor felfelé irányuló csatának tűnhet.

Nem, ha okos vagy. Ismerje meg az általános táplálkozási szabályokat, és ismételje meg a legjobb gyakorlatokat a fogyáshoz, és rájön, hogy egy kis zsír leadása valójában nem tart ilyen sokáig. Nem is kell megszállnia a kalóriákat - mondja Elliot Upton, az Ultimate Performance Fitness elit személyi edzője.

„Reálisan a kalóriaszámlálók többsége durván pontatlan; a lehetséges eltérések hatalmasak ”- mondja.

„Elavult formulákat használnak, amelyek csak az emberek életkorát és súlyát veszik figyelembe. Ez nagymértékben pontatlan, mert még az azonos korú és súlyú emberek között is óriási eltérés mutatkozhat, különösen a hormonális problémák, a bélproblémák, a genetika, a testzsírszázalék és az izomtömeg tekintetében. "

Ha azonban kizárólag a fogyás a célja, próbáljon meg okosabb ételeket választani, ahelyett, hogy minden kalóriát számolna. Ditch cukrot, cserélje fehér burgonya édes burgonya, fehér kenyér teljes kiőrlésű és fehér tészta barna.

És tartson be egy állandó testmozgási rutin mellett ezek az étrendi változások, és meglepően könnyen fog fogyni. Ezt szem előtt tartva megkértük Uptont, hogy állítsa össze a PT által jóváhagyott listát a fogyás legjobb gyakorlatairól. Fogj egy kis Savlont, mert ezek megégnek.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz: rövid távon

A súlyemelő gyakorlatok a fogyás legjobbjai közé tartoznak, mert képesek maximális izommennyiséget felépíteni és nagyobb EPOC hatást fejtenek ki. Az avatatlanok számára ez a „Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után” - egy „kalória utáni elégetés”, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok olyan megterhelést jelentenek a rendszered számára, hogy a súlyok lerakása után is folyamatosan kalóriát égetsz el.

"A fizikai tevékenységek összefoglalója szerint egy szokásos 60 perces ellenállási edzés óránként akár 432 kalóriát is képes megégetni egy 70 kg-os férfi esetében" - mondja Upton. "Ez azt jelenti, hogy rendkívül nehéz kalóriaszámot javasolni ezekhez a gyakorlatokhoz, mert olyan sok a különbség emberenként, mint a teljes terhelés emelése és az izomfeszültség alatt álló idő."

Szeretné megbizonyosodni arról, hogy a maximális kalóriát gyújtja-e, függetlenül attól? Upton szerint "minél nagyobb a terhelés, és minél több izom toborzódik, annál nagyobb lesz a kalóriaégés."

A gyors eredmény elérése érdekében dolgozzon az alábbiakban az edzéseken.

Guggolás

Elnézést a lábnapi kijátszók elől, de amikor a zsírégetésről van szó, semmi sem hasonlít a guggoláshoz.

"A guggolás a test szinte minden izomát magában foglalja" - mondja Upton. „Nagy izomcsoportoknál működik, és az összes ízületen keresztül nagy a mozgástartománya, vagyis erősen megadóztatja a szív- és érrendszert. Nincs igazi hely a pihenésre sem, vagyis a test mindig működik, akkor is, ha a bárral állsz, még mindig van igény a testre. "

Guggoljon lassan, gondolkodjon a lassításon (ne ejtsön), amíg el nem éri az alsó helyzetet. Ez az a pont, amelyen nem engedheti tovább a csípőjét anélkül, hogy a sarka felemelkedne a padlóról és/vagy a hát alsó része lekerekedne - ne lépje túl ezt, különben megsérti a hátát.

Becsült elégetett kalória: 200 kalória/15 perc készlet

Deadlifts

A „nagy három” másik mozdulat (a guggolással és a fekvenyomással együtt) a holtemelés a végső teljes test erőmozgása.

"A holtjátékok nagyszerűek az egész test megcélzásához és az elégetett kalóriák maximalizálásához" - magyarázza Upton. "A lábak keményen dolgoznak, a hát és a hasizom stabilizálódáshoz szükséges, a karok a rudat fogva működnek."

A legtöbb ember a mellkasának felfelé tartásával küszködik, és végül lekerekített hátú holtjátékot végez. Kezdők számára a csapdás holtváltozás jó lehet, mert sokkal könnyebb fenntartani a helyes helyzetet és elkerülni a hát kerekítését.

Becsült elégetett kalória: 266 kalória 30 perces munkamenetben (89 kg-os ember számára, a súlyzó súlyától függően)

Húzódzkodás

A felsőtest edzésénél semmi sem éri el a megfelelő felhúzást. Lehet, hogy azt gondolja, hogy ez főleg egy kar- és hátgyakorlat, de megfelelő formában szinte minden izom fel van kötve, és ezzel exponenciálisan növeli a kalóriaégést.

"A legtöbb ember úgy néz ki, mint egy ijedt macska, amikor felhúzza a lábát, lekerekített hátsó és lábak repkednek és rúgnak" - mondja Upton. „A megfelelő felhúzás teljes mozgástartományt és az alul lévő lapockák enyhe visszahúzását igényli egyenes karokkal. Nem könnyű feladat, de ha ezeket el tudja sajátítani, rekord idő alatt jobbra változtatja testalkatát. ”

Képzelje el, hogy a mellkasához erősített húr húzza fel a mellkasát a mennyezet felé. Ennek és az egyenesen lefelé lógó lábak között a hátadnak ívvel kell rendelkeznie. Ez lehetővé teszi a lat teljes lerövidítését. Azt is elkerüli, hogy a mellkas összeomoljon előre, és a vállak belülről forogjanak.

