A legjobb gyakorlat a kezdők számára

gyakorlat

El akarja kezdeni a testmozgást, bár ez mind új számodra? Itt van csak a szükséges útmutató.

Jonas Bergqvist vendégszakértőnk - fizikoterapeuta, egészségügyi inspirátor és író - nemrégiben megosztotta filozófiáját a testmozgással és a testmozgással kapcsolatos tanácsokkal kapcsolatban. Itt az ideje, hogy valóban repedezzen.

Ez a bejegyzés ragaszkodni fog az alapokhoz: Hogyan kezdheti el a legjobban a testmozgást, ha tapasztalatlan vagy akár teljesen kezdő? Meg lehet csinálni?

Minden további nélkül itt van Jonas:

Vendég Post


Ez a testmozgással kapcsolatos első bejegyzés arról szól, hogyan kezdjünk el edzeni, ha tapasztalatlan vagy gyakorlatlan. A tíz fő hazavétel üzenetet pontszerűen foglaljuk össze a végén.

Kezdje a testmozgáshoz való hozzáállásával. A hosszú távú siker szempontjából döntő tényező a megfelelő okokból végzett testmozgás. Gyakorolj egy életen át, de ne élj azért, hogy tornázz.

Sajnos sokan túlságosan aggódnak egészségükért és fittségükért, amikor összehasonlítják magukat másokkal. Úgy tűnik, hogy egészséges (lehetőleg házi készítésű) ételt kell fogyasztania, heti 2-3 alkalommal sportolnia, nem szabad túl sokat stresszelnie, ráadásul tökéletes partnernek, barátnak és kollégának kell lennie. A társadalmi normák betartása és önmagához való hasonlítás a stressz és az egészségi állapot nagy oka. Tehát azt szeretném, ha kihívást jelentene magának - a következő két hónapban szüntesse meg ezeket a társadalmi normákat, és ne hasonlítsa össze magát másokkal. Itt az ideje.

Próbáljon úgy tekinteni, hogy a testmozgás céljainak elérése. Ez azt jelenti, hogy egyértelmű célokat kell meghatároznia. Szeretnél jobban érezni magad? Sújt veszteni? Jobban néz ki? Vagy teljesítsen egy sportteljesítményt - talán futóversenyt?

Határozza meg, mire van szüksége a testmozgáshoz. Írja le a fő célját, tegye hat hónap múlva. Ezután állítson be egy közbenső célt 2 hónappal azelőtt, hogy az legyen az ellenőrzési pont. Ragassza a célokat a hűtőszekrényéhez, ahol láthatja őket!

Persze, a testmozgás értékes lehet világos célok nélkül. Egy edzés azonnali rohanást okozhat az endorfinok számára, lelkileg kikapcsolhat, felpezsdíthet és segíthet a mindennapi élet nyugodtabb szembenézésében. Sok ember számára azonban előnyös, ha mérhető célok vannak.

Amit sokat észrevettem az ügyfeleknél, az az, hogy a rendszeres testmozgás motivációja megnő, ha néhány hónappal előbbre van egy nagyobb cél, mint „csak” szórakoztató edzéseket élvezni. Az egészségre, erőnlétre vagy teljesítményre orientált számszerűsíthető cél irányt ad. Az edzésprogram célja és érzése, hogy valahová úton van. A cél lehet nehezebb dolgok emelése, hosszabb futás, fogyás, fájdalomcsökkenés vagy jobb teljesítmény egy sportban.

A célokat folyamatosan felül lehet vizsgálni: véleményem szerint a legfontosabb az, hogy valójában ne érjünk el hozzájuk, hanem az, hogy ezek irányítsák, hogy tudd, merre és milyen gyorsan.

A számszerűsíthető célok kitűzésének alapja egy jövőkép kialakítása. Mindig kérdezem az ügyfelektől a látásukat, első dolog: hol leszel két hónap múlva? Milyen érzés lesz, milyen lesz? Milyen egy átlagos nap? És akkor ugyanezek a kérdések, de még hosszabb távon.

