A 4 legjobb bemelegítő gyakorlat, amelyet edzés előtt végezhet

Ropogott az idő? Próbálja ki ezeket az edzésbemelegítő gyakorlatokat ahelyett, hogy felpattanna a kerékpárra, vagy hideg izmokkal lépne fel a barre.

amelyek segítenek

Néhány nap minden rendben megy az edzéssel: elegendő idő alatt építesz a tökéletes dinamikus edzésbemelegítésre, és a verejtékezésed felfrissül és felpezsdült. Más napokon? Alig elegendő idő áll rendelkezésre kedvenc fitnesz óráinak ütemezésére munka előtt vagy után, feladatok között vagy éppen elfoglalt életében - nemhogy bemelegíteni értük.

De az az igazság, hogy a hideg izmokkal való edzés eldobhatja a formáját, növelve a sérülés kockázatát. Megfelelő bemelegítő gyakorlatok nélkül a testének sokkal hosszabb ideig tart elindulnia a tényleges edzés során.

Tehát azokon a napokon, amikor nincs igazán ideje bemelegíteni, fontolja meg válaszként ezeket a gyors nyújtásokat és bemelegítő gyakorlatokat. Felgyújtják azokat az izmokat, amelyekre szükséged van bármilyen edzésen keresztül, és a vér és az oxigén áramlik az egész testben, így készen állsz a célok legyőzésére (még akkor is, ha éppen élve haladsz át a HIIT osztályon).

A legjobb hír az, hogy könnyû bemelegítõ gyakorlatok, amelyek már jól ismert mozdulatokat használnak fel, így a stúdió előcsarnokában vagy kint futás előtt elvégezheti őket, anélkül, hogy bármilyen utasításra lenne szüksége.

Edzésbemelegítő gyakorlatok

Oldalsó Lunge

Hogyan kell: Kezdje együtt lábbal, és tegyen egy nagy lépést balra. Nyújtsa vissza a csípőjét, és ereszkedjen le, mintha egy székben ülne. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon.

Ez a lépés toborozza a gluteus medius-t, a gluteus minimus-t és a tenzor fascia latae-t (elrabló izmai, amelyek segítenek elforgatni a lábát a csípőízületnél). "Ezek azok a csípő- és lábizmok, amelyek lehetővé teszik az egyensúlyt és a stabilizációt" - magyarázza Michael Reyes, C.S.C.S., a bostoni Equinox Seaport személyi edzésmenedzsere. "Ha osztályba jár, fontos, hogy ezeket az izmokat lője fel, hogy megfelelő formai futást, fonást és súlyemelést használhasson." (Kapcsolódó: A popsi izmainak teljes útmutatója)

Helyhez kötött Quad Stretch felső nyúlással

Hogyan kell: Tartsa a bal lábát ültetve, a jobb lábát hozza vissza, hogy találkozzon a jobb fenékkel. Nyújtsa bal kezét a mennyezetig. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

A növekvő rugalmasság és stabilitás mellett a hagyományos quad-szakasz hozzáadott felső nyúlása felszabadítja az egész felső és oldalsó testet - mondja Kelly Whittaker, C.S.C.S., a bostoni B/SPOKE Studios spin oktatója. "A quadok szintén döntő fontosságúak a testmozgás szempontjából, ezért az edzés előtti nyújtás hozzájárul a rugalmasság növeléséhez és a sérülések megelőzéséhez." (A nők gyakran quad dominánsak lehetnek, ami izomegyensúlytalanságot okozhat. Itt Anna Victoria megosztja nyolc alapvető gyakorlatát, amelyek segítenek helyreállítani ezt az egyensúlyt a testedben.)

Térd emelés

Hogyan kell: Álljon magasra, és emelje fel az egyik térdét a csípője fölé, és váltogassa futó formátumban 15 ismétlésig.

A térdemelés remek bemelegítő gyakorlat a csípőhajlító izmok erejének és állóképességének növelésére - mondja Reyes. "Ezek az izmok megemelik a térdeket, és megakadályozzák a futást vagy a térd túlzott használatát kerékpáros mozdulatokban." (Kapcsolódó: Mi a teendő, ha a csípőhajlítói fájnak az AF-től)

Falnyomás

Hogyan kell: Kezdje kezével a falhoz kissé lefelé, mindkét térdét enyhén hajlítva. Tolja, amennyire csak lehet, 15 másodpercig. Csatlakoztassa a magját, és ne engedje, hogy a gyomra behajoljon. (Gondoljon egy deszkára a falhoz.)

"Ez a bemelegítő gyakorlat lehetővé teszi, hogy szép nyújtást nyújtson, és azonnal bekapcsolja ezt a magot" - mondja Reyes. "Ez a combhajlításokat is megnyújtja, hogy felkészülhessen a teljes mozgáskínálatra minden olyan gyakorlatban, amelyet egy csoportos fitnesz óra rád dob."