Becsült elégetett kalória: 60 kalória/15 perc készlet

Walking Lunges

Megint a lábnapi pelyhek talán nem értékelik ezt, de mivel a quadjai a test legnagyobb izmainak - és ezért a legnagyobb kalóriaégetőknek - itt az ideje, hogy előre tegyük a legjobb lábunkat.

"A tüdők a test legnagyobb izomcsoportjait - a farizmokat és a quadokat" - fejtik ki Upton. "A tüdő egyoldalú mozgás, így lábanként 10 ismétlést hajt végre, ami azt jelenti, hogy a szív- és érrendszerre van szükség, és megnő a kalóriaégetése."

Tartsa a térdét egy vonalban az első lábujjával, amikor leereszkedik. Az egyensúly fenntartása érdekében tartsa a sarkán a súlyát, miközben kiegyenesedik.

Becsült elégetett kalória: 275 kalória/30 perces edzés (68 kg-os férfinak)

A fogyás legjobb gyakorlatai: hosszú távon

"Ami a fogyás hosszú távú fenntartását illeti, a fenti gyakorlatok minden bizonnyal segítenek, csak addig, amíg az egyes edzéseket idővel fokozatosan túlterheli" - mondja Upton. Más szavakkal, folyamatosan kihívást kell tennie a test számára több ismétléssel, halmazzal, súlygal, tempóval vagy több idővel feszültség alatt.

Az ellenállóképzés mellett az alábbiakban nagyszerű, hosszú távú zsírégetők is találhatók, és könnyen beépíthetők a mindennapi rutinjába, ha még nincs ideje vagy energiája arra, hogy nagy súlyzókon keresztül elérje az edzőtermet.

A nagy intenzitású intervall edzés egy brutális permetező, amely váltakozik a rendkívül nagy intenzitású tevékenységek, például a sprintelés rövid törései között, alacsony intenzitású gyógyulási periódusokkal, mint a gyaloglás.

"A HIIT a kardio edzés nagyszerű módszere" - mondja Upton. „Gyors és időhatékony, és jelentős mennyiségű energiát képes felhasználni. Harminc perc HIIT-nek nagyobb az energiafelhasználása, mint a 30 perces kíméletes kocogásnak.

"Az ilyen típusú kardiónak számos előnye van, beleértve a munkaképesség növelését, a laktátküszöb növelését, az anyagcsere sebességének növelését és az inzulinérzékenység javítását."

Becsült elégetett kalória: Percenként 9-13

Futás

A világ egyik legnagyobb érzése az, hogy magabiztosan rohangál a város utcáin, mintha sziklás lennél. És bár az egyenletes ütemű kocogás nem éget el annyi kalóriát, mint az azonos mennyiségű HIIT, a fogyásért való futásnak további előnye, hogy ragyogó alapot teremtsen a fitneszhez.

"Valami, mint egy 5 km-es futás vagy kocogás, nagyszerű módja lehet az energiafelhasználás növelésének" - mondja Upton. "De ha a test átalakítása a célod, akkor azt takarékosan kell használni, mert túl sok, és ez idővel együttes problémákat és izomzavarokat okozhat."

Becsült elégetett kalória: 290 kalória/30 perc

Séta

Az energiafogyasztás közötti különbség az egész nap aktív és a mozgásszegény között több száz és száz kalóriát is elfogyaszthat. Ez lehet a különbség az energiahiányos állapot között, ahol zsírvesztést szenved, és az energiafelesleget, ahol hízni fog. Tehát törje ki a Fitbit-et, és célozzon napi 10 000 lépést.

"Ami a zsírvesztést illeti, a NEAT-ot masszívan figyelmen kívül hagyják, és néha teljesen megfeledkeznek róla, mégis hatékony zsírégető eszköz" - mondja Upton. „A NEAT a„ nem testmozgással járó termogenezis ”rövidítése, és ez az összes kalóriamennyiség, amelyet a testmozgáshoz nem kapcsolódó tevékenységből, például sétálásból éget el.

„Hatékonyabbá teheti, ha vagy gyorsabban jár, vagy pedig figyelembe veszi a napot - például gyakrabban sétálgat a kutyán, gyalogosan fogadja a munkahelyi hívásokat és találkozókat, vagy lehetőségként használja podcast hallgatására. . ”

Becsült elégetett kalória: 314 séta 3,5 km/h sebességgel egy órán keresztül

A többi legjobbja

Szeretne még jobban összekeverni? Íme néhány gyakori - és szórakoztató - kalóriaszám! - súlycsökkentő gyakorlatok, amelyek elősegítik az indulást.

Túrázás: Óránként 438 kkal
Úszás: Óránként 423 kkal
Aerobic: Óránként 365 kcal
Elliptikus edző: Óránként 365 kcal
Síelés: Óránként 314 kkal
Golf: Óránként 314 kkal
Kerékpározás: Óránként 292 kkal

Kettlebell edzések: 200 kcal 10 perc alatt
Ugró: 135 kcal 10 perc alatt
Fonás: 110 kcal 10 perc alatt
Evezés: 105 kkal 10 perc alatt
Sziklamászás: 100 kcal 10 perc alatt
Karate: 100 kcal 10 perc alatt

Lat legördülő: 50 kcal 15 perc alatt
Láb hosszabbítás: 30 kcal 15 perc alatt