Lehetséges, hogy a célokat nem azoknak kell mérni és elszámolni, akik szeretik a testmozgást és rendszeresen edzenek. Az ilyen emberek céljaik mélyen az agyukban gyökereznek, bár lehet, hogy tudatos gondolkodás nélkül gyakorolnak. Emellett azoknak az embereknek, akik nem gyakorolnak és soha nem is gondoltak rá, akik nem olvassák ezt a szöveget, hiábavalóak lesznek a célok. A célok nem változtatják meg a testedzéshez való hozzáállásukat.

Ugyanakkor egy hozzád hasonló ember számára - valószínűleg e két szélsőség között - a jól meghatározott célok mozgatórugók és emlékeztetők lehetnek, amelyek segítenek abban, hogy az edzéseket beilleszthesse a hetekbe. Segítenek reggel felkelni az ágyból, és egy fárasztó munkahelyi nap után eljutni az edzőterembe. Sőt segítenek az unalmas edzéseken (nem mindegyiknek kell nagyon szórakoztatónak lenni) és a kezdeti küszöbön felül, és lehetővé teszik, hogy felfedezzék, mennyivel könnyebben megy tovább.

Amikor azt mondom, hogy „tovább”, akkor a karbantartási szakaszban a Proschaska változási folyamat modelljében értem (lásd az alábbi ábrát). A „tovább” az, amikor a testmozgás részévé válik. Talán azt hiszed, hogy ez veled nem fog megtörténni; de akkor gondoljon azokra a változásokra, amelyeket egy teljes étrend-fordulat hozhat. Például a nagyon markáns édesszájú emberek gyakran meg vannak győződve arról, hogy soha nem lesznek közömbösek az édes ételek iránt, de az alacsony szénhidrátra való áttérés után lehetségesnek találják.

Hasonló módon több olyan ügyfelem is volt, akik soha nem hitték volna, hogy a sportolás „rabjaivá” válnak. Olyannyira, valójában, hogy megérzik, hogy nem érzik jól magukat, hacsak nem sikerül. Sokan végül megváltoztatják véleményüket a testmozgásról, és te is közéjük tartozhatsz!

A transznemű elméleti modell a viselkedés magyarázataként (Proschaska, Di Clemente)

Ha ezt a szöveget olvassa, valószínűleg a szemlélődési szakaszban jár. Ezen a testedzésen gondolkodik, de nem biztos benne. A változásnak néhány szakaszát kell átélnie.

Az előkészítési szakasz arról szól, hogy megfelelő anyagot és szükséges dolgokat szerezzen be az edzésprogram megkezdéséhez. Új ruhák, futócipők vásárlása, tornaterem tagság vagy néhány foglalkozás személyi edzővel mind az optimális kezdés előkészítésének része.

Az „akció” szakasz azt jelenti, hogy rendszeresen edzünk, anélkül, hogy a rutin még másodlagossá válna. Ez a szakasz a rendszeres testmozgás első két-három hónapjában megnyúlhat, néha hosszabb ideig is.

Döntő fontosságú felkészülni arra a stagnálásra, amely gyakran 2-3 hónap új rutin után következik be. A harmadik bejegyzésem témája, hogy miként lehet legyőzni. Előfordul, hogy emberi természet az, hogy két-három hónapig tudatosan akaraterővel nyomhatjuk magunkat, de ez idő után más motivációra van szükségünk, valamit másképp kell tennünk. Ezt a viselkedést széles körben megfigyelik a fogyásvizsgálatokban, ahol az alanyok néhány hónap után gyakran kevésbé felelnek meg a terveknek.

A kérdés, amelyre meg kell válaszolnia, mielőtt elkezdené: hány óra van készen arra, hogy hetente gyakoroljon? Ha most nem dolgozol, akkor a héted 168 óráját valami más tölti be. És ha 2 órányi testmozgást szeretnél ott csinálni, akkor 2 órát kell kivenned valamilyen más (be) tevékenységből. Mit veszíthet?

Hatékony, célorientált játékterv

Mielőtt gyakorlati tanácsokat kezdenék adni, szeretném bemutatni a gyakorlatot evolúciós szempontból. Ez segíthet megérteni, hogy a testmozgás különböző formái hogyan befolyásolják a testet és az emberi egészséget.

Az ember egy biológiai lény, amely teljesen alkalmazkodott a természetben való teljesítéshez. Két fő motorunk van - az egyik glükózon, a másik zsíron működik. Izmaink, csontjaink, endokrin (hormonális) rendszerünk és idegrendszerünk van ahhoz, hogy fizikailag működhessünk és javítsuk a túlélési esélyeinket. A tested minden egyes sejtje a 2015-ös évben még mindig azt gondolja, hogy állatokra vadászol és növényeket gyűjtesz.

Az embernek három alapvető fizikai paramétere van: funkcionális erő, állóképesség és robbanóerő. A legáltalánosabb testmozgási rutinban tehát ezek az összetevők keverednek - természetesen az Ön személyes igényeinek és képességeinek megfelelően súlyozva.

Funkcionális erő

A funkcionális erő funkcionális szempontból ellenállást vagy súlyzós edzést jelent. Ez azt jelenti, hogy utánozzuk az ősmozgásokat, amelyek szintetizálhatók néhány alapgyakorlatra. Ezek egy részét otthon a saját testével lehet elvégezni, mint súly: guggolás, tüdő, hátsó emelés, fekvőtámasz és egy alapgyakorlat (a deszka).

Ez az öt alapvető gyakorlat, amelyet az alábbi kép mutat be, tökéletes kezdetet nyújt a funkcionális erőhöz. Segítenek fenntartani és javítani az ízületek, izmok és idegek működését. Ugyancsak ugródeszkaként szolgálhatnak a jövőbeli edzőtermi edzések felé, ahol ugyanazokat az alapelveket alkalmazhatja, de nehezebbé válhat. Az edzés két fontos alapja a variáció és a haladás, és itt jól használható egy személyi edző, aki segíthet a következő szintre emelni, amikor készen állsz.

A funkcionális testmozgás tanulási görbével jár. Ehhez testvezérlés, egyensúly és némi koordinációs képesség szükséges. Ha problémái vannak ízületi fájdalmakkal, testtartással, rossz háttal - mindenképpen a funkcionális bitekre kell összpontosítania. A funkcionális mozgások szimmetriát teremtenek, természetes, egészséges stresszt gyakorolnak a lemezekre és az ízületekre, és a test különböző részei együttműködnek és megtanulják egymást segíteni. Az eredmény? Javult az idegek és az izmok közötti koordináció, több erőt adva a mindennapi tevékenységekhez.

A különböző tornatermi gépekben rögzített mozgások ellentétesek a funkcionálisokkal. Ha a fogyás és az izomtömeg növelése a célja, akkor hasznot húzhat az ilyen gépekből. Ebben az esetben arra kell összpontosítania, hogy az izomterhelés elég magas legyen ahhoz, hogy kiváltsa az erősítő edzés hormonális hatásait.

Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzésből adódó maximális hormonális válasz a nagyobb izomcsoportok alkalmazásával végzett erősebb megemelésből adódik, 4 sorozatban 8-12 RM-ben és rövid, körülbelül 30 másodperces pihenés között. A 8-12 RM azt a maximális súlyt jelenti, amelyet 8-12-szer meg lehet emelni. Az edzőtermi gépekben végzett izolálóbb gyakorlatokra példák lehetnek a lábhosszabbítás, a hátrameneti lábhosszabbítás, a hátsó emelés, a vállprés és a mellkasprés.

Ezek a hormonális hatások a nagyobb funkcionális edzéssel is elérhetők, de ehhez megfelelő technikára van szükség a sérülések elkerülése érdekében. Sokat dolgozom az erő, a stabilitás, a koordináció, a rugalmasság és az egyensúly tesztjeivel annak érdekében, hogy kidolgozzam az egyedi tervezésű testedzési és nyújtási rutinokat. Tapasztalataim szerint érdemes lehet alkalmanként bérelni egy nagy teljesítményű személyi edzőt, aki személyre szabhatja a rutinját, és megbizonyosodhat arról, hogy a technikája helyes. Lehet, hogy minden második hónapban vagy minden harmadik hónapban folyik PT-nyomon követés, ha közben képes önállóan tartani a fegyelmet.

Kitartás

Az ember a tartós állat. Úgy fejlődtünk, hogy nagy távolságokra haladjunk. A legjobb állóképességi edzés a futás (tedd ezt, ha a lábad, a térd és a hátad bírja), de vannak más, fizikailag kevésbé megterhelő állóképességi edzésformák is, például kerékpározás, evezés vagy úszás.

A pulzusmérő megvásárlása jó ötlet, hogy lássa, milyen keményen dolgozik a szíve edzés közben. Legalább olyan tempóban kell gyakorolnia, hogy lihegjen. A pulzusszám (HR) alapján a maximális HR 65% -a nagyon általános iránymutatás lehet. Ez az a terhelés, amelynél a szívedet eléggé meg fogod dolgozni ahhoz, hogy az állóképességed fel legyen állítva. Egy túlsúlyos ember számára ez jelenthet túrázást dombos terepen; egy tapasztaltabb ember számára ez egy futás lenne.

Kezdje azzal, hogy megpróbál teljesíteni 10 perc tartós állóképességet. Növelje fokozatosan 30 percet, de tartson szüneteket, ha túl kemény lesz.

Robbanóerő

Őseinknek egyszer-egyszer vadászniuk vagy menekülniük kellett. Ez rövid időre a maximális kapacitáson működik, és nagy megterhelést jelent az ízületeknek és az izmoknak. Edzés szempontjából ezt (rövid) nagy intenzitású intervall edzésnek nevezzük.

Jó néhány tanulmány arra utal, hogy az állóképesség jobban javul a HIIT-tel, mint állandó pulzusú testmozgással. Lehet, hogy az egészségére is jobb. A HIIT mindenekelőtt időhatékonyabb, vagyis több döbbenetet kap az idejére, de néhány szempontból kihívást jelent:

A gyors futás sokkal nehezebb az ízületein, mint a gyaloglás vagy a kocogás, ami rossz ötlet lehet, ha túlsúlyos. Emellett gyakran több futási élményre van szükség. Ha azonban az állóképesség kevésbé igényes formáinak egyikét választja, akkor néhány sprint beillesztése az edzés néhány pontjába.

A következő bejegyzésemben a klasszikus állóképességi edzés és a HIIT közti különbséget vizsgálom meg közelebbről.

Gyakorlat az egészségért

A rendszeres testmozgás egyenlő a jó érzéssel - többet tehet, éberebbnek érzi magát, és ez extra mindennapos visszapattanást jelent. Segít kezelni a napi stresszt. A helyes étrend, valamint a stressz és a felépülés egyensúlya fontosabb, mint a testmozgás a sérülések elkerülése és a fogyás szempontjából, de a rendszeres testmozgás extra bónuszt jelent.

Az erőnléti edzés hatásai három fő kategóriába sorolhatók: metabolikus, neuromuszkuláris és hormonális. A metabolikus hatások a jobb inzulinérzékenység, az erősebb szív és a jobb vérzsírszint.

A rezisztencia edzés anyagcsere hatásait nem tartják annyira hangsúlyosnak, mint az állóképesség edzését, de vannak. A neuromuszkuláris hatások abból állnak, hogy idegeink és ízületeink jobban érzik magukat, izmaink és szalagjaink megerősödnek, és testtartásunk javul. Az ismétlődő (pl. Ergonómiai tényezők által okozott) megterheléses sérülések a fő oka a hosszan tartó betegszabadságnak Svédországban, és a megfelelő erőnléti edzés olyan, mint egy csodaszer az ilyen betegségekre.

Az ellenállóképzés hormonális hatásai maximálisak, ha nagy a terhelés. Segít a fogyásban, a sovány izomtömeg növelésében és a zsírégetésben. Minden ilyen edzés elősegíti „építő” hormonjait - főleg a tesztoszteront és a növekedési hormonokat -, és ennek rendszeres elvégzése növeli ezen hormonok átlagos vérszintjét.

Következtetés és összefoglalás

Kíváncsi lehet, hogy milyen gyakran kellene tornáznia? Egy egyszerű javaslat lehet hetente négyszer, 30-45 percenként. 2 ellenállás edzés és 2 állóképesség edzés.

Meggyőző esetet tudok bemutatni ekkora testmozgás esetén: ha hetente kétszer csinál valamit, az idővel több javulást eredményez, mint hetente egyszer; az ellenállás és az állóképesség keveréke nagyon egészséges; a stratégia heti négy aktív nappal továbbra is három napot hagy a gyógyuláshoz. De nem az a kérdés, hogy mit tudok ajánlani, hanem az, amit követhetsz! Heti órákat különíthet el a testmozgásra?

Ha hetente kétszer tudsz menedzselni - kombináld az erőt és az állóképességet ugyanazon az edzésen. Ha háromszor képes elvégezni, akkor minden alkalommal kombinálhatja az erőt és az állóképességet, vagy 2 edzésre összpontosíthat az elsőbbségi területre, és egyszer elvégezheti a másik típust.

Remélem, hogy e bejegyzés révén inspirációt és ismereteket szerzett, amelyek javítják annak esélyét, hogy a testmozgás részévé váljon. Ez a tízpontos lista összefoglalja, mit kell tennie:

Tíz pont

1. Miért akarsz elkezdeni edzeni? Kezdje azzal, hogy megválaszolja ezt a kérdést.

2. Hány órát hajlandó szentelni hetente? Válaszold meg a kérdést.

3. Írja le (számszerűsíthető!) Fő célját hat hónapra előre, és ragassza rá a hűtőszekrényére.

5. Megvan minden, ami a kezdéshez szükséges? Ruházat, felszerelés? Egy tornaterem tagság?

6. Végezzen valamilyen funkcionális erőedzést.

7. Végezzen valamilyen állóképességi edzést.

8. Szüksége van-e a robbanóerőre? Először válaszoljon meg a kérdésre, majd döntse el, hogyan fogja beépíteni az edzésekbe?

9. Minden edzésnek nem kell szórakoztatónak lennie. Összességében boldogságot és elégedettséget kell éreznie a testmozgással kapcsolatban, de néhány nap csak el kell felejtenie az érzéseit, és azt kell tennie, amit a legjobban tud - hosszú távon megtérül.

10. Alkalmazzon tanúsított személyi edzőt, ha bizonytalan az olyan dolgokban, mint az edzés ütemezése, a foglalkozás összeállítása, a motiváció vagy a technika.

Végül ne feledje, hogy soha nem késő elkezdeni. Vizsgálatokat végeztek 90 éves fiatalokról, akik néhány rendszeres erőgyakorlattal jelentősen javították életminőségüket és fizikai működésüket. A veterán sportágakban, ahol fellépek, 80 éves fiatalokkal találkozom, akik jó állapotban vannak, lenyűgöző erővel, visszapattanással és izomtömeggel rendelkeznek.

A következő rész hamarosan megjelenik!

Köszönöm ezt, Jonas.

A következő rész arról fog szólni, hogyan szabhatja testmozgását, ha túlsúlyos és/vagy metabolikus szindróma szenved.

Az MF Csoportnak sok dolga van: oktató tanfolyamok, rehabilitáció, személyi edzői szolgáltatások, egészséggel és testmozgással kapcsolatos könyvek és fitnesz tesztek. Webhelyük azonban jelenleg csak svéd nyelven érhető el. Ha csak egy pillantásra kíváncsi, itt van a webhelyük a Google fordításában: